王艳-运动处方与慢性疾病-残联.pdf

运动处方与慢性疾病运动处方与慢性疾病 主讲人 王 艳 副教授 北京体育大学运动医学教研室 主讲人 王 艳 副教授 北京体育大学运动医学教研室 导学导学 通过本节课程的学习 希望各位学员 通过本节课程的学习 希望各位学员 1 1 掌握适当运动 运动处方等概念 掌握适当运动 运动处方等概念 2 2 掌握制定运动处方的科学基础 掌握制定运动处方的科学基础 3 3 掌握运动处方的要素 掌握运动处方的要素 3 教材及文献教材及文献 参考教材 杨静宜主编 运动处方 参考文献 1 王正珍主译 ACSM运动测试及运动处方指南 2 王正珍主编 高血压病人群运动指南 3 王正珍主编 糖尿病前期人群运动处方研究与应用 4 ACSM关于运动处方的系列教程 4 课程结构课程结构 一 运动处方及相关概念 二 规律的运动锻炼带来的益处 三 运动处方 1 1 运动处方运动处方 Exercise prescriptionExercise prescription 由医生 康复治疗师 社会体育指导员 或体育工作者给患者 运动员或健身锻炼 者按年龄 性别 健康状况 身体锻炼经 历 以及心肺适能和 或运动器官的机能水 平等 用处方的形式 制订的系统化 个 性化的健身方案 5 运动处方的特点运动处方的特点 系统化 系统化 基本成分包括运动方式 运动强度 每次运动持续时间 运动频率和注意事项 以及能量消耗 个体化 个体化 根据每位运动者的基本情况制定运动 处方 6 按照运动处方有计划地进行健身锻炼 能够明 显减少运动伤病的发生率 有效提高身体机能 达到预防和治疗某些慢性疾病的目的 适当运动之一 有氧运动适当运动之一 有氧运动 每个成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有 氧运动 可以每天进行30 60分钟中等强度有氧运动 每周5 次 或者较大强度的有氧运动 每周3次 可以连续不断地 或者分段 每段至少10分钟 完 成每天的运动量 循序渐进地延长运动时间 增加运动频率和运动强 度有助于增加运动的依从性和减少运动损伤 不能完成最低推荐运动量的人 仍然可以从一些身 体活动中获益 适当运动之二 适当运动之二 抗阻练习抗阻练习 成年人应该使用多种运动方式和器械设备 针对每 一个主要肌群每周进行2 3次抗阻练习 对于老年人或之前静坐少动者 开始抗阻练习时可 以采用很轻或比较轻的阻力强度 在每次抗阻练习中 每个肌群进行2 4组练习可以 改善肌肉力量 在每组练习中 8 12次重复 较大阻力 可以改善 肌肉力量 中老年人在运动的开始阶段 每组10 15 次重复 以及15 20次重复可以改善肌肉耐力 两次抗阻练习的间歇时间至少是48小时 适当运动之三 柔韧性练习适当运动之三 柔韧性练习 为了改善关节活动度 成年人每周应该进行2 3次柔 韧性练习 每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时应保持10 30 秒 每一个部位的拉伸可以重复2 4次 累计60秒 静力性拉伸 动力性拉伸以及神经肌肉促通术 PNF 都是有效的 当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好 因 此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉的 温度升高 适当运动之四 神经动作运动适当运动之四 神经动作运动 每周进行2 3次神经动作运动 又称之为功能适 能训练 神经动作运动可以改善动作技能 平衡 灵敏 协调和步态 本体感受运动训练和多种形式的 综合练习 如太极和瑜伽 可以改善身体功能 防止老年人跌倒 每次神经动作练习的推荐时间是20 30分钟 11 适当运动可以使人明显获益适当运动可以使人明显获益 12 适当运动适当运动 每天 中等强度 累计30分钟 13 控制体重者的适当运动控制体重者的适当运动 每天 中等强度 增加能量消耗 30 60 分钟 3 3 静坐少动的生活方式静坐少动的生活方式 静坐少动的生活方式静坐少动的生活方式 Sedentary Lifestyle Sedentary Lifestyle 非体力劳动者每周用于健身运动的时间不 足150分钟 或者用于健身运动的能量消耗少 于1000kcal 或者每天步行不足5000步 静坐少动的生活方式与慢性疾病年轻化及 高死亡率高度相关 成为当今慢性疾病发生 的第一独立危险因素 14 15 3 3 静坐少动的生活方式静坐少动的生活方式 冠心病 高血压 肥胖症 骨质疏松症 2型糖尿病 溃疡 精神压力 腰背痛 静坐少动的生活方式可导致多种疾病静坐少动的生活方式可导致多种疾病 16 4 4 有氧运动有氧运动 是指运动时有充足的氧气供 应 以有氧代谢为主要能量 来源的运动 是大肌肉群参加的 较长时 间的 周期性的中低强度的 运动 自我感觉是微微气喘 适当 出汗 可以交谈 17 有氧运动有氧运动 的来源的来源 人体供能物质有糖 脂肪和蛋白质三种 在分解 产生能量过程中需要氧气 被称为氧化 糖和脂肪为人体运动时的主要能量来源 18 糖的分解代谢糖的分解代谢 特点特点 有氧氧化有氧氧化 无氧酵解无氧酵解 氧气 需要 不需要 产能速度 慢 快 维持时间 长 短 代谢产物 CO2 H2O 乳酸 运动强度 中低强度 较大 大强度 适应人群 健身人群 竞技运动员 19 脂肪的分解代谢脂肪的分解代谢 需要充足的氧气 有氧运动可以持续较长时间 促使脂肪的分解 减少人体脂肪含量 20 有氧运动的主要作用有氧运动的主要作用 有氧训练实际上为一种增强呼吸和心血管功能及改善新陈 代谢过程的锻炼方法 中国医学百科全书 体内的能量代谢以有氧形式进行 这种训练形式对发 展心 肺功能具有较大的影响 康复医学 可见有氧运动的价值主要是提高心血管系统 呼吸系统功能 和人体新陈代谢的能力 5 5 体力活动体力活动 体力活动体力活动 physical activityphysical activity 由肌肉收缩引起的导致能量消耗的身体运动 通常根据其日常生活背景 分为职业性 交通性 家务性和休闲性体力活动四种类型 21 22 5 5 体力活动体力活动 活跃的生活方式是金活跃的生活方式是金 字塔的基础 因为它字塔的基础 因为它 是每个人可以在日常是每个人可以在日常 生活中有规律的进行生活中有规律的进行 活跃的生活方式是有氧运动的基础和表现形式 23 职业中的体力活动职业中的体力活动 公交车售票员的死亡 率明显低于司机 24 怎样增加你日常生活中的体力活动 怎样增加你日常生活中的体力活动 登楼梯取代乘电梯 把你的车停的远一点 用步行或骑车取代坐车 乘公共汽车时提前1 2站下车 适当家务劳动 6 6 运动运动锻炼锻炼 运动运动锻炼 锻炼 exercise trainingexercise training 有计划 有组织和重复性的 旨在保持和提高 身体机能或健康水平的体力活动 25 26 二 规律的运动锻炼带来的益处 27 1 1 提高心肺功能耐力提高心肺功能耐力 降低安静时和同等负荷下运动时心率 提高心搏出量 肺活量 降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性 如果发生心脏突发事件可降低其严重性并增加 其生存机会 28 静坐少动与加强锻炼对生理功能的影响静坐少动与加强锻炼对生理功能的影响 29 运动锻炼使心搏出量增加运动锻炼使心搏出量增加 肌肉收缩增加回心血 量 使心脏舒张末期容 积加大 心肌收缩力增 强 心搏出量增加 30 2 2 健身运动可以改善血液质量健身运动可以改善血液质量 降低血液粘稠度 防止血栓形成 血浆量增加 改善血脂代谢 减少LDL C 升高HDL C 31 运动锻炼可降低血液粘稠度运动锻炼可降低血液粘稠度 32 对血脂产生良好的影响对血脂产生良好的影响 降低降低LDLLDL C C 升高升高HDLHDL C C 33 减缓动脉粥样硬化的发展过程减缓动脉粥样硬化的发展过程 34 3 3 对血管机能有良好的调节作用对血管机能有良好的调节作用 可以增加毛细血管数量 改善末梢循环 降低安静时高血压 改善冠状动脉循环 35 4 4 对血压的良好调节作用对血压的良好调节作用 减少运动中血压升高的幅度 减少运动中的血压波动 降低收缩压和舒张压 降压效果好于单一降压药 降低10 25 10 15mmHg 对高正常血压 高血压1 2 3级均有效 36 5 5 健身运动是有效的减肥方式健身运动是有效的减肥方式 有氧运动能够明显减少身体脂肪重量 减少体脂百 分比 增加和维持肌肉重量 耐力和力量 如果每天以每分钟110 120步的速度健步走1小时 仅此一项每年可以减少14公斤脂肪 减少身体围度 起到明显的塑型 改善仪表仪态作 用 6 6 增进骨 关节 韧带 肌腱健康增进骨 关节 韧带 肌腱健康 增加骨密度 降低骨质疏松发生的危险性 增加骨和关节力量 增加韧带 肌腱的力量 防止多种骨 关节 肌肉 肌腱的损伤 37 38 7 7 调节胰岛素和糖代谢调节胰岛素和糖代谢 可显著减轻或缓解胰岛素抵抗 对糖代谢有良好调节作用 39 8 运动锻炼可以增加人体免疫能力 提高 抗病能力和病后康复速度 9 9 运动锻炼可以改善心理状态运动锻炼可以改善心理状态 减少精神压力 增加自信心 增加自我控制能力 增加合作 协作能力 改善睡眠 提高生活质量和良好心境的感受 40 健身运动可以改善心理状态健身运动可以改善心理状态 42 总之 健身运动可以提高 生活质量 延缓衰老 延 长寿命 10 健身运动可以作为多种慢性疾病的治 疗 辅助 方法 43 运动是良医 鉴于健身运动带来的大量益处 专家向全球推广 运动是良医 这一重要理念 44 三 运动处方三 运动处方 运动处方的基本内容运动处方的基本内容 运运 动动 类类 型型 运运 动动 强强 度度 运运 动动 时时 间间 运运 动动 频频 率率 注注 意意 事事 项项 运动内容运动内容运动内容运动内容 药物名称药物名称药物名称药物名称 运动量 运动量 运动量 运动量 运动强度运动强度运动强度运动强度 剂量剂量剂量剂量 次次次次 持续时间持续时间持续时间持续时间 次次次次 日日日日 锻炼频率锻炼频率锻炼频率锻炼频率 锻炼注意事项锻炼注意事项锻炼注意事项锻炼注意事项 用药方法及注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项 运动处方运动处方运动处方运动处方 药物处方药物处方药物处方药物处方 运动处方与药物处方的对比运动处方与药物处方的对比运动处方与药物处方的对比运动处方与药物处方的对比 运动处方的应用运动处方的应用 1 1 肥胖肥胖 2 2 糖尿病糖尿病 3 3 高血压高血压 4 4 心脏病心脏病 5 5 脂肪肝脂肪肝 大众健身大众健身大众健身大众健身 竞技体育 竞技体育 竞技体育 竞技体育 运动处方运动处方 健身运动处方健身运动处方竞技运动处方竞技运动处方 治疗 康复治疗 康复 运动处方运动处方 健身 运动处方 健康人以增强健康人以增强体质 预防疾病和体质 预防疾病和 提提高健康水平为目的 高健康水平为目的 竞技 运动处方 治疗康复 运动处方 专业运动员以提高专业运动成绩专业运动员以提高专业运动成绩 为目的 为目的 对患者以治疗和康复为目的 对患者以治疗和康复为目的 45 一 运动处方的基本内容 一 运动处方的基本内容 1 1 运动方式运动方式 mode of exercise mode of exercise 提高心肺功能 增加体适能 多采取有氧运 动 肢体的功能锻炼 可采用力量练习 柔韧性练 习 医疗体操 水中运动方式 46 2 2 运动强度运动强度 intensity intensity 在有氧运动中 运动强度取决于走或跑的速 度 蹬车的功率 登山时的坡度等 在力量和柔韧性练习中 运动强度取决于给予 助力或阻力的负荷重量 47 有氧运动中的强度用靶心率控制有氧运动中的强度用靶心率控制 靶心率靶心率 Target Heart Rate Target Heart Rate THR THR 是指在进行身体锻炼时要达到并保持的心率范围 它是控制运动强度最为实用的方法 可以有效地帮 助锻炼者掌握运动强度 48 间接推算间接推算 用主观感觉推算 用主观感觉推算 感觉稍累 累时的心率 常用储备心率 HRR 法 ACSM推荐健身锻炼的相应强度范围是 40 50 85 的储备心率 HRR 49 在确定运动强度前应考虑在确定运动强度前应考虑 1 锻炼能力 2 锻炼者是否患有疾病 3 是否服用了影响心率的药物 4 锻炼者对运动强度的适应性 5 运动强度的设定应当与锻炼者的健身 目标一致 50 不同人群的靶心率不同人群的靶心率 对于低锻炼能力人群运动强度从下限开始 而 高锻炼能力人群运动强度可以逐渐接近上限 THR波动范围为10次 分钟左右 如120 130 分 钟 便于控制 51 储备心率法储备心率法 HRRHRR 最大心率 安静心率 X 强度 安静心率 最大心率 220 年龄 例如例如 安静心率为8080次 分钟 40 岁静坐少动THR 下限下限 180 80 X 0 40 80 120 次 分钟 上限上限 180 80 X 0 50 80 130 次 分钟 THRTHR 120 130次 分钟 52 小型仪器有助于检测运动强度小型仪器有助于检测运动强度 能量监测仪 运动心率表 电子计步器 53 3 3 运动持续时间运动持续时间 duration duration 在耐力运动处方中 主要采用 持续训练法 应该规定有氧运动应当持续的时间 在力量运动处方和柔韧运动处方中 则需要规 定完成每个动作重复次数 每组练习所需要的时 间 共需要完成几组 两组的间隔时间等 54 4 4 运动频率 运动频率 frequencyfrequency 指每周锻炼的次数 应该根据锻炼目标确定运动频率 每周进行3 4次有氧运动 即可达到维持心肺功能 耐力的目的 每日锻炼1次 可以收到更佳的控制体重效果 55 心血管获益率 天数 周 0 100 2 3 4 5 1 6 7 2200mg dl 5 2mmol L HDL C 130mg dl 3 4mmol L 的意义大于TC 200mg dl 肥胖 BMI 28公斤 米2 或者腰围 女性 85厘米 男性 90厘米 静坐少动的生活 方式 每周参加 累计 中等强度体育活动时间少于150分钟 或者每周用于体育活动 的能量消耗少于1000千卡 正面影响正面影响 高HDL C 60mg dl 1 6mmol L 健身活动 每天或每周大多数日子进行 累计 30分钟以上的体育活动 67 基本危险分层基本危险分层 影响因素影响因素 危险分层危险分层 男性 45岁 女性7METs 7METs 7METs 7METs 7METs 7METs 71 对于心血管疾病危险分层中的低度和中度对于心血管疾病危险分层中的低度和中度 危险者危险者 在次大强度运动负荷试验或健身活动前使用体 力活动准备问卷 PAR Q 可以简捷而有效地 对受试者的健康状况进行评价 以发现体力活动 的禁忌症 明确在这些活动中是否需要进行医学 监督和及时处理一些特殊情况 72 体力活动前问卷体力活动前问卷 Physical Activity Readiness QuestionnairePhysical Activity Readiness Questionnaire PARPAR Q Q 是在健康测试或健身前的一种问卷 主要是为 了及时发现运动的禁忌症 对适当强度的健身锻炼项目来说 身体活动问 卷是最基本的标准 73 体力活动准备问卷体力活动准备问卷 PARPAR Q Q 是是 否否 医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的体力活动 医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的体力活动 医生是否告诉过您患有心脏病 医生是否告诉过您患有心脏病 医生是否告诉过您的血压超过医生是否告诉过您的血压超过180 110mmHg 180 110mmHg 近近6 6个月来 当您进行体力活动或运动时 是否有过胸痛或严个月来 当您进行体力活动或运动时 是否有过胸痛或严 重憋气的感觉 重憋气的感觉 近近6 6个月来 当您进行体力活动或运动时 是否曾因为头晕失个月来 当您进行体力活动或运动时 是否曾因为头晕失 去平衡或跌倒 或发生晕厥 去平衡或跌倒 或发生晕厥 您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛 或功能障碍 您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛 或功能障碍 74 是与否是与否 在初步筛选本研究的受试者时应该询问下列问 题 如果对所有问题回答 否 可以考虑作为本 试验受试者 如果对其中一个问题回答 是 不 能作为本研究的受试者 这些人开始健身运动前需 要向医生咨询 测试人员要认真询问下列问题 并提醒询问对 象如实回答 选择 是 或 否 75 4 4 制定运动处方前的健身测试制定运动处方前的健身测试 1 1 应测试锻炼者安静状态下的心功能 应测试锻炼者安静状态下的心功能 如心率 血压和ECG 以及常见血液指标 如 血常规 血糖 血脂等 76 2 2 心肺适能测试与评价 心肺适能测试与评价 一个理想的运动处方应当建立在对个体运动 负荷试验反应的客观评价基础之上 包括运动 中的心率 血压 主观疲劳感觉 RPE 以及 ECG和在递增运动负荷试验 GXT 中直接或间 接测量最大摄氧量 77 3 3 身体形态和成分测试与评价 身体形态和成分测试与评价 对于体重指数 BMI 大于24的锻炼者应进行身 体形态 如腰 臀等部位围度 和身体成分评价 以判断超重和肥胖程度 以及与相关疾病的关系 78 4 4 肌肉力量 耐力和柔韧性的测试与评价 肌肉力量 耐力和柔韧性的测试与评价 肌肉力量 背力 握力等 肌肉耐力 仰卧起坐 俯卧撑等 柔韧性 坐位体前屈 关节活动范围等 79 心肺耐力心肺耐力 肌肉力量肌肉力量 柔韧性柔韧性 体成分体成分 肌肉耐力肌肉耐力 与健康相关的身体素质与健康相关的身体素质 80 健康