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转 送给初次健身（增肌）的人 2013-6-18 2335 阅读(19) 转载自 六哥赞(2)评论(1)转载(6)分享(1)复制地址举报更多上一篇 下一篇：黄埔军校一百零八. 有很多人（多是身材苗条、骨干范儿的男性朋友）问我，健身房办卡太贵，又没有那么多时间，不方便，有没有不去健身房又可以增肌的办法。简单的建议就是，可以。但是，就算不去健身房，再差起码也要买个哑铃，如果没钱买，也得用装水的瓶子当哑铃啊！站姿哑铃锤式弯举，哑铃侧平举，哑铃前平举，站姿哑铃弯举，锤式哑铃屈臂，佐特曼哑铃屈臂，哑铃反握腕弯曲，哑铃正握腕弯曲，上斜哑铃屈臂，俯身哑铃侧举，哑铃单臂弯举，俯身哑铃划船，坐姿哑铃上举，坐姿哑铃旋转上举。等等各种姿势。 下面我就关于家庭健身的一些注意事项详细列一遍（有不对的地方欢迎健身爱好者指出）： 一、准备工作： 1、健身工具：运动服装一套（以舒适为主，男士运动短裤建议买那种带保护内衬的，否则小心会蛋碎一地；而女士应该买一个运动胸罩，虽然价格贵点，但必须要戴，否则乳房100%下垂！）， 哑铃10kg到12.5kg两只，一根跳绳。2、健身时间：下午2点-6点最好（上班族可选择7点-9点） 3、饮食习惯：早餐800，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐1000，面包两片,橙汁一杯 午餐1200，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐1430，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练1600,（这个时间可以根据你的空闲时间进行调整，但一旦定下来尽量不要更换）晚餐1800，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 二、健身后注意事项：（健身前1个小时前不要进食和洗澡。）（1）健身后不要立即坐地休息。人体在进行运动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等毛细血管开放，骨骼肌血流量增加。在停止运动后，如果停下来不动或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩，血液会由于受到重力作用而滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，造成暂时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会休克。（2）健身后不可忽视放松运动。任何形式的运动过后都应进行一些放松运动。研究证实“转移性活动”可以起到加速消除疲劳的作用。转移性活动是指在下肢活动后进行上肢整理活动，右臂活动后进行左臂整理活动，通过这种积极地休息时身体机能尽快恢复。但是要注意放松活动的运动量不能过大否则会引起新的疲劳。（3）健身后要补充碱性食物和蛋白质高的食物。研究证明人体在进行运动锻炼时，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生一种叫乳酸的酸性物质，这种物质会引起机体的疲劳。所以在剧烈的运动之后，应该补充一些碱性食物，如蔬菜、水果、豆制品等，而动物性蛋白等肉类食物则偏“酸”，可在运动后的当天适当摄入。食用含蛋白质高的食品。例如：鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意就可。（4）健身后不要急于进食。人体在运动时，心脏活动加强、骨骼肌血液流量加大而肠胃道的血管收缩、血流量减少，消化能力下降。如果在运动后立即进食，进入胃内的食物无法及时消化吸收而储留在胃中，牵拉胃黏膜造成胃痉挛。因此在运动后至少半小时不要进食，而且如果下午进行了较剧烈的运动，间隔的时间应相对更长。（5）不要骤降体温。运动时机体表面的血管扩张、体温升高、排汗较多，如果健身后立即进入低温的环境中或用冷水冲头，则会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫力下降。（6）摄取足够的水分。运动时大量出汗，如果不及时补充水分，身体就会缺水。每天运动至少需要8-10杯水，不要喝咖啡和纯果汁饮料。此外，还要注意健身运动中的补水。（7）运动后要养护皮肤。由于汗液中的含有的酸性物质容易伤害表层肌肤，健身后要注意保养好皮肤。做好面部清洁，还可以用护肤、抗皱的产品保护肌肤。（8）不要吸烟。健身后吸烟，一方面会减少含氧量，难以消除机体疲劳；另一方面会影响人体肺泡内的气体交换，导致出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等供氧不足的症状。 三、家庭哑铃训练计划：1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗（一定要出汗）就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2、力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力（尽量做够一组30个，哈哈） 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个 第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个 运动6天休息一天 3、有氧运动（任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点，时间在10-20