杜老师的运动处方.doc

杜老师的运动处方课程名称：健康评价及运动处方 姓名：刘美玲 专业：健美操一、 实验类型 设计性实验二、 实验目的通过适当的运动和合理的生活方式达到减肥和锻炼肌肉的目的。三、实验原理合理饮食+适当运动=健康减肥。实验证明最有效的减肥方法就是运动，适当的体育运动可以燃烧多余的脂肪，锻炼出身体肌肉，塑造完美的身形。四、实验对象及基本状况 实验对象：杜光友老师 大学教师 35岁 男 身高:1.72m 体重:73kg身体基本状况：偏胖，身体肌肉不明显。秋冬季节膝关节偶感疼痛。饮食方面，喜食肉类。爱好旅游。 一般健康状况：除有轻度脂肪肝，血脂偏高，胆固醇偏高以外，其他身体健康状况良好。五、运动处方内容 运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。对于减肥和增长肌肉而言，应该选择最健康的方式。运动是减肥和锻炼肌肉的最佳途径，然而最有效的减肥运动就是参加有氧运动，就是持续性、耐力高的运动，比如：慢跑、骑单车、游泳等。要促进肌肉合成，增加肌肉强度，则要选择无氧运动来促进热量的消耗，比如：举重、短跑、肌肉训练等力量性运动。就本处方对象情况来看，处方的内容应该是全身的有氧运动配合局部无氧运动，这样更有利于针对性的局部减肥和肌肉锻炼。（1）运动内容早上：骑单车或者步行，早饭前喝一杯白开水或者酸奶，不吃或少吃油炸食品。 由于杜老师早上7点35分要送孩子上学，建议在这个条件下提前半小时起床，然后选择骑自行车送孩子。这个过程属于生活中运动，有利于分散运动的注意力，达到锻炼效果，需要长期坚持。另外还可以选择步行上班，从家里到学校需要半个小时的步行时间，可以尝试快步走，先慢后快。需要注意的是要保证运动时间在半个小时以上和长期坚持，这样才能达到有氧运动的减肥效果 中午：午饭不要吃太多，可以饭前先吃水果或喝汤。吃完不要立刻睡觉，要走动半个小时以后再午休。午休时间，最好不要超过一个半小时。下午：可以去健身房练力量，按身体状况逐渐增加力量训练的强度，每次的锻炼时间应该持续30分钟左右,时间最好在下午5:00。晚上：杜老师一般晚上七点会玩半小时以后在休息，在这个时间段也可以加入锻炼内容。但是应该加入有氧训练或者选择放松身心的运动内容，比如：慢跑或者与爱人孩子散步半小时。（2）运动强度 实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。 要取得最佳的减肥效果应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70，（最高心率=220减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。 （3）运动时间和频率 以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。这是由于在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。另外脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。 减肥和锻炼肌肉是不能一蹴而就的，效果也不能立竿见影，所以，希望杜老师对安排的每周的运动量，可以做到按时完成，并长期坚持。（4）运动后的饮食及其注意事项1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分防止过多脂肪摄入。2)饭后站立半个小时。饭后站立半小时可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。六、注意事项1、运动之前、中、后，适度的喝水是“健康运动”必须俱备的。2、循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应循序渐进，逐步增加，一般需要24周适应过程。3、准备充分。每次锻炼前应做一些准备活动。如活动活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌健充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。4、炼后放松。放松活动又叫整理活动。每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的练习，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复