浅谈如何发展青少年篮球运动员的身体素质.doc

浅谈如何发展青少年篮球运动员的身体素质摘要 结合篮球运动项目的特点和发展趋势,通过研究篮球运动身体素质包括的主要内容,着重剖析了青少年篮球运动员的力量素质、弹跳素质、速度素质和灵敏素质训练。从而总结得出，青少年篮球运动员身体素质的发展应遵循青少年特有的生理的特征而制定相应的训练方法以促进青少年篮球运动的发展。关键词青少年;篮球;运动员;身体素质Abstract sport of basketball combined with the characteristics and development trends through the study of physical basketball, including the main contents of the analysis focused on the young basketball players of the quality of the force, bouncing quality, speed and agility training quality. In order to come to sum up, the young basketball players physical development of young people should follow the unique physiological characteristics and to develop appropriate training methods in order to promote the development of youth basketball.Key words young people; basketball; athletes; fitness前 言我国篮球运动自推行职业化以来，广大青少年参与篮球训练的人数逐渐增多,各类青少年篮球俱乐部、培训中心、篮球学校迅速遍及全国。青少年对篮球运动的热爱进一步推动了我国篮球运动水平的提高，然而我国篮球运动的现实与篮球发达国家相比仍有很大的差距，其中训练落后是很重要的一个方面。青少年篮球运动员是中国篮球运动的未来，少年阶段是发展身体素质的关键时期，他们的成长状况基本上反映了我国篮球三线后备力量， 其选材、训练、管理、竞赛情况将直接关系到三五年后我国篮球队伍能否后继有人，能否继续保持亚洲第一并登上世界篮坛高峰的重大问题。因此，为提高我国篮球运动水平，必须走可持续发展的道路， 普及篮球运动，扩大篮球人口，关注青少年篮球运动员的成长， 加大训练工作力度，改革目前竞赛体制，多途径培养后备人才，多出精品，为国家输送高水平篮球队员。关于青少年篮球运动员训练的理论研究很多,本文旨在前人研究的基础上提出一点自己的看法,希望能对青少年篮球训练的实践起到参考作用。1 篮球运动身体素质分析1.1 篮球运动身体素质的范围篮球运动员身体素质包括力量素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质、耐力素质和柔韧素质,而在比赛中较重要的身体素质是力量素质、弹跳素质、速度素质和灵敏素质。1.2 篮球运动身体素质包括的具体内容1.2.1 力量素质力量练习根据阻力的性质可分为两类:一,克服外部阻力的练习。可用作外部阻力的通常有:(1) 物体的重量; (2) 队友的阻挡; (3) 弹性物体的阻力; (4) 外部环境的阻力等等;二,承载本身重量的练习。在力量训练中选择多大程度的阻力是训练方法的主要问题之一。只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解,才能解决这一问题。如果只进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的。同样重要的还有选定完成练习的最佳速度。要使力量的运用达到最大限度,采用的办法主要有: (1) 克服不到极限的负重(阻力) ,但必须重复到极限的次数; (2) 把外部阻力(动力和静力) 增加到极限;(3) 以极限的速度克服阻力。1.2.2 弹跳素质 根据篮球运动员起跳的随意性和多样性, 弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练, 爆发力是指人体在腿部肌肉的作用下单位时间的移动距离, 对于连续起跳则要注意踝关节力量的训练。连续起跳是篮球运动所特有的一种跳跃方式, 要保证连续起跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度, 关键在于落地时的缓冲情况, 也就是下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工的能力, 连续起跳的膝关节角度都比较大, 这时就要取决与踝关节的伸展力量了, 这方面应该加以重视。 1.2.3 速度素质 篮球场上的速度从专项的角度可以把它分为一般速度和专项速度。所谓一般速度,在篮球运动中多指30m、50m 的快跑能力,而专项速度则是指篮球场上所特有的反应速度、起动速度、动作速度和短距离的移动速度,其中包括起动、急停、变向、转身等跑动或移动中与技术动作相结合的快速能力,专项速度是一般速度与专项技术相结合的表现。 青少年篮球运动员的速度素质训练 速度素质包括反应速度、动作速度、移动速度。在912 岁阶段加强系统训练，反应速度动作频率速度增长最快。1314 岁是有效发展动作速度的年龄。1.2.4 灵敏素质 灵敏素质是指运动员迅速改变体位和转换动作的能力。具体含义包括:在运动中迅速改变身体位置和方向的能力,即动作的速度;快速进转换的能力,即动作与动作之间的转换速度。青少年13 - 14 岁时大脑皮质抑制调节机能达到一定强度,综合分析能力明显提高,能较快地建立各种条件反射。14 - 16 岁分化能力提高。女孩分化抑制发展较男孩早。儿童的第二信号系统发育不完善,第一信号系统的活动占优势,16 - 18 岁时第二信号系统机能已发展完善,两个信号系统的相互关系更加统一。考虑到运动动力定型的完善与性别有关,对女队员的灵敏素质训练应早于同龄男队员。运动动力定型的完善还与运动技能掌握的多少有关,所以训练手段要多样化,不要单一化。提高动作灵敏性还必须要求肌肉有一定水平的力量、速度和柔韧性,平时也应注意这方面的练习,才能获得更好的练习效果。1.2.5 柔韧素质柔韧素质是指人体各关节活动范围的大小与肌肉、肌腱伸展的幅度及其弹性系数的大小。柔韧性的发展难易度与年龄密切相关。儿童少年时期, 关节软骨比较厚、关节囊、韧带的伸展性较大,所以关节活动范围大于成年人, 但牢固性较差。肌肉含水分较多,蛋白质和无机盐较少,富有弹性、肌力弱、耐力差、易疲劳, 是发展柔韧性的最好时机。如果开始的年龄较晚,训练的难度和时间都会明显加大。不同的运动项目, 对柔韧性的要求也各不相同, 因为关节灵活与坚固性是有一定矛盾的。柔韧素质的好坏, 直接影响着对正确运动技术的掌握。肌肉、肌腱弹性系数的提高直接影响着力量、速度、弹跳等素质的提高。还可以防止在运动中的一些拉伤与撞伤。柔韧素质是最重要基本功之一, 切不可忽视其他早期发展。2 青少年篮球运动员身体素质现状以及发展趋势2.1 青少年篮球运动员身体素质现状我国青少年少年篮球运动员各项技术、素质指标有所提高，技术成绩高于达标成绩，实测成绩不是很理想。但从总的情况看，与大纲要求还有很大的差距，各地区发展不均衡，各队差异较大。身体素质以及训练的结果不尽人意。青少年身体素质的特点是我们进行身体素质训练的应该遵循的关键指导。但目前，不少教练员和体育教师忽视了青少年身体发展的生理特点，一味地追求成绩、追求比赛结果，而忽视了最基本的素质训练以及青少年身心发育的规律，导致了青少年身体素质发展受到了一定程度上的制约。青少年身体素质训练的科学化迫在眉睫。2.2 青少年篮球运动员身体素质的发展趋势2.2.1 身体素质训练与专项技术训练相结合 专项练习手段一般是指与比赛技术动作十分相似的一些专门动作。在选择专项练习手段时，为了达到少而精和最优化的目的，首先应考虑的是练习的动作结构与比赛动作结构在技术上相似，例如投篮的各种专门练习与投篮动作的技术要求应是相似；其次应考虑的是专门练习动作的肌肉用力与比赛动作的肌肉用力相似。例如在使用专门的力量练习器进行练习时，应模拟比赛动作，有针对性地发展与比赛动作密切相关的部位的肌肉力量；再则应考虑的是练习过程完成动作的供能特征与比赛动作完成过程的供能特征相似，以提高专项所需的供能能力。2.2.2 身体素质训练与心理训练相结合在身体素质训练中，一方面应提醒运动员要把注意力有意指向动作完成时的最基本、也是最重要的本体感觉，即运动员自己在完成动作过程中自身肌肉运动的感觉，以控制、改变肌肉收缩的力量和速度，籍以提高练习的质量；另一方面应从练习的强度、难度练习的环境等角度对运动员不断施加适当的压力，以锤练他们战胜困难、争取胜利的意志品质。3 如何发展青少年篮球运动员身体素质我国篮球运动自推行职业化以来，广大青少年参与篮球训练的人数逐渐增多，各类青少年篮球俱乐部、培训中心、篮球学校迅速遍及全国。青少年对篮球运动的热爱进一步推动了我国篮球运动水平的提高，然而我国篮球运动的现实与篮球发达国家相比仍有很大的差距,其中身体素质的落后是很重要的一个方面。结合对篮球运动身体素质方面涉及的内容的分析以及对我国青少年篮球运动员身体素质现状的概述与发展趋势的预测，我们可以从青少年篮球运动员身体素质训练入手，探讨发展青少年篮球运动员身体素质的具体做法。3.1 青少年篮球运动员的生理特点17岁以后步入青年期。身高增长速度减慢，肌肉纤维增粗，开始向横径发展。肌肉有良好的弹性和神经调节，并有高度的收缩放松能力，承受负荷量逐渐接近成人所能承受的运动负荷。相对于成年运动员相比较：（1）青少年时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。肌肉群的发育不平衡，大块肌发展快于小块肌，躯干肌快于四肢肌，上肢肌快于下肢肌肉。少年时期心脏发育不完善，青春发育期后，心脏发育加快，使血管的发育相对落后，其神经系统兴奋过程占优势，易出现扩散而发生泛化现象。（2）青少年的训练应与健康教育相结合，根据其生理，心理特点进行科学合理的训练是我们对青少年训练的基本准则，在训练中应注意以下一些原则：力量素质在少儿时期随着年龄的增长而逐年提高，1314 周岁发展最快，女生肌力较弱，青春发育后特别注意肩带肌，腹肌和盆带肌的力量的发展。在使用负荷时应慎重，不要由于负荷大而影响其关键时期的发展。在10 岁前尽量不采用专项的力量负荷练习，10 周岁后也应以自身体重及轻负荷的伸展练习入手。多采用伸展肢体间的协调能力，提高其肌肉运动放松能力。3.2 结合青少年运动员身体素质特征采取的身体素质训练方法以及效果通过分析青少年运动员的生理特点我们可以知道，青少年时期是正处于体能发展最快的敏感期，也是提高速度、灵敏、柔韧、协调等身体素质的最佳时期。这时期的神经系统发育早于其他系统，适于发展速度能力、反应能力、灵活性和协调性。提高青少年篮球运动员的身体素质，是培养优秀青少年篮球运动员的重要一环。所以，在进行身体训练时，要紧密结合篮球技术特点和要求，运用适合青少年特点的训练方法，才能取得良好的训练效果。3.2.1 力量训练篮球运动员的力量要求全面,所以在训练中采用杠铃和联合训练器进行训练,更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展。青少年篮球运动员在力量上与成年运动员相比是有一定的弱势。力量强度不高，耐力不足，身体躯干力量略显薄弱，肌肉未能得到充分的锻炼。为了克服以上的缺点我们可以采取以下的方法：1最大用力法。用最大限度的重量进行训练,但只重复几次。这种方法要求使用极限的重量,此练习篮球运动员可以只重复一次,最多两次。2重复用力法。采用中等重量和大重量的练习,但以极限速度进行。3等距练习法。这类练习应当看作极限用力练习的独特形式。运动员可通过加力于某种不动的支撑物(墙、栏杆等) 和活动的支撑物(如双手颈后推举杠铃等) 来进行。 通过系统的训练，可以使青少年篮球运动员的力量强度加大，更能在长时间内保持力量的均衡；并增加了青少年运动员工作的紧张程度,从而强化了肌肉的厌氧过程，达到全面锻炼肌肉的效果，使运动员能够在较长时间下保持足够的力量进行比赛。3.2.2 弹跳力训练 运动员的弹跳力是天生的，但通过适当的训练是可以得到一定的提高。 青少年骨质柔软，骨骼坚固性差，承受压力和拉力能力较小，所以为了提高弹跳力，我们可以采取以下方法：1.负重下肢训练。(极限重量的80% )采用半蹲跳或浅蹲跳(膝角大于135), 共做8-10 组, 可以采取肩扛杠铃, 手抓哑铃或壶铃, 也可以穿沙袋背心, 在练习时注意起跳要快。2.快速起跳及跳高训练。通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。3.弹跳耐力训练。在训练安排时主要采用短时间高频率的起跳, 如采用全力20 次跳, 用90% 的力量跳30 次以上, 也可以采用连续起跳摸到篮板为标准, 或者进行连续的跳投来加以练习。通过以上的训练，我们可以使青少年运动员的肌肉加强弹性和神经调节，使之有高度的收缩放松能力，令承受负荷量逐渐接近成人所能承受的运动负荷。篮球比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳, 而系统的弹跳力的训练方法则能从根本上加强青少年运动员的弹跳耐力。3.2.3 速度素质训练青少年篮球运动员的速度素质训练包括反应速度、动作速度、移动速度。在 912 岁阶段加强系统训练，反应速度动作频率速度增长最快。1314 岁是有效发展动作速度的年龄。1.反应速度的训练。方法1：跟随法。两人一前一后，后者模仿前者，要求前者的动作变化突然，方法合理正确。方法2：信号法。根据一定规则，要求做出与信号相符动作。方法3：移动目标法。如2 人断4 人的传球，要求准确判断传球路线，快速抢断球。2.动作速度的训练。3.位移速度训练。方法1：追逐跑，两人一组前后相隔一定距离，同时起跑，以后者触及前者为目的。方法2：球场上各种距离的冲刺、急停、转身等练习。要求：起动快、加速快。方法3：全场或半场的规定次数的快速运球上篮。要求：速度快、控制球好。方法4：加速快跑中传、接球上篮。要求：传接球快、次数尽量少。现代篮球运动对运动员的反应速度要求很高，随着篮球运动的不断发展，快无疑是致胜的必要条件。青少年时期是反应速度的关键时期。通过训练我们可以使青少年篮球运动员的速度提升到一定的程度，并在力量素质训练的基础下令青少年在比赛中抢得有利时间、空间去摆脱以及封堵。使专项技术更好地用于比赛。3.2.4 灵敏素质训练灵敏素质练习是运动员运动技能和各种素质在活动中的综合表现。青少年在这个时期是生理上身体快速生长期，而这个阶段也是灵敏素质提高的黄金时期。青少年篮球运动员灵敏素质的训练方法分为两大类,一是变向移动类,二是动作转换类。1. 变向移动类。这类训练是要解决场上各种变向移动的灵活性。(1) 绕“ ”字跑。场地器材:准备一块长宽10米7 米的场地,按规定距离放好6 根标杆或球,秒表一块。测试方法:队员站在起跑线外,听到口令立即起跑,绕杆(球) 跑完全程,计算跑完全程所用时间,记录以秒为单位,测两次,取最好成绩。(2) 15 秒钟往返跑或10 米4 往返跑。可采用记名次或规定多少时间内完成,以提高队员练习的积极性。(3) 侧跨步。画三条线,每条线间隔12 - 15 米,队员两腿立于中间线位置,当听到口令,先向右跨步,到右脚触及右边线外,再收回右腿成开始姿势,然后再向左跨步到左脚触及左边线外,再收回左腿成开始姿势。以10 秒钟内完成动作的次数作为评分标准。(4) 摆脱防守变向移动练习。两队员一晃一堵。防守队员从端线外进行堵拦,进攻队员在场内设法摆脱防守队员的堵截,从端线逃出场外,以不被摸到为胜。2. 动作转换类(1) 走、跑、跳转换。手脚着地从端线快速爬到中线,接双足跳10 个,然后冲刺跑返回端线,可以计时。(2) 快速后退跑。队员面对端线准备好,看到教练手势转体180快速后退跑至中线。(3) 运球急起急停。教练先规定:抛球为急停,接住球为急起运球。队员从端线运球,行进中注视教练的手势,教练把球抛向空中,立即急停,原地运球,当教练接住球时,急起行进运球。(4) 立卧撑。队员听到开始的信号,迅速由站立下蹲,两手在足前撑地,两腿向后伸直成俯撑下蹲站立。以10 秒内完成动作的次数作为成绩评定。 通过灵敏素质训练可以使青少年篮球运动员的反应速度提高，并且使青少年的综合反应能力加强以及动作更为灵活。同时，使运动员的大脑皮层的灵活性及神经过程的转换能力都得到进一步发展。3.2.5 柔韧素质训练青少年的关节软骨较厚，韧带松弛，关节韧带伸展性大，是发展柔韧素质最佳时期。以下肢肌为主的发展一般柔韧素质的练习有:1.原地弓步压腿。做法：躯干与地面近垂直, 前腿大小腿之间大于90度, 后腿伸直脚前掌撑地。2.原地仆步压腿。作法: 单腿全跨, 以全脚着地。另一条腿向体侧伸直,脚内勾以全脚掌扣压在地上。上体与同侧臂沿伸直的大腿向侧伸展。重要牵拉大腿内侧肌群和肌腱。3.配合交叉放松跳；作法: 从自然站立开始, 先向左右分开跳,然后一脚在前一脚在后交叉跳回,重复进行12 次左右,幅度也逐渐加大。4.全蹲结合体前倾压腿；作法: 全蹲, 双手抱膝, 以全脚掌着地。上下振动臀部20 次,然后两手分别抓住同侧的脚尖, 慢慢伸直双腿, 伸直后左右扭动10 至20次;再成全蹲姿势,双手分别抓住同侧的脚后跟, 上下振动臀部20 次,然后慢慢伸直双腿, 用胸向伸直的双腿振动10 至20 次; 第三次再成全蹲,双手背于后腰,臀部上下振动20 次, 再伸直双腿, 但双手必须抱住小腿,头不离开伸直的大腿,停留10 至20 秒。5.正踢腿。做法:用腰发力上踢；在行进中踢, 每次各踢10 次, 踢三遍。6.里合腿。立正站立,头上顶,两臂向两侧撑开。上左腿一步同时里合右腿,然后再上右腿,则里合左腿,依次进行各作10 次,练三遍。7.外摆腿。作法:立正站立,头上顶两臂向两侧撑开。左腿前上一小步,同时右腿在体前交叉向左前、外、上、再向右外下划圆, 以外脚面击打同侧手心。左右交换外摆,各10 次为一遍,连续进行三遍, 一遍比一遍用力大些。 通过柔韧训练，可以拉长韧带，增强肌腱和肌肉的弹性和伸展性，扩大关节活动范围。发展柔韧素质对篮球技术的掌握和发展有着积极的作用，同时，还可以减少运动员的运动损伤。青少年篮球是一个国家队的基础,青少