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【瑜伽经典教程】瑜伽，起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一。 一直想尝试108次的拜日式，108这个数字在印度教和瑜伽当中，一直以来都是非常神圣的。传统的念诵串珠是由108颗珠子穿成的，串珠通常被用来数曼陀罗的次数。瑜伽传统中，整个印度有108处胜地，也有108部奥义书，人的身体中有108个神秘之处。此外，在传统的瑜伽修习中，拜日式要完成108遍。不知道什么时候可以挑战以下自己，我很喜欢它的祝词，虽然初看上去有点读者文摘式的心灵鸡汤的味道，可是当我从头到尾默默诵读完，我多少理解一点瑜伽的意义：对世界的谦卑，对自身的骄傲。 1 思考我从哪里来，到哪里去。我做第一圈。 2 感谢父母给我生命。我做第2圈。 3 思考我是谁，我做第三圈。 4 我要探索灵魂的真相，我做第四圈。 5 思考生命和灵魂的价值，我做第五圈。 6 为了身体和灵魂更健康，越来越健康，我做第六圈。 7 思考生命中真实的需求，我做第七圈。 8 拥有能够控制自我和找寻真我的智慧，我做第8圈。 9 认为此时此刻，我的生命是无价之宝。我做第9圈。 10 对自身的存在感到好奇。我做第10圈。 11 我要思考我爱自己有多少。我做第11圈。 12 这一圈请保佑我的家庭成员相亲相爱。我做第12圈。 13 我要体验爱的伟大力量，在爱中得到极乐和祝福。我做第13圈。 14 爱是找寻极乐的途径。我做第14圈。 15 我知道一个人的爱，可以在宇宙间流淌。我做第15圈。 16 我的导师是我迷途中的启明灯，我做第16圈。 17 我感到身体里爱的生命力。我做第17圈。 18 感到名师一直，存活于我的内在。我做第18圈。 19 感到宇宙中一切生命的起源，存活于我的内在。我做第19圈。 20 我的祖先和保护神，也存活于我的内在。我做第20圈。 21 第21圈为我曾伤害过的人祈祷，如果我曾经伤害过你，那么我祈求您的原谅。 22 第22圈我祈祷我不会再做任何坏事。 23 我祈祷在我的优点面前保持谦卑。我做第23圈。 24 我祈祷在我的缺点面前保持不卑不亢。我做第24圈。 25 让我可以欣赏他人的美好，包容他人的错误。我做第25圈。 26 祈祷我可以不要谈论别人。我做第26圈。 27 我永远不会怨恨他人。我做第27圈。 28 永远不对别人生气。我做第28圈。 29 对于耳闻之事，知之为知之，不知为不知之。我做第29圈。 30 对于眼见之事。知之为知之，不知为不知之。我做第30圈。 31 成事在人，谋事在天。我做第31圈。 32 不求他人顺从我。我做第32圈。 33 不求顺利的人生。我做第33圈。 34 每一刻都是最美好的。我做第34圈。 35 充满正义感。我做第35圈。 36 对他人滴水之恩，当以涌泉相报。我做第36圈。 37 不要打着正义的旗号，满足私欲。我做第37圈。 38 对他人不要吝啬。我做第38圈。 39 不诬赖他人，为满足私欲。我做第39圈。 40 对他人施与小恩，不求回报。我做第40圈。 41 由贪婪变成节制。我做第41圈。 42 永远不要从生命的主人，变成物质的奴隶。我做第42圈。 43 了解到痛苦源自欲望。我做第43圈。 44 不要搬起石头砸自己的脚。我做第44圈。 45 祈祷用智慧武装自己。我做第45圈。 46 让我多施善行，从而弃恶从善。我做第46圈。 47 不要恃强凌弱。我做第47圈。 48 不要阿谀奉承。请让我他人真诚。我做第48圈。 49 真诚对待自己。我做第49圈。 50 头脑随时觉察快乐与痛苦，我做第50圈。 51 了悟快乐是自己制造的虚无的假象。我做第51圈。 52 了悟到千里之行始于足下。我做第52圈。 53 不依恋过去，不惧怕未来。我做第53圈。 54 意识到一切都不属于我。我做第54圈。 55 忍耐磨平我的棱角。我做第55圈。 56 保持忏悔的心。我做第56圈。 57 让我通过智慧获得解脱。我做第57圈。 58 让我成为头脑的主人，不是头脑的牺牲品。我做第58圈。 59 持续修行。我做第59圈。 60 感谢生命中的困难，使我更加强壮。我做第60圈。 61 时光流逝，纯净的心永恒。我做第61圈。 62 让我永远感恩。我做第62圈。 63 感激在静默中我找寻到真我。我做第63圈。 64 第64圈我为每一个忠实于真我的的纯净灵魂祈祷。 65 第65圈我为不怕脏不怕累的劳动者们祈祷。 66 第66圈我为饥饿的人们祈祷。 67 第67圈我为将汗水洒向泥土的农民们祈祷。 68 第68圈我为乐于分享的人祈祷。 69 第69圈我为作为母亲，为我能够给伟大的灵魂一个肉体的生命而感恩。 70 第70圈我为与我合二为一的伴侣祈祷。 71 第71圈为身残志坚的伟大灵魂祈祷。 72 第72圈为与我同甘共苦的朋友祈祷。 73 第73圈为那些有节制的人祈祷。 74 第74圈为那些谦逊的人祈祷。 75 地75圈为具有孔融让梨一样品德的人祈祷。 76 想到地球母亲遍体鳞伤，我做第76圈。 77 意识到人类和地球的生物是共同体。我做第77圈。 78 为那些由于人类的无知而受到伤害的生物祈祷。我做第78圈。 79 为大自然可以久病康复而祈祷。我做第79圈。 80 聆听天籁之音。我做第80圈。 81 意识到生命就是灵魂的律动。我做第81圈。 82 领悟到生命是爱的实象。我做第82圈。 83 清泉洗涤我混浊的头脑。我做第83圈。 84 百灵鸟的叫声安抚我奔涌的思绪。我做第84圈。 85 感受身体可以听到风铃声。我做第85圈。 86 感谢新鲜的氧气。我做第86圈。 87 现在87圈我感谢默默让我们欣赏的山间野花。 88 第88圈我感激大好河山，用静默与我交谈。 89 第89圈我感激地球母亲，孕育万物，是我可以生存。 90 第90圈我祈祷孕育万物的美丽天空。 91 第91圈我为自身的平和而祈祷。 92 第92圈我为与万物和谐共存而祈祷。 93 第93圈我为我的邻居的幸福祈祷。 94 地94圈我为我为遭受祖国分裂的地方能够和平而祈祷。 95 第95圈我为国际的政治战争而祈祷。 96 第96圈我为所有的宗教，和宗教间的和谐共存而祈祷。 97 第97圈我为生者和逝者间的和平共处而祈祷。 98 第98圈我为人与自然间的和平共处而祈祷。 99 第99圈我为开悟的充满极乐的头脑，为我带来了平和而祈祷。 100 为富人携手穷人而做第100圈。 101 为健康的人携手生病的人而做第101圈。 102 为受教育的人携手未受教育的人而做第102圈。 103 为那些迷失在物质黑暗中的可怜的灵魂而做第103圈。 104 我接受自己种下的因果，是我自己让生命一团混乱。我做第104圈。 105 第105圈我为爱我和关心我的人祈祷。 106 第106圈我为世间一切美好和善良而祈祷。 107 第107圈我为生生不息的生命而祈祷。 108 第108圈，我为自己最最，真的是最最宝贵的生命而祈祷，因为她。关于柔韧性的修练一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部胸部头部腿部：大腿膝盖脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点张力或酸，但绝对不能到痛的程度。有 张力感或酸，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 痛的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。瑜伽调息法基础解密 调息法，梵文音译为pranayama。prana的意思是生命力或生命能量，yama的意思是控制。从中可以看出，调息法的目的就是为了控制生命的能量。为了这个目的，前辈们创造了各种呼吸的练习方法，对于所有的瑜伽练习者来说，这些练习方法都是极其重要而又充满了神秘色彩的。在每一本重量级的瑜伽经典中，我们都可以看到对呼吸练习的推崇。 东方的养生功法对于呼吸的重视几乎到了无以复加的地步，黄帝内经难经这些中医经典中认为，人身经脉与天地日月气机的运行，是属于同一的规则与原理的。以现代科学数据为例：人的呼吸，平均每分钟18次，一天24小时，平均25920次。而太阳系的运行，也是25920年为一周期，这个总数也就是各大行星回归到相同相对位置所需要的时间，叫做太阳的大周期。而在古时，我们的祖先是以铜壶滴漏来计算出这个相合的数据的。另外，在人们可以感知的条件下，人体的内部与外界环境唯一的双向交流通道就是呼吸。所以，很多古老的训练方法都认为，呼吸练习是达到天人合一境界的重要渠道组成。 也正因为如上所述的各种原因，东方的先贤们创造了各种呼吸法的训练以达到天人合一的境界。 对于现在的人们，我们根本无需晦言呼吸的重要性。众所周知，人的生命离不开氧，如大脑缺氧几分钟就会昏迷甚至死亡。而人体内存在的可利用的氧不超过1.5升。因此，必需通过呼吸系统的功能活动不断的从外界摄取氧，同时不断地将体内所产生的二氧化碳排出体外。这种人体在新陈代谢过程中机体与环境之间的气体交换过程，就是呼吸。这个重要的生命机能又是那么低调，人们从婴儿开始，呼吸就以一个简单，无意识的过程存在，因此，大多数时间里，人们完全忽略了这个过程。随着年龄的增长，我们的呼吸渐渐变得浅短，渐渐地只用肺的一小部分呼吸，而且吸气的时间比呼气的时间长，这是一种功能紊乱的呼吸模式。它会扰乱自主神经的功能，导致毒素在身体内的堆积，造成疲劳，使我们在焦虑和沮丧时容易生病，这种过浅的呼吸使心肺受到压迫，造成精力的无端浪费。而各种呼吸练习的方法，包括瑜伽的调息法可以让我们回到正确的呼吸模式上。正如艾扬格在瑜伽之光中所说：“稳定，流畅，精妙，深长，没有任何猛烈动作的呼吸舒缓神经，平和精神。错误的呼吸练习会给呼吸系统带来损伤，也会使神经系统也会受到不利的影响。”有节奏的，深长缓慢的呼吸可以刺激脑细胞，使神经平静，如同“心平气和”这句成语所说的意思，当我们气息和顺，精神，情绪，思维，身体都会清明平和。在这种状态下，我们的体内环境以及血液都会得到净化，从而强化交感神经和副交感神经，引发大脑的意识和潜意识，唤醒有创造性的内部潜能。据说有控制的瑜伽呼吸，还可以在中枢神经储存大量的能量，它可以在身心处于紧急时刻时克服瞬间发生的意外困难，并增进我们对传染病的抵抗能力。这些益处又让人们将呼吸看做是思维，情绪和身体间的桥梁，看做是生命能量的使者。其实，这些益处和调息练习本身其实并不玄妙，从运动生理学的角度讲，我们的呼吸由中枢神经掌控，思维、情绪以及身体反应也和中枢神经息息相关，这样就可以理解呼吸和身体、情绪之间的关系了。详细的运动生理知识可参阅本文中的TIPS。由于吸入的氧气和呼出的二氧化碳在血液运输中形成了碳酸和碳酸氢钠这两种血液中重要的缓冲对，所以通过改变呼吸的强弱，可以影响血液的缓冲作用，加上肾脏的共同参与，彻底的深呼吸所引起的横膈运动可以使淋巴清理速度变为平时的15倍。其有效呼吸使身体中的游离氧气增多，有利各组织对氧气的摄取。不难想象，能量充盈而洁净的健康身体的免疫力、反应能力以及思辩速度会是多么的良好。正确了解了呼吸的益处，和作用机理，我们就可以放心的进行呼吸训练了。在瑜伽练习中，有很多种呼吸方法。目前许多瑜伽爱好者非常推崇腹式呼吸，在瑜伽练习中基本都采取这种呼吸模式。腹式呼吸的益处当然不容置疑，但是身体不同的呼吸模式有其不同的用处，比如在规律的“腹式呼吸”下，横膈膜负责75%的呼吸效能，但在这种模式下，腹部肌肉肌丝常处伸展状态，不能促进及保持腹部肌肉收缩，如果进行核心肌群的训练，比如做很多普拉提动作时，腹式呼吸毫无疑问是不适合的，这时我们需要借助可以持续保持腹腔壁内收，有利腹肌收缩的呼吸模式，比如“横向肋间呼吸”。人类为了适应生存，在漫长的进化过程中出现了各种呼吸的模式，我们不能完全否定说哪种有序的呼吸模式是错的。最理想的做法是，因为不同的呼吸模式有不同的张力之需求，会募集不同的肌肉协助呼吸，所以在瑜伽训练中最好灵活掌握。我们的呼吸是出生就自然而然的开始了，瑜伽练习只是让它回到初始的状态，让这呼吸的的循环不再紊乱。只有让呼吸先回到初始的状态后，我们才能谈得上善加利用以利生息。而不是不知所云，盲目调整，乱上加乱。 所以瑜伽的呼吸练习需要循序渐进，以便让身体可以自动地拨乱返正。为了更清晰地了解练习的次序，现在我们先了解呼吸的组成及其每个部分的作用。从生理学的角度讲，呼吸的全过程由三个互相关联的环节组成，即外呼吸、气体在血液中的载运、内呼吸。外呼吸是指外界环境与血液在肺部实现的气体交换，它包括肺通气，也就是平时我们所理解的呼与吸，在瑜伽的调息练习中我们也是用呼吸来称呼它们的。还有肺换气，也就是肺泡与肺泡毛细血管之间的气体交换。即氧气和二氧化碳在肺部内的交换。在瑜伽中，肺换气和我们下面提到的内呼吸及气体在血液中的载运，我们用悬息来称呼它们，为方便练习，悬息又分为吸气后闭而不呼的内悬息和呼气后闭而不吸的外悬息。气体在血液中的载运是指肺换气后，血液载氧通过血液循环，将氧运送到组织细胞，同时把组织代谢产生的二氧化碳运送到肺部。内呼吸是指组织毛细血管中的血液与组织细胞间的气体交换。在这个环环相扣，生生不息的循环中，我们自然状态下的吸入或呼出的气量因为向潮汐有涨有落，故称为“潮气量”，一般状态下，潮气量约为500ML左右。吸气是主动的，呼气是因胸廓和肺的弹性回缩力而被动完成的。平静吸气末再尽力吸气所吸入的气量称为补吸气量，正常人约为1500-2000ML，平静呼气后再尽力呼气所能呼出的气量，称为补呼气量，正常人约为9001200ML.，尽量呼气后，仍留在肺里的气量，称为余气量。正常成人为10001500ML左右。余气量的存在是为了使肺泡气和动脉血中的氧和二氧化碳分压不会随呼吸发生大幅度变化，以利气体交换的稳定进行。余气量随性别，年龄，健康状况而异，老年人的余气量大于青壮人，健康状况良好的大于亚健康的。大家发现没有，上面这些脑组织的作用并不只是关照呼吸，我们身体以及意识上的很多方面也有赖他们的健康。比如脊髓分管身体下意识机制的反射，同时也是实现躯干运动的最低级中枢所在的部位，属于脑干部位的延髓，脑桥还对身体的紧张，姿势反射，节律性运动等进行调控，大脑皮层对躯干运动进行调控的同时还负责为我们做出战略战术并执行，随意性的活动也离不开它的监控，等等。而身体的各处肌肉中因为自身的本体感受器在运动或劳动等形成的动作中受到牵拉刺激，也可以反射性的引起呼吸变化。了解了这些，我们就可以清楚地知道呼吸为什么能够成为身体与情绪、思维之间的桥梁。为什么通过调节呼吸可以平抑情绪，舒缓神经了。 由于吸入的氧气和呼出的二氧化碳在血液运输中形成了碳酸和碳酸氢钠这两种血液中重要的缓冲对，所以通过改变呼吸的强弱，可以影响血液的缓冲作用和肾脏作用的共同参与而改善人体的酸碱平衡。彻底地深呼吸所引起的横膈运动可以使淋巴清理速度变为平时的15倍。其有效呼吸使身体中的游离氧气增多，有利各组织对氧气的摄取。不难想象，能量充盈，洁净的健康身体其免疫力，反应能力以及思辩速度会是多么的良好。 正确了解了呼吸的益处，和作用机理，我们就可以放心的进行呼吸训练了。 在这一部分首先要纠正大家的是对腹式呼吸近乎执着的推崇。腹式呼吸的益处当然不容置疑，但是存在就是硬道理，身体不同的呼吸模式自然有不同的用处，比如在规律的“腹式呼吸”下，横膈膜负责75%的呼吸效能，但在这种模式下，腹部肌肉肌丝常处伸展状态，不能促进及保持腹部肌肉收缩，如果进行核心肌群的训练，比如做很多普拉提动作时，腹式呼吸毫无疑问是不适合的，这时我们需要借助可以持续保持腹腔壁内收，有利腹肌收缩的呼吸模式，比如“横向肋间呼吸”。人类为了适应生存，在漫长的进化过程中出现了各种呼吸的模式，我们不能完全否定说哪种有序的呼吸模式是错的。最理想的做法是，因为不同的呼吸模式有不同的张力之需求，会募集不同的肌肉协助呼吸，所以在瑜伽训练中最好灵活掌握。因为全世界没有任何一家营养实验室可以完全弄清一根胡罗卜中到底有些什么，所以真正的营养专家，养生专家以及我们的瑜伽饮食原则会教导我们生活中尽量吃粗加工的完整食物（比如吃煮豆子就比喝豆浆更好）。而不是单纯依赖维生素补剂。胡萝卜是自然的产物，我们姑且将其称为神造的，而维生素补剂则是人造的，在现有的状态下，人造的赶不上神造的。同样的道理，我们的呼吸是出生就自然而然的开始了，我们的练习，只是让它回到初始的状态，让这呼吸的的循环不再紊乱。只有让呼吸先回到初始的状态后，我们才能谈的上善加利用以利生息。而不是不知所云，盲目调整，乱上加乱。 现在我们先了解呼吸的组成，每个部分的作用，以便充分理解下面的练习。 从生理学的角度讲，呼吸的全过程由三个相互关联的环节组成，即外呼吸，气体在血液中的载运和内呼吸。 外呼吸是指外界环境与血液在肺部实现的气体交换，它包括肺通气，也就是平时我们所理解的呼与吸，在瑜伽的调息练习中我们也是用呼吸来称呼它们的。 还有肺换气，也就是肺泡与肺泡毛细血管之间的气体交换。即氧气和二氧化碳在肺部内的交换。在瑜伽中，肺换气和我们下面提到的内呼吸及气体在血液中的载运，我们用悬息来称呼它们，为方便练习，悬息又分为吸气后闭而不呼的内悬息和呼气后闭而不吸的外悬息。 气体在血液中的载运是指肺换气后，血液载氧通过血液循环，将氧运送到组织细胞，同时把组织代谢产生的二氧化碳运送到肺部。 内呼吸是指组织毛细血管中的血液与组织细胞间的气体交换。 我们用一个例子来说明一下三者的关系：就象我们向炉火中添中煤炭。煤加入火中需要一段充分燃烧的时间，当煤快燃尽时，我们要添加新的煤炭，同时取出煤灰。添煤和取灰的过程就象呼吸，让煤在炉火中充分燃烧是悬息。只有快速的呼吸，没有自动悬息的呼吸就象将煤加入炉中马上取出一样，不但枉费气力，徒劳无功，还会加速炉火的熄灭。而在身体没有准备好的状态下盲目练悬息则象在炉火本来就不旺的时候关闭炉门，这时，不但煤不能充分燃烧，还会产生有害气体，并使炉火熄灭。同样，如果只往炉中添煤，但不取出煤灰，那么我们能往炉火中加入的可以燃烧的新煤就会越来越少以致炉火熄灭。而一个称职的火工师傅还会在添煤之前看一下火候才会行动。所以要想让炉火更旺我们要做的顺序是：先看火候，再除尽不能已熄灭的煤灰，加入新煤，等待原有的火势将其引燃，让炉火充分燃烧，。 借助上面的例子，我们再说明一下调息练习的顺序，它们依次是：呼吸自觉，呼气练习（统一呼吸控制法），喉呼吸训练，腹式呼吸训练，肋间呼吸训练，锁骨呼吸训练，完全呼吸训练，完全横向呼吸训练，清理经络调息功的初级训练。上述的练习是基础，也是不可随意改变次序的根基。在这些练习的基础上，我们就可以顺利的进行很多的调息法训练了，比如可以调节情绪的生命力呼吸，可以减压清脑，助眠安神的黑蜂呼吸，可能让容颜重焕光彩的圣光调息，可以引燃净化之火，并有助于强肺减肥的风箱呼吸，可以改善痰湿体质，提升能量的胜利制气法，等等等等。 基础的训练可能有些枯燥，同时也需要毅力和决心。因为每一项基础训练都需要每日以80到100个循环坚持一到三个月才可以下一项练习。 当然各种练习所需要的身体基础，姿势，以及各种注意事项等相关细节，我会在以后的章节中为大家详加描述。这两年瑜伽盛行，很多人以为找到一个瑜伽教室跟着练就可以了，假如你也是这样，有可能你练一阵子没啥突破就意兴阑珊，也有可能你练了很久，虽有成就感但身体却累积了一堆伤害，体位法就那么多，接下来该怎么练？这篇文章就要来谈谈练体位法的顺序，让您可以安全又有成就感的持续练习。 练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。 练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。 所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。 这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友，硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致，虽然达成了目标，身体却是僵硬紧绷的，时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快，这就是没找到放松的要领。 在这阶段有一个挑战，就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累，好像没练一样，精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。 第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候，因为学习到如何放松身体，所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部，不需要急着把呼吸控制的目标订得太高，只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后，你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系，还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复，你就可以进入第三阶段了。 放松是一辈子的功夫，不过如果对放松有所体会，便可以进入第三阶段的练习，那就是用力。 这个时候才用力会不会觉得很奇怪？其实前面的练习也是在用力，不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同，这个阶段的用力要聪明，先前相对的笨拙的用力会被称为拙力，中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛，而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说，拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿，没多久便容易增长肌肉，这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。 再进一步解释什么是拙力？当一般人运用肌肉伸缩关节时，并不是所有的肌肉纤维都被运用到，所以部分肌肉纤维便需要承担大部分的负担，再来有很多时候，力气被浪费在一些不需要的部位上，那些部位久而久之便会劳损，或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达，还有身体各部位是一个连续体，身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力，如果你能控制运用的部位少，你就必须花更多力气完成该动作，也让那些用到的部位增加负担。以上这样的力气就叫做拙力。 那么如何将拙力转为真力？记得尽量避开方才提到的拙力，试着用更多部位的肌肉来完成体位法，因为你的放松，更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业，而且你会懂得控制不让多余的力气出现，逐渐妳会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯，手与脚、左与右是通透的，不是各行其是。一开始很难，慢慢就会有心得了，尤其要在大休息时好好的记住那放松的感觉，然后在练习时把那感觉回想起来，你就会发现，当你成功唤起那记忆时，身体彷佛真的解放了几分。 在拙力转换过程中，身体可能会发生质变，身体的细胞组织会产生变化，新陈代谢也会更顺畅。有的人可能产生排毒反应，有的人没多大感觉，只是觉得精神好起来而已，有的人变化会反应在心里，例如个性变得比较沉稳冷静等等。你会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了，平时的日子里也懂得如何放松身体了，你在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯，调整坐姿、站姿与生活作息，这个远比增加练习次数来的重要。 经过数年的修炼之后，下一个阶段会在不知不觉中展开，这时或许你已经可以做许多高难度的体位法了，也或许你才要开始挑战它。不管如何，这个阶段的重点不在于要怎么练，而是要练到如何？也就是你是否清楚自己修炼的目标，你如果没有特定目标，只要维持现有的练习不间断，目前的功力已经足够使你享有健康快乐的余生了。您也可以去挑战Ashtanga Yoga的级数设定，成为一位瑜伽体位法达人。或者您想加强静坐冥想的练习，这时也会很得心应手。您还可以更进一步挑战空达利尼(Kundalini)的觉醒。只要记住，你的目标决定你的练习内容，各种目标的达成方式都有很大的不同，练习内容差异也很多，体位法是最基础的练习，帮助你走到一个很好的起跑点，当你看好目标之后就可以顺利的跑下去，接下来的日子你会过得很充实又愉快。 做任何事都需要一个健康好用的身体支持，病奄奄的样子想干什么都很难。只是很多人在得到健康的身体之后就乐的忘了再来要干什么？一心只想多做一些展示身体的行为，这很可惜。瑜伽的系统十分丰富，有慈悲的Karma Yoga，有信心十足的Bhakti Yoga，有充满智慧的Jnana Yoga，还有综合以上以获得完美永恒的Raja Yoga等等。这些要如何去进行？该怎么做？有赖修炼者的信心与业力做引导，而从体位法得来的基础能不能派上用场，就看您第一与第二阶段的收获了。瑜伽是21世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。 一般注意事项1.饭后（800 C 1200卡路里）的2至3小时内不可练习瑜伽；于小餐（少于250卡路里）30分钟后才练习瑜伽。2.练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。3.练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。鞋袜必须脱掉。4.练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。5.练习时，请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。6.姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易损伤关节或肌肉。7.没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢，不要屏息。8.大病后或患有任何慢性疾病，在参加瑜伽班前必须先向导师说明。若有任何健康上的疑问，请先向医生寻求意见。9.生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。10.患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。11.女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。12.怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。13.瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而为。14.练习时，可喝一点清水以帮助排出体内毒素。人体结构图 每一个瑜伽姿势都会运用相关的身体部位，当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。初学者要掌握和明白个中动作原理，必须对人体结构有基本认识。因此，请常常参考以下图例，帮助你更准确地练习。要把瑜伽练习得正确、妥当，我们必须遵从一些传统守则并加以配合。它们结合了前人的智慧、经验和心血，背后自有其道理，不可不认真参考和阅读。正确姿势本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势：“山式”和“棒坐”。这个两姿势，因为看似简单，所以常常被人忽略其重要性：它们可以纠正各种日常不良的姿势。无论是站着抑或坐着，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对称等姿势问题。日子有功，这些不良姿势，往往成为身体大小毛病的罪魁祸首，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎弯曲、脊椎侧曲、椎间盘突出、膝痛、五十肩，以及各式各样引发的生理及心理毛病。试想想，一个经常弯着腰、曲着背的人，他的自信心会大到哪里？ 但什么才是“正确姿势”呢？在练习瑜伽时，我们常常会听到导师不厌其烦地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”，或适当地放松或收紧膝盖、两脚板平均支撑身体重量等，背后的原因，离不开瑜伽这套极科学化的理论：这些都是用来纠正和巩固正确的姿势，以及提高身体的协调和平衡，最终为人带来健康和幸福。因此，无论何时何地，我们都应保持正确的姿势。在其后的章节里，我会借“山式”及“棒坐”进一步为大家讲解如何才是正确的站姿和坐姿。什么是“正确呼吸”？这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病。调息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation）梵语里Prana是“生命之气”，Yama是“控制”的意思。瑜伽的调息法是一套科学化同时有治疗效用的呼吸法，原理是透过有规律地吸气（Puraka/Inhalation）和呼气（Rechak/Exhalation），以及有意识地屏息（Kumbhaka/Retention），使内脏得到适当的刺激和按摩，进而畅通及唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气，就可以进而控制宇宙其他能量。至于冥想，并非仅仅是放松（Relaxation）这么简单。后者只是简单地使身体和心情放松休息下来；冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术，并不适宜自学，初学者必须先练习各个瑜伽姿势，待充分掌握后才可学习它们。此外，患有任何情绪病或精神科疾病的人士，更不可练习“调息法”或“冥想”，以免造成危险。简单而言，胡乱练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。由于本书主要的对象是瑜伽初学者，所以在“调息法”及冥想部分只能作上述简短的介绍。若你对这两个课题有兴趣，请先打好姿势的基础，才找专业的导师学习。瑜伽的辅助道具每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽，无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作，只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的原意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。不少瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的，在过程里，身体会不断调节、适应。初学者必须保持耐性，量力而为之余，更应利用一些辅助道具来帮助练习。做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫，它能在太硬或不平坦的地上发挥应有的缓冲作用，帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都不同，一些帮助伸展手臂或提腿，一些使背部较容易后弯或向前伸展。瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕，甚至桌椅，都可以拿来作道具，帮助循序渐进，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉，甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。瑜伽与素食瑜伽并不等同于素食，正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样虽然有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。在瑜伽的理论里，身体内外必须保持平衡，否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规律，也非常注重饮食的平衡，认为任何食物都能影响个人内外，饮食不当的话，便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益的食物；反对吃肉或任何经过加工的食物，因为这些食物只会为身体带来大量毒素，影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下，一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”（Fasting），使身体得以休息和恢复元气（特别在生病时）。至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性食物的规条，也是某些瑜伽派别所奉行的。这些 “洁净方法”的最终目的，是净化身心，助以提升个人意识和生命力。不管如何，你不必成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入，你便会更能聆听身体的信息，也会对健康愈来愈重视，那时候，你自然会摒弃一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯 什么是“正确呼吸”？ 这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病瑜伽自学天书 第6节：猫式 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在