健美训练方案.2.doc

健美操与健美运动课程论文学院： 体育学院 班级： 08级体育学院社会体育二班 姓名： 张虎鹏 完成日期： 2010 年 12 月 23 姓名：张虎鹏 性别：男 年龄：22 身高：170cm 体重：62kg（1）初级训练方案这一时期，主要是掌握动作要领，以后逐渐熟悉技术动作，不断增强身体素质和力量。由于肌肉以前没有受过比较系统、连续的刺激，肌肉增长比较快，身体变化也比较明显。一:有氧训练计划:跑步机快走（强度逐渐增加） 每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度） 二:力量训练计划 ： 每周4-5次每次50分钟左右 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉【当天要练的目标肌肉】。3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒。5。采用重量以自己的承受能力的百分之60为宜。课计划：第一天腿部训练日 半蹲:5-8RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿举腿 5-8RM x3组腿屈伸 5-8RM x3组腿弯举 5-8RM x3组第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举5-8RM x3组上斜哑铃推举5-8RM x3组上斜哑铃飞鸟5-8RM x3组坐姿哑铃推举5-8RM x3组立姿哑铃侧平举5-8RM x3组第三天 背部训练日 俯立杠铃划船5-8RM x3组颈前下拉5-8RM x3组坐姿器械划船5-8RM x3组哑铃后飞鸟5-8RM x3组第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举5-8RM x3组拉力器弯举5-8RM x3组坐姿哑铃颈后臂屈伸5-8RM x3组绳索下压5-8RM x3组第五天腹部训练日 仰卧起坐5-8RM x3组仰卧举腿5-8RM x3组转体仰卧起坐5-8RM x3组（练习腹斜肌） 两头起5-8RM x3组星期六，日休息，也可以把五天的训练与两天的休息搭配开来。周计划：一周训练五天，相邻两天的训练内容不能相同，：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。每一周的训练内容都一样，可以按身体的情况变换每一周的训练，但不能重复不能少部位。要给自己的每一周都定下要达到的目标，尽量实现。（2）中级训练方案通过初级训练阶段，在熟练掌握技术动作、身体素质和力量都有较大提高的基础上，肌肉线条已开始显露，已经初步具有了一点健美的体形。这时应不断增加运动量（特别是增加负荷重量），增大对肌肉的刺激，才能不断刺激肌肉的生长。双组合训练原则 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。课计划1,要先通过有氧训练热身2, 每周4次每次60分钟左右3.两个动作间休息90-100秒. 4.两组间休息60-70秒一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。（3）健美高级训练方案通过初、中级阶段的训练，身体各部位肌肉已比较发达，线条也比较清晰。进入高级阶段后，由于肌肉的适应能力已经很强，可以采用等重量进行锻炼。除了不断提高运动量外，更重要的是对身体的薄弱部位重点加强锻炼，使全身各部位肌肉发展均匀，更趋于完美按初级、中级训练计划的内容训练即可，就是要把训练量增加，增加训练组数。以自己能承受的最大重量的百分之九十来训练，注意安全。课计划；第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天肱二头肌头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天肱三头肌头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 可以尝试不同的锻炼方法，增加锻炼方式，注意对身体的