跳远训练方法.doc

赵氏 跳远训练方法组合训练组合训练就是把耐力和协调性与纯力量练习结合起来进行训练。通过这种练习可以较好的发展运动员的爆发性反应动作，而它最大的作用在于提高起跳和腾起时肌肉的伸张反射能力。跳跃练习是为了发展神经肌肉系统，以使力量练习的效果可用于快速动作之中。有两种组合联系方法：即长跳练习法和短跳练习法。长跳练习安排在头六个星期进行，以便提高运动员承受训练的水平和发展运动员的速度耐力。长跳练习又可分为低强度和高强度练习。两种长跳练习均不得少于30米，跳时要强调爆发用力。组合练习每周要进行两次，中间有几次休息。星期一和星期四，或星期一和星期五，安排在力量练习之前进行其效果会更佳。下列是跳跃组合练习的样板：长跳练习1，低强度长跳练习（1）高跳步练习。（2）交换腿跨步练习。（3）单足跳练习。名将之约独家整理（4）双腿交替单足跳练习。（5）右右左，左左右，右右左，左左右。（6）右右，左左，右右，左左。（7) 有节奏的快跑练习。（8）跨步跳上山坡或台阶。（9）直腿跳上山坡或楼梯。（10）双腿跳上山坡或楼梯。（11）跑斜坡或跑山坡。（12）跳绳：A，单腿跳；B，双腿跳；C，双人跳；D，高膝跳。（13）连续跳过或单足跳过七个以上障碍物。（14）交换腿跳上体操凳、跳箱或台阶30秒或更长时间。2，高强度长跳练习同低强度长跳练习的方法一样，但要尽可能加快动作的速度，还要进行30秒计时单足跳练习。转贴请注明出处3，短跳练习采用一些长跳练习的方法，但动作大，次数少。（1）原地三级跳远练习。（2）原地跳远练习。（3）跳栏练习（间隔约一米）：A，五个栏；B，五个不同高度的栏；C，双脚跳过两个放在一起的栏。（4）跳过跳箱（高约30.546厘米，间隔约6191.5厘米）：A，双脚跳；B，单脚跳；C，交换腿跳；D，双腿和单腿结合跳。（5）原地半蹲跳。（6）半蹲跳上山坡或跨步跳上山坡或台阶（距离为长跳练习的一半）。（7）各种原地跳：A，双脚抱膝跳；B，单腿抱膝跳；C，V型跳；D，分腿蹲跳；E，蹲跳；F，向前向后跳过障碍物；G，侧身来回跳过障碍物。（8）跳上跳箱或体操凳：A，高举膝跨上跳箱；B，两腿交替助跑跳上跳箱。名将之约独家整理（9）1030米计时跳：A，单足跳；B，立定多级跳；C，立定双脚多级跳。（10）手扶同伴的肩膀或者手扶栏杆进行单脚和双脚的跳跃练习。下面列表是不同训练阶段结合上述组合练习的主要方法：跳远组合训练安排第一阶段（4个星期）星期 练习 次数/距离第一星期 长跳练习 4100米（选择4种练习）第二星期短跳练习长跳练习（低强度）长跳练习（高强度）每种练习26次350米（一种练习）350米（一种练习）230米（一种练习）230米（一种练习）第三星期短跳练习长跳练习26米330米330米330米第四星期 积极性休息 短跑练习 第二阶段（4个星期）第五星期短跳练习长跳练习26次220米230米第六星期短跳练习长跳练习26次220米210秒230米第七星期 短跳练习 4种练习3组6次第八星期 短跑练习 225米 第三阶段（4个星期）第九星期