耐放又营养的菜蔬.doc

甜豆荚拌鸡胸 材料：甜豆荚50g、鸡胸肉250g、香菇5朵、白芝麻少许，另准备调味料为柴鱼酱油2大匙、柠檬汁10c.c.、醋1小匙。 作法： 1.甜豆荚洗净、烫熟，放入冰水中泡凉，沥乾水分；鸡胸肉亦洗净烫熟，待凉後撕成丝。 2.香菇去蒂、洗净，以铝箔纸包好，放入烤箱烤熟，切成丝。 3.将备好的材料与调味料拌匀，洒上白芝麻即可。 挑选与保存色泽鲜绿青脆，外观完整、饱满圆润者较佳；新鲜甜豆荚放入保鲜袋中，再置入冰箱冷藏，可存放约1个月；还有冷冻甜豆荚，可冷冻存放半年以上。 豆芽菜 营养价值 1.丰富营养素：绿豆芽含有丰富蛋白质、脂肪、胡萝卜素，矿物质钙、铁、钠等，及维他命B1、B2、C等，维他命C的含量更丰富。 2.有助慢性疾病：豆芽菜对於高血压、糖尿病、血脂肪过高、胃功能不佳等疾病患者有帮助，同时也具降低眼压的功效。 3.缓和更年不适：豆芽菜中的植物性荷尔蒙，对更年期女性也有缓和更年期症状的功能。 4.美容蔬菜：豆芽还具有大量水分及膳食纤维，是很好的美容蔬菜。 宜忌 : 豆芽菜属於高普林类的食物，痛风患者不宜食用；且豆芽菜属於寒凉的食物，因此寒性体质者不可吃太多。 和风拌银芽 材料：豆芽菜、甜豆、木耳、香菇等适量，和风酱亦适量。 作法： 1.木耳及香菇洗净、切丝，将所有材料烫熟放凉；豆芽菜不可烫太久，以免失去爽脆口感。 2.将烫熟、已放凉的所有材料混合均匀，加入和风酱拌匀，即可食用；亦可洒上白芝麻，风味更佳。 挑选与保存鲜脆易折断、茎短肥壮、茎部洁白（但不是漂白形成）、芽部有一点淡黄，色泽不枯黄者为佳，过长或过软都不好。市面上的豆芽菜常浸泡於水中过久，易使所含的维他命、等大量流失，也不要购买；置於保鲜袋中包好，放入冰箱冷藏，可存放约1周，因为培育容易、营养价值又高，因此自己种来吃更好。 木耳 营养价值 1.帮助排除宿便：木耳含有丰富的醣类、钠、钾、钙、铁等，且含有丰富的膳食纤维及胶质，因此具有补血、预防心血管疾病、预防便秘、排除宿便等功效。 2.瘦身：木耳的热量很低，可以消耗体内脂肪，帮助达到瘦身之目的。 宜忌 : 木耳是一种很平和的食物，没有特别的禁忌。 木耳丝豆皮卷 材料：黑木耳25g、豆芽菜25g、胡萝卜10g、金针菇10g、芹菜15g、豆皮半张、醋2大匙、蒜末2小匙。 作法： 1.黑木耳、胡萝卜洗净切丝，芹菜洗净切段，豆芽菜及金针菇洗净，以热水烫熟後沥乾，全部混合均匀。 2.将所有材料以豆皮卷起包好，放入煎锅中煎熟。 3.将醋及蒜末混合均匀，做为沾酱。 挑选与保存购买新鲜的木耳时，以外观光滑新鲜的最好，若不泡水，包好放置於冰箱中冷藏，可保存约10天；若洗净後泡水，以乾净容器盛装，再放置於冰箱中冷藏，且每隔1、2天换1次水，可保存更多天。至於乾燥木耳，放在密封罐中保存，可存放约3个月；完整、半透明者为佳，若是乾燥木耳，则以花朵完整、质轻无杂质者较好。 海带 营养价值 1.增强新陈代谢：新鲜海带的热量很低，且是所有食物中，很重要的矿物质碘的来源，是甲状腺素的重要成分，可增强新陈代谢。 2.抑制自由基：海带中含有硒，可以抑制自由基。 3.护发功效：海带中有丰富的钙、硫、铁，及维他命B、C等，有助於补血、调节生理机能，对头发的乌黑亮丽、润泽光滑等，也很有助益。 4.瘦身：海带中的水溶性膳食纤维，有助於降低胆固醇，并可提供饱足感，减少热量的摄取。 宜忌 : 海带含有丰富的碘，因此甲状腺机能亢进患者不可食用，且因海带属寒性食物，寒性体质者也不可吃太多；市售众多的海带制品，则要注意调味过重的问题，最好也不要食用太多。 海带沙拉 材料：海带芽20g、莴苣30g、洋葱40g、酸梅汁200g、苹果醋2小匙、橄榄油2小匙、柠檬汁10c.c. 作法： 1.海带芽冲净，泡水使膨胀，捞起沥乾，并加入酸梅汁拌匀，静置一段时间。 2.莴苣洗净撕成小片，洋葱去皮洗净，切丝，与苹果醋、橄榄油及柠檬汁一起拌匀，再加入海带芽拌匀即可。 挑选与保存应挑选新鲜无破损、光滑无黏液者，且颜色以淡