热量与运动.doc

一、摄、耗热量持平。1、热量及其单位：热量就是以微观形式转换或传递的那一部分能量。热量单位一般以千卡来表示。它是指1千克水的温度升高1 Co时所需的热量。国际上也有用焦耳来表示的。2、人体每日所需热量及其来源：人体与外界环境的物质代谢和能量代谢是同步进行的，一方面，人体从所需的食物（只有糖、脂肪、蛋白质三大营养素才能给人体提供热量）中摄取热量；另一方面，又将热量供给肌肉、内脏器官和大脑的消耗以及保持体温的恒定。每一个人应力求使摄入的热量和消耗的热量保持平衡而不失调。摄入热量多于消耗的热量，会使脂肪蓄积而使人发胖；反之，则消瘦。现在许多人有热量不平衡的趋势，观察表明，年龄大一些的人和少儿，尤其是妇女的体重增加较明显。这是因为从食物中摄入的热量过多，又缺乏必要的运动或身体活动的必然结果。我们经常听到有人说：“真没办法，喝凉水也会发胖”。这当然是笑谈，实际上在一般情况下人体肥胖与消瘦都是日积月累的结果。如果从食物中摄入的热量大于所消耗的热量，天长日久，脂肪蓄积，就会使人发胖；相反，摄入的热量少于所消耗的热量，人就会变得消瘦。所以，身体肥胖的人必须从饮食中摄入的热量与所消耗的热量保持负平衡，即是说使摄入的热量稍小于所消耗的热量，减肥方能获得成功。人体日需多少热量，国外通常是以标准体重和工作性质来决定。休息而无体力活动者2523千卡千克体重；轻体力劳动者3035千卡千克体重；中等体力劳动者3540千卡千克体重；重体力劳动者40千卡千克体重以上。但身体肥胖的人应酌情减少，根据目的和需要可减少到1200千卡日为度。3、摄入热量计算示例：热量是从饮食中摄取的，我们以主食和副食各自提供热量为例计算如下：（1）主食（大米为例）：根据测定，每100克大米含糖74.6克。脂肪2.5克、蛋白质8.3克，每1克糖和每1克蛋白质均提供4千卡热量，每1克脂肪提供热量9千卡。即：糖 74.6（克）4（千卡）298.4（千卡）脂肪 2.5（克）9（千卡）22.5（千卡）蛋白质 8.3 (克)4（千卡）33.2（千卡）100克大米共提供热量354.1千卡。（2）副食（牛肉为例）：根据测定，每100克牛肉里含有脂肪35.3克，蛋白质15克，矿物质0.7克，水49克。矿物质和水不能直接供热量。即：脂肪 35.3（克）9（千卡）317.7千卡。蛋白质 15（克）4（千卡）60千卡。100克牛肉能提供377.7千卡的热量。凡能供人类食用的绝大多数食物，均可以按照上述两例进行计算。二、消耗热量计算示例1、消耗热量计算（1） 公式计算法：苏联著名生理学博士列.伊瓦绍科研究出了一个体育锻炼消耗热量的计算公式：消耗热量（千卡分）（0.2运动最高心率11.3）2例，某女性步行时的最高心率为126次分，求其步行半小时所消耗的热量。将其步行时最高心率代入公式，即求得她步行半小时共消耗了208.5千卡的热量。（2） 系数与体重乘积法：近几年来，国外一些营养学家针对轻体力劳动者的情况，研究成功以系数（35）与体重的乘积来评定每日消耗热量多少。计算公式：消耗热量（千卡日）系数（35）体重（千克）例，某男青年北方人，轻体力劳动，身高173厘米，实际体重65千克，求其每日消耗热量是多少？将其实际体重代入公式，即求得他每日消耗的热量为2275千卡。三、消耗多余热量的“处方”。1、体内有无多余热量：人体每日消耗的热量包括两大部分，即基础代谢消耗的热量（包括食物特殊作用所消耗的热量）和从事各项身体活动所消耗的热量。基础代谢每日消耗热量的单位，是以每千克体重每小时消耗1千卡的热量计算。我们仍以系数乘体重例中的那位北方男青年为例来计算，他每昼夜基础代谢消耗的热量为：65千克24小时1千卡1560千卡。食物特殊动力作用消耗的热量约占人体基础代谢的10，因而应在基础代谢的热量中再增加10，该男青年基础代谢及食物特殊动力作用共消耗的热量为：1560156（即基础代谢的10）1716千卡。该男青年体内的多余热量应是其职业特征消耗的热量减去基础代谢及食物特殊动力所消耗的热量。前面计算得出该男青年按其职业特征每日消耗的热量为2275千卡。他体内的多余热量为：22751716559千卡2、超体重：按中国北方计算标准体重的公式，算得该北方男青年的最理想标准体重为62千克。因而他超重3千克。消耗多余的559千卡热量（超重3千克）的“处方”：处方1，舒适减肥法。舒适减肥法，即用适当节制饮食与积极进行体育运动相结合的减肥方法。由于此法节食量少、运动适度，逐渐减轻体重（每周减体重不超过0.5千克），且无副作用，自我感觉很舒服，故称舒适减肥法。为了说明问题，仍以前例中那位北方男青年为例。他有多余热量559千卡（超体重3千克）。我们将要消耗559千卡的热量分成两条线来安排，一条线从每日的饮食中少摄入200千卡的热量，另一条线是参加体育运动再消耗359千卡的热量就能达到减轻体重3千克的目的。经测定，100千卡热量的食物相当于：两匙糖、20克巧克力、1个大苹果、75毫升牛奶、1个煎鸡蛋、30克米饭中的任一种。消耗100千卡热量的运动相当于以下任一项：20分钟步行1500米（时速4.2公里）；7分钟跑1500米（时速11.75公里）；9分钟骑自行车3.2公里（时速21公里）；打网球14分钟；沐浴30分钟；打扫环境卫生30分钟。由此可见，只要日常生活中对饮食稍加控制，如少吃一点零食、饮食中少放一点糖、少吃一口饭，200千卡热量的食物可以毫不费劲的就可以从嘴里扣除。每天再跑跑步、打打球或做些家务，要消耗300400千卡的热量也是轻而易举的。减肥期间最好每天称量体重，严格执行每周减轻体重的计划，并及时调控饮食和运动量。完成预期减肥目标后，还要继续节制饮食并坚持体育运动，否则体重又会增加。舒适减肥法，贵在坚持，切记不可半途而废，只要将决心和毅力相结合，不但能减肥，而且能把体重控制在标准体重（肥胖度）正负10以内，并保持瘦体型。处方2，运动减肥法。我们仍按每周减轻体重0.5千克的计划来安排，同样必须锻炼6周，每周锻炼7次，每次减体重71克（约消耗571千卡热量）。每日（次）要减轻体重71克，必须完成以下任何一项运动：步行：将最高心率控制在126次分，步行80分钟。健身跑：将最高心率控制在140次分，跑步65分钟。骑自行车：将最高心率控制在130次分，骑车78分钟。跳迪斯科1小时。缓慢登楼梯2830分钟。在14Co水温的游泳池中待5分50秒或在24Co水温的游泳池中游泳18002600米小时。打扫环境卫生50分钟。以上七项活动均指每天除完成上述任何一项运动外，其余时间人体均处于卧式休息状态。实际上人是每天都在进行着各式各样活动的，例如，学习、工作、骑自行车上班和下班、做家务劳动等等，随时都在消耗热量。所以，适当节制饮食，每天再多做些身体活动（运动、劳动），要消耗500600千卡的热量并非什么难事。以上处方是在每天从食物中摄入的热量与所消耗的热量持平（最好略成负平衡）的前提下，再消耗体内多余的热量的方法，如果不持平，是达不到减肥目的的。四、选配减肥食谱的原则。节制饮食减肥最大的问题是食品。有的人刚开始节制饮食减肥时，头脑里就产生了若干个问号，如该吃什么？吃多少？少吃能否受得了？营养够吗？等等。其实，既不要把饮食看得太重要，也不要受饮食的困扰，只要坚定信心，用毅力统率行动，就会有显著的效果。首先从不吃零食做起，尽量少吃或不吃糖果、糕点，再适当减少一日三餐糖的摄入量，然后再逐渐减少高脂肪食品。还可在选配或部分改变食品的同时，适当增加一些运动量。为此，选配减肥食谱时应注意以下三点：1、营养平衡。节制饮食减肥，切记不能使营养失调，最理想的方法是“荤素兼顾，以素为主，合理搭配”。2、节制肥甘。肥胖病人和中老年人的饮食应尽量节制肥甘厚味之物。节制肥甘食品就是要少吃高脂、高糖、高热量的食品，不喝或少喝炖汤、高糖饮料。平时以淡茶代替高糖饮料，既能健身又能减肥，达到一箭双雕的目的。3、量少质清淡。量少就是要适当节制一日三餐主食和副食的数量。根据减肥的需要，成年人的主食早餐75100克，午餐100125克，晚餐75100克。质清淡，是指饮食清淡，以素食为主，但又不排斥肥厚食品。素食能降低胆固醇、清除胆盐、减少血脂，净化血液等，但一味地吃素食，尤其是“忌荤吃素”就会失去从肉类食品中获得优质蛋白质和脂肪酸以及人体所必需的钙、磷等微量元素、维生素等营养物质的机会。平时除多吃豆类、干果类、蔬菜、瓜果等低脂肪食品外，还可以选用高蛋白、低脂肪的食品，如瘦肉（兔肉更佳）、鱼虾贝类和酸牛奶等食品。五、减肥食谱示例减肥饮食疗法，关键的关键是以低热量食物为主。减肥的人，每天需要多少热量，应根据年龄、性别、体重、身高和工种等不同情况计算确定。必须指出：减肥食谱应从其每天所需热量中减少8001000千卡热量的供给。刚开始时，每天可供给17001500千卡热量的食物，经过几星期逐渐适应后，供给的热量可酌情减少到1200千卡日，极个别的肥胖病人可降至1000千卡日，不可再减少。这里编制的减肥食谱是以供给1600千卡日的热量为例。第一步，确定糖、脂肪和蛋白质三大营养素每日的供应量。假设三者的比例分别为65、20、和15。将其三者各自的百分比乘以每日供给的热量，再除以每1克三大营养素各自所提供的热量。通过计算，该减肥者每日所需1600千卡热量的食物中应供给糖260克、脂肪36克、蛋白质59克。第二步，确定三餐食物热量分配。这里参照美国著名医学博士肯尼恩.库珀关于三餐的热量分配比例，并根据减肥需要稍作调整为早餐27、午餐49、晚餐24。在分配一日三餐比例时，应体现出两条：一是将动物性蛋白和脂肪含量多的食品安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低且利于消化；二是三餐量的比例是：午餐早餐晚餐。原苏联一位医学专家研究得出，即使早餐吃进2000千卡热量的食物，也不会影响体重的增加；相反，晚餐吃进这些热量的食物，体重就会大大增加。这与人体消耗热量的规律有关。正常情况下，人体消耗热量是上午比下午多，下午又比晚上多。晚上躺着睡觉时代谢水平要比白天低10以上。因此，晚餐食物的热量应低于全天食物总热量的30。晚餐量少质清淡，有助于保持瘦体型和减肥。六、减肥饮食种种。随着科技的发展，已被人类认识的减肥饮食，种类在增多、范围在逐渐拓宽、理论依据在不断深化。减肥饮食品名繁多，但不外乎主食和副食。主食在制作方法上大有学问。比如，为了增加米饭的体积，可采用双蒸法，即是先把米淘净泡上，过几个钟头再蒸，蒸出来的米饭是不泡制的12倍，同样50克的米，蒸出来的饭却是一大碗。如吃面食，最好吃薄皮大菜馅的包子或水饺。蔬菜瓜果类中有许多较好的减肥食品，例如，冬瓜、荷叶、白薯、山楂、菠菜、芹菜、韭菜、油菜、辣椒、西瓜、黄瓜、南瓜、苦瓜、西红柿、茄子、白萝卜、胡萝卜、黄花、蘑菇、竹笋、芦笋、豆芽、柠檬、葡萄、梨、桃、苹果等。另外其它类食物中的黑芝麻、黑鱼、海带、薏米等也是较好的减肥食品。经测定证明，这些食物能减肥的原因是，他们除含糖、脂肪的成分低外，还含有促进脂肪分解的物质以及维生素、粗蛋白、粗纤维等。七、培养良好的饮食习惯。人类是一种可以形成习惯的生物，借助习惯力量来安排饮食、作息制度等很有必要。1、定时定量。根据人体生物钟和新陈代谢的规律，定时用餐使胃肠有规律地蠕动，是维护消化器官健康的重要措施。定量，是指进食数量始终如一，不论是粗茶淡饭还是山珍海味，不论是独自进食还是宾朋宴聚，不论是喜逢佳庆还是平时用膳，对饮食都要有所节制，做到常年如一。饮食过量，危害健康。我们都有这样的感受，每当饱餐、特别是酒足饭饱之后，就会产生昏昏欲睡之感。这是因为血液集中在胃里消化食物，大脑血量减少而出现的困倦现象。现代医学研究证明，饮食后大脑中一种叫做“纤维芽的细胞生长因子”成倍增加，它能导致动脉硬化和老年性痴呆的发病率。有些父母或老人出自节俭，对餐桌上的少量剩余饭菜采用分而食之、每人加一点的方式一概“报销”，天长日久，这些不起眼的剩余饭菜的热量就足以使人发胖。2、不吃零食。不吃零食是指一日正常三餐之外不再进食，喝茶补水例外。吃零食是一种极不好的习惯。一个人乱吃零食，会破坏正常的饮食制度，破坏胃肠消化吸收规律，使其经常处于紧张状态得不到应有的休息，导致分泌量减少，正式用膳时食欲减退，甚至影响对营养的吸收和加重胃肠的负担。仓忙中乱吃零食，大多未将食物和手洗净，容易引起肠道传染病。肥胖病人，胃机能亢进，食欲很旺盛，食量多得惊人，且进食的90以上都能被消化吸收，这是肥胖和加大肥胖的关键所在。那些患有电视病（每天看电视的时间长达46小时）的人，一边看电视，一边吃零食，甚至晚上看完电视上床睡觉前还要吃上几块糕点、喝上一杯高糖饮料，殊不知，这一时的“口福”必须用14分钟跑两次1500米才能消耗悼，更何况是加餐后就上床睡觉，这无疑为致肥创造了条件。3、饮食新鲜防腐。培养良好的饮食卫生习惯，严防病从口入是健康长寿的要诀之一。变质的食物含有多种病毒细菌，例如，霉变的花生米含有黄曲霉素，它是致癌物质；氧化变质的花生油，含有较高的醛和过氧化物；变质白薯，含有斑病菌等等。这些病毒细菌容易引起腹泻、呕吐，严重时还会死亡。生吃瓜果应挑选新鲜、色正的，先洗净再用洗涤灵消毒。剩余饭菜应用容器装好放入冰箱内，下次烧透后再食用，严防病从口入。减肥是一个世界性的难题，国内外许多人士都为减肥不得其法而苦恼，同时形形色色的减肥方法不但使一般人难以接受，而且收效甚微。鉴于此，本书特向需要减肥的人推荐体育运动与节制饮食相结合的办法来减肥。这种合二而一的减肥方法，效果显著持久，且无副作用。但是肥胖是一种代谢病，涉及到许多因素，因而减肥方法也不可能“模式”化，减肥功效也为可能等量化。不管采用什么方法减肥都要坚定信心，持之以恒，绝不能半途而废。为此，提出以下几点注意事项。第一，您是否需要减肥。一个人的身体臃肿、大腹便便，固然有碍美观，无助于身心健康。然而，一味追求“苗条”，盲目减肥亦不可取。有些中年妇女，本来体态丰满，体格健壮，皮肤红润，实属正常，却误认为自己“太胖”、不“苗条”，就盲目节食减肥。结果缺乏科学依据，节食过度、过急，弄得精疲力竭，面色憔悴，甚至百病缠身，真是得不偿失。但是那些标准体重超过肥胖度以上，特别是体态臃肿的那一部分人，也不能以体格健壮来安慰自己而不减肥。“胖为美”、“胖时髦”会给您带来灾难。第二，遵循因人、因时制宜的原则。因人制宜，就是要根据自己的健康状况、年龄、性别、工作特征、目的需要来安排锻炼时间和进度。因时因地制宜，就是进行体育锻炼时要考虑到季节、地区、自然环境等因素。以运动减肥为例，当今世界群众性的运动减肥的方式多种多样，在各式运动减肥方法中要选择最适合自己的方法。假如选练跑步来减肥，跑步时间安排、运动量的调控等都要从自己的实际情况出发，并有一个过渡、适应、再过渡、再适应的过程，最终形成自己独特的运动“模式”。第三、不能急于求成。中国有一句古语：“一口吃不成胖子”。同样道理，减肥也非一朝一夕之功。今人减肥多有过急的要求，特别是那些禁食减肥的人。“民以食为天”。禁食饿肚减肥，固然见效快，但是不能违反科学。这是因为：禁食不科学，使身体不能从食物中获得必需的、平衡的营养，除开始有强烈的副作用外，时间久了还会引起多种疾病。.减肥目的是减少体内的脂肪，但脂肪产生的热量要比糖和蛋白质高2.5倍；而消耗脂肪的过程又比蛋白质缓慢得多。一位女士，32岁，身高155厘米，实际体重65千克，按理想标准体重超重11千克。她用气功减肥（尽量不食，连水也少喝，仅吃点水果）练功26天，体重减轻6千克。由于禁食饥饿难忍，加上其它原因，停止了练功，不到20天体重不但恢复，反而增加了0.5千克，达到65.5千克。她在苦恼中采用体育运动减肥，并与适当节食相结合。经过三个月，她的体重减轻了千克，到16个月时体重下降至57千克。三年多来她的实际体重基本保持在5455千克，虽有点超重，但其肥胖度却在10%以内，属于正常。她锻炼的方法是，每天早晨步行20分钟，早餐后再骑车上班。为了减肥需要，骑车速度较快，心率在120140 次分。饮食方面，不吃零食，早餐和午餐跟过去差不多，仅对脂肪量高的食品有所节制，晚餐量少，且基本吃素。从该女士的减肥可以悟出两点：一是，禁食减肥是急功近利，急于求成，只能是“昙花一现”，难于保持。二是，决心和毅力是成败之关键。如果某人订了一个宏伟的计划，将其束之高阁，并不实践或三天打鱼两天晒网，一曝十寒，肯定无济于事，定将以失败而告终。第四、切记不能一劳永逸。减肥成功是坚持“综合治理”（运动、饮食、睡眠、作息制度等等）的结果。有些人减肥初战告捷，就对减肥前的苦恼忘记了一半，又慢慢步入了“发福”的老路。须警惕！重蹈覆辙，后悔莫及。八、减肥套餐。1、一日减肥套餐早餐：鲜肉月饼一盘，牛奶一杯。其中：瘦猪肉 10克含热量24卡面粉 50克含热量170卡麻油 2克含热量18卡鲜牛奶 100克含热量64卡合计：284卡热量。午餐：米饭、红烧鸡一盘。其中：米 75克含热量266卡鸡肉 200克含热量220卡土豆 100克含热量16卡素油 10克含热量90卡酱油 少许含热量10卡合计：602卡热量。晚餐：米饭、酸笋汤。其中：米 25克含热量89卡鲜笋 100克含热量40卡菠菜 200克含热量46卡醋 50克含热量10卡麻油 2克含热量18卡合计：203卡热量。另有水果：梨200克，含热量100卡。全天进食总含热量1189卡。2、三日快速减肥套餐第一天 早餐：豆浆100毫升。午餐：水果50克、蔬菜50克。晚餐：蔬菜50克、蛋白质类食物25克。第二天 早餐：牛奶200毫升、面包一小片25克。午餐：蔬菜5070克、水果50克、蛋白质类食物50克。晚餐：蔬菜5070克、水果50克。第三天 早餐：豆浆200毫升。午餐：蔬菜5070克、水果50克，蛋白质类食物50克。晚餐：蔬菜5075克，水果50克，蛋白质类食物3050克。以上食谱配合科学的体育锻炼减肥，一月可减肥510千克，或更多些。3、三日减肥套餐第一天 早餐：牛奶200毫升。午餐：蔬菜100克、水果50克、淀粉类食物50克。晚餐：蔬菜100克、水果50克、蛋白质类食物50克。第二天 早餐：豆浆200毫升，面包2片（50克）。午餐：蔬菜100克、水果5080克、淀粉类食物50克、蛋白质类食物50克。晚餐：蔬菜克、水果5080克蛋白质类食物5075克。第三天 早餐：豆浆100150毫升、鸡蛋50克。午餐：蔬菜100150克、水果100克、蛋白质类食物50克、淀粉类食物5080克。晚餐：蔬菜100150克、水果100克、蛋白质类食物50克、淀粉类食物5070克。以上食谱辅之科学的体育锻炼减肥，效果更佳。4、低热量饮食套餐早餐：馒头28克，咸豆浆冲蛋300克（包括豆浆245克，鸡蛋50克，麻油5克。）其中：重量328克，蛋白质16克，脂肪13克，糖15克。最好在上午时进食。午餐：米粥250克，清蒸鲫鱼（90克），凉拌豆腐茼蒿（包括豆腐100克，茼蒿100克，麻油5克），葡萄75克。其中：重量560克，蛋白质16克，脂肪15克，糖25克，最好在中午12时进食。晚餐：三鲜面（包括干面条25克，牡蛎30克，花枝25克，虾仁30克，小白菜100克，麻油5克），杨桃200克。其中：重量415克，蛋白质16克，脂肪15克，糖25克。最好在下午时进食。本套餐营养成分：蛋白质48克，脂肪43克，糖65克，总热量1200卡。九、健身饮食莫入误区。不少运动爱好者都特别注意营养搭配，有关专家提醒，健身中的饮食必须谨防误区。误区一：运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。误区二：经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质的关键作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。误区三：多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健