饮食与生活习惯对皮肤的影响.doc

饮食与生活习惯对皮肤的影响：研究小组人员与分工：研究背景：研究目的：研究方法与过程：第一部分：饮食习惯对的皮肤影响一.饮食习惯对肤色影响1.面色黑黄 食盐过多的人容易造成肌肤粗糙发黑，经阳光暴晒后更是明显。2.油黑脸 过量食用动物油和植物油的人容易造成油性黑脸。3.红面孔 有关研究证明，正常面孔变成红面孔，其中一个很重要的原因是摄取动物性脂肪和蛋白质过多.二各种饮食喜好所可能导致的各种皮肤问题嗜甜1皮肤糖化 糖分摄取过量，无法完全被消化代谢，一部分糖就会附着在真皮层的蛋白质上，使蛋白质变质，这过程被称为“醣化作用”，负责维持肌肤弹力的胶原蛋白首先受害。 2. 痤疮（俗称青春痘） 证明，过多糖分会使胰岛素释放变多，使身体内雄性激素增多，皮脂分泌会跟着增加，这是引发痤疮的一大潜在因素。 3加速黑色素产生 在黑色素的生成过程中，酪氨酸酶遇到醣便会活化生成黑色素，摄入糖分过多会加速黑色素的产生和积聚，产生色斑。 嗜辣（辣的产生：化学物质（譬如辣椒素、姜酮、姜醇等）刺激细胞，在大脑中形成了类似于灼烧的微量刺激的感觉，不是由味蕾所感受到的味觉。所以其实不管是舌头还是身体的其他器官，只要有神经能感觉到的地方就能感受到辣）1.引发皮肤敏感 著名的护肤专家曾在四川开展了一项关于敏感肌肤的测试，发现一些事实：四川地区敏感性肌肤的比例相对于中国其他地区较高。专家认为，这与四川人喜欢吃辣椒有很大的关系，因为辣椒中含有辣素，过量摄入就会引发肌肤的敏感。2.引起皮肤干燥来自新加坡的研究表明，在香料加工厂，有26%的工人都会感到皮肤有灼热和干燥的感觉，这是因为他们研磨的辣椒或胡椒会释放出辣素，而辣素会造成皮肤角质层含水量的减少。含有辣椒成分的纤体产品可以起到对水分的控制作用从而消除水肿，但是对于肌肤来说，则会使其出现干燥。3. 痤疮 很多时候，痤疮的产生源于体内湿热，而过食辛辣则容易加重体内湿热，会造成其进一步恶化。虽说辣椒能够起到一定的排毒功效，但是过量摄入辣椒，则会引起内分泌失调。 素食1.肌肤炎症 脂肪是加强细胞组织的必要成分，适量的脂肪摄入，还会起到抗氧化的作用。若过度地避免摄取脂肪，缺少脂肪供应的肌肤，会出现很多炎症，还会失去弹性变得苍老。2.皮肤糖化多吃水果对皮肤好，这个道理众人皆知。但是很多水果本身就含有很高的糖分，如果摄入过量，还是会产生“醣化作用”。如果要饮用果汁，最佳办法就是自己在家榨汁，因为超市里出售的果汁，糖分和添加剂很多，未必会带给肌肤好处。3.产生皱纹 市场上有很多为素食主义者设计的补充营养的菜品和点心， 但是40%以上的营养类食品，实际含糖量都超过30%。这类食品吃多了，为人体补充的维生素其实很有限，但可能会造成肌肤老化，皱纹也会过早造访。三日常饮食与抗氧化氧化：要了解氧化首先要了解自由基。自由基，是含有一个不成对电子的原子团。由于原子形成分子时，化学键中电子必须成对出现，因此自由基就到处夺取其他物质的一个电子，使自己形成稳定的物质。在化学中，这种现象称为“氧化”。 人之所以会老化、体力衰退、皮肤失去光泽及弹性，除了年龄是无法抗拒的因素外，主要的即是体内自由基过多，年轻时体内有较好的中和系统来排除自由基，降低它所造成的伤害；然而随着年龄增长，人体修复自由基的能力也随之下降；若未能及时补充抗氧化物，细胞就开始损伤，疾病于是产生，越来越多的证据显示，体内自由基含量越高，寿命越短。它是也是肌肤衰老的最大威胁，日晒、压力、环境污染等都能让肌肤自由基泛滥，从而产生面色黯淡、缺水等氧化现象。都是身体产生氧化的“罪魁祸首”。所以无论从健康层面还是从护肤层面，我们都需要在日常生活中注意抗氧化。而通过日常的饮食来产生抗氧化的效果，是最健康最可行的方法。抗氧化营养素：（1） 维生素E维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。维生素e在维持肌肉组织的正常机构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。补充维生素 e（4001,600国际单位/天）可减少由大强度运动或其它情况引起自由基增加对机体的损伤。在高于海平面时，补充维生素 e可防止运动能力的降低。因此，认为在高于海平面训练的运动员补充维生素 e有利于运动成绩的提高。推荐每天补充（d-生育酚）维生素e的剂量为： 400800国际单位。100克食物中维生素E的含量：（毫克）麦胚油（149.4）核桃油（56.0）向日葵油（44.9）棉籽油（35.3）米糠油（32.3）鱼肝油（20.0）玉米油（14.3）花生油（11.6）大豆油（11.0）植物油（9.9）猪油（1.2）肝（2.0）鸡蛋（1.0-2.0）鱼（0.2-1.2）牛肉（0.47-1.0）花生（4.6）麦芽（12.5）（2） 维生素 C维生素 c缺乏可大大降低耐力运动能力。补充维生素 c可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素c的安全剂量是0.53.0克/天。推荐每天补充维生素c的剂量为0.52.0克。在后续会有更详尽介绍。（3） 硒硒是机体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高机体的抗氧化能力。有人报道给游泳运动员每天补充硒100150微克可减少体内脂质过氧化，提示补硒对耐力运动员可能有益。建议的补硒剂量为每天100250微克。富含硒的食品除啤酒酵母、小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇及芝麻外，还包括许多海产品，如大虾、金枪鱼、沙丁鱼等。另外，有一些植物特别具有富集硒的能力，如黄芪、莎草、紫苑、滨藜及苜蓿。如黄花每克含硒达10毫克，苜蓿可达到32-122微克，十字花科甘蓝属的蔬菜也有较强的聚硒能力。需要指出的是，食品中硒含量高，并不等于人对其吸收就高。一般而言，人对菌类有机硒的利用率较高，可以达到70%-90%，而对鱼类及谷物所含的硒利用率较低，只有70%左右。因此硒的正确摄取方式是多吃强化补充有机硒的食品，如富硒酵母及富硒大蒜等。另外，多吃水果，蔬菜等富含维生素A、C、E的食品有助于硒的吸收。事实上，富含硒的食品也富含维生素E，这两种营养素有相互的作用（4）胡萝卜素 胡萝卜素是维生素a的前体，具有清除自由基的功能，所以胡萝卜素对运动时的氧化应激有保护作用。推荐的胡萝卜素补充量是每天25,000100,000国际单位。萝卜中当然含有胡萝卜素啦，除此之外枇杷,樱桃，猕猴桃，芒果，柿子，杏子等水果，落葵，芥菜，豌豆苗，西红柿等等，黄绿色蔬菜都富胡萝卜素 。（5） 番茄红素 番茄红素是近几年国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂。它如同胡萝卜素，属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中（如番茄、西瓜、柚子等）可以找到，是一种天然的生物色素。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。据报道番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素e强100倍。其他抗氧化食物1、枸杞宁夏枸杞抗氧化能力是石榴的三倍、是橙子的十二倍、是葡萄干的十四倍、是苹果和香蕉的一百五十倍。宁夏枸杞的抗氧化能量指数是目前世界上已知高抗氧化食物中最高的。另外，枸杞的传统食用方法不能使枸杞的抗氧化能力最大被丧失，食用新鲜的枸杞或者喝枸杞鲜果汁，效果会更好。2、番茄番茄中含有丰富的茄红素，而茄红素的抗氧化能力是维他命C的20倍，有很强的抗氧化能力。其中小番茄的维他命C含量更高，可以让抗氧化的火力再猛一些。另外，番茄熟吃抗氧化效果更佳。虽然经烹调或加工过的番茄(番茄酱、番茄汁、罐装番茄)所含的维他命C会遭到破坏，但是茄红素的含量可增加数倍，抗氧化功能也更强。3、葡萄葡萄籽中的花青配糖体，其抗氧化能力是维他命C的20倍、维他命E的50倍。用葡萄酿成的红酒因经过发酵，其抗氧化能力得以提高。4、鲑鱼味美好吃的鲑鱼中，因含有超强的omega-3多元不饱和脂肪酸，所以有强的抗氧化功效，当然，野生鲑鱼肉的抗氧化能力强于养殖鲑鱼的。5、坚果富含维他命E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外，还能修护皮肤组织，不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他命E的抗氧化作用。因此摄取此类食物时要适量，否则过犹不及。6、蓝莓莓类水果富含胡萝卜素以及维他命C，而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质，另外它所含有的钾及水溶性纤维，还能降低血胆固醇浓度及减少患高血压的几率。7、大蒜大蒜具有抗氧化的功效，还有促进血液循环、加速新陈代谢的功能。它所含有的硫化物具有抗氧化还原作用，不但可有效降低体内胆固醇，还可预防高血压及心血管疾病。吃过大蒜之后喝杯牛奶，蒜味在半个小时便会消失。8、菠菜菠菜因富含胡萝卜素和维他命C。另外它还含有铁、钾、镁等多种矿物质及叶酸，所以能有效降低血压，振奋情绪。不过，应注意食用菠菜时最好用开水焯一下，过滤一下草酸以免引起结石。9、海藻 海藻富含叶绿素，叶绿素可以起到增强血液中血红细胞生成的作用。另外海藻中还富含各种酶、矿物质、维生素，不仅极具抗氧化性而且还具有清除人体垃圾的功能。10、柚子柚子中富含的生物类黄酮是一种强大的抗氧化成分，其可以与有毒的金属物质捆绑在一起并将这些毒物赶出体外。另外，生物类黄酮还有助于使得维生素C在人体组织中更为稳定，这有助于起到抗炎症和抗癌的作用。水果中的生物类黄酮更易于人体吸收。11、茶叶 茶叶中富含的多酚类抗氧化物质能够消除活性氧，进而抑制维他命C的消耗，所以可以保持肌肤细致美白。加上乌龙茶本身有含有维他命C的成分，对美白肌肤来说可谓是一举两得。维他命C大约在2-3小时内会随尿液排出体外，因此，随时饮用乌龙茶既可以美白又可以确保补充维他命C。12、蜂蜜 蜂蜜含有生育酚（维生素E）、抗坏血酸（维生素C）和胡罗卜素，它们都是抗氧化剂，此外蜂蜜含有的过氧化氢酶及过氧化物酶，在某种情况下，它们能清除过氧化氢，也具有抗氧化作用。四 日常饮食与美白紫外线和黑色素：黑色素是存在于每个人皮肤基底层的一种蛋白质。紫外线的照射会令黑色素产生变化，生成一种保护皮肤的物质，然后黑色素又经由细胞代谢的层层移动，到了肌肤表皮层，形成了我们现在所看到的色斑和肤色不匀等皮肤问题。因此紫外线对皮肤有两种损坏：一种是即时伤害太阳灼伤和晒黑；另一种则是长期伤害晒斑和色素沉着、幼纹和皱纹出现，可导致皮肤癌。因此，美白的根本方法在于防晒，这点在后续会有所提及。现在主要讨论从日常饮食的角度，如何达到防晒目的。从饮食方面美白主要的作用对象为黑色素，有以下几种基本方法:1.抑制黑色素（麴酸、熊果素，从天然原料较难摄取，不予以介绍）2.截堵黑色素（维生素B3）3.淡化黑色素（维生素C，维生素B6）4.代谢黑色素（果酸、水杨酸A，一般通过化学方式获取，多外用，作用原理类似于去角质，使用风险较大，不予以介绍）。截堵黑色素 维生素B3烟酰胺（VB3）作为B族维生素的一种，能促进新陈代谢，加快表皮蛋白质合成，改善皮肤质地，美白肌肤。减少或消除皮肤因老化或外界侵害造成的皱纹、起皮、毛孔变大等，使得皮肤外观更加光滑均匀。另外还有帮助脂肪降解的作用。富含维生素b3的食物：未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、蘑菇、蛋黄、坚果类、蜜糖、瘦肉、啤酒酵母,菜花,胡萝卜,干酪,玉米面,蒲公英,枣,蛋,鱼,麦芽,全麦食品,土豆、奶动物内脏等。另外要注意，饮酒和喝咖啡会影响维生素b3泛酸的吸收。淡化黑色素 维生素C维生素C对皮肤作用多多：1. 强效淡化形成的斑点：维生素C能抑制酪胺酸酶及还原黑色素，并淡化已形成的斑点，抑制黑色素形成。 2. 促进胶原蛋白合成减少细纹：维生素C是制造胶原蛋白必须成分,而胶原蛋白是构成真皮的主要成分，若缺乏会影响胶原蛋白的形成,造成皮肤松弛老化，并产生皱纹，愈老化的皮肤所含维生素C的含量愈少，故须随时补充。 3. 抗氧化与抗老化：皮肤受到外界环境影响，会形成游离自由基，自由基会破坏正常组织内的胶原蛋白、弹力素，造成老化、产生细纹、皱纹。维生素C能有效中和自由基，改善肌肤纹路，还原受损肌肤，让皮肤紧实有弹性。 4. 防护皮肤功能：自由基是造成老化的杀手，皮肤因紫外线的照射而产生自由基会伤害肌肤，维生素C能中和自由基，使皮肤免于受损老化等防护功能。 5. 促进皮肤之新陈代谢，加速换肤。 附：维生素c在各种食物排名：排名 食物 分量(g) 数量 维生素C量(mg) No.1 樱桃 50 12粒 500 No.2 番石榴 80 1个 216 No.3 红椒 80 1/3个 136 No.4 黄椒 80 1/3个 120 No.5 柿子 150 1个 105 No.6 青花菜 6 1/4株 96 No.7 草莓 100 6粒 80 No.8 橘子 130 1个 78 No.9 芥蓝菜花 60 1/3株 72 No.10 猕猴桃 100 1个 68 维生素B6具有褪除黑色素斑痕的作用，富含维生素B6的食物有鸡肉、瘦猪肉、蛋黄、鱼、虾、花生、大豆及其制品等。五日常饮食与保湿保湿营养素:透明质酸：皮肤内起着锁水功能的成份叫做保湿因子（透明质酸）。人体内的透明质酸是人体摄入含有丰富粘多糖的食物自身合成的。而透明质酸会随着年龄的增大而减少，在电脑紫外光的照射和遇热的情况下，透明质酸会缓慢的分解消耗。因此无论男女都会产生年龄越大皮肤干燥皱纹增多皮肤松弛等衰老现象。富含透明质酸的食物：鲑鱼：富含透明质酸，骨胶原，维生素B2。其中含有透明质酸最多的是被称为“冰头”的头部。胶原蛋白：胶原蛋白的分子结构独特，在电子显微镜看到三个分子呈现独特的三螺旋结构，并有多型性。胶原蛋白对皮肤的渗透性强，可透过角质层与皮肤上皮细胞结合，参与和改善皮肤细胞的代谢。能保持角质层水分。增强血液循环，达到滋润皮肤的目的。 富含胶原蛋白的食物:鸡爪.鸡翅.猪蹄.鱼皮等。但因为含量偏低，且所含热量加大，不利于大量摄取。因此在此介绍另一种食物阿胶。阿胶：动物驴皮经煎煮浓缩制成的固体胶，有补血，止血，滋阴润燥药效。主要成分是胶原蛋白及其水解物，分子量小，是一种极易让人体吸收的纯天然胶原蛋白，而且没有副作用，连孕妇都可以安全食用。因此是值得推荐的胶原蛋白营养品。附：食物中富含的各种营养素对皮肤的作用1.维生素A:使人的皮肤柔润、眼睛明亮，并减少皮脂溢出而使皮肤有弹性。缺少维生素A，皮肤表现为粗糙、无光泽、易松弛老化。2.维生素B1: 保湿皮肤减少皱纹产生3.维生素B2：有助于防止口角炎和脂溢性皮炎、粉刺及色斑等皮肤问题的出现。4.维生素B6：美化肌肤，同时又美发作用。5.维生素C：清除代谢毒素，促进胶原蛋白合成，具有较强的抗氧化作用，可以降低黑色素生成与代谢，具有保持皮肤洁白细嫩，抗衰老的功效。6.维生素E：具有保持皮肤弹性、抗氧化物侵蚀和防止皮肤细胞早衰的作用。7.铁：构成血液中血红素的主要成分之一，保证血液供给充足，皮肤光泽红润。8.胶原蛋白和弹性蛋白：胶原蛋白能使细胞变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑而富有弹性。9.动物性脂肪和蛋白质：适量的摄入可以起到抗氧化和保持肌肤弹性的作用。10.水：促进新陈代谢，使最天然的保湿剂，有理由保持皮肤弹性。第二部分：生活习惯对皮肤的影响生活习惯与美白防晒：生活细节与防晒：1. 白天多吃肉类食品，晚上吃青菜，因为很多青菜都是感光的，白天吃会变黑2. 牛奶中含有丰富蛋白质，有美白的作用，洗完脸后可将蘸有牛奶的化妆棉敷在脸上，酸奶效果更佳，鸡蛋清也有同样功效。另外少量酵母粉与酸奶混合后有更强的美白效果，但切忌一周使用次数小于等于两次，以免酵母粉将皮肤灼伤。关于紫外线的几点说明1. 紫外线不会发热。譬如人们在爬山时，愈往上，山风愈凉，这时紫外线也就愈强。每往上1000米，紫外线就增强10%。在大海上也是同样的道理：海风让你感觉凉爽，然而此时的紫外线已达到极强的程度。2. 云层对紫外线来说几乎起不到任何隔离作用，90%的紫外线都能穿透云层，惟有昏暗而又厚重的雨云层才能阻止部分紫外线。 因此防晒不仅是炎炎烈日下的工作了。日常使用防晒品的介绍与注意事项1.科学选择防晒霜：一般防晒霜的主要系数有两个：SPF(Sun Protection Factor)是显示防止UVB伤害的防晒效果数值，数值越高防晒时间越久，PA(Protection UVA)则是指防止UVA到何种程度，加号越多防御效果越强，最多三个加号。但不是防晒系数越高越好，防晒系数越高的产品，就意味着添加了越多的防晒剂，对肌肤的刺激也就越大，因此如果是平常上班的话，选spf15、pa+的指标的产品就可。如果在户外运动的话，宜选spf25spf35、pa+的产品。如果是到海边游泳时，则选spf35spf50、pa+即可。 2防晒霜使用注意事项：由于防晒中的有效成分必须渗透至角质表层后，才能发挥长时间的保护效果，因此比须提在出门前30分钟就先擦拭完毕，出门前在补充一次，在使用的剂量上，每次至少须有12毫升的量，方可达到最佳防晒功效。生活习惯与皮肤保湿：关于皮肤的保湿：皮肤缺水会导致干燥，发黄，暗淡无光泽，松弛，皱纹等衰老现象的出现，成年女性的皮肤含水量只有15%或更低，远远低于婴儿时期的25%，缺水是皮肤衰老的直接原因。保湿补水通常被人们连在一起谈，但许多人整天用有保湿功能的各种产品，却不觉得皮肤在不缺水的状态中。其实，补水和保湿，是两个不同