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高考冲刺心理辅导专刊 将乐一中图书馆编 2007.4.10专家开出十剂处方治疗心理紧张 调适考前心理，关键是抱一颗“平常心”，不要自己吓自己。针对考生在最后一周容易出现的心理问题，记者采访华师一附中心理高级教师尹邓安，请他为考生们诊断开方症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。处方找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。处方自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的，”优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。处方这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。处方在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。处方这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念2D3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。处方身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。处方不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。处方考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。处方当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。处方这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。保持良好心态：不要让你的紧张临考前泛滥心理专家忠告考生和家长保持良好心理状态 不要让你的紧张临考前泛滥 “其实，在临考前最后几天，完全不应该再有太多的担心。最需要咨询的其实还是考生的父母。”华东师大心理咨询中心负责人叶斌老师在临考前给考生建议：紧张很正常，但不要让你的紧张泛滥。 不要考虑意外情况“如果考试时脑子里一片空白怎么办？”这是很多学生来咨询时都会问到的问题。华师大心理专家提议，考生们不必去考虑这种意外的情况，要知道这是一个小概率事件。因为总的来说，到考前几周基本上是大局已定了，额外的担心只会增加紧张感。大多数考虑意外情况的考生平时的成绩都还不错，虽然考试中有些人会失常，但这是一种低概率事件，碰到的可能性非常小，几乎可以忽略。考生的家长要注意，不要在孩子的面前提这些意外事件。 尽量少看错题集除非知识学习非常扎实，否则不要看错题集，尤其是考文科的学生，这会有误导的作用。如果实在要看的话，请把正确答案写上，并且只看正确答案。专家解释说，临考的最后阶段，由于各种知识点都已经复习得差不多了，考生常常会看一些错题集，以防自己在考试时发生错误。实际上，理科的学生适当地看一些错题集或许会在考试复卷时有一点帮助，而文科学生如果过多的看错题集的话，则恰恰相反，因为与往常不同的内容和方式会使考生对错误记得更清楚，在考试时甚至会出现考生只记得错误答案，而忘记正确答案的情况。因此，如果不是对自己的知识基础非常有信心的话，尽量少看错题集。 偶尔失眠不会影响考试偶尔一晚上因考试兴奋睡不着不会影响发挥，要防止因为担心睡不着而造成的焦虑，继而引起持续的失眠。几乎所有咨询的考生，都担心自己会因为考试紧张而失眠，叶斌称，紧张而引起的失眠不会影响到考试，因担心失眠而引起的紧张才会影响考试。他举了个例子，每个人都经历过小时候因为春游而兴奋得睡不着觉的情况，但是第二天却不会影响春游时的玩兴和精力。考试前也同样如此。由于考试而紧张得睡不着不会影响第二天的考试，因为人处于兴奋的状态下，活动不会受到前一天失眠的影响，倒是因为担心失眠可能引起焦虑进而引起继发性失眠。专家指导：考生怎样克服考场“克拉克现象【原信照登】老师：还有几周就要走上高考考场了，到这会儿我感觉人已麻木，体会不到什么压力，唯一的感觉就是烦。一方面感觉时间不够用，一天恨不得挤出36个小时；另一方面又盼着考试赶紧到来，钝刀子割肉的感觉真难受。枯燥乏味的复习生活令人很厌烦，但又没办法，要背的东西太多你说我该怎么办呢？ 一名烦恼的高三学生 【专家开方】 一、适度的紧张状态考试需要适度的焦虑。适度焦虑可增强大脑的清醒状态和意识的清晰度，可提高人的工作效率。但过度的焦虑可导致人的植物神经功能紊乱，出现紧张、恐惧、发抖、出汗、心慌、气急等现象。严重者可导致虚脱休克，使人的意识范围变窄，注意力无法集中，思维清晰度变差，记忆力受到抑制。焦虑可以有一种激发作用，适度的焦虑会激发人的动机和表现。 二、坚定的自信心自信会给人带来愉快的、积极的情绪体验，并使人对自我的能力表现充满了兴奋和期盼。自信也会大大提高人的成就动机。在考场中，自信之人会对答题充满信心，即使一时不能顺利答题，也不会因此就完全否认自我的能力和表现。 三、良好的心理暗示心理调适泛指个人对自我心态主动的、有意识的调控，以使人尽量感受到正面的情绪体验。当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念三遍：“考试前我一定能复习好”、“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习，你不妨试试，会有明显的效果。 四、必要的考前减压考生要增强自信，考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的重点内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“复习很充分，一定会考好的”。如何消除考试紧张，考前考中均有高招离高考只有几周的时间，考生紧张程度可想而知。考生虽然经过了大大小小不下百场的考试训练，但还是有人会担心考前和考试期间出现头晕、头痛等紧张、焦虑的情况。广东省人民医院贾福军教授告诉您几个快速缓解紧张的方法 贾教授说，考试有压力，肯定会有一定程度的紧张。原因一是缺乏准备，有些考生认为自己还没有复习完，还没有完全准备好，这种心态容易引起紧张；其次，有考试失败的经历，前几次模拟考试成绩不理想，自然有心理压力；再次，对考试结果过分关注，别人有进步，自己还在原地踏步，再加上家长的期望值过高，这些都会引起紧张、焦虑。 有些考生真不知道怎样放松自己，以下两个练习可以助你进入放松的状态。 (1)有意识地控制呼吸 把一只手放在胸口上，另一只手放在腹部，吸气时，手会升起来，试着慢慢数数从1到4，呼气时也慢慢数到4，口、鼻呼吸都可以，不要大口吸气，整个过程需要4分钟。 (2)想象美好景象 想象一些宁静、优美的景象，直到你觉得已经得到完全的放松。重点放在幻想图像的经历和感觉，体验、享受图像所带来的愉快，而不是图像本身，如果能够想象到声音，综合视觉、听觉，效果会更好。 快速消除紧张法 在发考卷以前，如果有出现紧张、焦虑的情绪，可以尝试以下几种消除紧张的方法 1. 松肌肉 把脚平放在地板上，用两手抓住椅子的两个把手，脚用力扒住地，手向上提椅子，拉紧肌肉，持续5秒钟才放松手臂和脚，这样做会使整个身体都放松，如果有必要可以反复做几次。 2. 三次深呼吸 通过鼻腔吸气，感觉空气充满腹部，憋气1秒钟，通过口腔鼻腔呼气，缓慢排出空气。重复做两次。由于是深呼吸，通过空气进出身体的感觉来调节呼吸。 考试时缓解焦虑的方法 考试焦虑的时候，会出现手心出汗、手发抖等，你的全部注意力可能集中在发抖的手上，这样就更紧张了。这时要学会分散注意力 小憩：有人特别紧张，手抓住笔都会颤抖，这个时候就不要再继续下去，而是停一会，耸耸肩，闭眼，浪费不了2分钟，但是会让自己放松下来。 喝水：目的不是为了喝水，而是利用动作缓解焦虑。 问一个问题：卷子一发下来，考生马上感受到一股严肃的气氛，这时如果你感觉很紧张，可以问监考老师一个问题，打破令人不舒服的寂静。 先回答容易做的题目：这是做题的技巧，平时老师也教了不少。 运用积极的自我暗示：要想着自己平时考试成绩不错，这个题目自己以前都做过。考前把心房腾空，稳定情绪完成了一轮、二轮的复习，高考也离我们越来越近了。几次模拟考试过后，同学们的情绪会有两极分化状况出现，一些平时学习不好的同学会感到悲观失望从而自暴自弃，甚至一些平时成绩还不错的人因为偶尔的考试失利就认为自己与大学无缘了，失去了奋斗的勇气，出现悲观失望的低落情绪；而另一部分同学历来成绩很好，进入高三以后，复习状态和效果也挺好，较好地完成了一轮、二轮复习，好象该复习的都复习了，便会产生“怎么还没到高考呀”的想法，产生一种急躁情绪。 低落情绪也好，急躁情绪也罢，都是削弱高考战斗力的主要因素，因为不良的情绪会阻碍思维正常、连续的运行和发挥，更会影响行为和工作的效率。而大家都知道，高考就是人一生中一次较大的战役，如果由于心理问题没有得到很好的解决，考生过分自卑，或对考试过分紧张、焦虑等，在“心理战”中首先败下阵来，最终就有可能被高考这场战争无情地淘汰出局。“不战自败”是我们谁也不愿接受的结果，因此，为了避免“兵败麦城”的悲剧，作为临战前的战士，我们有必要正确了解自己的问题和现状，及时调整心态。 然而，由于同学们正处在青春期，这是一个情绪相对不够稳定的年龄阶段，而且所遇到的心理问题复杂多变，不管是学生还是家长，他们往往都难以识别，更不知该如何应付和处理，于是常听同学们说：“知道放松好，可就是松不了。”在此，我想通过几个案例的剖析，给大家一点建议。 合理定位，增加自信 小A(某高三男生)：我是一个来自县城的学生，我从小到大都是人们称赞的好孩子，成绩也一直名列前茅，我是靠自己的实力考入这所省重点中学的。刚进校时，我的名次也在前面。但我的英语是我的弱项，因为县城的英语教学条件与这里差得太远了，可以说，在这一学科上，我与同学们的起跑线就不一样。进入高三以来，我的弱势越来越明显了，而我的强项数学又没有更大的提高，所以我的成绩一直上不去，我非常着急。我每天都处在一种自责的情绪当中，因为从小学到高中，所有教过我的老师和我的父母都对我寄予了厚望，他们都引我为自豪。我不知道我怎么能面对高考，我知道以我现在的实力去参加高考一定会使他们失望的，因为他们都认为我能考上中国最好的学校。我怎么对得起老师？我怎么对得起父母？ 现在我与同学们的关系也紧张了起来，我发现许多同学其实很虚伪，看似在关心你，其实是在幸灾乐祸，我现在更少与同学谈话。 我现在上课也没精神，英语在短期内也很难达到一个高度，我现在不光是英语不行，我好象对任何一科都没了自信，也很难调动起学习的兴趣，我知道我完了，我对结果根本不敢想。 克服自卑增强自信是人一生中都需要做的。高考考生容易产生自卑心理的主要原因之一就是为自己定的目标不合适。心理学研究表明，理想目标过低会造成成就动机不足，而目标过高会造成成就动机过分强烈，这两种动机状态都会导致学习成绩的下降。因此，考生保持心理健康的前提就是要认识自己，自知才能自信，自信才能自强。每一位同学都要认真地分析自己的实际水平，从兴趣爱好出发来选择最适合的目标，既不能好高骛远也不能妄自菲薄，同时要学会容忍自己的缺点或弱点，给自己的不足找一个合适的理由，也就是给自己建立一个合理的心理防御机制，以缓解和释放自己的焦虑情绪。由于各种因素的影响，每个人在学习上都会有优势和劣势，高考前夕，我们对于自己的缺点不要过多地自我责备，要多看、多说、多想自己的长处。对小A来说，他的弱项是英语，如果老是用弱项去比别人的强项，只能打击自己的自信心，带给自己自卑感。而这可恶的自卑感，不仅使小A在学习上失去自信，还将这灰暗的心理投射到了其他地方，他看人也不顺眼了，人际关系也紧张起来。要知道，只有一个心里充满阳光的人，透过他的眼睛看出去的世界也才是充满阳光的。 小A还是一个责任感很强的人，但也过于追求完美。他把老师和家长对他的喜爱和期望当成了一个包袱，一种压力，甚至是一种负担。适当的压力会转换成动力，过度的压力却会把人压垮，给人一个低落的情绪。带着一个低落的情绪，又怎么能激发起积极向上的活力呢？ 像小A这样对自己要求较高的同学，要学会利用自己的优势来给自己建立自信，带着这份自信去战胜自己的弱项。而那些因平时贪玩而成绩不太好的同学，也千万不要认为“一切都太晚了”就轻易放弃，应该看到自己潜力大、后劲足、头脑灵活、身体素质好、承受挫折能力强等优势，努力地赶上去。 利用空杯原理，克服厌学心理 小B：我是一所重点学校重点班的学生，因为高一、高二时不太努力，所以刚进入高三时我的成绩不是班上最好的，但我很自信，相信自己能冲入前几名。于是，在上学期一开始，我就为自己的一轮复习制定了较全面细致的复习计划。每一天都老老实实地实施、检查计划的完成，一直坚持到一诊考试前夕，终于把该复习的内容全部拉了一遍。虽然很累，也曾苦闷过，但毕竟一诊考试给了我一个很好的回报，我考了全班第一。回顾走过的四个月，真的是太苦太累了，每天只睡五、六个小时。寒假期间，我决定先给自己放几天假，好好地睡个够开学了，回到学校的我发现我没了上学期的干劲。刚开始几天，我还以为要适应一下。可一周过去了，看着同学们都忙忙碌碌地投入了紧张的学习，我却无论如何也紧张不起来。拿起书，觉得已经复习过了；拿出错题本，又懒得去做；看看紧张复习的同学，又为自己在无谓地浪费时间而着急。我知道这样下去我会从顶峰落回低谷，可我该怎么办？怎么才能找回以前的干劲？ 小B同学这是出现了厌学心理。厌学心理是内心对过去的单调学习方法的一种无声抗议。小B在上学期一直埋头苦干，因为紧张、投入，达到了一种忘我的状态，所以当时感觉不出来厌烦和疲倦。这时，如果继续保持这种紧张状态，也能够因适应而坚持。但不幸的是，小B在考完后就大大地彻底地放松下来，这一放松，就真真切切地感到了前面的那个“累呀”，也真真切切地体会了放松的那个“爽呀”，这个放松的体验就驻留在了潜意识中。我们都有过爬山的经历，当我们爬得精疲力竭的时候，如果我们只是放慢速度，却不停下脚步，那种累感也不会再增加，仍然能够坚持走到山顶。但我们如果躺下来休息，就很难有勇气爬起来继续。这就是因为两种体验在心理上产生一种取舍倾向，“本我”是以“快乐原则”办事的。 有这样一个小故事：传说，有一位禅师学识渊博，很是受人崇敬，前来拜师求学者络绎不绝。一位学者也慕名而来。他随众人听了三天禅师的讲学，觉得没什么收获，便向禅师单独请教。老禅师端起一只装满茶水的杯子，一边继续往里加水，一边说：“请喝水。”“水溢出来了。”学者赶紧提醒禅师。禅师说“哦，杯子是满的，怎么学？”学者恍然大悟。 像小B这样的同学要走出厌学的阴影，激发起斗志和活力，就要先把心房倒空。首先暗示自己：我能在一轮复习中获胜，说明我的能力很强，我还能继续拓展空间，力争二轮复习的胜利。然后，把自己归零，象一轮复习前一样，在新的平台上，按新的要求给自己制定新的复习计划，前一轮是“拉通”，这一轮要“夯实”。再以后，就是象前一轮复习一样，老老实实地埋头苦干。你已经有过这样的经历，做起来是能够达到那种境地的。相信你能在“二诊”考试时再获第一。 考生如何调适心理面对考试，总会有些紧张，但紧张过度，就会出现心烦气燥、情绪不稳，精神萎靡不振，甚至出现更为严重的不良反应。这一般是复习焦虑造成的麻烦。一旦上述症状出现，考生及家长首先要认真分析症状的因由，排除干扰。 常见原因有五种： 对应考的知识把握不牢，考生缺乏自信； 考生对考试结果过于担忧； 家长期望、要求过高，使考生心理负荷过重；生活中其他情节干扰考生复习； 考生以往不良体验未得到合理解决，在紧张复习中不良反应重现等。其次是学会及时调节自己的情绪，克服复习焦虑的干扰。 调节情绪的方法有很多，下面介绍几种。 咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。 放松法：出现紧张情绪反应时用听听轻松的音乐或专门的放松疗法磁带，调节一下情绪后再继续复习。 轮换法：根据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使自己保持在兴奋状态下有效地进行复习。 遗忘法：对与应考无关而又难以忘记的事情向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留下积极的应考情绪专心复习。 减轻考试压力自我调节五法一创设轻松的环境 尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。 二正确评估自己，树立必胜信心 考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止晕场的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。 三树立正确的考试观 不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。 四做好考前准备工作 考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。 精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。 五运用技巧消除不良心态 入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。考生应如何调养身心 “六月”即将来临， 在紧张疲惫的温书迎考中，如何调节生理和心理，以便在考场上立马横刀，纵横驰骋呢? 一是合理休息。考生除了要保证足够的睡眠外，还要合理安排休息时间，每复习1个多小时后就要放松休息片刻，长时间复习后应到室外走一走或慢跑10分钟再来学习。还可以采用松静休息的方法： 体位：取仰卧位或坐位。仰卧位时应躺在柔软的床上，两手放在身体两侧，两脚稍分开；坐位时，两手重叠，拇指交叉(男左手在里、女右手在里)轻轻捂在肚脐上，下颔微收。 自我意念练习：体位取好后，闭目内视，全身放松、意念集中在下腹腔中，进行缓慢均匀地深呼吸，同时轻轻反复地默想并自我暗示和调整：我很轻松我很安静我很愉快我很聪明这样不断放松、暗示和调整自己的生理和心理。练习10分钟左右，然后两手搓热按摩脸部和头部的玉枕、风池、太阳穴等主要穴位，拍打全身。通过松静的锻炼可以有效的消除疲劳和焦虑情绪，提高精力和自信心。 二是合理营养。考生要合理膳食对大脑有益的富含葡萄糖、蛋白质、磷脂与胆碱、微量元素锌、维生素与纤维素等五类营养的食品，这些物质主要富含在淀粉类食物、水果、大豆、海产品、动物内脏和瘦肉中。 三是稳定情绪。考生们一定要保持理智、镇静和自信，不能过度亢奋和紧张。家长则要给孩子以信任、鼓励、温暖，减少孩子的心理压力。应引起注意的二种思想状态一、过于自信 有些学生凭自己有点“实力”，就自以为是、盲目乐观。这主要存在于部分“尖子生”中， “考大学有什么难，我还能考不上”是这部分人的典型心态。这种思想危害极大，常使人自我满足、裹足不前、不思进取，导致成绩大幅度下滑，同时还会因此而影响、干扰其他学生的学习。二、过度焦虑 在心理学上，过度焦虑是指预期对个人的自尊心构成潜在威胁的情境产生的过度担忧反应。这是大多数高三学生存在的思想与心理问题。高考毕竟是人生的一大转折点，面对这一重要关头，他们无滋味，睡不香甜，心里焦急异常，情绪容易激动。想看书，又看不下去；想休息，又安不下心来。长此以往，形成恶性循环：越过度焦虑，学习上越没有进步，心里便越着急。焦虑是正常的，只在心里焦急是没用的，关键是尽量保持平常心，如果实在看不下书，就去登一会儿华山，看看将乐的大好河山，看看蓝天、白云、青山和远处的农田.以上是在同学们常见的2种心理障碍，要克服这些心理障碍，就应该保持平静的心情应考。心情平静，不是漠然，而是不悲观、不亢奋、沉着应战，“身经百战”的考生们做到并不难。 那么怎样才能保持平静的心情呢？ 首先需要给自己创造一个宽松的学习环境，不管在模拟考试中的成绩如何，应该胜不骄、败不馁。 最主要的是自己要排除外界的干扰，相信自己的水平和实力，同时又要树立心中的大学目标，胆大心细、从容不迫。在高考前的几十天，是同学心情最不稳定的时候，此时应放弃与同学间的竞争思想、放弃名次观念。特别是学校停课后，同学容易产生急躁情绪，此时如果感到不想复习，不妨松弛一下，精神得到放松，水平更容易发挥。 最后应注意的是高考那几天，每考完一门功课，宜尽快离开考场，不要和同学对答案。不管考得好坏，都要把已考的功课抛开，尽量放松自己，以平静的心情迎接下门功课的考试 祝愿高考的同学能完全发挥自己的水平，考取心中的理想大学。十六箴言：伴你过高考心理关对于所有考生来说，心理调节至关重要。如何调整心态，中科院著名心理学专家王极盛教授，日前将十六个字送给参加高考的同学：树立信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。王教授说，在高考成功的诸多因素中，心态是基础。越到高考，心理调节越重要。如果说平时的知识储备是硬件的话，良好的心态无疑是高考成功必不可少的软件因素。王教授指出，信心是高考成功的精神支柱，对智力的发挥起调节作用。日常生活中，考生应抬头挺胸、步伐适当加快，通过内心体验与外部姿势、动作相一致原理，树立信心。学习中，可以攻克自己知识最薄弱环节来增强信心。 针对多数考生应考阶段精神紧张，情绪低落，王教授建议，应以平常心对待高考。特别是要提高自控能力，用自我暗示法消除紧张情绪。考场上，考生可以用拇指轻轻按摩内关穴（大约在手背往手臂三指以上部位）来调整情绪。 为使考生在考场保持良好的应试状态，王教授强调，考生不应在考前半个月或二十天左右时间就彻底放松，不做习题。虽然已经做了几个月各类考卷了，但每天还应动笔适量做点卷子，这样能保持一种思维的连贯性，考场上考生面对考题不至于有生疏之感。减轻压力，超常发挥考得好必须学得好，这说明学得好是考得好的基础。然而学得好就一定能考得好吗？在历年高考中，平时学得好、甚至很好，而在高考中考得不理想、甚至比平时差了一大截子的考生却大有人在。 无情的事实说明，学得好并不一定就能考得好。在高考中如何才能发挥出自己的实际水平乃至超常发挥，关键在于是否具备健康的、比较成熟的应试心理。 心理压力过大是最重要的原因考生在高考中“考不出来”，其原因固然有多种多样，而最重要的就是心理压力过大。考生将其看得过于重要，于是想起高考就心慌，心理负担过重，考前一段时间即心理焦虑。心慌则意乱，情绪必然紧张，大脑皮层受抑制，意识范围变窄，注意力无法集中，直接导致审题不清，思维紊乱，滚瓜烂熟的知识储备就是调不出来，当然也就无法破题，甚至连平时很容易做的题也做不出来了；即使勉强做出来，也觉得无把握，易出错。如果上一场考砸了，下一场则更焦虑，这样很容易形成考试中的恶性循环。 积极为自己减压是考生的当务之急既然心理压力过大是造成考前学不进去、高考“考不出来”的“罪魁祸首”，那么及时“减压”则势在必行。减压的招数很多，考生应主动地因“己”制宜，择而用之：(1)自我放松，淡化高考，从自身的根本认识上减压。不把高考看得特别重要，君不见三百六十行，行行出状元。(2)增强自信，迎接挑战。好多考生是追星族，不妨和明星相比歌星是在舞台上唱出来的，体育明星是在运动场上拼出来的。人生能有几次搏？我辈考生只有在考场上才能使自己的才华得以充分的展示。(3)以一颗平常心参考。自入学校门就与考试结下了不解之缘；高考也无非是考试，该吃则吃，当睡则睡，如此则能坦然面对，稳定发挥，说不定还能超水平呢。(4)期望不要过高，不划圈子给自己钻。非名校不上、非“热门”不读，很可能为自己造了一个樊笼，无形地给自己施加过大的压力。受其束缚，考场上是否能够正常地发挥？在期望上留有余地，以退为进，反而可能起到意想不到的作用。(5)防骄杜“馁”，高度戒备和及时宽慰自己。一场下来，考好了不喜-我好人家会更好，避免骄字露头；考得不理想-我差他们将更差，杜绝泄气出现。如此则能始终保持稳定的情绪，一鼓作气地考到底。自我减压的方法很多，但关键在于把握住自己，始终占据主动才能使自己立于不败之地。高考前保证良好睡眠的两大绝招 考前的日子真是分秒必争，有的考生感叹：人要是不睡觉多好呀！当然，这是一种奢望。考前确保有良好睡眠，养精蓄锐，能帮助考生事半功倍。如果因为考前焦虑而导致夜间入睡困难，可选择以下两种方法，放下思想包袱。第一种方法：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气 。在第二次吸气时，默念数字1，呼气时默默地对自己说：放松。与此同时，试着想你面前有一块黑饭，你在黑板上写了1和放松这几个字。在下一次吸气时，默念数字2，呼气时默默地对自己说放松，一直默念到数字20，每次深呼吸都要想像听到了并看到了那些数字和放松这两个宇。这样做的目的是用一些不会引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续地在听和在看这一系列的单调词语，那么考试的焦虑和紧张思绪就不容易影响你了。用这个方法来催眠，不可急躁，不应急于求成。第二种方法：上床后熄灯躺下仰卧，先做3-5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深缓呼吸。每进行一次探缓呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了。这样就可以起到良好助诱导入睡的效果。如果条件允许，平时和考试期间都应养成午睡的习惯。午睡一般小睡半个小时，这样做既能达到使大脑休息的目的，醒来时头脑也会很快清醒过来。无论采用哪种方法，均可以在睡前喝一杯牛奶，尤其是有特殊舒眠功效的牛奶，能够更快地帮助你进入甜蜜的梦乡，在第二天考试的时候精力充沛，答起卷子来下笔如有神！ 专家提供：冲刺高考健康食谱 随着高考临近，卫生部健康教育首席专家、中国人民解放军总医院营养研究室研究员、被大家称誉为给了亿万中国人民中国版的饮食健康智慧的赵霖教授，他为即将参加高考的孩子们提供了与众不同的考试版健康食谱。 忌讳“大鱼大肉”赵霖教授认为，在准备高考期间许多考生都是处于“吃得多、吃得好、 压力大、运动少”的状态。由于考前学习紧张、消耗大，营养一定要跟上。但是如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，考生的肠胃并不一定能够适应和习惯，弄不好还会适得其反、导致消化不良，出现胃口不舒服、食欲不振等现象。因为食物在肠胃中消化时需要动员大量血液集中在消化道，从而影响大脑的血液供应量，导致思维不敏捷，影响复习效果和考试成绩。多吃淀粉类主食赵霖教授认为，由于大脑要消耗掉人体内约的葡萄糖，因此在考试当中，准确而敏捷的思维取决于给大脑所提供的葡萄糖是否充足，所以一定要使体内的血糖保持在正常水平。因此，在高考的这几天，考生要多吃一些含淀粉丰富的主食如：馒头、豆包、发糕等。这些食物食用后可以比较迅速地转化成葡萄糖，增加并维持体内血糖的水平，保证大脑的血糖消耗。为了使考生在考试当中保持旺盛的精力，还可以在进考场前吃一小块巧克力。因为巧克力不仅可以及时补充大脑消耗的血糖，而且还具有某种镇静作用。那么，在考试的三天当中考生的饮食应该怎样安排才合理呢？赵霖教授提出了如下建议。早餐：不要喝牛奶早餐最好不要喝奶。喝豆浆或绿豆粥，吃一小碗蒸熟的枣，加一个煮鸡蛋，以及适量的淀粉类食品（豆包等）。绿豆有清热解毒的功效，因此还可以让考生适量饮用绿豆汤或者酸梅汤，同时在其中要加一些蜂蜜。许多考生家长认为，早晨一定要喝牛奶以增加蛋白质。赵霖教授认为，由于牛奶会诱导体内产生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生临场时刻积极的思维，所以不提倡考试期间早餐喝牛奶。为了保持能够有稳定而比较高的血糖水平，赵霖教授提醒家长们要为您的孩子煮或蒸一些红枣吃，因为现代营养学研究发现，红枣是可以较长时间维持体内较高血糖水平的食品。另外，一个煮鸡蛋也可以为您的孩子提供足够的蛋白质。午餐：吃面条最好午餐要吃煮得比较耐嚼、筋道的面条。同时膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且应当搭配足够的新鲜蔬菜和水果。餐后可以喝罐酸奶。赵霖教授说，因为煮得筋道的面条吃下去以后，在胃部消化吸收比较慢，这样可以较长时间维持血糖的水平，有利于考生在大脑长时间工作时不断提供葡萄糖，保持思维敏捷。而酸奶中含有乳酸菌，酸奶比牛奶营养更丰富、而且更容易消化和吸收，也不会让考生产生困倦感。做炒菜时应当是按照以下比例，蔬菜：肉类：或者：配餐为好！另外每天要给孩子们做一些比较清淡一点的好汤，骨头汤、鸡汤、鸭汤都很有营养，也非常容易吸收。晚餐：不要吃得太饱晚餐与午餐的配餐原则差不多，但是晚餐考生一定不要吃得太饱。俗话说“少吃一口，舒服一宿”，这样才能有利睡眠。同时，睡觉前小时可喝点牛奶，以保证良好的夜间睡眠质量。多吃新鲜蔬果赵霖教授特别强调，考试期间天气比较热，人容易“上火”，多吃西瓜、黄瓜不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止“上火”。因为，西瓜被称为“天生白虎汤”，是众多水果中能够排毒、除“内热”的佳品。黄瓜能加强肠道蠕动、促进粪便的排泄，减少毒素在肠道内的蓄积，从而达到泻肺火的目的，这正是中医“肺火自肠清”的道理。“物无美恶，过则为灾”有许多考生家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。对此，赵霖教授表示担忧：因为许多保健品是补益类的，服用过多会直接影响进食。轻者导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿，重者会导致“内火上炎”。考生在临近考试时，心情容易紧张，如果又“上火”，就会直接影响食欲，甚至造成肠道蠕动减慢导致便秘。如果这个时候再滥用补品，对于在紧张备战高考中的考生们，无异于雪上加霜。因此，赵霖教授主张考生应该主要采用饮食调节的方法，因为中国传统的饮食“食疗”方法，是千百年来中华民族饮食实践的积淀和智慧的结晶，因此也是最实用、最安全、最科学有效的方法。 高考食谱：帮你吃出高考好状态高考临近，考生因为精神紧张，往往食欲不佳，令父母操心不已。重庆医科大学营养保健所高级工程师、国家一级营养师赵劲梅开出高考食谱，帮助考生吃出状态。 早餐：吃饱并吃好专家方案：早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。 推荐食物：1、鸡蛋挂面(面条、青菜)，酸奶，苹果。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，鸡鸭蛋。午餐：吃饱增精力专家方案：要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。推荐食物：150克至200克米饭，鱼150克(或鸡肉、牛肉等)，250克至500克的2个素菜。晚餐：吃巧蓄能量专家方案：晚餐主食比午餐略减，150克猪肉(或150克小排，或100克鸭肫、猪肝)，豆腐1块(或香干1块)，250克至500克的2个品种的素菜。宵夜则最好以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。 专家推荐两套高考营养配餐方案任你选方案一：1.有助于养神醒脑的配餐早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜午餐：芥蓝炒腐丝(配料为芥蓝和豆腐丝)、肉末纯蛋(配料为肉、鸡蛋)、麻油花卷晚餐：青椒羊里脊(配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋)百合花生汤(配料为百合、花生米、白糖)、米饭2.有助于增强记忆力的配餐早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝(配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜)午餐：五香鱼(配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜)、爆炒生菜、米饭晚餐：熘三片(配料为猪腰子、青椒、葱头)、豆腐油菜汤(配料为豆腐、油菜、虾皮)、麻油花卷方案二：1.有助于增强记忆力的配餐早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生(配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米)午餐：番茄菜花(配料为番茄、菜花)、小白菜氽肉丸子(小白菜、里脊肉、蛋清、海米)、红小豆饭(配料为大米、红小豆)晚餐：三鲜水饺(配料为猪肉、大虾、笋)、山药核桃糕(山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果)2.有助于养神醒脑的配餐早餐：热狗(面包加小红肠)、艇子粥(配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米)午餐：什绵焖饭(配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜)、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋)晚餐：爆炒油麦菜(配料为油麦菜、蒜泥)、排骨汤、饼或米饭快速放松的11种简单方法在现实生活中，来自工作或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法： 1、吹气： 深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 2、放松肌肉： 在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。 (1)坐下，闭上眼睛 (2)吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉 (3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒 (4)再重复二次即可。 3、浸泡热水： 热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。 4、散步： 尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。 5、对自己说话： 这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。 6、不要过度恐慌： 如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。 7、打开音乐，随歌而舞： 有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。 8、利用运动： 规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。 9、什么都不做： 要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。 10、这个世界并不完美： 承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄。 11、请教专家： 所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈谈会有帮助。 专家支招：调整心态防止怯场的三大窍门 考生还可以在考前练习几招防止怯场的招数：第一招，积极的自我暗示，树立一种“我一定能考好”的信念。第二招，闭目深呼吸。在考试中，有可能因遇到难题而头脑一片空白，此时，不妨闭上眼睛深呼吸10次左右。第三招，揉压太阳穴。考试过程中，如因过度紧张而头痛心悸，不妨双手捂耳，再用两拇指用力揉压两侧太阳穴。专家制定最后几十天作息时间表上海师范大学心理系一位教授制订的作息时间表供考生参考。 早上6点起床，看一会儿书； 上午认真学习4个小时，中间休息15分钟到半小时，听听音乐或在花园里走走，不要做剧烈运动，以免需要很长时间才能恢复； 中午小睡半小时左右；下午认真学习3个半小时左右； 晚饭前适当休息，可以看看轻松幽默的短剧； 晚饭后放松半小时或一小时； 晚上学习3个小时左右，晚上11点前结束一天的学习高考状元的心理秘密 心理素质好考试成绩高 总结高考夺魁的经验，被访的高考状元们非常强调心理素质的重要性。有的状元说，高考就是两种检查：基础知识掌握及其应用能力的检查和心理素质的检查。考试心态直接关系到考试成绩，特别是遇上难题时。辽宁省高考状元孙嘉弥说，她在考数学时，最后10分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了130多分了，达标了。正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道难题。分析状元们的高考心态，一个共同点是基本都以平常心对待考试把平时考试当作高考，把高考当作平时考试。他们走上考场时，情绪稳定，心情愉快。 比智商更重要的是学习方法 在王教授调查的32名状元中，80的人认为自己的智力水平一般，20的人认为自己的智力属于中等偏上水平。有的状元说，高中时班里比自己聪明的人有的是，这些同学脑子反应快，但由于不勤奋或学习方法不对头，最后没能取得更好的成绩。而高考状元都有自己行之有效的一套方法。 比如，学数学一定要把最基本的概念搞清，不要盲目去做题，同一类型的题做几道找出规律即可。他们认为应适当做一些题，但不要做自己能力达不到的题，如奥林匹克竞赛题，做不出来，反而会受心理挫折；也不要