瑜伽经典五式瘦腰动作 让你不瘦都很难.doc

瑜伽经典五式瘦腰动作 让你不瘦都很难双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。第一式：新月变式-滋养侧腰部step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。4种瑜伽动作 秒杀你的脂肪让你苗条简要内容：恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下如果你认为练瑜伽不会燃烧脂肪，那你就大错特错了，下面，我们有请纽约Strala瑜伽会所的Tara Stiles，将你的身体变成一个燃烧脂肪的机器。4种瑜伽动作 秒杀你的脂肪让你苗条每周做4次以下的练习，先从右边练习，然后换成左边练习，每个动作一定要持续5-10次呼吸。然后再做一遍，每个姿势保持1次呼吸的时间，重复6个动作，最后恢复到每个动作5-10次的呼吸时间，然后换边，总共换3次。斜向下开腿式1. 斜向下开腿式伏地挺身的动作为开始姿势，然后慢慢提臀，然后慢慢转变成斜向下的姿势，双腿绷直，脚后跟不离地（图a）。然后慢慢提起你的右腿，但是一定要保持左脚跟不离地（图b)。半弓式2. 半弓式恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。屈膝向前式3. 屈膝向前式恢复到斜向下的姿势，慢慢让你的右腿提高到你的胃部、臀部这个地方，然后让你的前额靠近膝盖，保持左脚尖的重心，让你的下巴靠近胸腔，尽量延伸背部。战斗式4. 战斗式恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。消除便秘的瑜伽动作拔瓦斯式1、平躺，屈膝，使双手将双脚环抱。2、吸气，头离地，双手抱紧，吐气让头触膝停留，做深呼吸。3、还原后，可采用仰躺式来舒缓全身与调整呼吸。保健焦点：消除胀气，预防便秘，提升消化能力。能量补充：整肠提升，清爽加分。生活心灵：健胃整肠，清爽干净。简单两招 纤腰又细腿立现窈窕身形2010年05月06日15:09 战士三式 骆驼式瑜伽瘦腿(一)瑜伽 健身 2007-04-30 14:38:38 阅读119 评论0 字号：大中小 瑜伽瘦腿双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。半躺，双腿上举，可前后交叉运动。坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。 注意事项：1、重量要循序渐进增加，不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。3、做瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。俯身诱惑姿态修炼玉腿俯身瑜伽每天坚持练习能够消除双腿疲劳，血液回流为大脑供给氧分。在身体疲劳和没精神时可以给你充分的缓解，让你精力充沛地去做每一件事。第一式：半月式第一式：半月式做法：1.站立，双脚并拢。2.呼气，上身向下，右手接触右脚前侧地面，随之左腿向后抬起至最高点。保持2次呼吸。3.吸气，左臂向上伸展，保持2次呼吸。4.呼气还原。相反一侧做同样动作。第二式：新月式做法：1.跪位，双手向前接触地面，左脚踩在两手之间，右腿向后充分伸展。2.吸气，双臂从两侧抬起，在最高点上合掌。保持4次呼吸。3.呼气还原。相反一侧做同样动作。第三式：坐角式做法：1.坐位，双腿向两侧充分展开，双手撑在身体前侧，保持3次呼吸。2.再呼气，将身体放低到最靠近地面的位置，根据自身的情况，感觉到拉伸即停止。保持5次呼吸。呼气还原。日夜接力居家塑纤长小腿选择裙装飘飘的你，小腿无一例外地倾情出镜，它的优雅和纤瘦裹挟出你无可抗拒的窈窕气质，而如果它胖墩墩的，或者过于粗壮，你的风姿将大打折扣，所以，请为塑造纤长小腿，加油！并且，日夜接力！1.双手叉腰，向前踢小腿。细节：伸直腿并且绷紧脚部。2.右腿弯曲，双手扶住右膝，左腿伸直，钩脚。细节：脚部尽量上钩。3.前跨步，双手扶稳迈出的大腿，下压后腿。细节：后腿尽量拉长。4.双手扶地，头朝下，脚部向上伸展。细节：脚尖尽量指向天空。5.双手叉腰，踮高脚跟走路。细节：收紧臀部直达双腿。6.一腿持重，另一条腿伸直并脚尖点地，同时双臂沿脚尖点出方向打开。细节：腰部平直下压。?/P7.瑜伽姿势。左腿搭于右腿膝间，双手合十向上。细节：小腿尽量绷直。 8.双手扶住地面，下腰，整个身体呈三角形。细节：感觉到腿部的抻拉。9.侧压腿，一条腿伸直，另一条腿弯曲，向伸直腿部的方向下腰。细节：伸直的腿部和伸出的手臂同时用力。10.坐姿，双腿上举，双手抓住足裸处。细节：坚持5秒钟。11.侧卧，一条腿向头部伸出，并用手环抱住。细节：两腿尽量分开。12.打坐，均匀你的呼吸。细节：放松腿部和全身肌肉。瑜伽瘦腿(二)瑜伽 健身 2007-04-30 14:39:39 阅读423 评论0 字号：大中小 瑜伽大腿减肥美腿练习法减肥难，大腿减肥更难。健美修长的双腿，应该是从上向下逐渐变细的，膝关节部位挺直、柔韧性好，腿部肌肉坚实、有弹性而不粗壮。拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，就请你跟我一起做几个美腿的瑜伽形体动作练习。瑜伽侧卧抬腿式1、 瑜伽侧卧抬腿式目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。方法：预备姿势右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。2、瑜伽俯卧屈小腿式目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。方法：预备姿势俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做510个8拍。小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。3、瑜伽坐姿抬腿式目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。方法：预备姿势坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做510个8拍。小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。4、瑜伽坐姿勾脚式目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。方法：预备姿势坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做510个8拍。小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。瘦小腿的瑜伽动作肿胖的小腿，成了迷你裙的杀手？别担心，配合持久的瑜伽动作，相信可以让你找回自信与美丽。 基础篇：半脚尖式 特色功效：肿胖的萝卜腿，常是破坏腿形的主要凶手，偏偏要它瘦下来难度很高。半脚尖式可以修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。 练习秘诀：每天最好练习35次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。 注意事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！ 1、双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。 2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸35秒。 3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性巩固篇：竖叉式特色功效：熟悉了半脚尖式后，可以再练习竖叉式，美化腿部线条的效果更明显，还可以消除大腿赘肉，预防内脏下垂，刺激血液循环，美容养颜。 练习秘诀：每天至少练习3次，整天面对电脑的上班族，下半身容易肥胖者，这个动作能给予很大的帮助。 注意事项：练习的时间越长，效果越明显。1、双脚并拢，双手扶地，臀部抬起尽量向上，保持自然呼吸。2、吸气，双脚脚跟尖抬起，重心向前移动，左小腿勾起向上，保持小腿与大腿尽量靠拢，肌肉绷紧，后被拉直。3、左小腿向上延长，尽量使两腿成一条直线。保持自然呼吸510秒。4、左腿放下，头向下沉，双手扶地，胸、腹也同时向下沉，脚尖立起，要感觉小腿肌肉有力的拉动。瑜伽美臀相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。椅子式A、膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。B、保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。战斗式A、双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。B、把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。鸽式伸展这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。美臀现在进行时臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持35秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。站姿摆腿两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。坐姿抬臀坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。重复此动作3，每组15次。直腿后举俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。体验瑜伽平坦性感美腹瑜伽 健身 2007-04-24 20:31:59 阅读21 评论0 字号：大中小 一.瑜伽瘦小腹找回你的美丽与自信瑜伽瘦小腹 找回你的美丽与自信看着日渐鼓胀隆起的小腹，让许多精挑细选的美丽漂亮衣服无秀美之地，饮食、体质、运动不均都会使小腹越加明显，快跟着瑜伽老师一起来动一动，帮你找回原有的美丽与自信。 瑜伽船式 特色功效：胖瘦与有没有小腹，其实并没有直接关系，如果平时总是久坐少动，那么即使是瘦的人也会有小腹的问题。瑜伽的腹部运动就有坚实腹部肌肉，美化腹部线条，强化内脏的效果哦！ 练习秘诀：每天练习510次，完成式停留510秒。练习时要感觉到腹部用力，有微微的酸痛感。 注意事项：头抬起时，颈部肩膀保持放松，尽量不要憋气。 1、仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直。将您的意识力放在小腹上，吸气，双手、双脚同时抬起15度，停住不动，保持自然呼吸。 2、双手握拳，吸气，双脚、双手同时再次往上抬起。停住不动，保持自然呼吸，呼气放松。二.瑜伽体验平坦性感美腹半身摇动式动作：仰卧，十指交叉放在头下，两手肘打开贴着地面，吸气，屈双腿靠近胸部，呼气，两腿慢慢摇摆到左侧，吸气，两腿回到正中，呼气，慢慢摇摆到右侧。反复重复几次。作用：按摩背部和肩膀，促进血液循环，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。半舰式动作：坐姿，两腿伸直，两手放在体侧。呼气，身体略后倾，两腿伸直向上抬起，力图与头等高，用腹肌的力量控制住身体，两臂向前伸直，正常地呼吸，尽量长久地保持这个姿势。作用：强壮双腿、腹部、背部，也强壮神经系统，脾脏、肝脏和胆囊。蹬自行车式动作：仰卧，两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、两腿并拢前蹬十二次，4、两腿并拢后蹬十二次。作用：加强大腿和两膝，促进血液循环，按摩腹内脏，强壮腹肌。三.昆达利尼瑜伽美腹昆达利尼瑜伽以轻柔的方式塑造美丽的身材。这组能量平衡练习能刺激腹部的力量中心，从而促使美丽激素的生产。不仅能使你的腹部更漂亮，而且对植物性神经系统大有帮助，是你永