初级跑步者指南.doc

第一章 第一步 新跑者的关键技巧1、我是新手，怎么开始跑步？刚开始时轻松点，慢慢增加你的跑量。重视你的恢复时间，通过你的心率来衡量你的进展。通常跑以走开始。平坦的路最好，崎岖山路会增加跑步的挑战性。衡量你是否找到适合跑步的最佳方法是看你是否能控制好呼吸同时和身边跑友或朋友交谈。刚开始时，身体承受新的活动和压力，会显得有点困难，但随着你提高训练量，跑步会轻松起来。你第一次跑完时，很可能会肌肉僵硬酸痛，但很快你会适应这种疲劳感并能增加训练量。但要注意，如果你加量得太快又没有给你身体足够的恢复时间，你的表现和体能可能会难以进步甚至有所下降。我们的建议，在你跑完后就测一下你10秒的脉搏数，可以通过颈动脉、太阳穴和手腕上测，得出10秒脉搏后乘以6，你就能得到你每分钟的心跳。心率将会是你衡量运动强度和适应与否的有效指标。如果你逐步增加你每次的运动强度，你应该在跑了几周后发现你运动后的心率变慢了。特别提醒2、我如何知道自己跑太快了？可以通过跑步时有没有气喘吁吁知道，开始时轻松点可以避免后面的消耗过度。如果你一开始就跑太快，你后面将会因此付出代价，这条规则对所有的跑者适用，不只是对初学者。衡量你是否保持适当速度的方法是“说话测试”，如果你能边跑边自如地聊天，你的速度就正好。如果你不能毫无困难地保持较长时间的谈话，那么你跑得太快了。说的更简单些，只要你觉得开心舒适，你就找到了对的速度。你可以通过心跳监测仪器衡量你的运动强度，作为初跑者，你训练强度至少要达到你最大心率的70%左右；如果你在最大心率的70%时难以边跑边说，那么你可能算错了你应该达到的心率比例或你的最大心率 3、什么时候跑适合？灵活性是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。所以最适合跑步的时间就是你时间表上任何有空的时间。（户外天气恶劣可以跑步机上跑）另外跑步者世界对自己的读者调查显示，66%的人在晚上5-9点跑步，21%的人在早上10点前跑。4、跑步时正确的呼吸方法是什么？你的呼吸会在跑步时自动调整，不过有几点还是要注意一下，你的肺会自动吸入足够的空气，但是你要确保呼气时把肺内的废气都呼出去。在你训练比较轻松的时候，你的呼吸声四几乎听不见的，你应该有能力在跑步期间的任何时候说话；而在跑步密度比较大的时候，比如长距离跑时，你的呼吸声就会比较大。如果你在进行强度较大的训练，你是几乎无法发声说话的。5、我应该在跑前吃早饭么？在跑步期间，你的步伐会比较沉重，但你的胃事实上是处于空腹时比较舒服。那吃还是不吃呢？我们都知道一顿丰富早餐对健康和一天活力的重要性。但如果你饱腹时锻炼，你会发现你的腿更加沉重，而且很有可能你会把吃的吐在路边。一般一顿碳水化合物和蛋白质比例以3：1搭配的早餐就能很好地给你晨跑供能，所以在晨跑前1小时吃一碗水果加坚果就可以了，当然吃点香蕉和花生酱更好。一些更大热量更丰富的事务如鸡蛋、培根还是留在跑后吃好。那喝点咖啡晨跑呢？你可以喝任何能帮助你起床和出门的饮料。国际体育营养协会月刊的一项研究表明，咖啡、查或运动能量饮料中的咖啡因能让运动员有更好的表现。6、最佳的步长（步幅）是多少？找到你自己最自然的步幅，然后坚持下去。你的提腿越有力越快，膝盖抬得越高，你的步幅就越长。短跑运动员的步幅比马拉松选手的步幅要长，对耐力比赛的选手，要做的不是达到最快速度，而是如何找到最经济的步幅，从而在尽可能少耗能地达到最快速度。不要刻意试图加大你的自然步长，这会消耗能量。一个更大的步幅需要有更强壮和更柔韧的肌肉为基础。而你的腿部肌肉在跑步训练中就能更加强壮，所以与其花时间在针对大腿肌肉的器械练习上，不如专注于持续的跑步训练，你的步幅自然会慢慢变大。7、我应该在跑后喝多少水？人类有种可靠的生理的方法确定他们是否喝了足够的水，那就是口渴。但对于跑者来说，需要知道他们到底要喝多少水以避免脱水，或相反的低钠血症（血液中钠含量过低）在你跑前和跑后称下体重，是确定你是否饮用了适量水的最好方法。跑前先称下裸重，并在跑了一小时后再称一下。把称到的减少的体重换算成公升，以确定你每小时的流汗量，比如你体重减小了1公斤，即表明你流失了1公升水，那么你的饮水量就是跑步一小时后补充的水份要有一公升。（译者注，还有种看尿液颜色浓淡的方法也很简便，另外记得要和有盐分的饮料）8、碎石路或野外小岛，那种路面最适合跑步1、碎石路 值得推荐路面上的小碎石可以提供适当的缓冲2、森林小道 严重推荐如果你家附件有这种小道，把它们作为你的日常跑道，树林中的通道会提高你的身体协调性，使你跑步时更加专注，注意小心不要扭伤脚腕，并不要被灌木刺到3、草皮或草坪上 严重推荐这种场地在正常训练后，还能光脚慢跑一会。但是被足底筋膜炎困扰的跑者要避免这种场地，过软的地面会导致足踝内旋过多4、公路 推荐资深跑者和练习过度的跑者这种是除了碎石路最常见的路面。但对关节冲击较大，有关节伤病的跑友要避免。另外准备参加马拉松比赛的跑者要多在公路上训练，因为比赛通畅在这类路上举行5、沙子 尽量在水际线附近的坚硬沙面上跑，这部分表明相对平坦沙子表面的不稳定性容易导致受伤，有过关节扭伤和跟腱炎的跑者要避免。6、操场跑道严重推荐持续地向同一个方向转向容易导致髂胫束综合症，如果你有此类困扰，要避免跑道；如果实在只能跑道跑，那么经常性地改变方向或在外跑道跑，外跑道转弯角度没那么小7、冰或雪上不推荐，在家宅着，或者去跑步机上跑吧8、跑步机严重推荐，但有点无聊严寒和酷暑的最佳选择。顶级的跑步机通常都有适中的缓冲和强劲的马达。不足的地方就是很无聊贴心贴士1、在一次训练中，可以尝试在不同的路面切换着跑；也可以每次训练在不同的路面进行2、在公路上需要穿缓冲好的鞋；在跑道、草地或林间可以穿轻量鞋3、下雪或坚硬路面建议你穿越野鞋或钉鞋9、我可以尝试户外跑么（cross-country running）？既有多样性又贴近自然，腿力强劲的跑者大可去跑，初跑者也值得一试。那么跑山呢？上山是加强你肌肉和厌氧训练的最好方式。虽然大小腿肌肉承担主要活动，但你的耐力更得到了很好训练，会帮助你在平地上跑得更好。上山还会让你的整个骨骼肌肉得到系统的休息，因为上山跑减小了你下肢受到的冲击力，你的身体在上山跑后比在平地或下山跑时恢复得更快。下山主要的压力在你的关节上。10、我会不会年龄太大了不适合开始跑？认真地练习，所有运动的益处和快乐你都会体验到的。所有的运动员随着年龄增加运动能力都会下降，好消息是，一般来说跑者不会在50岁以前有明显的运动状态变化。而很多跑者大概在35岁左右才开始认真训练，然后在整个40-50岁之间提升他们的运动水平。开始永远不会太晚，而且只要你训练有道，你运动技能的下降速度和幅度都会被延缓。质量减少你的训练？那就减少距离而不是降低速度，因为强度和速度对跑步能力和健美更加关键。平衡你的训练内容要均衡，加入些200米节奏跑（5K比赛速度再快些），1000米间歇（5K比赛速度），和20分钟跑（10K比赛速度慢一点），在跑些距离更长更慢的跑步。预防训练中的热身对避免伤病非常重要，跑后的拉伸也同样不可忽视。力量年龄增大将导致肌肉密度的减小，所以每周要进行两次40-45分分钟的肌肉练习以避免肌肉衰退持续持续整年的训练比一段时间内大强度的训练要好，你将减少过度训练导致的肌肉损伤或扭伤。11、跑者要不要拉伸？当然要！大腿小腿肌肉越有弹性柔韧越好。多年的跑步会让你的肌肉紧致收缩，从而增加对你肌腱和韧带的压力。一个全面有效的拉伸计划可以有效预防这些情况，或减轻症状。研究表明在跑前拉伸能避免肌肉和肌腱受伤，但一些专业跑者却打算抛弃这种说法了。原因，跑者会在一些可预见的区域感受紧张感僵硬感，他们在这类区域附近受伤，所以他们更要加强的是相关区域的柔韧性和灵活性。而腿部后侧的肌肉群才是最能收益于拉伸的，相关肌肉群的柔韧性增加，能提高膝盖功能，加强肌腱和足底筋膜健康。一个简单的测试可以显示你的肌肉柔韧有多强，以及你能在你的相关区域施行多大拉伸。以下为测试方法：找个地方躺下，抬起你的左大腿，左脚掌仍着地，这样让你的左大腿和左小腿形成45度角；拿一条毛巾，从右小腿后侧穿过，把你的右腿向上拉，拉伸期间右腿伸直，你能通过你被拉起的右腿和地面的角度判断你的大腿和腰部柔韧度。换一条腿重复以上流程。你的成果：小于45度你处于危险区域，你的行动受限，必须提升你的柔韧度和你的腿部肌肉，否则你在短期或长期内都有受伤的危险。45-90度你不太容易受伤，但是你仍要增加肌肉的柔韧度，并在跑后拉伸。大于90度柔韧度很好，但别骄傲很多运动员都能达到100度，还有空间增强。我的心率过高么？如果你在心率非常高的状态下跑，很快你将不得不停下。通过测量你的最高心率可以确定你的适当训练速度，一个很好的法则是以你最高心率的88%-92%训练，这个心率正好是你以比5K比赛速度要慢个20-30秒每英里的跑步时的心率。我如何在一段很长时间没有跑后重新开始跑步？从头开始训练比较明智，不要通过短期的方法弥补你失去的训练，也不要尝试看你能跑多少。从短程、慢速的跑步开始，每次最多跑5分钟，中间可以走个2分钟，慢慢增加跑的时间，直至达到较高水平。我如何根据心率训练？你的心率对你来说如同指纹一样独特。根据自己心率锻炼能使训练非常贴合自己特点，进步也会更快更容易。仅仅速度是不足以设计一个有效的训练计划的，能够试着达到一个完善、统一的速度固然好，但你的状态是每天都在变的；你可能身体不适、累了或者只是没有动力去跑。你如何通过心率锻炼？首先测量你的最大心率，可以通过脉搏或测量仪器；然后再算出你跑各种距离和各种速度后的心跳，接下来就可以以在训练时达到多少心率为目标调整你的训练计划。以下为具体的如何按心率调整速度1、如果想跑得很轻松，跑时让心率保持你最大心率的70%；2、最高心率的75-85%是舒适级别，你呼吸自如，且能边说话边速度稳定地跑几圈3、长距离跑时你能保持的最大心率一般为你最高心率的85-90%，以这种心率为目标的训练跑，属于节奏跑；初学者状态较好时能达到这种状态。快速指南1、测定跑步强度的最好标准是你的心率；2、用心率测量仪器是很好的监测方法，但也不是唯一监测心跳的方法3、你的心率是你独有的。你在何种强度会达到最大心率的百分之多少，也是你独有的。每个人的心率水平和运动强度的关联都有所不同。4、你达到的最高心率值就是你的最大心率5、一旦明确心率最大值，你就可以开始量身定制你自己的特别训练计划为什么我不能跑得更快了？可能是你已达到了自己运动的生理极限？或者你没有真正的挑战并突破自己？还是你持续的超负荷训练，你的身体已经没有足够的潜力可挖？1、从你50多岁开始，尤其55岁以后，你将很难再提高自己的跑步速度（除非你很晚才开始跑步，比如50岁才开始，那么即使55岁以后你的速度仍然有大量的提升空间）。除了年龄增长的因素外，你已经进了多长时间的跑步训练也是你是否还能提升速度的重要因素。2、你是否一直在跑雷同的训练计划，训练时的速度近似并且训练时间长度相似？是的话你跑得太舒服了。你可以试着把你的日常训练计划再加快些。每周训练次数限制到3-4次。保持好速度-偶尔强度可以大到你喘不过气来。你要跑得更快，就要训练时速度更快。3、你是否总是跑得太快达到你的极限？是的话你很可能也无法提高自己的速度。你训练次数的75%（每周或每月）应该不至于让你跑得喘不过气。要想训练有效率，训练必须呀有变化。大部分你的训练应该相对容易些，速度训练应该是隔段时间进行一次。哪个更好，每天跑30分钟，还是每隔一天跑60分钟？目前还没有完全明确把一次训练分成更短时间的多次训练是否能提高训练效果。科学研究的结果是总体而言训练得越多效果就越好。但如果你训练时间短一些训练更频繁些，已经证明对骨骼肌肉系统和脊椎受的压力更小，另外受伤的几率也更小。另外跑后的脂肪燃烧效应-训练后的新陈代谢活跃也出现的更多当你跑得更频繁时。所以跑步者杂志的观点是跑30分钟每天比每隔一天跑60分钟更有效，但要确保你每周至少有一天休息时间。我训练太多了么？测试一下判断你所在的状态，并避免多度训练。以下测试将防止你训练过度，每周测一次。得分高于23分，要休息一下或减小运动量。得分在8-23分，要提高警惕，但还无需减少训练量。得分7分或更少说明你的训练和休息有着完美平衡。1、你昨天的心情如何？非常非常好-2非常好-1好0一般+1不好+3 很不好+5 非常非常不好+72、你昨天睡