管理我的健康3.doc

第3课 饮食与健康均衡饮食原则为了健康，我们应注意均衡饮食。专业的营养师指出，均衡的饮食能够为身体提供足够的营养，同时也使我们避免进食过量的食物。其实，只要我们每日都吃多种的食物，特别是水果、蔬菜、豆类和五谷根茎类等各样食品，就会有均衡的营养。一位医生兼营养师建议说：“选择多样化的天然食物，可帮助我们维持理想的体重。”毫无疑问，食物及饮食习惯直接影响我们的健康。因此这一课帮助我们认识正确饮食的重要性。若我们能了解食物和营养的关系，就能更加明白它对健康的影响和重要性，就会重视及更注意自己和家人的饮食习惯了。各人所需的能量不同我们的身体需要能量。在食物中，能量单位以“千焦耳”或“卡路里”来量度。多余的能量会转换成脂肪贮存在体内；相反的，若是体内热量不足，体重便会下降。一个人的能量需求，应按照他所需消耗的能量。各人有不同的能量需求，这取决于每个人的新陈代谢之速度和活动量。食物的成分食物的成分包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。碳水化合物碳水化合物是提供人体所需大部分能量的主要来源，也是调节蛋白质和脂肪新陈代谢的必需品。可分为单一碳水化合物，存在于蔗糖、蜜糖、糖果、蔬菜、乳制品，易被身体吸收；另一种是复合碳水化合物，如谷物、面包、馒头、马铃薯、蕃薯、豆、蔬菜。我们的饮食应以含复合碳水化合物的食物为主，它是最佳的能量来源，含有各样重要的养分。相反的，含单糖量高的零食，如巧克力或汽水，虽能提供大量的能量，却很少营养。成人每日对于复合碳水化合物的摄取量，建议占总热量的六成左右。蛋白质蛋白质以氨基酸的形态，提供建造身体每个细胞的基本元素，因此蛋白质对维持人体生长、发育、构成和修补细胞很重要。蛋白质又是制造荷尔蒙、酵素、抗体、肌肉组织、头发、指甲的基本物质，也协助骨胳、肌肉、结缔组织、中空器官的外壁之生长、修补及更新；更具调节生理机能，保持人体酸碱度平衡等功用。可分动物性蛋白质和植物性蛋白质。食物里的氨基酸有20多种。我们不须担心氨基酸不足，因为除了9种可从食物吸取的氨基酸外，身体还会自行制造另外11种。只要每天不偏食，吃多种类的食物，特别是各种谷类和豆类，就可吸取那9种氨基酸。植物性蛋白质含量并不逊于动物性蛋白质，如100克的黄豆（含36克蛋白质），甚至比100克的牛肉（含18.8克蛋白质）所含的蛋白质还要多。因此要有完整的蛋白质，是很轻易的。反而在大鱼大肉的美食中，会趋向摄取太多高蛋白食物，过多的蛋白质会转以脂肪的形式储存，而带给肝肾负担。成人每日蛋白质的摄取量建议是总热量的10-12%。脂肪脂肪因脂肪酸的作用，而有不同的结构，溶点和味道；可分为饱和（多为动物性脂肪）、不饱和（如玉米、黄豆、向日葵花籽油和脂肪酸）和单不饱和脂肪酸（存在于蔬菜、果仁、橄榄等）。1. 脂肪的功能如下：2. 皮下脂肪可维持体内温度，起到保暖的作用。3. 荷尔蒙、胆固醇、前列腺素、凝血酵素、白血球三烯的原料。4. 维生素A、D、E、K的溶剂。5. 神经纤维的绝缘体。6. 建造细胞膜的重要物质。7. 保护及固定身体重要器官，如肾脏、心脏及肝脏。8. 帮助体内各种细胞之间传递不同的信息或指令。9. 身体紧急情况下的能量来源。脂肪占我们每日摄取营养素的热量比率建议是15-20%，意即少量就够，不宜超过总热量的25-30%。如果脂肪摄取过量，会导致血管堵塞、心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖及关乎免疫系统、关节、内分泌、神经系统、新陈代谢等的慢性病或身体毛病，并使细胞癌化，造出癌症体质，增加罹患大肠癌、乳癌，摄护腺癌和子宫内膜癌的机率。因此我们应当避免高脂、煎炸、油腻的食物，最好选择未经加工或提炼的健康油脂如天然的坚果类(果仁)、种子类、豆荚类、五谷类。维生素和矿物质 我们日常摄取的食物都含有微量的维生素和矿物质，对骨骼和牙齿提供营养，同时也是身体新陈代谢过程中的重要成分。我们每日对维生素和矿物质的需求，最好是自然地从不同的食物中吸取。至于维生素补充丸，应该只是患上维生素或矿物质缺乏之时、动手术之前后、或大病之后，才考虑服用，因为过多的维生素和矿物质反而会引致疾病。水水存在于身体的细胞内。事实上我们的身体有超过70%是水分，故此，我们应当喝足够的水以补充失去的水分。水分在排泄、流汗和呼气时流失。若要维持身体有充足的水分，每日就最少要喝6-8杯白开水，在夏天就要更多了！我们要养成喝水的习惯。当我们感到口渴时，这是身体需要补充水分的讯号，我们不应凭感觉而喝水，因为这不是很准确的。事实上当我们感到口渴的时候，身体已经是缺水。你知道缺水会引致头痛吗？所以吃止痛药前，不妨先喝几杯水，再加上散步和呼吸新鲜空气，头痛便会很快消失。要知道自己是否喝了足够的水，可以从尿液的颜色分辨出来。颜色浅代表足够；若发觉颜色很黄，那你便需实时补充水分。以下是一些建议：纤维质纤维质是植物性食物的一部分，不能如养分般被人体吸收。在二十世纪70年代中期，有学者指出，那些在饮食中含高纤维质的人，患上心脏病或食道不适的机会较少。不过，很可惜，平日制造食物的过程常使食物的天然纤维质流失，例如白米、白面包。含丰富的纤维质的食物有五谷粗粮、蔬菜、水果及豆类的植物。纤维质有如下的益处：1. 热量低，容易产生饱肚感。2. 促进排便，改善便秘。3. 使肠胃健康。4. 减低患肠癌、结肠炎等的可能性。5. 降低胆固醇，防止罹患心血管病。这一个名为“新起点”的健康食物金字塔是为你设计的简易饮食指引。应多吃复合性碳水化合物，即我们每一天当中应包含多样化的食物，如糙米饭或全麦面包或全麦面条或番薯或马铃薯、蔬菜和新鲜水果，以便能够提供充足的必需营养来维持身体健康。请谨记最好不要取超过每日所需分量的食物，因为多余的卡路里会以脂肪形式储存。适量地吃蛋白质丰富的食物。我们通常是吃太多这类食物，一天中若吃多种蔬菜、水果、五谷和豆类，已能提供所有我们所需的蛋白质。致于含盐或糖分太高以及太过油腻的食物，我们应避免。总而言之，我们要摄取的是高纤、低脂、低盐、低糖，不含防腐剂，人工添加剂的食物，才健康。儿童营养良好的饮食习惯应自小养成。近年在富裕的城镇，如上海、北京、广州，患上痴肥的儿童愈来愈多，也许他们一生将会为痴肥而烦恼。选择合宜食物给你的孩子吃是很重要的，他们的饮食应该是多样化的，尤其是要多吃蔬菜、水果及全麦全米类的食物。孩子需有足够的能量，蛋白质和其它重要营养，来供给他们成长和活动的需要。从孩子的身高、体重、身形和健康状况，便可以有效地显示其是否进食足够的食物。我们应避免以下的不良饮食习惯：1. 两餐之间吃零食。（一般每日只需吃三餐，每餐之间宜相隔4-5小时。）2. 不定时进食或不吃正餐。（定时进餐很重要，特别是一顿丰富的早餐，应包括蛋白质、全麦或糙米类、水果)。3. 经常进食蛋糕、薯片、饼干之类的零食。（这些多属高热量低营养的垃圾食物，虽孩童们多喜欢吃，但父母要教导他们小心选择，能避免，乃是聪明健康。）孩童易受电视、超级巿场的食品广告，及商店摆卖的食品吸引，影响他们对食物的抉择。但须知道，孩子们吃了这些零食，便不想再吃有营养的正餐。父母应鼓励孩童进食健康和营养丰富的食物，但小心不要勉强他们，若是太急进的话，便会引起他们反感，变得弄巧成拙。进餐的时候应该是欢乐的时刻，而非责骂的时刻。在派对和节日庆祝的愉快时刻中，可尝试供给健康的食品如全麦小包子、小馒头、五彩蔬菜卷、小饭团、烤地瓜、三文治、红萝卜条、青瓜条、水果等，避免供应高糖、高盐、高脂肪的食物或含酒精、咖啡因的饮料。帮助儿童建立良好的饮食习惯因为饮食习惯是自小养成的，儿童起初可能不爱吃某些健康食物，这是正常的、短暂的现象。数天后，孩童便会开始习惯该种食物，请注意：谨记良好的饮食习惯是需要从小教导、灌输而养成的，他们通常是