10招小动作 轻松有效缓解颈肩酸痛.doc

久坐成为了工作、生活中无法避免的事情，肩颈酸痛也不断困扰着我们。本期，我们请教练推荐10个极其简单的动作，来有效缓减肩颈酸痛-只要你能够在工作间隙中坚持做这几个动作.1-3慢摇脖子教练特别强调，关于颈部的运动一定要慢，这样一来能够充分活动肌肉和颈椎，二来也避免对颈部的运动伤害。颈椎原本就有问题的更是要注意运动量不要过大，每种动作做10次就好，重要的是坚持每当坐姿保持3个小时后就要活动一次。1、坐姿，挺胸抬头，双手放于腿上，眼睛平视前方。慢慢低头，带动颈部运动，以双眼看到双手为止。再缓慢抬起头至水平。Tips：一定要注意动作缓慢，否则影响效果。2、坐姿，挺胸抬头，用右侧手按住左侧头部，并向右侧缓慢拉动头部，当颈部左侧肌肉感觉到被拉伸后缓慢松手，头部回到正常状态，换边做。Tips：记住手要给予头部一定的压力，充分拉伸颈部两侧的肌肉。3、颈部环绕的动作最为简单有效，即便是在工作的时候也不妨经常绕几圈。顺时针逆时针都做10次。Tips：长期一个姿势工作，一部分颈部血液会不畅通，所以做颈部环绕时要慢慢做，不宜太快。4-8 甩起双肩4、长期保持坐姿，肩部的压力也非常大，经常进行下面这些动作，可以很快的缓解坐姿带来的肩部不适。颈部的僵硬酸痛，有一部分原因也来自肩膀的压力，多活动双肩，也能够很好地带动颈部肌肉的运动。肩部运动可以速度更快一些、动作次数多一些，15-20次都可以，这样效果会比较明显。站立姿势，挺胸抬头，抬起肩部至最高点，然后以肩部为顶点画圆。这可以同时运动到一侧肩、颈肌肉。双肩也可以同时运动，顺、逆时针都要画圆，每个方向都要15次。Tips：动作充分打开，给颈部肌肉一定压力。双肩同时运动时，要保持同一个运动方向，否则没有效果。5、如果没有小哑铃，直接用矿泉水瓶就可以。站立姿势，挺胸抬头，双手握哑铃自然垂放在腿前，然后将哑铃垂直拉至胸前，使手大臂与肩部平行。这可以大幅活动我们的肩部肌肉。Tips：并不是手拿的重量越重就越好，主要目的不是锻炼肌肉，而是缓解疼痛，建议少量多次。6、同上一个动作的起始姿势一样，只不过双手握哑铃自然垂放在腿侧，然后向两边举起至与肩部平行。每次15下。这可以压缩拉伸颈部两侧的肌肉。Tips：相比上一个动作来说，这个动作可以慢一点，让肌肉得到更长时间的运动。7、这个动作也可以不握哑铃，将手臂打开与身体呈45度角，然后保持这个角度，以肩膀为中心前后画圆，这样除了活动肩部肌肉，还能同时压缩伸展颈部肌肉。Tips：保持身体正直，不要借助运动惯性，而要将注意力集中在动作对肌肉的作用上。8、手指放于同侧锁骨的内窝处，双臂以肘关节为带动点向同一方向画圈15次，然后再反方向运动。这样可以对肩部及连锁的肌肉群给予全面的运动。Tips：记住画圈的范围越大越好，范围小了几乎没有什么效果。9-10 全身转动作为身体的一部分，大幅度的拉伸都会对颈部、肩部肌肉产生作用。如果只是活动颈肩还无法缓解你的酸痛，那就做几个全身动作，重点也是作用在颈肩部，不过这些动作所需要的场地就需要稍微大一些。每组动作以15次为佳。9、跪坐于地面，臀部坐在双脚上，挺胸抬头，眼睛直视前方。同样以目光带动颈部、肩部、上身，将视线落与身体一侧后方的地面上，直至无法再向后拧动身体。保持极限动作3秒，恢复起始动作，换边重做。Tips：保持腰部的正直，将扭动主要集中在颈部，以达到最好的缓解颈肩酸痛的效果。10、俯撑于地面，臀部尽量下压，上身挺直，眼睛直视前方。用目光带动头部、颈部、肩部，向一侧望去，直到你无法再向后移动视线为止，保持这个动作3秒，然后恢复起始动作，换一侧另做。这个动作对