考试焦虑案例及解决办法(1).doc

怎样克服考试焦虑组员：李民 李艳 黄泰国 黄婉怡 黄冠 司徒文锋 何秀丽 何武操（一）什么是考试焦虑？高考一天天临近，一些高三同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集中，思维混乱这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。一位同学在信中说：“面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试时，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷，眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了起来”她描述了考试焦虑的典型表现。（二）考试焦虑的常见原因 1、思维模式：把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。 2、大脑疲劳：课时和作业繁重，睡眠和休息时间不足，使体力和精力长期透支，并可造成大脑疲劳，直接影响学习效率和考试临场发挥，也是考试焦虑的诱因之一。 3、考试阴影：曾经有过考试失败的经历，或因为考试结果不满意受到父母和老师的责骂、批评者，容易发生考试焦虑，如一名高中生有一次数学考试成绩不理想，结果妈妈说她“你是不是智力有问题？”搞得她心里很难受，担心自己真的是智力有问题，以后一考数学就紧张，心理越紧张，遇到难题头脑就炸了，结果可想而知。有过一次考试焦虑者如果不加以疏导，容易再次发生。 4. 认识评价能力的影响:有些考生平时偏科，对平时学的好的课程胸有成竹；而对平时学的不好的课程表现为过分担忧，由于缺乏自信心，这门课考试前的焦虑状况就高，考场上易出现怯场现象。5. 生活规律失常的影响.有些考生考试之前连续熬夜，破坏了正常的睡眠、饮食、休息等习惯，因而使得压力增大，以往积累的身体不适由内隐逐渐外化，出现腹泻、头痛、失眠等现象，这种情绪紧张又导致考场上的出汗、颤抖等怯场表现。6.人格因素的影响.有些考生性格比较内向拘谨，自控力和应变力差，遇到考试就会紧张担忧，易引起考试焦虑和怯场；有些考生过分自尊，但对自己又缺乏信心，担心考试失败而有损自己的形象或影响自己的前程等，也会引起考试焦虑和怯场。 （三）“考试焦虑”可表现在三种不同的层次上：一是表现在意识感觉层次上。例如忧虑，紧张不安，过分担心，过度兴奋，莫名其妙地害怕等等。这些情绪会使人把注意力集中在自己的躯体方面，因而加强了身体症状的严重性，并可以导致恶性循环。二是表现在生理器官的层次上。主要是脑部下视丘及边缘系统等结构的活性增加，进而引起各内分泌及自主神经系统的协调发生改变，因而产生头晕、心慌、恶心、呕吐、腹泻、胸闷、尿急、出冷汗、呼吸过速、手脚发冷等等症状。三是表现在行为层次上。主要是对环境适应性降低，对外界压力失去承受的能力，情绪易于激动，注意力分散，精神恍惚等等。（四）如何预防：日常生活注意心理调节1.积极暗示同学们在考前一定要建立强烈的自信心，要认定“天生我才必有用”，学习好不是成材的惟一出路，学习好只是成材中的一个因素而已。考试前一天要平静下来，这样中间缓冲一下，让头脑清醒些，考试就能发挥得不错。而家长则要不断给孩子安慰，不要比学生还紧张，家长的任务就是要建立一个舒适的环境，给孩子多一份信心。 2.科学解压同学们可以和父母、亲朋好友、咨询师等来宣泄压力，寻求支持。还可以做一些有节律的事情，比如听音乐来舒缓情绪，跳舞、画画，用色彩来调节。如果压力特别大，可以和着音乐来打节拍。建议同学们做一些有氧运动，或者进行深呼吸。3.饮食合理平衡饮食。家长要调整好食谱，给考生适度的营养，切忌大鱼大肉、暴饮暴食，特别在考试前后不要吃小摊的不洁食物，也不要贪凉多吃冷饮。4.把握自己要保持自我，按自己的目标走，学会把握自己。有些同学老是注意别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。（五）相关案例及解决方法：案例1：风，19岁，曾经是一所重点高中的高三应考生，现在的他，是北京一所名牌大学的学生。在离高考只有两个月时，他曾经陷入低谷，丧失自信心，对高考的恐惧，几乎使他绝望和放弃。由于他一向感觉良好的物理在期中考试时考砸了，破天荒地掉到了班里的30名，他的自信心受到了很大的打击，不仅对自己很失望，而且心里特别害怕，怀疑自己是不是变笨了，脑子有了毛病，这以后的连续几次考试时，他都感觉整个考场的老师和同学的眼睛都在看着他，他开始手脚发冷发抖，答题速度和质量都大大下降了。在这样的状况下，他的各科学习成绩均受到了明显的影响，而且陷入了恶性循环，一次考试成绩不如一次。老师找他谈话，父母也十分着急，旁敲侧击地要风认真对待学习，赶快往前赶，别落在同学们后边。风心里更紧张了，发誓自己一定要争气，但事与愿违，他的学习情况更糟了，以致在二模考试中，头脑发懵，思维空白，连许多简单的题都不会做。父母慌了神，带他去做心理咨询，才知道他患了考前焦虑症。怎样帮助他消除考试焦虑？心理咨询师从以下几个方面入手：一、帮助他认识，高考不仅是知识战，更是心理战。考试心态好，才能正常发挥，甚至超常发挥；他一次考试发挥不好，就对自己产生怀疑，动摇自信心，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。另外，他把分数看得太重了，认为如果考不好，上不了好大学，自己以后的前途就完了，过度担忧让他陷在考试失败的阴影中，无法自拔。 二、帮助他认识压力与思维运作的关系。心理学研究表明，心理压力水平与人们的活动效果之间呈倒“U”字型曲线关系，即压力过低或压力过高都不利于学习，只有适当的压力才有助于更好地提高学习效率。长期压力过高，情绪不稳定，中枢神经系统的状态不稳定，学习和考试过程中的观察力、记忆力、思维运转力、想象力和意志力都会受到影响，这是他头脑发懵，思维空白，简单的题都不会做的内在成因。 三、通过心理放松训练来消除他的躯体焦虑和大脑疲劳，并引导他摈除杂念，快乐学习。原来风的学习很努力，但他很少能够体验到学习的快乐，因为他总是在强迫自己学习，大脑里充满了各种杂念，因此学习效率低下，容易使自己遭受挫折感。通过心理放松调节，他的头脑变得清晰，心情轻松愉快，思维敏捷，学习起来，注意力集中，记忆牢固持久，效率大大提高，他的学习兴趣和动机都被充分地激发出来。 在这种心理状态下，风重新找回了自信，考了600多分的好成绩。 案例2：小云，女，18岁，高中生。她父母说，孩子自进入重点中学后，变得孤僻，学习成绩也退步了。最怕考试，最怕将成绩给别人看。高一时一次期中考班主任在讲解试卷时点名批评了她做题不仔细，犯了低级错误，引起全班同学的笑声，当时她就感觉全身发冷，手脚不由自主地发抖。从此每次考试就会紧张，进而手脚发冷发抖。案例3：平时活泼、开朗的张强自上高三后可谓起五更、爬半夜地学习，目的就是考上重点大学。在学习成绩得到明显的提高后，他又希望能考上名牌大学。因此他抓紧一切时间学习，平时喜欢的体育活动放弃了，平时经常来往的同学疏远了。春节过后的模拟考试，张强信心十足。但事与愿违，就在老师要发卷子的时候，张强突然双手震颤，他力图控制，可是越控制症状越重。发下卷子的时候他开始冒汗了，拿起笔的手也不大听使唤了，他突然想起曾经听心理老师说，紧张的时候深吸气、想蓝天可以缓解症状，他如法炮制，症状确实减轻了不少。欣喜的同时他马上阅读卷子，发觉卷子对他来说并不难，他提笔在手，就在他落笔的一刻，环顾左右发现别人在他深吸气、想蓝天的时候已经做了几道题，他再次体验了心慌、气短、颤抖、忐忑不安的感受。考试结果比平时少考了近60分。此后，他的这种情况越来越严重。他们或许可以从以下方法来自助：1.自信训练法考试焦虑实际上是考生缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“要是考砸了，一切都完了。”“别人肯定会比我考得好。”自信训练就是为了消除自我暗示的影响。首先，将那些朦胧的担忧的念头，用清晰的书面语言表达出来，将担忧从潜意识中提升到意识水平，并对不合理成分进行自我质辩，逐一消除，从而走出焦虑误区。自信是日常工作、生活中的一种积淀，如果平时缺乏自信，光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用，或只对有些人起作用。在平时应加强自我认识，作好充分准备，找到自己的优势之处，这有助于个人自信心的培养。2.意念放松法经常进行放松训练，可以消除紧张心态，有助于克服考试焦虑。意念放松的做法是：静下心来，排除杂念，闭上眼睛，调整呼吸。可以通过默默地数数、想像蓝蓝的天空等帮助集中注意力，使自己心静神宁；消除紧张、放松心态的效果。3.良好形象浮现法考前回忆自己过去成功的情境及良好形象，回想自己喜爱或令自己高兴的人和事，使自己心情愉悦，信心增强，情绪饱满，镇定自若地投入考试。4.深呼吸法考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“123”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。5.扮怪脸法找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。6.精神胜利法心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。7.临场活动法由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。8.闭目养神法闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。9.凝视法确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。10.漫画消遣法可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。11.自我暗示法“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。 12.类比法“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。 13.联想法紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。（六）家长须知学生高考的成绩与外部环境的影响不无关系。而对高考生影响最大的外部因素莫过于家庭的环境。家长在高三一年中应该充当为学生排忧解难、做好后勤保障的角色，但是如果指导失误，也可能起到相反的作用。在发挥自己的作用时，家长们要注意八个方面的问题。 一忌如临大敌。进入高三后，家长身上表现出的“考试焦虑症”，不仅会直接感染学生，而且会使家长自己失去冷静。所以家长们必须首先保证自己情绪的稳定，注意用自己的积极乐观去冲淡孩子心中的紧张不安。二忌唠叨不休。不要整天把高考挂在嘴边，更不要用“要为父母争口气”等言语刺激孩子。过分的叮嘱只会对孩子的生理和心理造成不良影响，家长不要过多地干涉孩子的行为，要给他们一个比较宽松的复习环境。三忌照管过度。过分的关照会给孩子更大的压力，对学生精神上的关心和物质上的关照都要适度。四忌期望过高。要了解孩子的实际水平，不要给孩子过高的预期。家长要做孩子制定高考目标的指导者。五忌盲目攀比。不要对孩子说其他学生学习如何好如何勤奋的言语，这样反而会增加孩子的逆反心理，而要多进行纵向的比较，努力发现孩子每时每刻的进步，同时帮助孩子分析自身的长处和缺陷，以达到扬长避短、鼓舞士气的效果。六忌反差太大。家庭环境或氛围的改变不宜过大，衣食住行都保持原样未尝不可，可以让孩子适当地看看电视、听听音乐或逛逛街。七忌威逼利诱。不要用一些奖赏来调动孩子的积极性，这不