促进大脑健康秘诀.doc

促进大脑健康秘诀精简复习：照看连 看：主动观蔡你想学的东西。慢下，专注，并特别注音要记忆的事项。刻意专注新面孔、事件，或谈话内容的细节和其中意义。 照：创造心理记忆快照。根据你想记忆觉信息来创造心理快照。添加细节，赋予那幅快照切身意义，并令其容易学习和回忆。 连：把你的记忆快照串连起来。把你要记忆的影像链接起来构成环节，从第一项开始，要能够联想起来第二项，第二项联想起第三项，以此类推。要确认该第一项能帮你回想起，当初为什縻要记忆这个连串环节。维持脑部健全的生活型态 展开运动方案，维持有氧健全体魄、灵活弹性，和记忆峰表现。 和朋友一起走路，这是有氧运动，也是种社交活动。 选择低风险头部外伤的运动和体能活动。 喝酒絶对不开车，而且一定要扣上安全带。 骑乘机踏车或做定运动时都要戴安全帽。 抽烟的人要戒烟。可向医师咨询求助。 喝酒的人要适度饮用（男性每天最多两杯，女性则是一杯）。 参与切身有关的活动，要花时间和朋友、家人共处。 睡眠要充足。 避免接触到杀虫剂、有机溶剂、霉菌、和其他潜在毒性物质。每日促进大脑健康的运动方案秘诀 一定要适度纳入暖身和缓和运动阶段。 别忘了也要伸展所有大型肌群并做调节活动，来提高柔软度并避免受伤。 定时和朋友一起步行，这对社交和体能都好处。 吸收有关运动伤害的知识并预作防范。穿着适当运动鞋和服装，以避免伤害并因应极端温度变化。 按部就班逐渐延长运动时段和能量消耗。你不见得要成为三项运动能手才能健全脑部体质，适度常态训练就绰绰有余。 把有氧运动和重量训练段落纳入你的方案。 把体能活动挤进你的日常行程里：走楼梯不要搭电梯，短暂休息时快步走，不要吃甜甜圈。 选择你喜爱的运动和活动，这样你比较会坚持下去。如果你觉得在街坊绕圈子很无聊，就试试跑步机或固定式脚踏车，这样你就可以边运动边阅读或看电视。 开始进行前要咨询医师，特别是你的身体有状况，而运动方案有可能影响病情时。避免压力进食的实用秘诀 让你最喜爱的压力食品消失，不要出现在你家里、汽车，和办公室里。 准备好的新鲜蔬菜，打包摆在方便地点，也就是最常出现压力进食的位置厨房电话机旁、办公桌，或车内等地方。 避开加工食物点心。如果你需要应急点心，就改吃脑部点心替代品：活力糠条、发酵酸面包脆片、蓝莓和草莓。手边随时都要有瓶水每当压力来袭就痛饮一顿。 设立提醒标志，摆在你的压力进食地点（厨房电话机附近、计算机旁），提醒自己放轻松，吃得健康。 当你逮到自己陷入压力进食模式，暂停一下：深呼吸，抛掉西饼或甜甜圈，暂时脱离压力情境，伸个懒腰。 阅读第四章，发展出其他技能来减轻压力。健康脑部饮食的基本要素 采用低脂肪饮食。 随时通盘了解所摄取的热量。 避开压力进食和宵夜。 抛掉你的溜溜球饮食计划。 避开加工食品和高升醣指数碳水化合物。 摄取含有丰富omega-3系列脂肪酸的食物。 忌食omega-6系列脂肪酸食物。 别了你有选择权：吃发酵酸面包，不要吃法国面包卷；吃橄榄油，不要吃玉米油。 日常多摄取抗氧化剂，吃水果和蔬菜并喝茶。尝试以冷涷或新鲜蓝莓当作点心。 避免过量摄取咖啡因。 整天都要喝水；每日目标为至少六杯。 服用综合维生素，和维生素E、C及叶酸补充品。 规划健康美味的三餐试用香草、大蒜和香料来调味。记住能把压力和焦虑减到最低的步骤 设定合理期望。 养成运动习惯。 寻找缓冲的空间 定期暂停工作 找到你的放松之道 减少摄取咖啡因 睡眠充足 平衡工作和休闲 让自己大笑 和别人倾谈感觉睡眠诱发系统方案：用失眠对策来打败失眠症（1） 让避免的事项： 白天小睡 夜间饮酒 上床前一小时做运动或令人兴奋的事情（2）在周末开始进行睡眠诱发方案，最好是在周五夜晚（3）每晚定时上床。一旦上床就不要看电视吃东西，甚至连阅读都要避免。把灯关掉，让自己舒服地躺着放松下来（参阅前面的松弛练习）。（4）如果你在二十分钟后还睡不着，就起床做其他事情：看电视、听音乐或读书。（5）只要你开始觉得累，就回到步骤三和四：上床、关灯、放松。如果你在二十分钟后还睡不着，就起床做点别的事情。（6）不要担心你大半夜都没有待在床上。这套方案的关键步骤是避免在隔天日间小睡。如果你能够设法在隔天维持清醒，你很可能就有办法在短短几天内便克服慢性失眠症。到了夜间让睡觉时，你就会感到疲劳想睡（每天一定要定时上床）。回到步骤（3）和（4），并持续避免白天小睡。松弛练习 两分钟休息。采舒适姿态躺下或坐着。开始用鼻子呼吸，要深沉，要规律。专注你的肋部肌肉，尽量扩张到最大，接着慢慢尽量呼出最多空气。一定要用横膈膜，而且要保持呼吸深沉、缓慢、宁静。吸气时要感觉你的腹部鼓起。 五分钟休息。闭上双眼并想象自己在宁静、舒畅环境可以是在沙滩、原野、三温暖，或任何你觉得轻松的地方。深呼吸，如果起杂念，不要让那种念头盘旋太久。持续专注呼吸和松弛情境。 十分钟休息。坐在舒适椅子或躺下。闭上双眼深吸一口气，慢慢呼气，专注在头部和头皮，接着就想象那里的张力全部放松。接着向下专注