均衡网球膳食.doc

均衡网球膳食 如果身体不能储存足够能量，你就无法在比赛中正常发挥，因此要摄取适量的糖、蛋白质和脂肪来为身体提供能量。一位优秀的运动员必须接受高强度的体能和技术的训练，来保持竞技状态，同时还要预防在训练或比赛中的运动伤害。营养与体能和运动伤害之间有着密切的关系，因此保持饮食结构的均衡是运动员必须遵守的原则，偏食或营养不良将会影响运动员的体能表现，甚至造成运动伤害。某些球员经常这样做：为了降低体重来提高速度和耐力，他们就尽量不吃诸如面包、谷物、面食以及土豆等含糖较高但可能提高体重的食品，而是多吃肉类、鸡蛋以及其他富含蛋白质的食物。 起初，他的体重确实会下降。但据宾夕法尼亚大学运动营养学研究室主任克里斯丁克拉克博士說：“无论是谁，如果总是摄入如此多的蛋白质，一定会导致体能下降，最终他将无法适应比赛。” 任何级别的网球选手都可能遇到这样的问题。美国网协运动科学委员会委员佩奇拉沃博士指出：“任何一个顶尖选手都可能陷入高蛋白饮食的误区，而这种错误倾向将会对他们的竞技水平产生深远的影响。” 营养是健康的根本，食物是营养的来源。我们身体需要食物中的营养素来维持生命，这些营养素包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。糖类和脂肪产生的热量是日常活动的体力来源，蛋白质是人体生长发育和新陈代谢所必需的原料，维生素和矿物质则能起到调节生理的作用。 从营养学的角度讲，食物一般分六大类，即五谷根茎类（主食类）、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类和油脂类。一般人可以根据自己的身体状况和活动量，每天吃主食3-6碗，奶1-2杯，蛋豆鱼肉类150-200克，蔬菜类180克，水果2个以及油脂2-3匙。 数十年来，运动营养学家时常会推荐富含糖类，并搭配了适量的蛋白质和脂肪的饮食结构。乔治亚医学院的迈克尔伯格伦博士说：“我们的研究结果是，经常打网球或参加体育活动的人，应该采用这样的饮食搭配，而这是帮助你在运动中有出色表现的关键。” 世界顶尖的双打选手利萨雷蒙德也说：“在饮食方面我从不含糊，为了在比赛中达到最佳状态，我就要摄入适量的糖类及蛋白质。我知道每天该吃什么、不该吃什么，因为这真的会影响到我的比赛成绩。” 但摄入多少糖类和蛋白质才合适呢？确定你摄入的营养搭配是否合理的第一步就是确定你每天应该摄入多少卡路里。通常情况下，正常人应该摄入的卡路里与体重的比例是33-55卡/千克，也就是说一个体重是68千克的人每天应该摄入的热量是2,244到3,740卡路里之间。类似于雷蒙德这样的职业球员应摄入的热量为这个数值的上限；而偶尔打球的业余球员每天热量摄入量应该在此数值的下限。只要算出你每天应该摄入的热量值，就可以按照下面的指导拟定食谱了： 糖类 主要作用：提供能量。 工作原理：很简单。如果不能在赛前摄入足够糖类，你甚至不能坚持打完一盘比赛。乔治亚大学健康与人类科学学院副院长，同时也是运动营养学一书作者的丹博纳多特博士说：“糖份是制约你发挥的一个重要因素，如果糖在你的食谱里不能占到足够高的比例，你就不可能连续做出高强度的动作。” 糖类是人类最直接也是最主要的热量来源，更是脑部及神经细胞的能量来源，运动员要增加耐力，就必须吃足够的主食、蔬菜及水果，以获得充足的糖类。这些食物一旦被消化之后，就会迅速转化为肝糖，并为肌肉组织提供所需的能量。糖类被吸收后，血糖浓度会增加，如果血糖浓度过低（小于50mg/100c.c.），运动员的神经系统和肌肉组织就会受到影响，进而出现头重脚轻、疲倦及头晕等症状。此外，多余的血糖会转变成肝糖，贮存于肝脏的肌肉中，而肌肉中肝糖含量的多少将影响到运动员在体能方面的表现，换句话说，体内肝糖含量越高，对于耐力性运动就越有帮助。运动营养学家苏珊坎德拉特介绍：“把你的肌肉想象成一块海绵，你希望它尽可能的饱满。糖分能够迅速被肌肉吸收，所以它们是能量的最佳来源。但摄入过多糖分也不好，正是我们对多摄入糖类的畏惧导致了高蛋白食品的风行。因此，可以通过丰富饮食结构来摄取糖类，可以从诸如全麦面包、谷类、水果和蔬菜中摄取糖类；而尽量少吃含糖量过高的食物，如饼干、蛋糕以及软饮料和精面面包等。” 摄取公式：每天摄入糖量与体重的比例可以控制在6.6-8.8克/千克。换句话说，你每天摄入的热量的50-60应该来自糖类。 最佳来源：全麦食物、蔬菜及水果。 蛋白質 主要作用：建造并恢复肌肉组织，制造荷尔蒙和生化酶。 工作原理：蛋白质是维持人体生长发育、构成及修补细胞、组织的重要原料，它也是形成荷尔蒙及抗体的成分。许多教练及选手都认为摄取较多的蛋白质有利于提高运动员的成绩，因为肌肉是由蛋白质构成，摄取较多的蛋白质可以增加肌肉的力量。但并不是越多摄入蛋白质就意味着越能够长出更多的肌肉。坎德拉特说：“人们认为高蛋白的饮食可以直接被肌肉组织吸收，这样的想法过于简单了。如果摄入过多的蛋白质和热量，它们就会变成脂肪。” 蛋白质摄入过量还存在一些更严重的问题。由于蛋白质在代谢过程中会产生含氮废物，需要由肾脏排泄掉。如果每日摄取过量的蛋白质，则会增加肾脏及肝脏的负荷。此外，为了排泄掉这些含氮的废物，尿液及水分的排泄也必须增加，而体内诸如如钾、镁、钙等矿物质也会随之流失。故摄取过多的蛋白质会造成脱水及矿物质的流失，进而影响运动员的表现，WTA的首席医疗顾问卡罗尔奥蒂斯说：“过度摄入的蛋白质并不会被身体贮存起来，而且在分解的过程中，它们可能增加肾脏的负担，最终导致脱水。”；但如果蛋白质摄取不足，则体内的蛋白质会被分解，甚至导致贫血，同样会大大影响运动员的体能。 摄取公式：蛋白质的摄入量需依个人运动量而定。通常建议每天蛋白质摄入量与体重的比例为1.1-2.2克/公斤；换句话说，就是占每日热量摄入量的15-20。 最佳来源：低脂肪食品，诸如瘦肉、鸡肉、鱼肉、谷类、坚果以及鸡蛋。 脂肪 主要作用：提高对几种主要维生素的吸收，提供热量和必须脂肪酸，并可使食物更可口。 工作原理：不要进入“谈脂肪色变”的误区，因为它不但可以使你在进食后感觉更饱，而且能够在运动中持续为你提供能量。博格伦博士说：“在打网球的过程中会有很多脂肪被消耗掉，脂肪有利于保持较好的体力。” 脂肪摄入量过少会破坏免疫系统；摄入过多又会降低运动员的体力和耐力。而且并不是所有的脂肪都是有益的。过稠的脂肪，如肉类、禽肉、全脂乳制品、以及椰子油和棕榈油中富含的脂肪，长期以来都被认为与心脏病和某些癌症有关。因此，可以选择食用含“复不饱合脂肪”的食物，如谷类、瓜子、大豆及鲑鱼和金枪鱼等鱼类；更好的选择是食用含“单不饱和脂肪”的食物，如橄榄油、芝麻等。 进食公式：尽量把脂肪的摄入量保持在每天热量摄取的20-30。 最佳来源：橄榄油、金枪鱼、鲑鱼、亚麻籽。 维生素 主要作用：维持人体健康与正常发育，调节身体的新陈代谢 工作原理：绝大部分的维生素不能在体内合成，因此就需要从食物中摄取。以下介绍几种于运动关系最密切的维生素。 （一）维生素B：维生素B对运动员的体能和成绩表现的影响可以分为两方面，一方面与热量代谢有关，这些维生素包括B1、B2、泛酸等。由于运动员在训练和比赛时，需要消耗较多的热量，因此要补充较多的维生素B1、B2。富含维生素B1的食物包括：米糠、动物肝脏、瘦肉、酵母、豆类和蛋黄等。富含维生素B2的食物有：酵母、内脏类、牛奶、蛋类、花生和豆类等。另一方面，维生素B与形成红血球有关，如：维生素B6、B12和叶酸。维生素B6缺乏会减少血红素的形成，而缺乏维生素B12和叶酸会导致恶性贫血。贫血会降低运动员体内氧气的输送，进而影响其体力和成绩。因此，要摄入足量的维生素B6、B12和叶酸。 （二）维生素C：是细胞间质的主要构成物质，使细胞保持良好状况，加速伤口愈合，并增加对疾病的抵抗力。运动员缺乏维生素C，可能会导致肌肉裂伤或韧带裂伤等运动伤害；因为维生素C是强华血管、肌肉、韧带和肌腱的重要营养素。此外，