器械讲解示范.ppt

健身训练动作讲解示范法 器械专业指导部分 巡场教练培训课程培训部 器械名称 三头肌双向练习器 ARMEXTENSION 动作名称 坐姿双向下压 动作变化 坐姿单臂下压 胸前下压 屈伸 反手下压 练习的部位 肱三头肌体位平衡 选择适宜的砝码重量 调节好座位的高度 使头顶与靠背顶端同高 使身体坐在凳面上并靠紧后背 两手握住手柄 并使大臂尽量与地面垂直并使两肘收紧贴于体侧 练习时保持两臂固定姿势不变 肌肉的角色 主动肌 肱三头肌对抗肌 肱二头肌协同肌 无稳定肌 固定身体的所有肌群 活动的平面 在矢状面 冠 额 状轴上使肘关节屈伸 运动的路线和动作的幅度 肱三头肌充分收缩 上臂固定不动 肘尖向下与地面垂直 两臂屈角约30度时 使前臂做离心式收缩至两臂伸直 速度与间隙 向心 3秒 离心 2秒 组间休息时间 增肌 60 120秒 减脂 30 60秒 呼吸与配合 向心收缩时吸气 离心收缩完成 两臂自然伸直 时呼气 注意力落点 注意力集中在肱三头肌收缩的意念中来 使大臂始终保持不动 前臂自然与大臂伸直并垂直与地面时结束 讲解示范 采用边讲解边示范的方法 注意要点 大臂尽量保持与地面垂直并固定不动 两臂伸直时稍停 向心曲臂时慢慢控制速度 易犯错误 大臂未固定 肘固定点未与地面保持向下垂直 向心屈臂时无法控制速度 练习时重量稍重 辅导开始 1 选择合适重量2 坐于凳面 两手握把3 肘部弯曲角度30度时做臂屈伸4 两臂自然伸直稍停再慢慢还原5 器械名称 双向拉背练习器 PULLDOWN 动作名称 坐姿双向下拉 动作变化 滑轮下拉 引体向上 解剖学 远固定及近固定概念 练习部位 主练 背阔肌 辅练 后背肌群及肱二头肌等 体位平衡 1 选用适当重量 2 坐于凳面 两腿放于护筒下将身体固定 两手宽握把手 3 背部充分伸展 肩关节锁紧 4 身体靠紧胸部对面的护垫 并保持身体固定不动 肌肉角色 主动肌 背阔肌 对抗肌 胸大肌 协同肌 背部小肌群 斜方肌 菱形肌 岗下肌 大圆肌 小圆肌及肱二头肌 稳定肌 固定身体的所有肌肉 活动的平面 冠 额 状面 肩关节内收 外展 肘关节屈伸 运动路线 背阔肌及背部肌群充分收缩 肩关节内收及外展 肘关节弯曲及伸直 运动路线沿身体两侧做弧形下拉运动 动作幅度 向心收缩 利用背阔肌的力量做向心收缩 使两手向下做等张收缩 幅度范围 两臂自然伸直 下拉时至握把与肩同平 速度与间隙 向心收缩时 2秒 离心收缩时 3秒 组间休息时间 增肌 60 120秒 减脂 30 60秒 呼吸与配合 向心收缩时吸气 离心收缩时呼气 两臂伸直表示动作完成 注意力落点 目标肌肉控制 收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上 当两手下拉至与肩同平时稍停 缓慢还原至两臂自然伸直后立即重复动作 动作示范 过程示范 边讲解边示范 注意要领 靠紧胸垫上体固定不动 两臂自然伸直 缓慢还原 两手拉至与肩同平 容易产生的错误 身体摆动 两臂未伸直 放下时无速度控制 拉至低于肩部等 辅导开始 现在我们练习的动作是 主要练习的部位是 首先调节好合适重量 胸部紧贴靠垫坐于凳面 两手宽握把手 下拉时 还原时 当拉至与肩同平时 注意 时呼气 吸气 练习时注意肌肉的 容易犯的错误动作是 最后 您来试试 器械名称 臀部练习器 GLUTE 动作名称 单腿俯式提臀 动作变化 站姿提臀 单边 滑轮臀部提拉 单边 练习的部位 主要练习臀大肌 体位平衡 选择适当的重量 外在平衡 趴在护板上 两手紧握护栏 单腿站于踏板 内在平衡 腿微弯 肌肉紧绷 髋关节固定 肌肉的角色 主动肌 臀大肌 对抗肌 腹直肌 协同肌 无 稳定肌 稳固身体的所有肌肉 活动的平面 矢状面 髋屈伸 运动路线 臀大肌充分收缩 膝关节微弯 髋关节沿矢状面做身体前后髋屈伸 动作的幅度 利用臀大肌的力量做离心式的等张收缩 幅度范围 提臀到最高位置 速度与间隙 向心 3秒 离心 2秒 组间休息时间 增肌 60 120秒 减脂 30 60秒 呼吸与配合 向心收缩时 吸气 离心收缩时 腿部伸直动作完成时呼气 注意力落点 目标肌肉的控制 大腿靠近上体时将注意力和意念控制在臀大肌收缩上 迅速用力当腿部伸直后稍停 慢慢还原 动作示范 边讲解边示范 注意要领 两手扶住护栏使身体保持固定 站立时注意身体重心控制在另一腿上 易犯错误 速度 幅度随意性 还原时无控制慢慢还原 器械撞击等 辅导开始 单腿稳固站于踏板上 身体重心控制在另一侧 两手握住护栏 身体前倾 练习侧的腿部放于制动筒下部并向前屈至贴近上体 膝关节微弯 用臀大肌的力量向正后方提臀至最高处并保持腿部自然伸直后稍停 慢慢控制还原 器械名称 坐姿划船器 PULLE 动作名称 坐姿划船 动作的变换 杠铃划船 单臂哑铃划船 练习的部位 主练 背阔肌辅练 岗下肌 菱形肌大小圆肌后背肌群等 体位的平衡 选择适当的重量 根据目标确定重量或强度 外在平衡 身体固定位置 坐姿 两脚踏在踏板上 挺胸 上体保持固定 内在平衡 肌肉用力 肩关节锁紧 脊椎紧固 肌肉角色 主动肌 背阔肌对抗肌 胸大肌协同肌 肱二头肌 三角肌稳定肌 固定身体的所有肌群 活动的平面 矢状面 额状轴 肩关节屈伸 肘关节屈伸 在水平面上做向心 离心运动 运动路线 背阔肌充分收缩 肩关节 肘关节屈伸 运动路线 在水平面上做向后平行运动 动作的幅度 向心收缩 利用背部肌肉的力量 使背部 臂部平行做等张收缩 幅度范围 还原时 两臂自然伸直 收缩时拉至小腹稍停 速度与间隙 向心几秒 3秒 离心几秒 2秒 组间休息时间 增肌 60 120秒 减脂 30 60秒 呼吸与配合 向心收缩时 吸气 离心收缩时 两臂伸直 动作完成 还原呼气 注意力落点 目标肌肉的控制 收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上 两臂伸直作向心收缩时 两臂弯曲 肘关节内扣 并将把手拉至小腹 当靠紧肚脐时稍停并慢慢还原至两臂伸直 动作示范 过程示范 边讲解边示范或者先讲解后示范 注意要领 上体保持固定不动或稍稍前倾 快收缩慢还原至两臂伸直 易犯错误 身体后仰或前倾过度 拉至前胸 两肘打开 还原时迅速放下等 辅导开始 器械名称 背部下拉器 LATMACHINE 动作名称 坐姿滑轮胸前下拉 动作变化 本机 窄握 并握 反手下拉 颈后下拉 非本机 双向下拉 引体向上等 动作示范 讲解示范 选择合适重量 两手宽握把手 坐于凳面 两脚放于护筒下方 两臂伸直并使身体与滑轮线呈一条直线 吸气用力垂直向下拉至上胸前部 与胸接触时稍停 然后呼气 慢慢使手臂还原至伸直 当上体两臂自然伸直时迅速重复第二次动作 易犯错误 两臂未伸直 下拉过低 快速还原无控制 身体后仰过度等等 器械名称 坐姿胸部练习器 CHESTPRESS 动作名称 坐姿前推 动作变化 坐姿上斜推举 讲解示范 选择合适的重量 调节好座椅使头顶与靠背顶部持平或握把与胸线在一条线上 坐于凳面使头 背 臀紧靠凳面两手握把 右脚踏于助力杠杆并配合双臂将握把推向前使两臂伸直后放右脚 保持上体不动和肩关节锁紧 吸气慢慢使两臂弯曲至接近胸部时稍停 用胸部的力量使两臂迅速伸直后呼气 然后慢慢还原重复 易犯错误是 送肩 无控制速度 两臂未伸直 臀部未靠紧背面并借力等 当练习结束时 右脚借助力杆慢慢放下把手 器械名称 双向肱二头肌练习器 ARMCURL 动作名称 坐姿双向弯举 器械名称 腰部练习器 ROTARYTORSO 动作名称 坐姿扭腰 器械名称 腹肌练习器 TOTALABDOMINAL 动作名称 坐姿卷身收腹 器械名称 肩部练习器 SHOULDERPRESS 动作名称 坐姿上 推 举 器械名称 夹胸练习器 PECTORAL 动作名称 蝴蝶夹胸 器械名称 腿臀练习器 MULTIHIP 动作名称 站姿单腿内收 外展 器械名称 小腿三头肌练习器 ROTARYCALF 动作名称 坐姿提踵 器械名称 上胸练习器 CHEATINCLIN