第一章体型分析,饮食计画订立法则.doc

第一章 體型分析、飲食計畫訂立法則運動訓練可刺激肌肉生長，有效率的訓練必需要有充足的能量提供支援，因此各項訓練課程的效益才會明顯，提供能量及各項必需物質稱之為營養，有利的營養條件可讓人體維持在體型優美、肌肉結實的狀態，也就因此意味著合適的飲食(營養條件及攝食量)是訓練所必需注意的。攝食熱量計算及重量訓練基本體型分類飲食須知當各位讀者了解各類營養的重要性之後，即可著手訂定計畫飲食。其方法如下列：依照個人性別、年齡、體重、預定之體重目標、活動及健康狀況，擬定熱量及其他營養素的需求量。計算標準體重的方法：熱量的攝取與體重有很密切的關係，進行健美訓練時體重的多少，與體型肌肉的發展有密切的關聯，初學者於訓練初期必須先詳細了解標準體重的定義，進而朝體重與體脂肪相互背離的方向發展。例如：健美運動員越頂級肌肉越大體重越重，大多數的職業選手體重都超過理想體重50以上，但是體脂肪卻低至5以下。熱量攝取超過熱量消耗則體重可增加反之則降低，肌肉的增長與體重有直接關聯，所以基本理想體重的計算，是健美運動的起點，以原始體重先判定訓練起始點是朝何方向、飲食方針如何擬訂，可讓你進行訓練時更容易顯現成果。（計算法一） 男:(身高公分-80)0.7=體重公斤 (10%)女: (身高公分-70)0.6=體重公斤 (10%)現有體重理想體重 10%-體重過重現有體重理想體重 20%-肥胖症現有體重理想體重 10%-體重過輕（計算法二）身體質量指數（BMI；Body Mass Index） 體重（公斤） 身高（公尺）平方正常指數：20-23（肥胖醫學協會），20-25（衛生署）肥胖指數：25以上簡易體脂肪計算法男性:1) 體重 (磅數:Kg 2.2) 1.0822) 1) + 94.423) 腰圍(英吋) 4.154) 2) 3) = 去脂淨體重5) 體重 - 去脂淨體重 = 體脂肪量6) 體脂肪量 1007) 6) 體重 = 體脂肪%女性1) 體重 (磅數:Kg 2.2) 0.7322) 1) + 8.9873) 手臂腕骨(英吋) 3.14 4) 腰圍 0.1575) 臀圍 0.2496) 前臂圍 0.4347) 2) + 3)8) 7) 4)9) 8) 5)10) 9) + 6) = 去脂淨體重11) 體重 - 去脂淨體重 = 體脂肪量12) 體脂肪量 10013) 12) 體重 = 體脂肪%計算一日所需之總熱量：參考方法一：依照工作程度（1）臥床者2025理想體重（公斤） 輕度工作 30一日所需總熱量 中度工作 35（卡洛里） 重度工作 40依據理想體重（選手體重）計算一日所需總熱量，此體重的定義與上述體重超過10的限制無關聯，與行政院衛生署公佈之標準不同。參考方法二：依照代謝程度（2）一日所需總熱量飲食目標 生理代謝率 低代謝率 中代謝率 高代謝率減重（降低體脂肪） 10 11 12增進肌肉生長（保持體脂肪） 13 14 15增加體重期 16 17 18 訓練量高（包含高工作量）者需要更高熱量一般理論上，每日基本總熱量攝取不要低於1300卡洛里，熱量需求低的人需要注意微量營養素的補充。增重期的人須要隨時依照活動量及代謝率，調整攝食熱能指數。計算：（一）體重200磅（90.9公斤）成年男性（生理代謝率低），想要增進肌肉生長（保持體脂肪）不要降低體重；每日攝食總熱能： 200 13 2600卡洛里（二）體重105磅（47.7公斤）成年女性（生理代謝率高），想要增進肌肉生長（保持體脂肪）不要降低體重；每日攝食總熱能： 105 15 1575卡洛里決定一日所需醣類、蛋白質、脂肪的需要量醣類、蛋白質、脂肪的需要量是依據行政院衛生署訂定，每日營養素建議攝取量（Recommended daily nutrient allowances）公佈標準，針對維持正常生理運作而設立之標準，對於運動員只是作為參考用，尤其是蛋白質、脂肪的食用比例，此比例也是參考國人日常飲食指標而訂定，飲食是運動是否成功的重要關鍵，更需要各位讀者注意其中之差異。行政院衛生署建議攝取量：醣類：5868（佔總熱量）蛋白質：1014 脂肪：2030攝食熱量計算：各項食物的熱量：食物的熱量-以卡(Calorie)為單位醣類: 4卡/每克營養素產生的熱量蛋白質: 4卡/每克營養素產生的熱量脂肪: 9卡/每克營養素產生的熱量舉例： 一日所需之總熱量（Total Calories）： 2000Calories醣類：2000604300公克蛋白質：200014470 公克脂肪：200026958 公克減脂（減重）飲食營養計畫本篇文章所欲講述的重點與一般民間減肥的知識有很大的差異，一般減重過程只在意體重的變化，然而運動員在乎的是體脂肪量降低及肌肉塊狀明顯，此一觀念對於其他運動項目也是很重要。非備賽期（冬季訓練；off-season）對於運動選手而言是很重要的時期，可利用此時期藉由重量訓練加強肌力、休養治療肌肉有傷害的部位等，其過程中體重更是不可忽視的因素，除了體重之外體脂肪量也是會伴隨體重起伏的數據。不管非備賽期（冬季訓練）體重如何，於參賽時都需要將體脂肪降低至一定水準。因此減脂飲食營養計畫對於運動員而言，是一項必須嚴正重視的的課題，對於其他運動項目亦是如此。在此筆者提出幾位學者對減脂飲食的看法供讀者參考。階段飲食觀念適合作為運動員參考依據。階段飲食觀念：第一階段：乾淨飲食（Clean up）理念，此階段時間為期2週，去除食物中不合適的部分，如速食品（漢堡、披薩、油炸食品、高糖份食物等），此過程並不降低熱量攝取，食物熱能總攝取量仍維持不變，去除高熱量食品改以較大量的中、低熱量食品，因此大量的食物消化、吸收及代謝過程，能提升生理代謝率增加熱能消耗。第二階段：食物種類轉換（food shifting），此階段時間為期2週，將對於不利肌肉增長及脂肪代謝的食物去除，並以有利於訓練或必須攝取的營養成分安排入飲食中。如蛋白質攝取種類的選擇，應該以脂肪含量為選擇依據，雞胸肉、火雞肉、雞蛋白及低脂肪魚肉為優先，紅肉攝取以每日一次為原則，此時將攝食餐數提高，讓消化系統逐漸活躍增進基礎熱能消耗。第三階段：降低每日攝食總熱能（calorie reduction）變化碳水化合物攝取量（carb rotation），此階段時間為期4週或更久，降低每日攝食總熱能10並且變化每日碳水化合物攝取量。變化每日碳水化合物攝取量可讓儲藏於身體內的肝醣有新陳代謝的機會，讓肝醣系統的反應更活化。以早餐食物安排為例；第一日：低碳水化合物攝取量（low carbo）食物種類及份量蛋白質（公克）碳水化合物（公克）脂肪（公克）卡路里1盎司燕麥4201.511010粒蛋白30001205粒蛋黃15023260共計4920 25490第二日：中碳水化合物攝取量（moderate carbo）食物種類及份量蛋白質（公克）碳水化合物（公克）脂肪（公克）卡路里2盎司燕麥840322010粒蛋白30001205粒蛋黃9014160共計474017500第三日：高碳水化合物攝取量（high carbo）食物種類及份量蛋白質（公克）碳水化合物（公克）脂肪（公克）卡路里3.5盎司燕麥1470539010粒蛋白3000120共計44705510此碳水化合物攝取量變化方式有助於體脂肪代謝，甚至對於從事高強度訓練運動者也很有用（4）。除此之外，必須切忌以克制食物攝取（節食）的方式來減低體重，身體在飢餓的狀況下，反而會將體脂肪保留下來降低基礎代謝率，甚至會抑制體內脂肪代謝酵素活性，也會降低甲狀腺素的分泌量，使得體內脂肪的儲存量提高。所以以飲食中食物營養成分攝取量來提升脂肪代謝，是運動營養科學中的重點，碳水化合物進入體內（消化）後，血糖濃度會上升之後身體會分泌胰島素，也因此與體脂肪的代謝便有直接的關聯。藉由控制食物碳水化合物的攝取量，來減低體脂肪便是減脂營養科學應用的焦點。下表提供各位讀者一份碳水化合物攝取量參考表，讓各位能更有系統的安排減脂飲食。（2）食物碳水化合物攝取量（高、低）體重對照表：目前體重磅數低碳水化合物攝取量（公克）高碳水化合物攝取量（公克）125-145125-145375150-175150-170450175-195175-195525200-220200-220600225-245225-245675250-270250-270750275275825三階段食物安排於下表有詳細說明可供各位讀者參考：第一階段：每日四餐，根據攝食熱能3000卡路里設計（去除速食食品），蛋白質每日攝取200公克（每餐50公克）。第一餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）5粒蛋（全蛋）4001.5杯燕麥2206片火雞肉2502份水果150第二餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）雞胸肉三明治450大份量生菜沙拉2001份餅乾或甜點100第三餐（食物種類：訓練後）估計攝食熱量（卡路里）1大杯蛋白質沖泡飲品300-400第四餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）10盎司魚肉或7盎司紅肉5001杯米或烤馬鈴薯2502杯水煮蔬菜250第二階段：每日五餐，根據攝食熱能3000卡路里設計（去除速食食品、加工麵包及高脂肪食品），蛋白質每日攝取200公克（每餐40公克）。第一餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）5粒蛋（全蛋）4003/4杯燕麥1104片火雞肉1702份水果150第二餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）6盎司烤雞胸肉3001杯糙米飯200大份量生菜沙拉100第三餐（食物種類：訓練後）估計攝食熱量（卡路里）1大杯蛋白質沖泡飲品300-400第四餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）10盎司魚肉或7盎司紅肉5001烤馬鈴薯2001杯水煮蔬菜100第五餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）2茶匙花生醬2001（1/2）杯蛋白質沖泡飲品200第三階段：每日五餐，根據攝食熱能2700卡路里設計（去除速食食品、加工麵包及高脂肪食品），蛋白質每日至少攝取200公克，變化碳水化合物攝取量，一日變化分配量自100-200、300-400公克。（1）第一餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）10粒蛋白1405粒蛋黃2601盎司燕麥110第二餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）1罐水煮鮪魚罐1502份水果150第三餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）10盎司烤雞胸肉5002/3杯糙米飯150大份量生菜沙拉150第四餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）1大杯蛋白質沖泡飲品（低碳水化合物配方）300第五餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）8盎司沙丁魚肉或6盎司紅肉4001烤馬鈴薯1501杯水煮蔬菜100第六餐（食物種類）估計攝食熱量（卡路里）2茶匙花生醬2001（1/2）杯蛋白質沖泡飲品200參考資料：1.Steve Stiefel, Take it off. Muscle & Fitness. March 2001. Page 142-145.2.Chris Aceto, 5-week fat-blast diet. Muscle & Fitness. March 2002. Page 126-131.3.Lyle McDonld, The ketogenic diet：A complete guide for the dieter and practitioner. Morris publishing, 1998.飯麵類項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡炸排骨飯1盤925三寶便當1盤870炸雞腿飯1盤786豬腳飯1盤815咖哩雞飯1盤688牛肉飯1盤680什錦燴飯1盤666日式鰻魚飯1碗645炸雞排飯1盤640日式炸蝦飯1碗585日式豬排飯1碗570炸魚排飯1碗/200g550蝦仁炒飯1盤550鮭魚便當1個533三鮮燴飯1碗/200g513魯肉飯1碗/200g415筒仔米糕1筒330油飯1碗/200g320雞肉飯1碗/200g300白飯1碗/200g280廣州炒麵1盤880炒烏龍麵1盤700紅燒牛肉麵1碗540溫州餛飩麵1碗460鍋燒烏龍麵1鍋452乾拌麵1碗400魚酥羹麵1碗400麻醬麵1碗390榨醬麵1碗385魷魚羹麵1碗370餛飩麵1碗380雞絲涼麵1碗372榨菜肉絲麵1碗322當歸鴨麵線1碗240切仔麵1碗223蚵仔麵線1碗223麵包類項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡炸彈麵包1個/160g540起酥麵包1個/90g440熱狗捲1個/90g382香蒜麵包1個/200g442沙拉麵包1個/125g380肉鬆麵包1個/100g380菠羅麵包1個/80g312紅豆麵包1個/90g280雜糧麵包1個/69g270花生麵包1個/90g270奶油麵包1個/60g270美式貝果1個/85g257鮮奶哈斯1個/120g247農夫麵包1個/100g240果醬麵包1個/78g218裸麥麵包1個/190g204菠菜麵包1個/75g195鮮奶土司1片/61g176鹹蔥麵包1個/80g159葡萄吐司1片/52g150法國麵包1片/50g140牛角小麵包1個/30g129白吐司1片/37g128全麥吐司1片/50g90椰子夾心麵包1個/90g300花生奶油夾心麵包1個/90g300胚芽葡萄麵包1個/100g249全麥葡萄麵包1個/130g249花生厚片土司1片275西餐小餐包1個/30g84夜市小吃項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡蔥油餅4片/300g640水煮豬腳1份/269g574營養三明治1份/180g515炸天婦羅1份/165g501炸臭豆腐1份/320g500香雞排1份/200g500炸雞翅2隻/150g460紅燒排骨羹1碗/500g420麻辣臭豆腐1份/190g417鮮肉鍋貼5個/150g375肉圓1個/305g365珍珠奶茶1杯/500c.c362項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡項目份 量熱量/卡蚵仔煎1盤/215g360碳烤香腸1條/70g359紅燒鰻魚羹1碗/350g350割包1個/190g340烤玉米1根/215g335花生湯1杯/350g327土魠魚羹1碗/525g315泡泡冰1杯/330g300蔥抓餅1個/125g280清燙魷魚半碗/150g275章魚燒6個/126g270燒賣5個/150g260胡椒餅1個/155g260蛋餅1個/235g255地瓜球6個/48g240魷魚羹1碗/350g235青蛙下蛋1碗/350g230燒仙草1碗/535g230芝麻球2個/100g226烤魷魚1條/110g225鼎邊厝1碗/535g216紅豆湯1碗/350g216粉圓豆花1杯/370g180甜甜圈1個/50g205肉煎包2個/150g200牛肉餡餅1個/90g200紅豆餅2個/100g190銀耳蓮子湯1碗/