北京市十五中初三寒假体育作业.doc

寒 假 运 动 处 方初三年级的同学经过这一学期的体育锻炼，体育成绩都有不同程度的提高。但随着体育课的停上，假期的来临，如果同学们不坚持科学地锻炼，获得的成绩会很快消退，更谈不上提高了。而一开学就是二月底，五月份就要体育中考，所以假期有计划科学地锻炼身体就显得非常重要。现将一些简便易行、可供选择的运动处方提供给大家，希望大家在假期能坚持锻炼，体育成绩大有进步！郑重声明：做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定做好充分的准备活动，身体在充分慢跑后感觉发热，然后充分活动开各关节韧带 ，可按体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。练习地点一定要安全！运动处方一：实施对象身体素质较差的同学（22分以下）实施形式自主性练习学生年龄初中处方内容（强度、密度等运动量指标）注意：所列各项练习，不是每项都要练，要根据自己所选项目和自身的条件而定。比如：我选实心球、篮球、而1000米跑是必考项目，那我就选与之有关的练习，如：选3中的（1）（2）、（7）、（10）再选4中的（3）、（4）项目选择的要求：实心球与引体向上（女生是仰卧起坐）只能选一项；篮球15米往返运球与立定跳只能选一项。同学们一定选好适合自己的练习项目，持之以恒地练习，另外在学习一两个小时后，可选做几项简便的力量练习，如：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐作为学习的调节，对学习、体育都有好处。1、 走跑交替12-14或慢跑12-142、 徒手操（体育课上各种柔韧练习）10-133、 上下肢及腰腹力量练习（1） 用可调节重量的哑铃模仿投掷实心球（哑铃不能出手）1020次做25组（2） 做实心球的前抛练习1020次做25组（3） 引体向上（报此项目的同学一定要坚持一周做三次）一定要正握单杠，开始练习时可能做得不标准或做不上去，那也要坚持做或在有人的帮助下完成，帮助的力量可逐渐减小1020次做25组（4） 利用小区内的健身器做向上拉的练习1020次做25组（5） 向上举哑铃练习1020次做25组（6） 俯卧撑或脚抬高的俯卧撑1020次做25组（7） 仰卧起坐1020次做25组（8） 蹲（跳）起3050次做35组（9） 20米连续的蛙跳做24组（10） 跳绳100次做35组4、 耐力练习（这是必考项目非常重要）（1） 在确保安全的地方跑35分钟（中间休息24分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（2） 双脚交替踏台阶35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（雪天可在楼梯台阶上练习）（3） 跳绳35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（4） 运篮球过障碍跑35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组练习频率每周三次 心率控制120-150次分 心率检测人 自己或家人备注：耐久跑练习最好隔日练一次，力量练习与耐久跑最好隔开练习或放在准备活动后耐久跑前进行，也可在学习累时作为调节性练习。运动处方二：实施对象身体素质较好的同学（2226分）实施形式自主性练习学生年龄初中处方内容（强度、密度等运动量指标）注意：所列各项练习，不是每项都要练，要根据自己所选项目和自身的条件而定。比如：我选实心球、篮球、而1000米跑是必考项目，那我就选与之有关的练习，如：选3中的（1）（2）、（7）、（10）再选4中的（3）、（4）项目选择的要求：实心球与引体向上（女生是仰卧起坐）只能选一项；篮球15米往返运球与立定跳只能选一项。同学们一定选好适合自己的练习项目，持之以恒地练习，另外在学习一两个小时后，可选做几项简便的力量练习，如：俯卧撑、蹲起、仰卧起坐作为学习的调节，对学习、体育都有好处。1、 走跑交替12-14或慢跑12-142、 徒手操（体育课上各种柔韧练习）10-133、 上下肢及腰腹力量练习（1）用可调节重量的哑铃模仿投掷实心球（哑铃不能出手）1520次做25组（2）做实心球的前抛练习1020次做25组（3）引体向上（报此项目的同学一定要坚持一周做三次）一定要正握单杠，开始练习时可能做得不标准或做不上去，那也要坚持做或在有人的帮助下完成，帮助的力量可逐渐减小1520次做25组（4）利用小区内的健身器做向上拉的练习1020次做25组（5）向上举哑铃练习1520次做25组（6）俯卧撑或脚抬高的俯卧撑1020次做25组（7）仰卧起坐1520次做25组（8）蹲（跳）起3050次做35组（9）20米连续的蛙跳做24组（10）跳绳100次做35组4、 耐力练习（这是必考项目非常重要）（1）在确保安全的地方跑35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（2）双脚交替踏台阶35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（雪天可在楼梯台阶上练习）（3）跳绳35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（4）运篮球过障碍跑35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组练习频率每周三次 心率控制120-170次/分 心率检测人 自己或家人备注：耐久跑练习最好隔日练一次，力量练习与耐久跑最好隔开练习或放在准备活动后耐久跑前进行，也可在学习累时作为调节性练习。运动处方三：实施内容身体素质很好的同学（27分以上）实施形式自主练习学生年龄初中生处方内容（强度、密度等运动量指标）1、 跑12-14、重复跑35次每次1200米/58分或慢跑30分钟2、 徒手操（体育课上各种柔韧练习）10-133、 联合器械或健身器（上下肢及腰腹力量）、仰卧起坐、俯卧撑、俯卧挺身等每项2040次做23组4、 实心球前后抛或引体向上每项做510次做23组5、 耐力练习（这是必考项目非常重要）（1）在确保安全的地方跑35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（2）双脚交替踏台阶35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（雪天可在楼梯台阶上练习）（3）跳绳35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（4）运篮球过障碍跑35分钟（中间休息34分钟自己测心率控制在120150次/分）做47组（5）篮球或足球小比赛3060分钟练习频率每周三次 心率控制120-170次/分 心率