睡眠质量 笔记版.doc

突然发现好长时间没有更新，今天继续聊聊早上起床的话题。在坚持习惯的过程中，每过一段时间，都能体验到一些新的想法并学到一些新的知识，跟大家分享一下我最近的心得。今天早上在微博发了一条消息：6：05起床，冬天时早上起床真不容易。马上就有很多人表现同意。在东北这段时间的最低温度已经底于0度了，本地取暖期是11月1日，在10月中旬到11月初这段时间内，早上屋里的温度跟被子里的温度会相差比较大，每天早上都是对意志力的一个考验。这里面有一个很意思的问题：为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝?我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿）. 前段时间在在阅读一本书时，书中从生理上分享了为什么早起效率高这个问题：从生理角度来看，这我们身体分泌的荷尔蒙有关。肾上腺髓质分泌的“肾上腺素”与肾上腺皮质分泌的荷尔蒙，是二种让人精力充沛的荷尔蒙。肾上腺从黎明开始分泌这二种荷尔蒙，分泌高峰正好是早上七点左右。睡眠的时间节点在睡眠的时间有几个节点，在这几点节点起床时会比较容易清醒，也不会懒床，大家可以按照这个几个时间节点来安排睡眠时间：睡眠苏醒的时间节点有：3；4.5；6；7.5（单位小时）还一点需要了解：是睡眠的质量比时间重要，直接衡量标签就是醒的时候是否神清气爽。努力去提高你的睡觉质量。Blog上分享了不少睡眠方法的读书笔记可以去看看：用生物钟来起床在微博上总会有人问我，你是自己醒还是用闹钟：在早起这一点上，用闹钟起床并不是一个很好的方法，闹钟对突然打断你的睡眠，强迫唤醒你。对身体和心理的影响都不是太好。建议少用闹钟，尽量利用培养规律的做息，用生物钟叫你起床，如果你住的房子阳光能直接照进来，睡前把窗帘拉起一部分，直接用阳光叫你起床。还有一种可以自动调节光线的台灯也可以起到同样的作用（比较贵，我没买过）。还可以试着用潜意识叫自己起床。在入睡前，在心里告诉自己明天早上要几点起床，通常都能好点。不过这种方法有时会失灵，需要尝试一段时间。 适合设为起床铃声的音乐但这些方法并不一定总是有效，所以有时还会需要用闹钟来叫自己起床，但可以选择一下合适的铃声来降低闹钟带来的伤害。前段时间在知乎上看到了一个很好的问题：有哪些音乐适合设置成为手机闹钟？把里面推荐的音乐都听过一篇，喜欢的音乐大都是渐进式或古典式，不太喜欢过于激烈和节奏强的音乐，你喜欢哪种？自己喜欢曲目：格里格皮尔金特组曲里的晨曲，正符合“最好的叫醒方式是光线由柔和到明亮” 班德瑞的 New Morning(清晨) Liza Minnelli 的 New York, New York D大调卡农 depapepe的weddingbell 维瓦尔第的四季 Moon River的Mondialito版 /song 小号独奏 空之音 Amazing Grace /song/1850639/ （各位自己搜索一下，别向我要地址，然后）虽然“毁掉一首歌，就把它设为铃声”，但世界这么大，有这么多没过的音乐，在死之前可以慢慢尝试。还有记住听完音乐一定要起床，如果还无效，再设一首激烈的，还可以试试国歌、第二套全國幼兒廣播體操之类的神曲。还有人推荐起床的App，我自己没用过，大家可以试一下：sleeptime，ios和android上都有，叫sleeptime，Azumio团队开发的。这款软件本质上是一个智能闹钟（可以在夜里通过重力感应测试你的睡眠周期，然后在你设定的起床时间前半小时以内的某个你最清醒的时间，把你叫醒）。 这款软件里陪的闹铃，很舒缓，很轻盈，再配合软件本身的闹铃渐响效果，效果很不错。睡眠时间8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于l0个小时不等。一些人每天睡很短的时间就能满足需要，比如只需要3小时。而另一些人如果每天低于10小时的睡眠就会非常难受。由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。 对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时问更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时问就较少。睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。腹式呼吸最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化）。不用呼吸得更深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。找到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意这个部位空气的进出一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放松了。早起早睡100天总结很多人都知道21天养成一个习惯的方法，但这个说法并不正确。不是所有的习惯都可以在21天养成，不同的人、习惯、环境，所需要天数也不一样。小一点的习惯需要1个月左右。大一点的习惯，有时需要2-3个月或半年，我通常把比较难培养的习惯用坚持100天当成习惯养成的目标。晚睡的原因：1、习惯。从上18、19岁左右开始晚睡到现在有10多年时间一直都是晚上11、12点或1点才睡觉，一直觉得自己精力充沛的时间是半夜。2、心理因素：老妈从很多年前就一直在跟我说，晚上一定要9、10点钟就要睡觉，我从来不以为意，认为没有什么大不了。3、家庭原因：特别是等自己有了孩子之后，如果不出差下班回家就要6点多，然后做饭，吃饭，陪孩子（玩，学习，讲故事），收拾房间，洗漱这一切都完成之后，就要9点多，有时候会10点多。这时再上网或看书，就又过了1、2个小时。然后再更新博客、做些笔记或学会英语，一眨眼就半夜了。 晚睡的坏处：1、对身体损伤很大。20多岁的时候身体很好，没有任何不良感觉，总觉得没事。但等到了30岁的时候，开始能感觉出来常年的晚睡、久座和不运动，对身体影响很大。跑步、游戏、打球都不能坚持很长时间，经常活动一段时间就会感觉没有力气。 2、早餐吃的不好。晚上1点睡早上要7点钟起床，经常没有时间做早饭，只能随便买些早点。有时没有时间就不吃早餐了。现在的食品安全情况大家都知道，不管是吃的垃圾食品还是不吃，对自己都没有任何好处。3、上午工作效率不高。因为晚睡，上午会没有精神。我经常会遇到上午开会、汇报工作、总结跟用户沟通，有时精力不集中就会错过某些需要注意的情况。身体一直到10点多才会调整过来，可惜只有1个小多小时就要吃饭了。上午的时间工作效率不高。4、其它问题：长时间的晚上还导致其它问题，比如发胖、皮肤不好、有眼袋。虽然我是已婚男人，但一定要注意自己的形象，不希望自己有一天会变成不良大叔的样子。计划开始：去年年末的时候，列了几个年度计划和目标，其中一个目标就是今年要养成早起早睡的习惯。结果从1月份到来5月份一直在找各种借口，也开始陆续早睡，但一直没有坚持下来。终于5月末的时候下定决定，开始坚持这个习惯，目标100天。刚发现，第一天是5月30日，不是31日，昨晚就已经是100天了。在决定开始开始这个习惯之前， 我花了时间分析了一下可能会遇到的问题，并列出应对办法：1、时间不够如果是每天10点半睡觉，每天早晨的时间会比较少。这个时间段内可能无法完成太多的事。结论：分析一下，发现以前的习惯是先花1、2个小时上网，然后再看书或学习。如果控制自己不上网，时间还是比较充足的。2、每天一本书的计划无法坚持一天3个小时左右，再加入其它安排可能会看不完一本书。结论：看了一下以前的阅读记录，集中精力的情况下200页左右的畅销书会控制在1时30分钟内完成，特殊的书时间会更长一点。（1）每天练习用时间限制和呼吸来集中注意力。（2）实在看不完，就找本绘图本来看，先提前准备些绘图本。（3）笔记可以分开做，先做简评（4）同时看多本书。（5）多利用零散时间看书。比如做车、排队、等人3、特殊情况我会尽量控制所有有控制的事，但遇到控制的事情，没有办法。只能从新开始这个习惯了。会尽力想出应对办法。（1）陪朋友或客户吃饭（应对办法：早点吃饭，一定要控制在9点半之前结束饭局）（2）孩子生病去医院。（应对办法：这个没有办法，多注意孩子的身体，减少感冒次数。尽量每天晚上给孩子捏脊和按摩）（3）出差时做晚上的飞机、火机和大客。（应对办法：控制时间安排，提前估算行程，安排出行时以白天为主，除非特殊原因晚上不做车）（4）工作加班。（应对办法：列出完成目标的具体指标。早睡，第二天早起，在早上完成所有工作）4、可能会睡不着（1）看些睡眠方面的书，找些办法，一个一个去试，找出对自己有效的办法。（2）睡前用泡脚盆泡脚，出汗后很容易困 (3) 通过深呼吸，让身体放松（4）睡前洗个热水澡5、无法坚持这个计划（1）家人的支持。跟老婆说了这个计划，老婆同意进行监督和配合。10点左右完成洗漱，到时如果没有睡觉的话，老婆来关电脑。（2）定时关机。找到定时关机软件，定下每天关机时间，到时自动关闭电脑。（3）公开承诺。在微博在每天打卡，让更多的人来监督我。（4）坚定信念。一定会尽力控制所有安排，每天准时上床睡觉。6、会没有时间更新两个BLOG（1）利用平时的零散时间来写或搜索资料（2）提前在想好写作的内容（3）用记事本来记录点子、写作内容、列出提纲（4）不定期更新博客（5）把思维导图博客做成文档模块。（6）使用WP插件来减少优化步骤，有些内容自动完成。虽然我昨天分析了很多，但一定要记住一点：不要等一切都完美了之后再去行动，决定后就可以行动，在行动中调整。第一周总结：5月30日6月5日总体上来说感觉比较混乱，处于习惯调整过程中，早睡都是10：30之前，但早起时间只有2天在5点，剩下在5点20之后，有一天睡到6：20才清醒。还好那天把所有事情都处理完了。早上起来后读书，效率很好，非常容易集中注意力。第一周前5天，上午身体有难受，不习惯，再坚持几周看看。第二到第四周总结：6月6日-6月26日身体开始能适应这种感觉了，上午的时候感觉比第一周要好，把工作和学习中主要的事都尽量安排在清晨和上午10半之前。中午吃完饭后，出去走走，尽量小睡一学。不低于5分钟，不超过30分钟。5：00准时起床有8天，剩下都在5：15第二次闹钟响起后起来。起床时间还要再次提高。调整期6月份的BLOG发的不多，战隼的学习探索 ：10篇，读书笔记：3篇第二个月总结：7月份基本上已经调整过来，晚睡时间固定，9点多身体就变困了，早上的时候有一半的时间能在5点起床。周末也要保持节奏，坚持早睡早起。（1）懒床不可以超过6点。（2）每周让自己休息一天，周末的时候不更新博客（3）有时间去图书馆待上半天或几小时出差的时候保持习惯，跟同事合住也要保持早睡早起。（1）9点半完成洗漱，洗个热水澡，（2）10点前上床睡觉。（3）访问过慢时第二天早上补打吧。（4）晚饭不要吃得过饱，晚上出去到处逛逛。每天一本书继续坚持，但有时简评没有时间写。（1）看书时，顺手用手机拍照（2）看完书，简评记到笔记本（3）周末拿出时间，补充一周的简评。参加腾迅的开放邮件定阅活动，竟然6篇文章才更新一次。好吧，要努力增加BLOG的更新次数了。7月份的BLOG更新非常多：战隼的学习探索 ：19篇，读书笔记：18篇第三个月总结：8月份习惯基本养成，开始进入保持阶段。能感到到自己的精力非常充沛。可以合理分配精力。注意事项：不出差时周一早上会堵车，要7点出家门，6点半吃饭。5：40或6点开始做饭。写了几次标书，早上4点起床3次。早上处理事项效率很高。准备少加班，早睡。5：00起床时候超过3/2，有时4：50就能起床。8月份的BLOG更新继续保持高速：战隼的学习探索 ：20篇，读书笔记：20篇，平均每天1.3篇9月份最几天的总结儿子入学了，9月份开始上学，以后每天早上5：40要开始做饭，让儿子6点多起床，6：30开始吃饭，7点从家走。坚持100天后，花时间总结一下。时间用完，还有最后一篇总结，下周二发。习惯完成后，给自己买个大玩具，奖励一下。最后总结一下这100天时间里利用早睡早起的习惯完成了什么事，周一到周五自由支配的时间，能固定每天3个小时左右，周末时间不定，上班和出差中的空闲时间没有过于详细的统计。 只大致计录了跟学习有关的时间，其它方面比如工作、家庭、朋友上的时间缺少详细记录，无法进一步统计。一、时间统计1、BLOG更新：时间：2011年6月1日2011年9月7日数据：两个BLOG，一共120篇 战隼的学习探索：74篇，读书笔记：46篇 。每篇日志平均耗时20分钟左右，合计2400分钟=40个小时。（注：这个时间不包括搜索资料、思考和写作的时间，这些时间我无法精确统计，只是排版和发表。）2、看书： 105本 ，书籍简评：90篇，读书笔记38篇，思维导图完成了8个，还有一些只做了一部分。估计时间花费在300个小时以上，每天看书做笔记固定是2小时左右，在做车、排除或其它空间时间也会看，没有办法计算详细时间。3、外语：每天固定学习30分钟，最少花费50小时。其它的外语学习时间包括听力或看英文童话书，时间不固定，因为没有每天坚持，时间无法统计。4、学习时间统计：390个小时，平均每天3小时50分钟。这个习惯比我年初统计的时间，提高了50分钟。总结：这些时间基本把现在的生活方式中空闲时间已经利用的差不多了，我的目标就是尽量控制自己每天保证3小时左右的自我提升时间。这个时间如果再多一点就会跟其它时间产生冲突。尽量保证就足够了。二、奖励我在上次的文章结尾时说过习惯完成后，给自己买个大玩具，奖励一下。一般完成目标后会给自己一个奖励，可能是一次旅游、一顿美食、一件衣服或东西。这次从我的梦想基金中拿钱，购买一个玩具 IPAD2三、行动模型我在坚持这个习惯时使用的行动模型，现在大致分为四步：1、确认目标，进行任务分解。标准是不要过于容易或太难，最好是比现在高一点，需要努力才行。2、问题分析。针对可能遇到的问题，想出应对办法。3、行动。记录情况，定期总结，根据总结的问题，进一步调整和执行，不断重复这个过程。 4、总结。不管完成或失败，需要全面评估得失，看看哪里做得不好。5、奖励自己。四、其它能保持这个习惯有很大的运气，没有遇到太大的问题，否则有再好的准备，一旦遇到无法控制的问题也没有办法坚持到100天。以前看一个国内的时间利用情况分析报告：一天虽然是只有24个小时，其中睡觉8小时，工作8小时，有效时间可能只是4-6小时（有时会更少）。吃饭、洗漱和其它时间4小时。4小时空余或休闲时间。人和人之间的区别就在这几个小时，每天改进一点点=复利，你可以从每天10分钟和每周总结帮助你达成学习目标。合住时如何坚持早睡前段时间我跟大家分享过早睡的总结之后，有很多人都问相同的问题：如何在跟别人合住的时候坚持早睡，特别是学生在寝室里怎么处理这个问题。我也经历过这个阶段，那个时候我也睡得很晚。非常明白大家遇到的问题本来想写篇长点的文章，时间不够用了，做个思维导图，分享一下我的想法，希望大家参加这个讨论，看看有没有什么更好的方法。深睡眠:7天改善睡眠读书笔记#每天一本书#2011年10月10日，297天深睡眠评分4分，本次主题阅读评分最高的一本，作者查里斯艾德茨考斯基教授，是世界上关于睡眠研究领域的权威之一。书非常薄才151页，一共有20个睡眠练习来帮助我们改进睡眠，同时把睡眠相关的科普知识系统的讲解一遍。做成笔记了，以后分享在Blog上。 书中有些内容有些搞笑，比如提到了八卦图、风水、气功 和太极，作者对中医的一些理论比较了解和认可。说如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福，还在教如何找到自己的生肖是什么，老美想把这段的内容搞明白会比较难。1、睡眠表格它将晚点到早点划分为个时间点。晚上，记下点以前你所做的任何事，包括吃、喝，及你去睡觉的时间。在你准备睡觉的那个时间上打个叉。第二天早上，判断一下你头天晚上真正入睡的那个时间，在上面涂个圆点。如果你在夜里起床，在那个时间点上画个向上的箭头，记下你所做的事（也许你喝了一杯水或上了一趟卫生间）。在你认为你睡得最糟的的时间段上画个曲线。在睡得安稳的时间段上画直线。在早上半睡半醒的时间段上画虚线，并在你起床的那个时间点上画个向上的箭头。右面的练习将告诉你如何使用这个表格（只是练习的一部分）监测周的睡眠情况。睡眠表格 练习：记录你的睡眠反应 按照下列步骤，连续天不间断地进行这项练习，其间听其自然，不要有任何改善睡眠的努力。两周的时间正好用来总结生活方式的改变是如何影响睡眠的和朋友们一起宵夜，一天紧张工作之后，几天的休假，和伴侣的一次严重冲突，等等。有了一个整体印象后，按照本书建议的改善睡眠技巧练习一个月，然后重复这个实验。 。准备日记。拿一张纸作为样本，写上白天，留下几行空处以记录一天所经历的事。在空处下面画一个睡眠表格（如左页所示）。留下空处做表格的备注，然后写上数字。标上表示非常瞌睡，表示非常清醒。将这一样本复制份，在每一页的最上面写上这天的天数和日期。每晚完成日记的白天记录部分，填上表格。第二天醒来，在中圈上某个数字，表明你醒来时的瞌睡或清醒程度。两周结束时，你发现你的日常生活对睡眠质量有什么影响呢？你可以采取哪些措施抵消白天的活动对你的睡眠所产生的影响呢？2、为什么许多人在冬天的早晨极不情愿离开被窝? 我们同样受到季节变幻的影响。我们在夜里释放出调整睡眠的褪黑激素：光线的不足促使大脑释放出松果腺激素。这意味着当冬天到来，黑夜延长时，褪黑激素增多，提醒身体季节的变幻。其结果是，我们在冬天时自然而然地想多睡会儿（在夏天少睡会儿）.3、如果存在睡眠障碍，我们可否通过人工增加褪黑激素来解决这个问题呢？在一些国家这种激素作为补充药物，是可以购买到的。在美国，褪黑激素是唯一不受美国食物药品管理局控制的激素，而且因为它可以防老化、延长生命而被广泛使用。不过，由于它是一种效力强劲的调整类激素，虽然可以影响生物钟，但是否确能提高睡眠能力尚有待证实。一句话，褪黑激素必须在职业人士的建议下使用。4、了解你的睡眠生物钟：实验表明，生物钟有自身的运转规律，大约小时一个周期（有些人的生物钟周期稍长一些，有些人则稍短一些），环境尤其是温度和光线的变化制约着生物钟的运转，因此我们睡眠和醒来的时间大致相同，差不了几个小时。一句话，环境决定着睡眠时间，不过作为人体内在自制的生物钟有自身的规律，即使太阳一直不落山，或温度持续不变，我们也将继续小时的睡眠周期。小时的周期被称为小时生理节奏。但这一切对改善睡眠有什么意义呢？搞清楚我们的生物钟的运转节奏是比太阳的运转节奏（小时一天）快还是慢非常重要。迟睡晚起的人生物钟要比小时一天的节奏慢一些这些人常被称作猫头鹰型。相反，早睡早起的人生物钟运转要快一些这些人常被称作百灵鸟型。下面的表格可帮助你确定你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的人这是你在改善睡眠时必须牢记在心的。如果你是猫头鹰型的，而你决定提前一小时睡觉以得到更多的睡眠，你可能会在那早睡的一小时里无法入睡。更为妥善的作法是在你决定采取措施改善睡眠质量时，让你的生物钟决定你的睡眠时间。5、你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？回忆一下你的睡眠倾向，你可能会猜测出你的睡眠类型，但为了判断你的猜测是否正确，不妨回答下面的问题： 你在早上点起床是否精力充沛？ 晚上点上床，你是否能很快入睡？ 到半夜才睡对你来说是否很困难？如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。 你是否晚上点睡觉才能保证醒来时精力充沛？ 你在午夜前入睡是否有困难？ 凌晨点上床，你是否能很快入睡？ 如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。6、特殊的神经中枢大脑中存在特殊的神经中枢，这些中枢控制着睡眠，同时还存在着相应的平衡中枢维持清醒状态。从生理方面看，睡眠和清醒控制中枢位于大脑深处，这一事实表明，这些中枢的功能虽然重要，却也十分原始。控制睡眠的中枢有三到四处，大约是维持清醒中枢的两倍，这样一来，如果大脑的某部分受到损害，尚有充足的补充中枢取代它的工作。一些中枢与其他执行重要的也是基本功能的中枢毗邻，如那些调整身体温度、新陈代谢或胃口的中枢所有这些中枢对我们睡眠能力都有一定影响。当人的睡眠中枢都处于活跃状态，而清醒中枢则都处于不活跃状态，他将享受酣睡。然而，如果他受到了干扰如，床铺不舒适，天太热，或身体疼痛，突然的噪音他们的清醒中枢将被启动。这将激活大脑的其他部位，这些部位将决定刺激物是否值得采取进一步的举动。如果干扰因素被认为是重要的，如婴儿的哭声或着火的烟味等，更多的大脑中枢将被激活，使睡眠者接近清醒状态。如果干扰因素被认为是无关紧要的，大脑的大部分中枢将保持睡眠状态，睡眠者不会十分清醒。如果有短暂的清醒，我们也记不清楚，因为被激活的部分不足以使我们完全清醒。不管我们是否清醒过，在早晨起床时都会感受到睡得不好。由此可见，我们的环境对于决定我们的睡眠质量起着很大的作用对改善睡眠很关键。如果你认为你缺少睡眠不要惊慌！你的身体会补足睡眠7、温度很难对最合适的温度做出硬性规定，因为人对温度的感受能力因人而异，重要的是找出适合你的温度。不过，作为指导，研究表明，（）的环境中睡眠会休息得很好，（）以上温度则使人休息不好。儿童专家建议婴儿房间的温度保持在（）较为合适。那么，哪些声音对睡眠有利呢？迄今为止的大多数实验要么采用白色噪音（高频噪音，如嘶嘶声），在想象中这些声音类似大海或真实的大海的声音，人们认为这些声音有镇静作用，可以帮助睡眠。8、舒适的床 如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么很可能是床的问题。研究表明，只要换一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难而做到耗时长的话，那么买一张新床无疑是简捷方便又高效的。每十年应更换一次床垫。那么考虑购买新床时什么因素最重要呢？首先要看床的宽度和长度，床架和床垫的型号。床必须尽量宽一些即使是独自睡眠（当然，如果和伴侣共享，较宽的床可免了你受他她夜里翻身干扰）。床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出英寸（厘米），因为在睡眠时你大约要长出英寸（.厘米），这是由于椎间盘的复水。如果你很高，可以向提供定做服务的厂商量体定做一张床。床座（不管你有多高）取决于你对床的结实程度的要求，不过选择不应超出内部安装弹簧的长沙发（弹簧材料要和床垫中的弹簧材料相仿）到金属的硬平板或木制板条。健脑五法最佳作息法今天继续介绍健脑五法这本书中的最佳作息法，今天说是为什么晚睡不好？以前博客中也有大量同类的文章下面是书中给出的原因：一、开夜车对脑不利。二百万年以来人类一直是“黎明即起”。身体的结构是非常精密的，是在漫长进化过程中形成的日夜的规律。人的体温在下午2-4时这段时间较高，而后半夜2-4时则最低。这个差异，不论怎么习惯于夜间工作的人都没有两样。除了体温以外，人体的血压、呼吸、脉搏、血糖量、血色素、氯基酸、尿量、甚至从副肾皮质激素的分泌量直到作为代谢结果所表现出来的人的情绪，总之，人体的所有机能无不按照白天与黑夜的规律极其有节奏地增减变化着。“能睡的孩子长得快”。学者们对生物节奏的研究证实。这句话是正常的。人体的生成是由脑下垂前叶分泌的前叶激素控制的。这里的激素分泌如果不充足，那么，人就会串侏儒症;相反，假如分泌的激素异常之多，则又会患巨人症。最近的研究发现，前叶激素几乎只有在夜晚才分泌。夜间睡眠，清晨醉后开始工作。从原始人开始，人类就是这样作息。副肾皮质激素也许最能充分证实这一点。副肾皮质激素促进人体的能源糖类的代谢，同时，还促进肌肉的工作。它的作用是，使身体做好开始工作的准备。不过，只是在黎明到清晨这段时间才大量分泌。体温和血压都下降，全身都松弛的深夜，强迫自己打起精神，头就会重得就象灌了铅似的。二、脑的能量 是在睡眠时得到补充的现代大脑生理学的理论把脑在白天与这个问题的损益得失区分得十分清楚。脑在工作时，需要某种含氮化合物，而这种含氮化合物在脑中只限于特定的时间内才能大量制造。这个特定的时间就是睡眠的时间。人们以为睡眠对于脑来说仅仅是休息，原来并非如此！虽然在睡眠的时候，体内的肠胃、肾脏等器官还和白天一样地工作着，但是就整体而言，毕竟都处于松弛、休息的状态。新陈代谢至少比白天低10%以上。脑也同样休息了。虽然整个身体处于休息状态，可是，却依然消耗着相当多的能量。实际上，这些能量是制造脑工作时所需要的含氮化合物的，就是说，在默认睡眠时，脑在大量制造含氮化合物，为醒来做准备。三、“人体钟”的司令部位于下丘脑向全身发布指令，使白天和夜晚的身体状况区别的如此泾渭分明的总司令部在间脑的下丘脑附近，确切一点说在下丘脑的视交叉这个部位上。假如这个中枢被破坏，那么，人体就再也不能分清白天和黑夜了，甚至在非常强烈的光亮下和漆黑如墨的环境时，也不会因为明暗的差异而出现不同反应。四、早晨6点起床最理想人体白天工作所要的副肾皮质激素是在黎明到清晨这段时间里大量分泌的。与此同时，新陈代谢也从夜间状态转变为早晨状态。人们起床后，要排泄、喝水、吃饭等等，据说为了使新陈代谢完全从夜间状态转变到早晨状态，并使人体能够充分发挥活动能力，至少需要花费三个小时。因此，必须在清晨6 点钟前后起床。如果起得太晚，那就会进了考场以后，脑还没有完全清醒过来。况且如果前一夜死记硬背搞得睡眠不足，脑也得不到含氮化合物的补充，那就只好用一个能力枯蝎的头脑去应试。睡得迷迷糊糊的脑袋可能会使全年的学习成果丧失殆尽。在决定命运的考场上，没有比这再倒霉的事情了。因此，从平时就要养成早睡早起的好习惯。这一条不论对孩子还是对职员都同样适用。这个傲法完全符合身体的节律，可以百分之百，甚至百分之一百二十地发挥脑的潜力。入睡时间和起床时间可以因人因地而发生相应的变化，但是，为了第二天早晨早点起来工作，应该早点儿就寝，保证7 一8 个小时的睡眠。如果是考生，那么9 点钟就寝是最理想的，如果是职员，那么10 点钟就寝是最理想的。当然，孩子应当更早一些就寝。而且，耍是可能的话，最好早上5 、6 点钟就起床。五、午睡虽短，颇有助益如果把夜间的睡眠作为睡眠的“正餐”的话，那么在中午时增加5-10分钟的午睡做为“点心”的话，会提高大大提高你的工作效率。继续健脑五法的阅读笔记，今天说的是如何养成早起的习惯。一、不要为了睡眠而睡眠开夜车违背身体节律，因此，学习效果极差，只能白白浪费时间和精力。但是，只要把用功的时间改到早晨，便可以使夜晚需要花两个小时的事，有时只用20 分钟即能完成。喜欢早起学习的人一定认为开夜车是痛苦的，更是愚蠢的学习方法。但是，习惯是可怕的，那些对开夜车已经习以为常的人，明明知道这种做法对自己身体很不利，却不能从这种坏习惯中轻而易举地自拔出来。其实，不仅开夜车，凡是一切习以为常的事，比如吃安眠药、抽烟等等，在纠正的时候都会出现强烈的不适症状，就和戒烟戒酒一样吸毒成性的人，在戒毒的时候，甚至痛苦不堪，倒地乱滚，那副可怜相可能有人从电视剧当巾已经看到过。从某种意义来说，可以认为，改变开夜车的习惯和克服上述恶习是相似的。有时，甚至也会发生身体失调的感觉。但是，如果因为实在困得受不了，中午便睡上一觉，那么，到夜里可能又会睡不者觉，而重蹈覆辙再恢复熬夜的旧习。到底怎么做才能顺利地克服上述困难，使自己改掉开夜车的毛病呢？这里有一条原则，即。“不要为睡眠而睡眠。这句话乍一听似乎有点儿费解。拿吃饭作个比喻就会明白。为了使饭菜有香甜可口的感觉，最好事前先尽量别吃饭，肚于越饿吃起来越香、越多。同样道理，为了能睡好觉，最好先不要睡觉。这就是“不要为睡眠而睡眠”这句话的含意。为了使熬夜改为早起，必须这样做 不管头一天晚上睡得多么晚，第二天清晨，即使很勉弧也一定要早起。不经过这么强制的一天，就永远也克服不了开夜车的习惯。在这一天，必须下极大的决心，或者自己定好闹钟，或者嘱咐家人，早晨硬是把自己准时叫起来。由于睡眠不足，可能全夭都非常困。但是，如果因此中午便睡上一大觉，那就会旧“病”复发，又熬起夜来。所以，一定记住“不要为睡眠而睡眠”这条原则，坚待下去。只有这么做才能扭转熬夜的习惯。二、睡眠的两种类型 一般分为两种睡眠类型: 一种是早睡型：不仅能够立即入睡，睡得时间长，而且睡得也深。这种人即使睡眠时间较短，也能充分补充身体能量。 另一种是晚睡型：反半夜才睡型的人，入睡慢，而且一直睡得很浅，梦多难寐。浅的睡眠，即使时间再长，也很难充分补充身体能量，起床之后还会觉得身体很累，没有睡够。 三、早起的习惯要从星期天开始培养起 培养早起的习惯可以选择星期天。可是，星期天最容易松弛懒散，大睡午觉。也许不但没能纠正熬夜的毛病，反而更加吊儿郎当。不过，这取决于能否制定一个科学的日程表。能使自己忘记困倦的最感兴趣的活动是什么？比如，打网球、听音乐、玩乐器、做电视游戏（一种在国外流行的赌博一一译者）、逛商店、找朋友聊夭等。不论哪一项，只要是自己喜爱的都可以安排在这一天里玩个痛快。如果可能的话，最好不只安排一项，而是两项以上。因为不论多么喜爱的活动，如果一天到晚只干这一件事就会腻烦，甚至困倦。所以，至少要准备两项活动。而且，不同的活动内容，上、下午要分开。把自己最感兴趣的活动安排在下午，因为下午更容易困倦。总而言之，这一天一点也别接触学习和工作。也不必为一天都没有学习和工作而感到婉惜。因为一旦把开夜车的毛病克服掉，养成早起的习惯，大脑的工作效率就会大大提高，“赚回来，的时间将是这一天的几十倍。这样的安排，便能够战胜隘睡，一天都无暇小憩。 吃过晚饭之后，已经是精疲力尽了，就会早早上床，昏昏沉沉地熟睡过去。自然，第二天早上即使没有人叫，也会很早就醒。但是，为了慎重些，最好还是上好闹钟，或者让家人叫一声。第二天和前一天比，因为已经睡足觉了，精神当然会爽快得多。但是，由于长期养成了开夜车的毛病，身体节律已经被搞乱，所以，最初几天虽然特意早起，但是却不能提高学习效率，反而会出现注：力不集中，心情烦赚全身我劳等形形色色的不适症状。好在这些住状与戒烟戒毒相比不那么严重井且，持续的时间也不太长，姐列二、三日，长对四、五日。所以，应该把这段时间坚特下来，每天都在固定的时向起床。在此期间，还有一个非常里要的注意事项，就是切勿被夜间抽放的那些极其诱人的电裸和广姗节日所吸引而打乱附刚开拍的生活规律。高效人士四小时熟睡