《健身锻炼方法与评定》教案06.doc

四川师范大学体育学院健身锻炼方法与评定教 案主讲人：陈建嘉 2006年3月健身锻炼方法与评定陈建嘉四川师范大学体育学院教授 硕士生导师(在美国老布什图书馆博物馆里休闲体育器材)健身随语： 不同人群对健身锻炼的认识 热爱运动者：我运动，我健康；男儿当自强；宁静的生命；抖空竹的老顽童；巾帼红颜；新素食主义者； 一台商语：“年轻时拼命挣钱；年老时花钱买命。这是我们为什么喜欢打棒球的原因”。得克萨斯AM大学棒球场的校际比赛第一章 健身锻炼方法概述本章提要 本章对健身锻炼方法的内容进行了高度的概括，并对一些基本概念以及健身的产生、现状与发展趋势等进行了阐述，让人们对健身锻炼方法有一个较为全面、系统、科学、全新的认识，为广大健身爱好者和从事相关职业的人员提供了一种理论上的指导和依据。重要内容 健身 健身的内涵 健身的本质 健身锻炼方法 健身锻炼方法的发展趋势健身锻炼的意义第一节 健身锻炼方法的本质与相关概念一、“健身”一词的历史演变尽管健身运动的历史悠久，然而“健身”一词却出现得较晚。在健身一词出现前，世界各国对健身这一活动过程的称谓及其所包含的意思也不尽相同。古代，无论东、西方，人们都认为健身就是强健体魄、修炼身心的意思，包括娱乐、体育运动、医药、保健等方面。 “健身”一词的历史演变在古希腊，人们认为健身就是健美(bodybuilding)，是健、力、美的体现，同时必须具有极强的生存能力，主要表现在肌肉发达、体格健壮，力量、速度等优良，其健身的手段主要是动态的，大多在户外进行。在东方，健身主要是指养生保健，重在精神上和生活方式上的调整，注重内外兼修，讲究人与大自然的和谐与统一。健身一词的定义二、健身的内涵与本质我和NBA姚明在丰田中心-休斯敦火箭队主场二、健身的内涵与本质3健身是一种具有明确目的和指向的社会活动。4健身是一种以身体练习为基本手段的活动。5健身必须包括生理、心理和社会适应能力三个因素。6健身与生活关系密切。综上所述：健身的本质就是人们为了增强体质，促进生理、心理及社会适应能力健康发展，追求自我的实现和全面发展，利用体育、医疗、卫生保健等多种手段和方法，对自身机体施加积极的影响，以改善健康状况，建立良好、积极的生活方式的社会活动或现象，是人在改造自身过程中的一种积极的社会实践活动。三、健身的相关概念1方法。是指人类认识世界、适应世界和改造世界并使自身获得发展与进步的活动手段，包括精神手段和物质手段。它包括四个要素：目的性要素、合乎规律性要素、工具要素、对象要素。2健身锻炼。健身锻炼有广义和狭义之分。广义上的健身锻炼是指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介(手段)，采取遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，对身体实施积极影。向的实践活动过程。狭义上的健身锻炼是指体育健身锻炼，即人类为了追求自己设定的健康目标，以体育的身体练习为媒介(手段)，采取遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，凭借一定的体育健身工具，如健身器材等，对身体实施积极影响的实践活动过程。3健身锻炼方法。健身锻炼方法有广义和狭义之分。广义上的健身锻炼方法是指遵循人类身心发展规律、适合特定对象(不同年龄人群)，而且可以通过定工具来实现人的健康目标体系的所有实践活动手段的总称。具体地说，就是人类为了追求自己设定的健康目标，而采取的遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，且可以通过一定千具来实现这些目标的所有实践活动手段的总称。狭义上的健身锻炼方法就是指体育健身锻炼方法，即人类为了追求自己设定的健康目标，而以体育的身体练习为手段，采取的遵循人类身心发展规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，如健身器材等，来实现这些目标的所有实践活动手段的总称。综上所述：健身锻炼方法就是人类为了增强体质、促进身心健康发展，追求自我实现和全面发展目标，利用符合这些目标发展规律的体育、医疗、卫生保健等途径对自身机体施加积极的影响，以改善健康状况、达到自身所设定的健康目标体系的手段的总称。第二节 健身锻炼方法的产生与发展一、古代的健身运动(萌芽时期)(一)原始社会(二)奴隶社会与封建社会1世界奴隶社会与封建社会健身运动的发展。2中国奴隶社会与封建社会健身运动的发展。二、近代的健身运动(恢复、发展时期)(一)世界近代健身运动(二)中国近代健身运动一方面，西方体育的融入对中国传统的体育思想产生了很大的影响，体育作为种强身手段逐渐受到社会各界的重视。另一方面，伴随西方体育的融人，许多体育团体和组织相继产生。三、现代健身运动的兴起、发展及现状(独立、分化时期)(一)国际健身运动的兴起、发展和现状1995年，在美国，排在前5位的死亡致因分别是：心血管疾病(32)、癌症(23)、脑血管疾病(7)、慢性肺病(4.5)、意外事故(38)。美国流行病学专家认为：这些死广致因与环境污染和心理紧张感加剧密不可分。在美国，每年至少有30多万人因为缺乏锻炼而丧失生命。1995年，日本65岁以上的老年人占总人口的15。当年日本国民的医疗保健费用为267兆日元，并且有不断增加的趋势。1990年和1996年，美国65岁以上的老年人占总人口的比例分别是122和128，这两年中美国政府用于国民医疗保健的费用竟达1万亿美元之巨。世界各国要快速发展，就不得不首先解决“健康问题”，不得不将其作为研究的重要内容，这为现代健身运动的兴起与快速发展创造了条件。 全世界已有100多个国家和地区积极推行大众体育计划(见表12)“闲暇时间的调查1956年，法国、瑞士、波兰等11国在联合国教科文组织的赞助下。对“闲暇时间进行了大规模的调查。这一举动引起了各国对公众闲暇生活问题的广泛关注。1966年，第届国际健身与大众体育协会世界会议在挪威首都奥斯陆举行，至今已召开了16届。1970年，欧洲娱乐会议发表了休闲与娱乐宪章。1975年，欧洲共同体通过了大众体育宪章，努力促进各国大众体育的发展，提高人民的健康水平和生活质量。联合国教科文组织成立了“政府间体育运动委员会”，其主要任务是“促进大众体育的发展”。1988年，澳大利亚文化、体育与观光部公布的报告指出，当国民中有规律地参加体育活动的人数增加1O时，可给澳大利亚社会增加59020万澳元的经济效益，增加40时，可给澳大利亚社会带来236080万澳元的经济效益。大众体育的目标：1989年，在加拿大多伦多市举行的第11届世界健康大会调查表明，世界上有89个国家提出了大众体育的目标。1993年6月，国际奥委会和世界卫生组织在洛桑签订了双方合作备忘录，指出“双方合作的核心是全民体育和全民健身”。1994年，世界卫生组织开始与国际奥委会一起资助和组织“国际大众体育联合会”。在乌拉圭举行的第五届世界大众体育大会的主题是“大众体育与健康”，大会宣言提出“通过体育活动促进和平、健康，提高生活质量”的目的，还提出2000年体育为人人，健康为人人的口号。“国际大众体育大会”向各国提供了一个理想的进行大众体育知识传播和经验交流的场所。2000年1月25日，美国政府启动健康公民2010年计划。2002年世界卫生日的主题是体育锻炼，提出的口号是“运动有益健康”。 小结：总之，以二战后“第三次浪潮”的兴起为标志，健身运动开始步人独立、分化时期。健身成为现代人生活方式的重要内容之一，也是21世纪人类生活质量显著提高的首要标志。这一时期，由于健身受到世界各国政府的高度重视，人们对健身的认识不断提高，促使现代健身运动以前所未有的速度迅猛发展。主要体现在：健身锻炼理论不断更新；健身团体、组织和机构大量涌现；健身的管理不断成熟，其法制化进程加快。(二)我国健身运动的兴起、发展与现状1开基创业阶段(1949一1957年)。2波浪发展阶段(19581965年)。310年挫折阶段(19661976年)。4恢复发展阶段(19761994年)。5全面快速发展阶段(1994年-h后)。第三节 现代健身锻炼方法的发展趋势1科学化和系统化。2专业化和现代化。3生活化和自然化。4多样化和个性化。思考题：1什么是健身?健身的内涵是什么?它的本质是什么?2健身的起源和发展可分为哪些阶段?各阶段分别有什么特征?3、健身锻炼方法的发展趋势有哪些?第二章 健身锻炼的作用本章提要 本章从近年来体育科学界对健身锻炼的最新研究成果，阐述了健身锻炼的作用，让人们对健身锻炼的作用有一个较为全面、系统和崭新的认识，同时也为广大健身爱好者和从事相关职业者提供理论上的指导和依据。重要内容 身心效应 促进作用 主要健康问题一、健身锻炼对身体健康的促进作用 (一)健身锻炼对运动系统的影响 1对骨骼的影响。 长期的健身运动可以加强人体的新陈代谢，改善血液供给，使人的骨密质增厚，骨头变粗，抗折、抗弯、抗压缩、抗扭曲等机械性能都大大提高。2对关节的影响。 增强关节的稳固性；提高关节的缓冲能力；提高关节的灵活性。3对肌肉的影响。 经常参加健身运动，可使肌肉产生良好的适应性变化。首先，表现为肌肉体积增大。其次，表现为肌肉力量增强，能量供应更加充足。(二)健身锻炼对心血管系统的影响1对心脏组织结构和功能的改善。 研究证明，体育锻炼使心壁增厚，心脏体积增大，外形丰满，心脏组织提供营养的冠状动脉增粗12倍。 随着心脏结构、形态的良性变化，心脏收缩功能也大幅度提高，心脏的体积和容量加大，在较小的心跳次数下就能满足身体的需要。心跳徐缓，可使心肌得到很好的休息，减少心肌疲劳，提高心力贮备，使心脏工作“节省化”。2对血管的影响健身锻炼能使血管壁增厚，弹性增加，管径增大。运动能使神经血管的调节机能改善，肌肉中毛细血管大量增加，小动脉血管的张力和弹性均得到加强。血管形态结构的改善可维护血压的正常，促进血液循环畅通。健身活动让身体更好地将血液输送到肌肉中，进一步减少心脏负荷，同时，使氧和营养物质的代谢更加迅速。3对血液成分的影响经常锻炼能使血液中的红细胞(红血球)、白细胞和血红蛋白含量增多，提高血容量，从而提高人体的载氧能力和代谢能力以及缓冲酸性物质和抗缺氧能力，改善循环系统的功能。经常参加健身锻炼的人，血中高密度脂蛋白的浓度会增加，胆固醇和血浆纤维蛋白水平会降低。(三)健身锻炼对呼吸系统的影响1提高呼吸肌的机能。 在进行健身锻炼时，随着呼吸运动的加强，呼吸变得主动和有力，有关的呼吸肌机能都随之增强，胸廓的活动范围扩大，久而久之，就使这些肌肉发达有力，胸围增大，从而能更好地进行呼吸运动，改善呼吸机能。2增大肺活量，提高呼吸效率 经常健身的人，肌肉活动时需氧量增大，呼吸运动加强，平时不参与工作的肺泡也扩张，肺的气体容量增加，肺活量增大，提高了呼吸系统的功能。肺活量的增大可使呼吸运动加深，提高呼吸深度，相应地使呼吸频率降低。这样，大大节省了用于呼吸肌工作的能量消耗，又减少了剩余容量(肺功能中未被利用的部分)，每次呼吸，可使更多的空气进入肺泡，提高了氧气从肺进入血液中的能力和排出二氧化碳的能力。(四)健身锻炼对消化系统的影响 提高迷走神经的紧张性，增强胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，改善肝脏、胰腺的功能，提高消化和吸收能力。 体育健身会增强体内营养物质的消耗，促进能源物质的合成，使机体的代谢增强，从而提高食欲，使消化状态良好，能吸收和储存更多的营养物质，对防治胃肠道疾病起到很好的作用。在饭后休息一定时间后进行散步或做些轻微的健身运动，可以促进消化器官的血液循环，增进消化腺的分泌和消化道的运动。(五)健身锻炼对神经系统的影响 健身锻炼能改善大脑皮质的兴奋和抑制过程，促进条件反射的建立；可提高神经系统的稳定性和持久性，增强抗疲劳的能力。 能使脑细胞的数量和体积得到充分发展，激活脑细胞的功能，发挥脑细胞的潜力。 经常参加健身活动，可以促使脑部的血液循环畅通，供氧充足，加强大脑皮层的兴奋性，使大脑的工作能力得到提高；还可以提高神经系统的传导功能和调节能力。(六)健身锻炼对人体免疫力的影响 健身锻炼可作为一种调节自然免疫功能的手段，它可以增加白细胞(吞噬作用)、淋巴细胞(特异性免疫)、单核细胞(吞噬和增强淋巴细胞的活性)、自然杀伤细胞(杀伤肿瘤)及白细胞介素(调节细胞的激活、增殖和分化)。二、健身锻炼对心理健康的促进作用(一)健身锻炼对心理过程的积极作用1提高认知水平(cognitive level)，促进智力发展。(1)体育健身可以增强神经系统的功能，促进大脑的开发和利用。(2)消除疲劳，提高学习效率。2培养和保持良好的情感状态，改善情绪状态。3促进坚强意志品质的形成。(二)健身锻炼对培养和发展人的个性的作用1健身锻炼对性格的完善作用。2培养人的能力。3改造人的气质。第二节 健身锻炼有利于疾病的预防和康复一、人类主要的疾病问题(一)现代疾病(moderndisease)产生的社会背景由于缺乏体育锻炼，很多人处于亚健康状态(subhealth，即健康与疾病之间的临界点，也是疾病来临之前具体表现出一种状态)。(二)现代疾病的威胁1癌症。2肥胖症。3心脑血管疾病。4糖尿病。5骨质疏松症。6神经系统疾病。2肥胖症二、健身锻炼对疾病的预防和康复作用(一)改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生1预防冠心病。健身锻炼可以锻炼心脏，提高心脏功能。以跑步为例，跑步锻炼能加速全身的血液循环，改善心肌的供血状况，使冠状动脉保持良好的血液循环，使心肌得到更多的营养物质，使心肌纤维变粗、心壁增厚、心脏容积增加、心肌发达、收缩力量加强。同时，使冠状动脉不因年龄增长而缩窄，保证有足够的血流供给心肌，从而达到预防冠心病的目的，还可以减少缺血性心脏病的发生。2预防高血脂、血栓和动脉硬化长期坚持系统的长跑，能改善脂质代谢，有助于消除血中三酰甘油、胆固醇、低密度脂蛋和各种代谢毒素，使脂质不容易在血管壁沉积，预防血内脂质过高。已有血清胆固醇等脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降。长期跑步者，血清甘油三酯的浓度比普通人少一半，且大分子中较黏稠的脂蛋白的浓度也稍低于不跑步者。3预防高血压坚持健身锻炼可以降低交感神经过度的兴奋性，提高迷走神经的紧张度，降低小动脉平滑肌的敏感性，因而，可以改变动脉痉挛的倾向，预防高血压的发生。据调查，跑步者的血压一般稍低于普通人。已有初期高血压者，经过谨慎的慢跑锻炼，也可取得降低血压和减轻症状的效果。4预防脑中风长期坚持有氧耐力性运动的人，可以使肌肉得到充分活动，特别是下肢肌肉的不断收缩和放松，能够促进静脉血的快速回流，加快血液循环，减少下肢动脉和盆腔瘀血，从而预防静脉内血栓的形成。同时，还可以加快全身的血液流通，调整全身的血流分布，消除瘀血现象，而且还能提高血液纤维蛋白的溶解活性，防止血液内纤维蛋白凝固，对预防脑血栓的形成、器官瘀血及血栓性静脉炎均有重要作用。 (二)增强肌肉力量，延缓骨质疏松适宜的健身锻炼，可延缓骨骼系统的衰老，防止老年性骨质疏松的发生。进行体育锻炼时，肢体不断地移动，肌肉急剧地收缩，可强有力地牵拉附着的骨骼，刺激骨细胞的生成，使骨质生成增多、丢失减少。如果长期进行适宜的有氧运动，能够增加肌肉蛋白质及糖原的储备量，使肌纤维变得粗壮而坚韧有力，延缓肌肉的萎缩，推迟肌肉、骨骼组织细胞的衰老。同时，还能增强骨骼的密度，有效地防止钙损失，防止骨质疏松，从而极大地改善人体运动器官的功能。(三)有利于糖尿病的预防和康复长期有规律性地运动，有利于糖尿病患者的康复。其作用机理包括：体力活动增加能量消耗，使骨骼肌摄取葡萄糖的能力加强，使葡萄糖转运蛋白，特别是在血浆和骨骼肌中的葡萄糖转运蛋白(GLUT4)水平增加，从而使糖原合成酶和葡萄糖的非氧化释放增加。有研究报道，随着年龄的增长，活跃者发生糖尿病的风险比静态生活者约小20或更多，运动的保护作用在易感型糖尿病的肥胖人群中表现更强；运动对I型糖尿病(胰岛素依赖型IDDM)可能是重要的治疗手段，对型糖尿病有积极的预防作用。最近的调查表明，运动可以减少血液中的糖分，并增加血液中胰岛素的产生。(四)有利于肥胖症的预防和治疗运动在消耗热量和促进新陈代谢的同时，不仅可以减轻体重，而且还可以使肌肉代替脂肪。耐力性运动可导致脂代谢产生适应性变化，既可提高脂肪供给能力，又有利于降低血脂。研究表明，长期坚持慢跑、爬山等运动，能强有力地促进新陈代谢，使脂肪分解加强，合成代谢减弱，消耗大量能量，引起体内糖原大量分解，最终使糖供给的比例减少10左右，而更多地摄取与利用血浆游离脂肪酸，从而减少脂肪堆积，达到减少体脂、控制肥胖的目的。据实验统计，如果以基础代谢率作为1，则跑步的能量代谢率与基础代谢率相比为(30200)：1，正常人用全力跑400M，约消耗能量418J(100 cal)，慢跑5000 M，约消耗1881J(450caI)，相当于普通人天能量供给的五分之。(五)有利于癌症的预防和康复 研究显示，部分痛症的发生与运动不足有关。 如：直肠癌患者在工业化国家人数较多。在农村地区，人们体力活动较多，直肠癌患者较少。经常进行体育锻炼的妇女比总爱坐着的妇女，患乳腺癌的几率小得多。喜爱运动的男子比那些不运动的男子患前列腺炎的几率要小。(六)预防神经衰弱经常参加健身锻炼，可提高神经细胞的反应性和灵活性，使人的思维敏捷，动作迅速、准确、灵活，大脑的指挥功能熟练和稳定。此外，还能促进良好的睡眠，提高机体的免疫功能，增强心肌的功能。加快血液的流速，从而大大改善大脑、心脏本身和全身的血液循环，促进消化器官功能，加快新陈代谢的进行，使人的体质健壮，精力充沛，从而减少神经衰弱等慢性病的发生。美国有研究发现，体育锻炼有助于推迟和减轻随衰老过程发展而出现的大脑迟钝、记忆力降低等现象。第三节 健身锻炼是缓解压力的有效途径一、压力对健康的影响机体对压力的反应过程可分为心理性反应和生理性反应。心理性反应主要表现为精神上和自我感觉的异常，如紧张、恐惧、焦虑、疲乏和抑郁等，学习、生活缺少信心，自我评价低，夸大自己的缺点，内疚，常回忆不愉快的往事或遇事往坏处想，对个人前途悲观失望，自我封闭。严重者甚至产生自杀意念。生理性反应表现为机体的血流量、血糖、血氧含量明显变化。 长期处于过高的压力下，各种强烈刺激作用于机体，会引起一系列非特异性反应。二、健身锻炼对缓解压力的作用健身锻炼是种较为理想的缓解压力及促进健康发展的方式(见图24，人们缓解压力的方式)。一方面，体育运动改善着人的生物状况和机能，奠定了人适应社会的生物学基础；另方面，体育运动又能弥补和纠正由于生物功能对社会功能适应而形成或产生的负面影响，健身锻炼加强了人的社会性与生物性之间在健康上的高度协调。(一)健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张经常参加健身锻炼，能排解来自精神方面的不良因素，锻炼人的意志，增强心理坚定性，并具有减轻心理应激反应以及降低紧张情绪的作用，从而提高机体的抵抗能力。研究表明，进行强度适宜的体育运动，使机体的代谢活动增加，脑组织、心肌组织等重要器官血运良好，同时，由于各种感觉的信息输入，可使人精神振奋、消除疲劳、摆脱烦恼，对精神不振、心境很差的人具有显著的治疗和调节作用。(二)增强自信，提高自我概念(selfconcept)实践表明，健康的身体、充沛的活力是自信的基础。健身锻炼能有效地抑制悲观心理。一些运动项目有利于治疗这一心理缺陷，如游泳、登山、长跑等项目可以增强人们战胜困难的勇气，逐步树立坚强的自信心。力量练习会使个体的自我概念显著增强自我概念是个体主观上对自己身体、思想和情感等整体的评价，它由许多自我认识组成，包括“我是什么”、“我主张什么”、“我喜欢什么”、“我不喜欢什么等。健身运动可使人精力充沛、体格健壮、情感丰富，使人有更强的自尊心，对事物的看法和认识持更积极向上的态度，更具活力和控制力，使自身工作和生活更有独立性，更具独立完成一项任务的信心和期望。研究表明，肌肉力量与身体自尊、情绪稳定性、外向性格和自信心呈正相关，加强力量练习会使个体的自我概念显著增强(见图25，自我概念)。(三)锻炼意志，提高自我控制能力健身锻炼不是一朝一夕的事，必须长年有恒、坚持不懈。只有具备坚强的意志，才能战胜各种各样的困难，达到增强体质、调节情绪、娱乐身心的效果。情绪控制是有意识地从一定生活欲望或理想出发，对自我情绪进行调节，以达到情绪的平衡。一个人在巨大的压力下，往往会烦躁、忧虑、悲观失望。健身锻炼能增强人的情绪控制能力。(四)消除心理疲劳(staleness)人们在长期的压力下容易疲劳，这是人体的生理过程发生障碍的结果，中枢神经系统在产生疲劳的过程中起着主导作用。适当的身体锻炼，可使人的大脑和机体的各个组织系统得到更多的营养物质的供应，促进新陈代谢，同时，使中枢神经系统(尤其是大脑)得到积极的休息，消除身体各个部分由于疲劳而引起的失调，使人体的机能不断得到提高，体质得到增强。第四节 健身锻炼能促进人际关系的发展与完善一、人际关系 在日常生活中，人们会形成一定的关系，相互之间存在接触、联系、影响、作用等。在社会生活实践中，个体会形成对其他个体的一种心理倾向及相应的行为，即人际关系。二、健身锻炼对人际关系的影响(一)健身活动是人际关系形成的载体(二)健身活动促进人际关系的发展和完善1增进友谊，消除孤独感。2健身锻炼是人与人感情交流的重要形式。3发展协作性，提高社会适应能力。第五节 健身锻炼是健康生活方式的重要组成部分一、生活方式(lifestyle)对健康的影响据世界卫生组织的报告，人类的死因中，不良生活方式所引起的疾病占60，其中，发达国家高达70一80，发展中国家也达到50一60。研究证实，健康的生活方式有利于促进健康。2002年10月，世界休闲与娱乐协会教育委员会主席Hill Ruskin教授在香港举办的“世界体育科学大会”上提出：“诸如心血管病和癌症等慢性疾病，在许多国家占发病和死亡人数的70，原因在于人们生活环境和生活方式的相互影响，积极健康的生活方式能有效地减少医学治疗。”1994年，世界卫生组织和国际运动医学联合会召开了“健康促进与体育”的国际会议，提出“使体育成为健康生活方式的基石”，这表明体育与生活方式有着十分密切的联系。体育运动是健康生活方式的重要组成部分。美国调查显示，大众已广泛认识到健身锻炼是影响健康的主要因素(见图26，美国人认为最重要的健康行为)。二、健身锻炼对生活方式的影响1健身锻炼可以调节生活方式，增进健康。2健身锻炼可以提高人体的机能水平和适应能力。3健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张。4健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量。5健身锻炼可以实现社会参与。6健身锻炼可以帮助人们戒除恶习，战胜自我。思考题：1. 健身锻炼对身体健康的作用是什么?2健身锻炼对心理健康的作用是什么?3简述健身锻炼对生活方式的影响。第三章 健身锻炼的目标体系本章提要 本章主要对健身锻炼的动因进行分析，并在此基础上建立健身锻炼的目标体系，让人们对健身锻炼的目，标有一个较为全面、系统、崭新的认识，从而为广大健身爱好者和从事相关职业者提供理论上的指导和依据。重要内容 健身锻炼的动因 健身锻炼的需求 健身锻炼的目标体系第一节 健身锻炼的动因一、健身锻炼的过程二、不参加健身锻炼的动因分析 1主观原因。没有时间(居不参与运动的人们提出的各种理由的首位)；不喜欢运动(是许多成年人不运动的原因)；健康状况不佳；没有精力；没有技术，害怕受伤；某些人认为岁数大了，不想参加运动等。 2客观原因。运动不方便，缺乏交通工具；没有安全、理想的地方；缺乏运动设施，气候环境不好；缺乏支持，缺乏同伴；家务太忙，孩子需要照顾等。 三、参加健身锻炼的动因分析为了健康和增强身体适应力(这是首要原因)；改善和保持体形；获得精神享受，丰富审美情趣；娱乐和寻求刺激；排遣消极情趣(如紧张、焦虑、抑郁等)；增加社会交往；增强大脑的记忆力，提高学习效率；体验竞争。四、坚持健身锻炼的动因分析经过段时间的锻炼，实现了自己身体健康方面的预定目标；运动使自己的某些方面(如技能、体能、交往能力等)有所提高；锻炼使自己精神上得到了满足并产生了依赖感；朋友、家人的鼓励与支持；已经成为了种习惯；预定的目标还未实现。五、退出健身锻炼的动因分析 1主观原因。 缺乏锻炼的兴趣； 自己不想坚持。2客观原因。参加体育运动的时间太长，影响了工作和家务；缺乏支持或家庭成员生病；去健康中心在时间和金钱上花费太多；经过一段时间的锻炼，未实现自己预定的目标；教练员或指导员的水平差；环境设施、硬件跟不上。第二节 健身锻炼的目标体系目标是个体或社会期望未来能达到的种状态。健身锻炼作为人类的一种有目标、有目的、有组织(计划)的社会活动，有着独特的、系统的目标体系。一、健身锻炼的目标体系二、健身锻炼的个体需求分析(一)个体的身体需求(二)个体的心理需求1(二)个体的心理需求2(三)个体的社会需求二、社会对个体健身的需求分析(一)社会对个体健身的身体需求(二)社会对个体健身的心理需求第三节 健身目标的制订一、健身目标的种类制订健身锻炼的目标应包括总体目标和具体目标。一般计划的总体目标(goal，又称“计划的目的”)是指计划理想的最终结果。它是宏观的，甚至计划者并不能亲眼看到这种结果，它只是给计划提供一个总体上的努力方向。例如，全民健身计划纲要的总目标“全面提高中华民族的体质与健康水平”等。计划的具体目标又称计划的目标，是指具体的、可行的目标。国外有将健身目标的种类分为： 梦想的目标(长期目标)； 梦想要达到的目标(几年)； 行动目标； 实际目标(今年的)； 日常的目标。二、制订健身锻炼目标的原则和要求个人在制订健身锻炼目标时，应注意以下原则和要求：1目标制订要实事求是。目标制订要符合自身的特点；须合情合理，因人而异；要实事求是。2目标制订要有层次。近期目标和长期目标要有机地结合；目标制订要简单明了。3首先确定短期目标。 4制订长期目标。 5目标要用书面形式写出。 6在制订目标时，应咨询专家的意见，寻求家人、朋友的帮助。 7制订目标后，应定期进行评价和修改。思考题1、健身锻炼有哪些不同动因?2健身锻炼的需求有哪些?3、简述健身锻炼的目标体系。4、健身锻炼目标的制订需要注意哪些方面? 第四章 健身锻炼的原理本章提要 本章主要对健身锻炼的运动学、生理学、心理学、行为学、社会学等原理进行分析，为人们较为全面、系统地认识健身锻炼的原理提供一些指导。重要内容 健身锻炼的运动学原理 健身锻炼的生理学原理 健身锻炼的心理学原理 健身锻炼的行为学原理 健身锻炼的社会学基础第一节 健身锻炼的运动学原理一、健身锻炼的运动学原理二、动作技能的形成过程1泛化阶段。 (1)外在表现。 (2)生理原因。 (3)学习要点。 2分化阶段。3巩固阶段(1)外在表现。(2)生理原因。(3)学习要点。 4自动化阶段。(1)外在表现。(2)生理原因。(3)学习要点。第二节 健身锻炼的生物学原理一、生物适应原理与机制(一)原理机体对个体内部和周围环境的变化会产生反应，当某种变化多次重复时，机体对同样的变化反应降低，即产生了适应性。人与自然的非“特定”关系，决定了人自身具有较大的可塑性和发展潜能。这是体育的改造得以进行的生物学前提。而体育的改造何以有效和实现，人体系统平衡何以被打破而又重建，从根本上说，是基于生物学中的适应性原理。适应性原理是任何生物系统生存、发展、进化所必须遵从的基本原理。人体系统平衡是在保证系统内环境相对恒定的前提下。在与外界环境相互作用、彼此协调的过程中所表现出的一种相对稳定的整体功能状态。健身锻炼，一方面必须以运动打破人体系统的原有平衡为前提，另一方面，又必须以在运动中建立人体系统新的、更高功能状态的平衡为结果。这一过程的生物学性质，就称之为运动性适应。长期系统的健身锻炼的负荷使机体的组成、物质代谢和能量代谢发生适应性改变，其结果被认为是运动能力和身体健康的标志。健身锻炼就是对身体施以适宜的负荷。不同的负荷引起的适应性变化是不同的，负荷的量越大，对机体的刺激越深刻，引起的应激也越强烈，机体产生的变化越明显。长期锻炼的结果是身体机能的恢复和健康发展。(二)机制1机体对锻炼负荷的应激。应激是机体对作用于自身要求的一种非特异性应答。人们在做身体练习时，运动负荷作用于机体，机体会立即产生应激现象。负荷的大小决定着应激的正负效应。 控制和调整运动强度和运动量，负荷的使用是非常严格和有讲究的。首先，运动负荷量是根据身体锻炼目标来确定的，不同的锻炼目标具有不同的运动负荷标准，同一身体锻炼目标在不同体质状况下其运动负荷标准也不相同。如，以提高力量、发展肌肉为目标的运动负荷量的指标是重量、组数；以减肥为目标的运动负荷量的指标是计算其摄取与消耗了多少焦热量；以发展心肺功能为目标的运动负荷量的指标是心率、肺活量等；以发展柔韧性为目标的运动负荷量的指标是练习的强度和重复次数，或者动作的幅度。一次良性的应激反应，整体上会使心输出量增加、血液重新分配、血压升高、心率增加、呼吸频率加快、肾上腺素和去甲肾上腺素受交感神经支配而增多、骨骼肌本体感受性反射动员更多的运动单位，使锻炼者的动作与神经活动协调一致。这为获得长远的健康目标打下了基础。2长期锻炼的生物适应。长期锻炼使人体系统从一种初始的相对稳定的平衡状态，逐渐上升到另一种更高功能状态的平衡。这个过程包括两个紧密联系的方面：即人体结构的重建和人体机能的重建。 二、超量恢复原理与机制(一)原理超量恢复指运动时消耗的物质，在运动后恢复期内，不仅可恢复到原有水平，而且在一定范围内出现超过原有水平的恢复现象。 (二)机制锻炼者的机体在承受各种负荷后，其机能和能源物质由暂时下降和减少到恢复和超过原有水平的过程叫恢复过程，包括以下四个阶段：1运动阶段。2基本恢复阶段。 3超量恢复阶段。4还原阶段。 超量恢复不可能永远保持，一定时间后能源物质和运动能力又恢复到原有水平。 (三)超量恢复的特点超量恢复规律是对未来重复进行较大运动负荷时，能源物质再一次耗尽的一种预防性、保护性机制。超量恢复具有以下几个特点：(1)在适宜的负荷刺激下，能源物质的消耗随刺激强度增大而增大。 (2)不同的锻炼内容、手段，不同的负荷及其消耗的不同能源物质，所产生的超量恢复的速度不同，存在异时性和有序性现象。不同能源物质和不同负荷后恢复和超量恢复的时间是不同的。般来说，AT-CP最快，为23min，肌糖原为146h，蛋白质为648 h，脂肪最慢，需48h以上。超量恢复的异时性原理，见下页图42。 超量恢复的异时性原理三、用进废退理论用进废退理论最初是由科学进化论的创始者、法国博物学家拉马克(Lamarck)在1809年发表的动物学哲学一书中提出的一个著名法则，他指出凡是没有达到其发展极限的每一动物的任何器官，在环境条件的影响下，受到动物本身的意志、欲望等的作用，经持续使用，便会逐渐增强这个器官，使它发展扩大起来；相反，任何器官不经常使用，则会逐渐衰弱，功能减退，以至于最后消失。自然选择和适者生存过程人类已跨人21世纪，由于生活条件和医疗条件明显改善，面临的自然选择的压力已经大大减轻，不可能再像野生动物那样靠自然选择和适者生存的过程淘汰有害基因，那些携带有害突变基因、体质虚弱的人也可以生存和繁衍后代，人类整个种族群体的有害基因积累日渐增加，体质日益衰弱，身体各器官和系统会因为缺乏相应的刺激而出现“用进废退”的情况。据英国科学家报告：现代人类与自己的先辈们相比，正呈现出体质越来越虚弱的趋势，人们的免疫力和抗病能力也明显减退。 生物学认为，后天获得性“一般是适应性的变异，它对生存有利。既然对生存有利，那么，在进化中就有积极意义了”。毫无疑问，健身锻炼所引起的人体变异对人类生存是有利的，对人类的生存竞争是有帮助的。也就是说，健身锻炼对人体进化的积极作用是肯定的。 第三节 健身锻炼的心理学原理 人的心理系统是由若干心理特征和属性组成的，人的心理系统的每个结构都是在人的活动中，在人与物质化的对象的相互作用过程中逐渐构建起来的。如果没有人的活动，没有人的客观世界的相互作用，人的心理就不可能完成从旧质向新质的适应性转变。因此，活动是人的心理发生和发展的基础。一、心理学学说及机制1认知行为假说(cognitive behaviOral hypothesis)。认知行为假说的基本前提是，身体活动和(或)身体锻炼是种生物反馈的方式，能教会个体控制自己的自主唤醒水平，可产生公正的观念和态度，诱发积极的思维和情感，这些积极的思维和情感对抑郁、焦虑和困惑等消极心境具有抵抗作用。2、社会交往假说(social interaction hypothesis)。社会交往假说又叫社会干预说。其前提是，在身体活动和(或)身体锻炼中，与朋友等同时进行的社会交往是令人愉快的，它具有促进心理健康的作用。3转移注意力假说(distraction hypothesis)。转移注意力假说，又叫神经分散说。其前提是，身体活动和(或)身体锻炼给人们提供了一个机会，使他们能够转移对自己的忧虑和挫折的注意力，从而使焦虑、抑郁等消极情绪得到短时间的控制。4自我效能理论。自我效能是指一个人对自己能否成功地完成一项任务所具备的潜能的认识。Sonst roem等认为：身体自我效能的改变，提高了身体能力和身体认可的总体水平，这两者共同对整体自尊作出贡献。5应激理论。应激是机体对作用于自身要求的一种非特异性应答，它是机体保证生存最重要、最复杂的反应，涉及神经内分泌和其他器官。近年来的大量研究证明，应激可影响免疫功能。6任务掌握假说(mastery hypothesis)。与胜任感理论(perceived competence theory)相似，当机体成功地完成某项任务后，会产生我能行的自信心、积极的情感和再次尝试的欲望，而不成功的结果则导致消极的情绪体验和缺乏自信心 二、生理生化因素的影响1心血管健康假说(car山ovaular fitness hypothesis)。心血管健康假说的基本前提是，心境状态的改善同心血管健康状况的改善相关，但该假说并未得到研究结果的支持。2胺假说(amine hypothesis)。胺假说的基本前提是，神经递质类化学物质分泌量的增加同心理健康状况的改善有关。3内啡肽假说(endorhpin hypothesis)。内啡肽假说又叫脑内麻醉剂学说，它认为健身锻炼会增加脑血流量，促进大脑垂体腺中分泌一种具有类吗啡作用(消痛并出现欣快感)的化学物质内啡肽，科学家称之为快乐素，它能使人获得镇静、镇痛的效果和舒适欢快的情绪感觉。4类固醇假说。有规律的健身锻炼增强了个体应激的适应能力，这是因为身体锻炼引起肾上腺活动的加强，可增加类固醇的储存，类固醇可缓解应激反应。 5体温升高理论。身体锻炼引起的体温升高，可使人产生短期安静的效果，即脑干温度的升高可导致肌梭活动和大脑皮层电活动的减少，使人体处于放松状态 第四节 健身锻炼的行为学原理一、健身锻炼的行为学原理运动动机是指人们参加运动活动的动力，具有启动人的行为，并使其行为以定的强度在运动活动中保持的特性。 二、机制人为什么要参加体育运动?目前有关行为动机这一领域的基本理论主要有以下几种模型：1健康信念理论。2行为计划理论。 考虑到了外因通过内因起作用。它提示我们：要激发身体锻炼的动机，须首先使锻炼者产生正确的锻炼态度，同时，还要建立必要的社会支持系统。 3转换理论。前面的两个理论回答了人为何锻炼、为何不锻炼的问题，而转换理论所关注的是人从“静止”到活动再到保持活动的动态变化过程。转换理论将人的整个锻炼历程分为循环变化的五个阶段：(1)第阶段是前意向阶段(precontemplation stage)。在该阶段，个体不打算在6个月之内开始锻炼，称作“我将不会”或“我不可能”阶段。(2)第二阶段是意向阶段(contemplation stage)。在该阶段，个体打算在6个月之内开始锻炼，称作“我可能”阶段。 (3)第三阶段是准备阶段(preparation stage)。在该阶段，个体产生了直接参加有规律锻炼的意向(在随后的30天内)和承诺变化行为，有时伴随着小的行为变化。如，到健身中心报名，买一双跑鞋，甚至无规律地参加身体锻炼活动等，称作“我将”阶段。 (4)第四阶段是行动阶段(action stage)。在该阶段，个体参加有规律的身体锻炼(每周3次以上，每次至少20min)，但尚未坚持6个月。这一阶段是最不稳定的阶段，存在着退出锻炼的“危险性”；同时，也可能是最“忙碌”的阶段，因为他可能正在试用各种改变过去行为习惯的方法。 (5)第五阶段是保持阶段(maintenance stage)。在该阶段，个体已经坚持有规律的锻炼活动达6个月，称作“我已经”阶段。如能保持5年，则很有可能成为终身锻炼者。该理论指出，个体所处的锻炼阶段是一个动态变化的过程，对处在不同阶段的个体应采取不同的行为转变策略，促使其向行动和保持阶段转换。锻炼组织者应准确判断被试者所处的阶段，并采取正确的锻炼干预措施，才有可能激发更多的人从事锻炼活动，如果措施错位，可能会使锻炼者退出锻炼。4社会认知理论。社会认知理论可能是迄今为止最为复杂的锻炼行为理论，是班图拉1986年提出的。该理论的核心内容如下： (1)行为(如参加体育运动)是由个人因素、行为因素以及环境因素三者交互作用、共同决定的，三者互相影响，互为决定因素。(2)个人因素中包含认知、情绪和生理三种成分。(3)在个人因素的认知成分中，自我效能感对决定人的行为及实现目标有着极其重要的作用。 第五节 健身锻炼的社会学原理一、健身锻炼是个体社会化的需要个体社会化是指生活在特定社会中的个体，通过社会的交互作用，适应和吸收社会的文化，逐渐成为社会成员的发展过程，也是个体获得群体所赞许的社会行为，以适应群体生活的发展过程。健身锻炼是促进人类个体社会化进程的重要途径。一方面，人类的身体与精神是共存的，如果人类个体没有受到适宜的文化刺激，那么，与这种文化相应的生理器官的功能是无法发展的。另一方面，人的社会化最终是形成一个健康的、合乎社会发展的人格 。 二、健身锻炼是社会对人的需要 随着我国现代化建设的深入发展，对劳动者和接班人的素质提出了更高、更全面的要求。经济发展、社会进步和人民物质生活水平的不断提高，人民群众对体育的健身、康复和娱乐等方面的需求越来越强烈。广泛地开展全民健身活动，对改变传统生活方式、提高生产力、提高人民生活质量、增强国民体质、丰富社会文化生活、促进社会稳定将起到重要的作用。随着生活水平的不断提高，如何安排人们的闲暇时间关系到社会的稳定和人们生活的质量。人们在生活中处理各种人际关系时，会出现许多矛盾，造成心理不平衡，产生不满情绪。这些不满情绪需要有宣泄的场所和时机，社会如果不能给人们提供这样的场所和时机，就容易引发社会问题。健身活动和体育比赛在一定程度上给人们提供了宣泄过剩精力和不满情绪的极好机会。“社会安全阀”作用社会学上称之为“社会安全阀”作用。人们都有这样的体会：欣赏一场高水平的比赛或亲身参加体育活动可以使人身心愉悦，忘却烦恼和不快。所以，各国都开展了全民健身计划，动员和组织国民积极投人各种形式的健身锻炼，增强体质。健身运动将成为提高国民素质的大众体育发展战略规划。 思考与练习1健身锻炼的生物学原理是什么?2健身锻炼的心理学原理有哪些?3健身锻炼的行为学原理有哪些?第五章 健身锻炼的障碍与参与者分析第一节 健身锻炼的障碍健身锻炼对人们健康的作用非常明显，通过合理、科学的健身锻炼，不仅可以提高机体免疫力，还可以改善机能状态、调节情绪，提升生命质量。但人们仍有成千上万个理由不参与或退出健身锻炼。健身锻炼的障碍或称为影响健身锻炼的因素很多。美国的研究显示健身锻炼的三大障碍包括：工作和生活的现代化、人们对健身锻炼的认识、安全等问题。一、主观方面个体主观方面的因素主要是指个体对健身锻炼的认知、态度、意识、动机、价值取向等，属于个体心理、精神的内隐范畴，是摸不着、看不见的内心世界的活动。一般来说，人们对健身锻炼的认知影响着人们健身锻炼的行为，良好的认知是健身锻炼的基础。但人们的认知水平并不定产生相关的行为，也就是说，认知水平高的人，不一定能坚持健身锻炼；参与健身锻炼的人，不一定拥有较高的健身锻炼认知水平。二、客观方面(一)现代化社会对人的影响 首先，现代化社会是以信息、技术、人工智能开发、基