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中国城市青少年运动与膳食干预计划项目核 心 信 息小 学 生中 学 生1、认真做课间操，课间10分钟应到室外运动一下。2、健康小学生每天运动时间应不少于1小时。3、每周与家人一同参加运动至少1次。4、选择适合自己的运动项目并持之以恒。5、经常做力所能及的家务。6、三餐定时定量，不挑食，不暴饮暴食。7、多喝白开水，少喝含糖饮料。8、每天吃零食不超过3次，每次应适量。9、避免在玩耍、看电视、学习等情况下吃零食。10、零食有分级，选择需注意。1、健康中学生每天运动时间应不少于1小时。2、每周与家人一同参加运动至少1次。3、选择适合自己的运动项目并持之以恒。4、坚持承担力所能及的家务。5、每天吃早餐，不偏食，不盲目节食。6、多喝白开水，少喝含糖饮料。7、零食不能代替正餐，不以吃零食的方式减肥。8、避免在上网、看电视、学习等情况下吃零食。9、注意食品安全和口腔卫生，少吃街头食品。10、零食有分级，选择需注意。中国城市青少年运动与膳食干预计划项目核心信息及知识要点（小学生）运动部分1 认真做课间操，课间10分钟应到室外运动一下。知识要点：课间操是安排在每天学习时间的中间进行，是对人体各系统、各器官给予一次调节。通过课间操，可运动同学们的肌肉、关节，增加肢体血流量，使人体的血流重新分配，并能松驰大脑神经，调节人体大脑皮层的紧张度，调整身体姿势、减轻长时间的坐位而引起的身体疲劳。同时呼吸室外新鲜空气，接受阳光照射，有助于消除脑力疲劳，提高学习效率，对大脑保健、用眼卫生，调节视神经，预防近视或防止近视的加深、促进生长发育都具有积极作用。2健康小学生每天运动时间应不少于1小时。知识要点：儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的组合，保证骨骼的健康发育。3每周与家人一同参加运动至少1次。知识要点：同家人一起参加运动，既锻炼了身体，又加深了亲情。可以选择与家人一起参与的有氧运动有步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。4选择适合自己的运动项目并持之以恒。知识要点：养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能提高身体素质，并且能够预防疾病的发生。要根据自身的身体状况、爱好、居住地的环境、体育设施，作息时间，各自的家庭情况等选择一个适合的、自己感兴趣的运动项目并坚持下来。锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。只要选择好适合自己的运动项目，长期坚持，循序渐进，持之以恒，就一定能够达到强身健体，防治疾病，增强脑力体力，提高学习效率的目的。5 经常做力所能及的家务。 知识要点：除进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。 膳食部分6三餐定时定量，不挑食，不暴饮暴食。知识要点：三餐定时定量是指应该建立适应我们生理需要的饮食行为，一般为每日三餐，再餐间隔46小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的2530%，午餐应占3040%，晚餐应占3040%。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄入过多的食物和饮料，可能会引起胃肠功能失调，可能还会引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。不吃早餐或早餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。7多喝白开水，少喝含糖饮料。知识要点：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重或肥胖，并可腐蚀牙齿，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。8 每天吃零食不超过3次，每次应适量。知识要点：在两次正餐之间可以吃一些零食，作为饥饿时的补充，零食应与正餐间隔1.5至2小时，睡前半小时不宜吃零食，这样不利于消化吸收及睡眠。吃零食的次数不宜过多，每天最好不超过3次。每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲和食量为原则。9 避免在玩耍、看电视、学习等情况下吃零食。知识要点：在休息闲暇、聊天聚会、上网、看电视、电影时往往会不经意间摄入过量的零食，影响正餐。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。尤其避免边吃零食边打闹，以防止食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。10零食有分级，选择需注意。知识要点：中国儿童青少年零食消费指南将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个推荐级别。膨化食品、巧克力派等都被列入限制食用范围，建议尽量少吃，最好每周不超过1次；牛肉片、黑巧克力、咖啡等则是适当食用的食品，每周吃1次到2次为宜；水煮蛋、纯鲜牛奶、水果等则是可经常食用的零食，可以经常食用。奶类是含钙丰富的天然食物，果蔬类零食含有很多益于健康的营养成分，坚果富含的软磷脂对儿童青少年有补脑健脑的作用，这些零食都有利于儿童正常的生长发育。油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子具有一定的吸引力，但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险，含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险，吃咸味过重的零食会增加患高血压的危险。中国城市青少年运动与膳食干预计划项目核心信息及知识要点（中学生）运动部分1健康中学生每天运动时间应不少于1小时。知识要点：儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增加体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的组合，保证骨骼的健康发育。2每周与家人一同参加运动至少1次。知识要点：同家人一起参加运动，既锻炼了身体，又加深了亲情。可以选择与家人一起参与的有氧运动有步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。3 选择适合自己的运动项目并持之以恒。知识要点：养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能提高身体素质，并且能够预防疾病的发生。要根据自身的身体状况、爱好、居住地的环境、体育设施，作息时间，各自的家庭情况等选择一个适合的、自己感兴趣的运动项目并坚持下来。锻炼身体要有连续性和系统性，只有经常参加体育锻炼，才能不断有效地增强体质。科学实验表明：不经常参加体育锻炼或中断体育锻炼的人，会使原有的身体机能、素质和运动技术水平明显的下降。掌握一项运动技术也需要持之以恒。人的大脑中有大量的神经突触，必须通过固定形式的重复练习对这些突触连续进行某种刺激，才能在大脑中形成一整套固定形式的反应，即动力定型。动力定型建立后，运动者就能习惯性地、熟练地完成一整套练习。如果不能坚持练习，已形成的条件反射就不能及时得到强化而慢慢消退，动作记忆就不牢固。只要选择好适合自己的运动项目，长期坚持，循序渐进，持之以恒，就一定能够达到强身健体，防治疾病，增强脑力体力，提高学习效率的目的。4 坚持承担力所能及的家务。知识要点：除进行必要的运动外，应鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感，有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区450名少年儿童做了长达20年的跟踪调查发现，不爱干家务劳动的孩子长大后失业率、犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。膳食部分5每天吃早餐，不偏食，不盲目节食。知识要点：早餐是一天能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和体能，不吃早餐或早餐营养不足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。早餐应食用种类多样的食物，才能保障能量充足，可以根据早餐中食物的种类来评价早餐的营养是否充足。谷类食物在体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐应包括牛奶和豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。有些青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型。对此，她们容易产生恐惧不安和羞怯，一部分同学会通过节食使自己的体型保持“骨感”，体重明显降低。有少数女生甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重，久之形成条件反射，最终导致神经性厌食症，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就会呕吐，导致发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等，严重者会导致死亡。因此，同学们不能盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。6多喝白开水，少喝含糖饮料。知识要点：水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重或肥胖，并可腐蚀牙齿，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。7零食不能代替正餐，不以吃零食的方式减肥。 知识要点：零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才能满足13-17岁儿童青少年的营养需求，并促进正常的生长发育。为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饥饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响正常的身心发育。8避免在上网、看电视、学习等情况下吃零食。知识要点：在两次正餐之间可以吃一些零食，作为饥饿时的补充，但每天吃零食的次数不应超过3次，且每次不宜过多，以不影响正餐的食欲和适量为原则。在休息闲暇、聊天聚会、上网、看电视、电影时往往会不经意间摄入过量的零食，影响正餐。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。尤其避免边吃零食边打闹，以防止食物呛入呼吸道、梗塞食道引发危险。9 注意食品安全和口腔卫生，少吃街头食品。知识要点：吃零食要注意食品安全，应购买正规厂家的产品，并查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品，不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量难以保证，应尽量少吃。吃零食前应洗手，吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡前半小时不宜吃零食。10 零食有分级，选择需注意。知识要点：中国儿童青少年零食消费指南将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制