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均衡饮食组长：组员：指导老师：一、 课题背景随着生活水平的提高，人们摄入的营养物质随之加多，也出现了膳食不均衡现象，所以我们应关注饮食健康，关注身体健康。二、 课题目的 为了更好的了解良好的膳食结构，为了使身体更加健康。三、 课题研究地方法 查阅书籍、上网查找资料四、 课题研究的过程1 确定课题研究课题2 收集资料3 整理资料 4 书写论文五、 课题研究的结果 均衡饮食是维持人体健康的重要关键，根据行政院卫生署“每日饮食指南”所推广的均衡饮食观念，每日均衡摄取六大类食物，从中获得所需各项营养素，才是维持身体机能，常保健康之道。六大类食物分别如下(资料来源：行政院卫生署)：一. 五榖根茎类主要提供醣类及一部份蛋白质。食物来源主要为：米饭、面食、面条、面包、馒头等。建议每人每天三至六碗，可依个人体型与活动量适量增减。 二. 奶类 主要提供蛋白质及钙质。食物来源主要为：牛奶、乳酪、发酵乳等。建议每人每天一至二杯(一杯约240c.c.)。 三. 蛋豆鱼肉类主要提供蛋白质。食物来源主要为：鸡蛋、鸭蛋、黄豆、豆腐、豆浆、豆制品、鱼类、虾类、贝类、海产类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。建议每人每天四份。每份相当于蛋一个或豆腐一块等。四. 蔬菜类 主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。通常深绿色、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比浅色蔬菜多。建议每人每天三碟，其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜(一碟约100公克)。 五. 水果类 主要提供维生素、矿物质及部分醣类。水果种类繁多，例如蕃石榴、苹果、柳丁等皆是良好来源。建议每人每天二个。水果与蔬菜所含的维生素及矿物质种类并不相同，所以不可互相取代或省略其中一项。 六. 油脂类 主要提供脂质。食物来源主要为烹调用油，如：沙拉油、花生油、猪油等。建议每人每天二至三汤匙(每汤匙约15公克)，炒菜用油最好选择植物性油。一般上班族的热量需要量，男性为2150大卡，女性为1800大卡，三大营养素占总摄取热量之理想比例为：蛋白质10-14 % 、脂肪20-30 % 、碳水化合物58-68 %。若需要外食，可根据包装食品之营养标示或营养宣称，选择低热量、低脂、低盐、低糖等较健康的食品，以远离慢性病的侵害。 生命期营养 伴随着生长、发育、成熟及老化各个阶段，人的一生在各个生命期所需要的营养素不尽相同，了解各阶段生理机能需要适当摄取补充的营养素，将可维持身体机能的健康状态，保有最佳活力，健康充实度过每一天。 孕产期营养 怀孕期妇女需要多补充蛋白质和钙质，蛋白质的来源，最好能有 1/2 至 2/3 是来自于优良的动物蛋白，例如：牛奶就是很好的来源，每天喝两杯牛奶，不仅获得优质的蛋白质，还提供维生素 B 2 与丰富的钙质。此外，钙质还可以从小鱼干、虾米、藻类、文蛤、蚵仔与少部分深绿色蔬菜中获得。 哺乳期妇女由于需要制造足够的母乳来供应婴儿，对于热量和营养素的摄取相对重要。为使母乳的质与量能正常维持，哺乳妇女必须适当的摄取均衡的饮食，尤其是优良蛋白质的摄取，例如肉、鱼、豆、奶和蛋类等。母乳中约有 87 % 是水分，哺乳妇女每天应摄取 2500 -3000 m l 的液体，水、果汁、牛奶等饮料，都是补充液体很好的方式。 婴儿期营养 母乳是最符合婴儿生理需求的婴儿食品，提供婴儿所需的免疫物质，增加婴儿的抵抗力，婴儿对母乳的消化吸收能力也比配方奶为佳。婴儿消化系统的某些酵素在婴儿 2 、 3 个月大时才趋于成熟，在 3 、 4 个月以后可酌量添加较天然、容易消化的婴儿副食品。准备婴儿副食品一定要注意卫生，因为从母体得到的免疫力大约在出生 5 、 6 个月后就渐渐消失，婴儿必须靠自己的力量来对抗疾病，因此必须注意副食品的卫生，减少婴儿生病的机会。在婴儿开始以副食品取代部分乳汁时，从乳汁获得的水分就相对减少了，尤其台湾的天气，婴儿容易流汗而流失水分，最好每公斤体重补充 150 m l 的水，以开水或是天然果汁的形式都可以。 儿童期营养 儿童期又分成学龄前的幼儿期与学龄期。幼儿期是指满周岁到 6 岁之间，因活动量的多寡对热量的需求不一。此时要注意脂肪的摄取，避免造成日后的肥胖。给予幼儿均衡且多样化的饮食，营养素应平均分配于三餐，视情况需要，在餐与餐之间的点心补充三餐缺少的营养素。点心尽量选用新鲜的食材，口味不宜太重，避免过多的脂肪、盐、糖和刺激性的食物，例如速食、糖果、糕点与汽水等。此外，幼儿处于成长发育期，对蛋白质和钙的需求量大。其中蛋白质应有 1/2 至 2/3 为品质优良的完全蛋白质，对钙质的需求量约为 600 mg ，才足以供应生长。因此建议每天至少喝 2 杯牛奶，以补充钙质、维生素 B 2 与优质蛋白质。深绿色与深黄色的蔬果富含维生素 A 、维生素 C 与铁质，应培养幼儿从小就爱吃蔬果的好习惯。 学龄期指的是 6 岁到第二性征出现，大约是到 12 岁之间。热量的需求同样随着活动力的影响而大不相同，且由于男女发育先后不同，男生的热量需求约比女生多出 300 大卡。蛋白质与矿物质的摄取仍是学龄儿童应着重的。虽然不像幼儿一般的生长快速，但还是要摄取足够的优质蛋白质与钙。建议学龄期儿童每天同样维持喝 2 杯牛奶的习惯，补充所需钙质、维生素 B 2 与优质蛋白质，当然，深绿色与深黄色的蔬果的摄取也是不可少。 青春期营养 青春期时，生长速率和代谢速率仅次于婴儿期，因此需要更多食物来维持生长。由于女孩的发育比男孩要早约 2-3 年，需要比男孩更早注意增加营养素的摄取。但在量的方面，因为男孩活动量较大，对营养素的需求更甚于女孩。青春期的热量需要，因为运动量不同的影响，让个别差异很大。国人膳食营养素参考摄取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs) 建议 13-16 岁的男性约需要 2,250-2,500 大卡的热量，女性则需要 2,050-2,300 大卡。 16-18 岁的男性约需要 2,050-3,050 大卡，女性则需要 1,650-2,400 大卡。青少年正值发育，应摄取足够且优质的蛋白质以供应快速生长所需。钙质是骨骼与牙齿的重要原料，生长快速的青春期需要足够的钙质来供应所需。因此要多摄取牛奶、小鱼干等含钙较丰富的食物。青春期的女性开始有月经来潮，血液的流失让女孩特别需要注意铁的补充，应多吃些肝脏、蛋、肉类、全谷类与深绿色蔬菜。 成人期营养 现代人的营养问题在于营养不均衡，过量与不足都容易导致慢性疾病或身体不适的情形发生。有鉴于此，行政院卫生署颁布“每日饮食指南”，推广均衡饮食的观念（上一单元所述）。卫生署更订出“国民饮食指标”提醒成年人重视饮食均衡与健康的重要性。 国民饮食指标： 维持理想体重：理想体重 ( 公斤 ) 22 X 身高 2 ( 公尺 ) ，理想体重范围为理想体重 10 % 。体重与健康有密切的关系，体重过重容易引起糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病；体重过轻会使抵抗力降低，容易感染疾病。维持理想体重是维护身体健康的基础。维持理想体重应从小时候开始，建立良好的饮食习惯及有恒的运动是最佳的途径。 均衡摄食各类食物： 没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体能够充分获得各种营养素，必须均衡摄食各类食物，不可偏食。每天都应摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类的食物。食物的选用，以多选用新鲜食物为原则。 三餐以五谷为主食：米、面等谷类食品含有丰富的淀粉及多种必需营养素，是人体最理想的热量来源，应作为三餐的主食。为避免由饮食中食入过多的油脂，应维持国人以谷类为主食之传统饮食习惯。 尽量选用高纤维的食物：含有丰富纤维质的食物可预防及改善便秘，并且可以减少大肠癌的机率；亦可以降低胆固醇，有助于预防心血管疾病。食用植物性食物是获得纤维质最佳的方法，含丰富纤维质的食物有：豆类、蔬菜类、水果类及糙米、全麦制品、蕃薯等全谷根茎类。 少油、少盐、少糖的饮食原则：高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系。饱和脂肪及胆固醇含量高的饮食更是造成心血管疾病的主要原因之一。平时应少吃肥肉、五花肉、肉燥、香肠、核果类、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物，日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式，可减少油脂的用量。 ? 食盐的主要成分是钠，经常摄取高钠食物容易患高血压。烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。 ? 糖除了提供热量外几乎不含其他营养素，又易引起蛀牙及肥胖，应尽量减少食用。通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。 多摄取钙质丰富的食物：钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常的生长发育，并预防骨质疏松症。国人的饮食习惯，钙质摄取量较不足，宜多摄取钙质丰富的食物。牛奶含丰富的钙质，且最易被人体吸收，每天至少饮用一至二杯。其他含钙质较多的食物有奶制品、小鱼干、豆制品和深绿色蔬菜等。 多喝白开水：水是维持生命必要的物质，可以调节体温、帮助消化吸收、运送养分、预防及改善便秘等。每天应摄取约六至八杯的水。白开水是人体最健康、最经济的水分来源，应养成喝白开水的习惯。市售饮料常含高糖分，经常饮用不利于理想体重及血脂肪的控制。 饮酒要节制：如果饮酒应加节制。饮酒过量会影响各种营养素的吸收及利用，容易造成营养不良及肝脏疾病，也会影响思考判断力，引起意外事件。怀孕期间饮酒，容易产生畸形及体重不足的婴儿。 老年期营养 老年人之生理机能退化，基础代谢率降低，吸收力减弱，因此在热量的摄取不宜过多，且需 特别注意铁、钙、维生素 B 12 与其他纤维素的摄取充足 。 根据行政院卫生署第三次全国营养状况调查的结果， 65 岁以上的男性血压过高者占 45.8 % ，女性占 58.2 % ，因此老人家大多需要限制钠的摄取。烹调上应避免使用过多的盐，改以其他调味料取代。蛋白质的摄取也需适量，避免摄取过多增加肾脏的负担。动物性脂肪中常含有饱和脂肪酸与胆固醇，因此有心血管疾病或高血压的老人对动物性脂肪的摄取也需要适量。植物性油脂中常含有人体不可或缺的必需脂肪酸，老年人的饮食可以用植物油取代大部分的动物油。不论老年人或年轻人都需要维生素与矿物质，其中老年人尤其要注意维生素 D 与钙质