七大营养素的作用.doc

一） 碳水化合物碳水化合物是提供人体热量的直接来源，同时有助于脂肪和蛋白质的吸收利用。 但是碳水化合物并不参与构成人体的组织，也就是说一旦人体生病，组织受损，碳水化合物并不能用来修补组织。 碳水化合物主要来源于五谷、蔬菜和水果。 中国人的饮食主要是白米饭、面食，而白米饭、面食是提供碳水化合物的主要来源。这种饮食习惯对一整代的中国人产生了巨大的影响。白米饭、面食，由于经过了精制，损失了大量的蛋白质、维生素、矿物质，纤维素也变得缺少。米面中大量的淀粉，迅速地在酶的作用下转化为葡萄糖，这样的饮食所提供的碳水化合物等于是直接提供了大量的糖分，而没有提供帮助运用糖的营养素。多余的糖不能被有效地利用，就会被迅速转化成脂肪堆积在体内。这其实是亚洲人群中肥胖的真正原因。 同时淀粉在消化过程中又会消耗体内大量的蛋白质、维生素、矿物质的储存，这些宝贵的营养素被用于产生各种消化液，比如唾液酶、淀粉酶和胃酸，而使机体本来就缺乏的养分，又进一步被消耗，大大增加了机体的负担。 另外，由于纤维素的缺乏，引起血糖上升得很快，迫使胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖，长期的结果，导致胰岛素分泌枯竭，而引发糖尿病。而血糖升高的速度，也就直接影响了脂肪形成的速度。过多的糖转化为过多的脂肪，引起肥胖和心脏方面的疾病。碳水化合物是最直接的热量来源，自然界中的这种食物来源通常都含有足够的纤维素，如水果和蔬菜。纤维素的存在，可以有效地控制糖分在肠道内被吸收的速度，而保证血糖持续稳定。同时，这类天然的食物中还含有各种维生素和矿物质，帮助身体将吸收的碳水化合物合理地运用和储存，并提供身体的各种需要。精制的米、面、馒头、面包，除了提供容易过剩的热量外，没有真正的意义。建议中国人的膳食中去除这类食物而替代以大量的蔬菜水果。如果说六、七十年代的人，因为过多的体力劳动而需要米、面这类食物还有其意义，那么现代人，吃饱饭，不是站着就是坐着，体力支出大大减少，食用米面也就更加没有意义了。 米饭面条，是现代中国人饮食中的毒药，也是产生各类现代疾病的关键。 用蔬菜水果替代米面，其中的糖，由于同时含有纤维素而降低了糖分进入血液的速度，因此是安全的碳水化合物的来源。 对于糖尿病患者来说，很多营养师和医生都强调食物中是否含糖，而小心控制。事实上重点不在于摄取了多少糖，糖尿病人和普通人一样在消耗体力，没有足够的糖的来源，身体就会启动应急措施，破坏体内的正常组织的蛋白质来转化为糖，这样就会给身体带来一系列的伤害，这就是许多糖尿病患者容易产生并发症的原因。 糖作为人的正常活动所必须的营养素，保持稳定的供应来源，是维持健康所必须的。重点在于我们需要把握几个关键：第一，这些糖以怎样的速度被转化成葡萄糖，又以怎样的速度进入血液；第二，进入血液的糖如何被输送到细胞；第三，细胞的受体是否接收这些糖；最后则是细胞是否合理地将糖燃烧利用了。过多的热量来源的摄取并不可怕，关键是这些热量可以缓慢地通过血液进入细胞，并且被合理地利用释放出来。随时保持适当的血糖浓度是最重要的。因为糖很重要，要用于细胞的能量供应。细胞缺少糖会严重影响正常的代谢。我们需要的不是降糖而是要把血糖合理地应用掉，这样血糖的浓度当然也就下降了。我们的重点不是吃降糖药来降低血糖浓度。降糖只是稀释了血糖浓度，而不是血糖被合理利用。如果细胞一直无法得到转换热量所需要的糖，就会不断地发出信号，而使身体产生饥饿感，饥饿感又会驱使你快速地寻找高碳水化合物的来源，从而使血糖再次快速升高。如此不断地恶性循环。记住，糖是重要的必须源源不断提供的营养素，它的摄取本身不但没有问题，而且是必须且不可间断的。我们必须把目光转移到糖的摄取方式和利用方式上。 首先以蔬菜和水果作为碳水化合物的主要来源，以保证碳水化合物能够和纤维素以及维生素、矿物质同时摄取，与此同时，增加富含有天然B族维生素以及矿物质铬的食物来源，来帮助胰岛素的制造和利用，而且使血糖能够顺利地进入细胞并被合理运用，从而可以保证细胞正常而持续的工作所需要的能量来源。这才是真正治疗糖尿病。由于脂肪和蛋白质都需要较长的消化时间，而米、面在十五分钟内就可以被转化为热量提供给身体，多余的热量会转化为脂肪而造成血黏度的升高，脂肪和蛋白质的消化则需要三到四个小时。因此，适当摄取脂肪和蛋白质，实际上比选择米、面更为有利于身体，可以很有效地延缓饥饿感。 在笔者的学生中，很多糖尿病患者遵照笔者的建议，将饮食中的米、面减少，增加蔬菜水果，放宽对肉类的限制以及增加优质的蛋白质和各种维生素、矿物质补充品，使健康状况迅速得到改善。许多的患者已经从此停药，完全康复。 （二）脂 肪 脂肪作为人体器官以及细胞构成的重要组成部分，对人体的健康与长寿有着极为重要的意义。同时，脂肪的供应与正常运用，关系到大脑及神经组织的运转与修复，同时参与各种荷尔蒙的制造，从而影响内分泌平衡。 作为人体正常机体活动所需的重要养分，脂肪一直被世人议论纷纷，很多人由于担心肥胖、高血压、冠心病、中风而限制脂肪的摄取。而我发现，其实这类病人，并非都是喜欢摄取脂肪的。事实上这是一个冤假错案。大多数情况下，对中国人来说，米面的过度摄取才是造成肥胖、高血压、冠心病、中风等现代文明病的关键。纯粹的脂肪来源，如果未经烧烤、煎炸，未遭到破坏，既不容易过度摄取，也不容易造成危害。在我所认识的中国人中，很少会有人每天吃上一碗肥肉的。事实上只要未被高温破坏，即使是动物脂肪的来源也不易造成人体血液的过度粘稠。首先人体会自动限制你的食欲，一旦你过多摄取动物脂肪（烧烤、油炸的除外）身体马上就会产生排斥，使你产生对脂肪类食物的恐惧和恶心。许多人都有这样的经验。这就形成了身体自动的保护屏障，当你多吃脂肪时，身体会设法以拉肚子的方式把它排出体外。经由消化后吸收的脂肪是经过酶的处理后才被利用的脂肪，其分子颗粒较小，而由人体多余的热量转化而来的脂肪，是未经消化系统处理的，分子较大，相对反而会更容易造成血管阻塞，而产生血循环方面的疾病。 很多人经我介绍后，增加脂肪摄取，反而因为脂肪的存在大大增加饱腹感，减少了进食的量而体重减轻了许多。同时由于脂肪的消化需要3-4小时，因而减慢了胃的排空速度。从而相对稳定了血糖浓度。 食物中由消化后吸收的脂肪是经过酶的处理，再经由肠道吸收的，脂肪分子状态较小，可以在血液中顺利流通。而由过多的糖导致人体快速产生多余的热量所转化而来的脂肪，未经消化处理，分子较大，血液的粘稠度因此迅速升高，并且直接进入血液循环，相对会更容易造成血管阻塞，产生血循环方面的疾病，如引起血栓的形成，也更容易阻碍血液的运行，引起高血压及冠心病。 当然不是脂肪可以不加限制地摄取。问题是，既然人体的生物设定会自然阻止人体过多地进食脂肪类食物，那我们就不需要那么担心了。 构成脂肪的脂肪酸分为不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。二十世纪初，营养学家认为脂肪除了提供能量和作为溶于油脂的维生素的载体以外，没有什么特别的营养价值。我们知道脂肪是细胞结构的组成成分。食物当中存在着叫做脂肪酸的某些物质，其中有许多种可以在体内合成，但是其中有三种是不能合成的，因而必须从膳食中获取。这三种脂肪酸是：亚麻酸、亚油酸和花生四烯酸，它们被称作必需脂肪酸。未加工的种籽，诸如葵花籽、芝麻仁、各种坚果和锷梨，还有全谷等等，都是这些不饱和脂肪酸的最佳来源。 （三）蛋白质 水和蛋白质是构成一切生命的基础材料。对人体来说，我们需要有二十种氨基酸才能保证细胞的正常工作。其中，有八种氨基酸是人体无法自行合成，必须由食物中摄取，称作 “ 必需氨基酸 ” ，又称作完全蛋白。资料表明：这八种中如果缺少任何一种，其他则毫无用处。另外十二种是人体可以自行合成的，称作 “ 非必需氨基酸 ” 。人体可以由碳水化合物、脂肪和其他氨基酸合成这些非必需氨基酸，满足身体的需求，毋须一定要从食物中摄取。 蛋白质约占人体体重的16%，用来制造肌肉、血液、皮肤和许多其他的身体器官。每一克蛋白质提供4千卡的热量，每日摄取的蛋白质应该相当于全天热量摄入总量的10%12%. 蛋白质由各种不同的氨基酸组成，而人体组织存在着20种不同的氨基酸，其不同的组合可制成各种蛋白质，在机体内发挥不同的功效。 完整的氨基酸组成可用来组成新组织或修补旧组织；也可形成重要的酶、荷尔蒙及跟疾病作斗争的抗体。 人体必须从膳食中获得足够的完全蛋白，才能满足人体的生长与组织的修复。不完全蛋白的摄取量再多，只要缺少任何一种必需氨基酸的来源，都无法用于生长与修补。这样，人体每天的损耗就无法得到及时的修补而导致衰老和疾病。同时，不完全蛋白的过量摄取又会给身体带来负担。通常情况下，不完全蛋白将用于荷尔蒙以及酶的制造，多余的部分将被转化成热量。在蛋白质转化成葡萄糖时，会因维生素B6的缺乏而产生过多的尿酸，对肾脏和胰腺造成损害。 许多营养学著作在分析食物成分的时候，把食物中所含有的蛋白质的量作为摄取量来计算膳食中的蛋白质含量，这实际上是不科学的。如果所摄取的食物不含有完全蛋白，或者食物的搭配方式不能够组成完全蛋白，那么尽管已经摄取看似足够的蛋白质，却不能用于组织的生长和修补。完全蛋白，不仅要考虑来源是否充足，还必须考虑是否能够被正常地消化和吸收。 奶类和肉类的摄取，对许多人来说，都只是得到进食蛋白质的数量，而不是真正被消化吸收进入血液的量。一部分人由于体内缺乏一种酶，而不能很好地消化牛奶中的乳糖，产生乳糖不耐受的症状。牛奶的摄取就成了身体的负担。现代人在进食肉类的时候，经常不能充分地咀嚼，造成进食的蛋白质虽然足够，而实际被消化与吸收的量则远远不足，相差很大，这些食物只是进入了身体，而没有被充分利用。对于那些习惯用数据来表达食物成分的营养师来说，这实际上是个很大的误区。 笔者认为现代人靠食物来提供膳食中蛋白质的充足供应存在困难。我们的生活方式造成我们饮食结构不合理，而食物的不充分咀嚼导致蛋白质难以利用，反而造成身体的负担，毒素难以排出。 一些大型的营养食品制造公司，正将大豆和牛奶中的蛋白质有效地分离和水解，进行重新的配比制作成蛋白质粉，以达到更符合人体的吸收利用，这是一件很有意义的事。美国纽崔莱营养补充食品制造公司是这种食品的研究先驱，所生产的蛋白质粉具有很高的生物利用率。适当地补充这种膳食补充品，对于提升免疫力，抗疲劳，以及身体各个组织的修复都有积极的意义。在笔者的应用中，帮助许多人恢复健康。人体的器官有百分之九十五是蛋白质构成的，所有的活组织都是由蛋白质构成的，蛋白质是生命的核心。 蛋白质充足决定了你五十岁时看上去像三十岁；缺乏则可以让你三十岁看上去像五十岁。 生活中的损耗，每做一件事，动一动，甚至叉腰或眨眨眼，都使一些细胞受损，每天都消耗躯体中一定数量的蛋白质，必须及时补充。皮肤、头发、指（脚）甲、鼻子的轮廓、咽喉、肾脏、血液，都由蛋白质构成。没有蛋白质，躯体的所有部分都不复存在。需要补充的剂量在很大程度上取决于人的年龄和身体的条件。 你可以从肉类中得到蛋白质，也可以在计划菜单时有许多补充蛋白质的方法。 植物性蛋白质比肉类蛋白质价值更大，因后者含有尿酸毒素。蔬菜、种籽和壳物叫做不完全蛋白质，它们缺乏某些氨基酸。 氨基酸大约有二十二种，其中至少有九种，是生命和健康绝对必需的。证据表明：这九种中如果缺少其中任何一种，其他则毫无用处。 氨基酸可用来组成新组织，或修补旧组织；也可形成重要的酶、荷尔蒙及跟疾病作斗争的抗体。 含有不完全蛋白的食物，如果正确选择，彼此可以互相补充，使其可利用的综合蛋白质变成完全蛋白质。 大豆是蛋白质的最佳来源之一，它的必需氨基酸含量比肉类和蛋类都高。小麦胚芽粉以及酵母粉则富含丰富的优质蛋白质。 蛋白质由酶转化成氨基酸。若没有水果和蔬菜中的生物酶，食物中的蛋白质无法利用。每餐之前，先吃水果或蔬菜沙拉。七天之后人就会精力充沛，青春焕发。 缺乏蛋白质或氨基酸不足，会导致肌肉疲软，工作无力，记忆力衰退甚至丧失。 氨基酸一度被推荐作为补脑的食物，供脑力不足的儿童服用。色氨基是氨基酸的一种。要保持蛋白质平衡，就必须有色氨酸。色氨酸中硫含量很丰富。 各种腺体所分泌的荷尔蒙，都需要蛋白质参与制造。 忌口的素食者如果没有从各种植物蛋白质的结合中摄取完全蛋白的话，就有可能患各种腺体疾病，免疫机制受到破坏。血液中所携带的各种抗体是抵抗疾病的屏障，这些抗体都需要由蛋白质来制造。 生蛋白质比熟蛋白质的生物价值更高；如果不吃熟动物蛋白质而是吃搭配完整的植物蛋白，你只需要一半量的蛋白质就足够了。 1. 蛋白质的作用 a.维护身体组织； b.制造身体新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉、器官等，促进身体生长； c.产生抗体，加强免疫力，抵抗细菌和感染； d.调节人体内的水分平衡，维持体液； e.帮助输送氧气和养分； f. 提供能量。 2. 蛋白质的食物来源 肉、鱼、家禽、奶类和蛋类等动物性蛋白质含有足量的所有必需氨基酸，能满足人体所需，属完全蛋白质；而蔬菜、谷物、豌豆和扁豆等植物性蛋白质只含部分的必需氨基酸，属非完全蛋白质。 两种非完全蛋白质一同进食，可能会得到所有的必需氨基酸，形成完全蛋白质，这两种非完全蛋白质因此叫作互补蛋白质，如红豆和糙米饭、糙米饭和豆腐等。 此外，在不完全蛋白质中加入完全蛋白质，也可以产生更多必需氨基酸。由于完全蛋白质类的食物脂肪及胆固醇的含量比非完全蛋白质类的食物较高，摄取过多有碍身体健康，因此进食的时候可按个别的情况选择食用含这两类蛋白质的食物，以获取均衡、适量的氨基酸。 成胶质是保护皮肤的蛋白质，使皱皮变得平整光滑，显得年轻。植物蛋白可预防成胶质缺乏。含有成胶质的食物有：各种坚果、花生、葵花籽、芝麻仁、干豆、麦芽、橄榄和洋梨。含成胶质的食物跟维生素C一起食用，是保持皮肤平整光滑的关键。要想使干瘪的皮肤变得饱满，可取一小杯番茄汁，加进二分之一茶匙蛋白质粉和酵母粉，充分搅拌加200mg维生素C，临睡前饮用，此汁在你睡觉中起作用，效果良好。 人们对酶所知甚少，学者对酶所作的解释也少。酶是各种腺体的分泌物，也需要蛋白质来合成。对于消化食物，酶是必需物质。如果你不认真咀嚼情况就更糟，食物在胃中仍然是硬邦邦、沉重的一块。一切食物必须通过酶的作用，变成乳状液体，才能被吸收进血流中。酶依靠微量的维生素和矿物质，才能起作用。没有酶，消化就无法进行。酶会受到恶劣的化学添加剂、色素、药品和合成荷尔蒙的干扰。药品阻碍某些对酶发挥作用而至关重要的维生素参与活动。用盐、佐料和刺激品过多，会减弱酶的作用。无机氟是已知的阻碍酶发挥作用最强烈的元素。酶具有抗病的能力，对于缺乏酶的现代人来说，运用搅拌机对食物进行处理，有利减少身体对酶的需求量。 在身体活动过程中，有多少种不同的酶在起作用，现在还没有确切的认识。估计约有十五万种不同的酶，每种都有自己的作用。保证完整均衡的饮食补充，才有足够的养分来制造这些酶，对于天然酶及其在体内的自然作用，以及它们对防病和消除引起疾病的异己物的作用，医生们都还了解甚少，而实际上它们在维护健康的机制中起着关键作用。 3. 缺乏蛋白质的后果 a.总体而言，蛋白质的缺乏症状会导致代谢率下降，生命脆弱而易病。 b.儿童及青少年缺乏蛋白质可引致发育受阻，体型变得异常矮小。 c.抵抗力减弱，出现消瘦、腹胀水肿、神情呆滞、活动能力不足等现象。 d.怀孕妇女缺乏蛋白质，可引致胎儿发育受阻。 （四）维生素 维生素是一些参与身体各种机能所必需的营养素。分为水溶性和脂溶性两类。水溶性的维生素包括维生素C和维生素B。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。 1. 脂溶性维生素 （1）维生素A 粘膜组织的保护神 基本知识：维生素A又称抗干眼病维生素，植物中不存在维生素A，但有多种胡萝卜素，其中以 a 胡萝卜素为最重要，它在小肠粘膜处由 a 胡萝卜素加氧酶的作用，生成2分子视醇酶，所以通常将 a 胡萝卜素称为维生素A原。肝脏功能缺陷及糖尿病患者较难吸收利用。 a 胡萝卜素除了供应人体维生素之外，还有许多附加效果。 效用：作为免疫系统的激发剂和强效抗氧化剂， a 胡萝卜素可中和可能损害的细胞以及引起疾病的游离基。它直接作用于细胞，对抗某些疾病，甚至可以扭转病情。其抗氧化的作用比直接使用的维生素A更强。与其他类胡萝卜素一起服用，更加有效。目前中国市场上只有纽崔莱生产的类胡萝卜素同时含有多种胡萝卜素，是高品质的一种。美国哈佛大学对300多名医生所作的调查显示，一天服用50毫克，即85000国际单位（IU） a 胡萝卜素，可减少一半心脏病的发作、中风和其他心血管疾病死亡的危险。另有研究显示，它能减少低密度脂蛋白（LDL）这种 “ 劣质 ” 胆固醇对心脏和冠状动脉的损害。高含量的 a 胡萝卜素对于预防肺癌、消化道癌有帮助。这是因为它可以用于保护肺部及消化道的黏膜组织。另外它对于膀胱癌、乳腺癌及前列腺癌也有预防作用。因为它可以减少死细胞在这些部位的脱落和沉积。 主要功能：作为一种抗氧化剂， a 胡萝卜素可扭转一些前期癌症的病情，尤其是那些侵袭皮肤、粘膜、肺、口腔、咽喉、胃、结肠、前列腺、子宫颈和子宫的前期癌症的病情。此外，它还能抑制异常细胞的生长，增强免疫系统及强化细胞膜。 我们要通过天然的食物，或天然食物浓缩素，来摄取足够的 a 胡萝卜素，而不是服用合成的 a 胡萝卜素。因为在几项实验中显示，合成的 a 胡萝卜素存在不安全因素。 附加效果：作为一种抗氧化剂， a 胡萝卜素对其他许多疾病都有帮助，包括老年痴呆症、慢性疲劳综合症、男性不育症、纤维肌瘤、牛皮癣及许多视力疾病。 摄取量：对于 a 胡萝卜素，并无每日推荐摄取量（RDA），10000IU是符合维生素A的RDA。但为了大幅度提高抗氧化能力和免疫力，需服用更大的剂量。 摄取不足： a 胡萝卜素缺乏的症状与维生素A缺乏的症状类似：夜间视力不良、皮肤干燥、增加感染的危险，并且导致癌前病变。缺乏 a 胡萝卜素或可增加罹患癌症和心脏病的危险。维生素A缺乏症不易检查出来。 摄取过量：如果摄取过量，如一天超过100000IU，那么手掌和足底会出现无害的橘色。只要减少剂量，这种现象就会消失。 用法： 剂量： a 胡萝卜素与其他类胡萝卜素结合起来，当作复合类胡萝卜素配方，效果最佳。许多人一天口服25000IU（15毫克）复合胡萝卜素，都获得了效果。那些可能罹患癌症的人，一次服用50000IU（30毫克），一天2次。 使用指南：在用餐时服用营养补充品。孕妇或授乳妇女一天服用50000IU，尚未见过副作用。同维生素E同时服用效果更佳。 其他来源：胡萝卜是 a 胡萝卜素的丰富来源，其他还包括黄色、橙色、红色的水果和蔬菜。绿色蔬菜，如绿花椰菜、菠菜或生菜也有同样效果。颜色越绿， a 胡萝卜素含量越多。鸡蛋、强化乳中含有少量的维生素A。 （2） 维生素D 骨骼的保护神 a.维生素D的效用 维生素D能有效地促进钙、磷的吸收及利用。它对小孩骨骼与牙齿的正常生长及发育尤其重要，在骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上需要维生素D，它同时可增强免疫力。 我们从食物或营养补充品中获得的维生素D是未被活化的。在完全具有活性之前，它得先在肝脏及肾脏中转化为活性维生素。肝脏或肾脏有毛病的人，比较容易患骨质疏松症。 b.维生素D的食物来源 鱼肝油、多脂的咸水鱼、添加维生素D的乳制品、蛋、苜蓿、奶油、蛋黄、比目鱼、肝、牛奶、燕麦、鲑鱼、沙丁鱼、番薯、鱿鱼、植物油中含有维生素D。维生素D也可由阳光照射皮肤的过程中被转化形成。 c.维生素D的营养补充品 维生素D是从鱼肝中提取而成的。一般的摄取量是每天4001000IU。 注意：长年累月地每日服用6500IU以上的量可引发毒性。维生素D应该与钙一起服用。小肠、肝脏及胆囊有疾病，都会影响维生素D的吸收。噻嗪类利尿剂会破坏钙与维生素D的比例。 （3）维生素E 抗老防衰的良药 维生素E属于脂溶性维生素，每天摄取量的60%70%将被排泄出体外。维生素E和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短。维生素E是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂。 a.维生素E的效用 维生素E是一种预防癌症及心血管疾病的抗氧化剂。它能改善血液循环、修复组织，是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，同时它对胸肌纤维化及经前紧张综合症的治疗均有帮助。它也促进正常的凝血、减少伤口的疤痕、降低血压、防止白内障、改善运动功能及腿部痉挛。它能延缓老化，并能防止老年斑。 如果缺乏维生素E，就会导致红血球被破坏、肌肉变性、贫血症、生殖机能障碍等症状。 b.维生素E的食物来源 全麦等谷类、深色叶菜类、核果及种子、豆科植物中均含有维生素E。干豆、糙米、玉米粉、蛋、脱水肝、牛奶、燕麦、内脏、番薯、小麦胚芽等。 c.维生素E的营养补充品 在商店中一般可买到脂溶性的胶囊和水溶性的片剂。 注意：请勿同时摄取铁及维生素E。糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜使用高剂量。患有高血压的患者，开始服用时宜少量，然后逐渐增加到需要的量。服用避孕药、激素或是妊娠及哺乳期的妇女必须摄取较多的维生素E；面临更年期的妇女更要增加维生素E的摄取量。 （4）维生素K 帮助我们的血液和骨骼 它是一种脂溶性维生素。维生素K有3种，维生素K1和K2可由肠道内细菌制造，维生素K3是合成物质。它是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶不可或缺的物质。 a.维生素K的效用 血液凝固时需要维生素K。它也与骨骼形成有关。它还可预防骨质疏松症。此外，维生素K将葡萄糖转化成肝糖以贮存在肝脏中。 b.维生素K的食物来源 苜蓿、绿花椰菜、深绿色叶菜花、大豆、糖蜜、甘蓝菜芽、甘蓝菜、花椰菜、蛋黄、肝、燕麦、黑麦、红花植物油、小麦中均含有维生素K。 c.维生素K营养补充品 维生素K在天然食物中含量丰富，不一定需要服用营养补充品。 注意：在怀孕最后几周使用高剂量的合成维生素K，可能导致胎儿中毒，也会导致全身发红及出汗。抗生素会干扰维生素K的吸收。 常流鼻血的人要从天然食物中多摄取维生素K。 2. 水溶性维生素 （1）维生素B 维护神经和发育，协助能量、脂肪及蛋白质的运用 维生素B群有助于维护神经、皮肤、眼睛、头发、肝脏、口腔的健康及消化道的肌肉色泽。维生素B群主要是在产生能量的反应中充当辅酶，并协助蛋白质及脂肪的利用，也有助于消除忧郁及焦虑。维生素B群应一起被服用，它也可以在需要的时候单独服用治疗某种疾病。 a.维生素B1的效用 维生素B1促进血液循环并辅助盐酸的制造、血液的形成及糖类代谢。B1对能量代谢、生长障碍及学习能力均有影响，且有助于肠、胃、心脏的肌肉组织之健全，并能维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常，减轻晕机及晕船。 b.富含维生素B1的食物 干豆、糙米、蛋黄、鱼、内脏（肝）、花生、豌豆、猪肉、家禽肉、米糠、黄豆、小麦胚芽、全麦等谷物。其他来源尚有芦笋、豆类、绿花椰菜、甘蓝菜芽、各种核果、燕麦、梅子、干李、葡萄干。 c.维生素B1的营养补充品 有低效和高效两种不同的摄取方法，通常是1.2mg、50mg、100mg或者500mg。如果将维生素B1、B2和B6一起均衡地摄取的话，效果最好。若再加入具有抗紧张效果的泛酸、叶酸和维生素B12，则效果会更好，一般的摄取量是每天100300mg。 注意：抗生素、磺胺药剂、口服避孕药可能会减低体内B1的含量。高糖类的饮食会增加对B1的需求。脚气病就是因缺乏B1引起的。抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量。在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1。 d.维生素B2（核黄酸）的效用 维生素B2对红血球的形成、抗体的制造、细胞呼吸作用及生长是必要的。它减轻眼睛的疲劳，且能防止及治疗白内障。它辅助糖类、脂肪、蛋白质的代谢。与维生素合用，维生素B2能维持并改善消化道的粘膜组织。维生素B2也帮助身体的组织（皮肤、指甲、头发）利用氧气、去除头皮屑及协助铁、维生素B6的吸收。怀孕期间，缺乏B2会损害胎儿健康，即使这位母亲可能没有察觉维生素B2的缺乏。维生素B2及维生素B6有助于腕骨狭窄症候群的治疗。 e.维生素B2的食物来源 豆类、乳酪、鸡蛋、鱼、肉、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、菠菜、发酵乳。其他来源有芦笋、酪梨、绿花椰叶、甘蓝菜芽、醋粟、核果等。 f.维生素B2的营养补充品 有低效和高效两种不同的摄取方法，一般用量可以是100mg。维生素B2与其他B族的维生素一起服用的话，效果最佳。 注意：口服避孕药及费力的运动均会提高对B2的需求。B2容易被光、烹饪、抗生素及酒精破坏。 g.维生素B3（烟碱酸）的效用 维生素B3为促进血液循环及皮肤健康所必需的。它也协助神经系统运作以及糖类、脂肪、蛋白质的代谢。它还制造消化系统需要的盐酸。B3降低胆固醇并改善血液循环，也对精神分裂症及其他心理疾病的治疗有作用。 h.维生素B3的食物来源 牛肉、绿花椰菜、乳酪、玉米粉、鸡蛋、鱼、牛奶、猪肉、马铃薯、番茄及全麦。 注意：服用维生素B3可能会引起无害的发红、发热现象。皮肤会出现疹子，且有刺痛的感觉。孕妇、痛风、消化性溃疡、青光眼、肝病、糖尿病患者需提防使用高量的B3。 i.维生素B5（泛酸）的效用 以消除紧张著称的维生素B5，参与肾上腺荷尔蒙的产生、抗体的形成、协助维生素的利用和转化脂肪、糖类、蛋白质成能量。肾上腺制造类固醇及皮质酮时也需要泛酸。它也是辅酶A的必要元素。体内所有的细胞都需要它，它主要集中在各器官内。它还维持消化道正常功能及治疗忧郁与焦虑。对关节炎、过敏、痛风病人来说，B5是很好的营养补充品。有助彻底的恢复健康。 j.维生素B5的食物来源 豆类、牛肉、鸡蛋、母乳、猪肉、新鲜蔬菜及全麦。 注意：目前为止，还没有文献记载服用维生素B5会产生副作用。 k.维生素B6（吡哆醇）的效用 维生素B6涉及的身体功能比其他任何一种营养素还多。它对身心的健康有影响。它有助于解决体内水分滞留带来的不适。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收均需要维生素B6。此外，它也协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。维生素B6可维持神经系统及大脑的正常功能。控制细胞分裂及生长的核糖核酸（RNA）与去氧核糖核酸（DNA）等遗传物质的合成不可缺少维生素B6。它活化多种酵素，并辅助B12吸收、提高免疫系统功能及抗体的产生。维生素B6同时在癌症免疫性及动脉硬化症中扮演一定角色。它能抑制一种称作高半胱氨酸的有毒物质形成。这种化学物质会攻击心肌，且使胆固醇沉积在心肌附近。维生素B6也能防止草酸盐引起的肾结石，并充当一种温和的利尿剂。维生素B6能减轻月经来临前的不适症状，且有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。腕骨狭窄症候群也与缺乏维生素B6有关。 l.维生素B6的食物来源 所有食物中或多或少均含有维生素B6。下列各种食物含量最高：啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵瓜子、核桃、小麦胚芽。其他维生素B6含量较低的食物来源包括酪梨、香蕉、豆类、糖类、糙米及其他全麦谷类、甘蓝菜、洋香瓜。 m.维生素B6的营养补充品 在1.2500mg之间，有各种不同剂量的营养补充品。其制剂有仅含维生素B6的，也有维生素B6和族维生素组合而成的，也有和其他维生素组合而成的多种维生素。 为防止缺乏其他的B族维生素，维生素B6必须与维生素B1、B2等量摄取。 注意：兴奋剂、雌激素、口服避孕药会增加身体对维生素B6的需求。食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6。对于糖尿病、肝脏疾病、关节炎、痛风、癫痫、结石、心脏病、牛皮癣的病人，维生素B6有特别的帮助，甚至可以协助恢复健康。这方面，我有许多成功的案例。 n.维生素B12的效用 维生素B12能够促进红血球的形成和再生，防止贫血；促进儿童发育，增进食欲，增强体力；维持神经系统的正常功能；促使注意力集中，增进记忆力与平衡感。 o.维生素B12的食物来源 动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。 p.维生素B12的营养补充品 维生素B12大部分为小肠所吸收，所以用长效的片剂较好。营养补充品从50mg到2000mg的都有。 注意：酸、碱、水、阳光、酒精、雌激素、安眠药等不要和维生素B12同时服用。素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12非常重要；在月经期间或月经前，同时服用维生素B12和其他的B族维生素非常有益。 （2）生物素（辅酶R，生物素H）的效用 生物素是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢是不可或缺的物质。生物素协助细胞生长、制造脂肪酸、代谢糖类、脂肪及蛋白质，且有助于维生素B群的利用。维护头发与皮肤健康需要充足的生物素。对某些男性，它能防止头发脱落。生物素也促进汗腺、神经组织及骨髓的健康。 缺乏这种维生素B是罕见的，因为小肠中的食物能够制造它。但如果缺乏这种维生素，则容易导致脸部和身体的湿疹、极度疲劳，并有碍于脂肪的代谢，导致食欲不振、脱发、抑郁。 a.维生素H的食物来源 熟蛋黄、咸水鱼、肉类、牛奶、鸡、鸭、鹅肉、黄豆、全麦等。 b.维生素H的营养补充品 复合维生素B和多种维生素制剂中通常都含有生物素。 注意：生蛋白含有一种蛋白质叫卵白素，它在小肠中会与生物素结合，影响身体对此营养素的吸收。食用腐败的油或代糖会抑制生物素的吸收，使用磺胺剂及抗生素均影响到生物素的利用。 （3）维生素C（抗坏血酸） 不可或缺的抗氧化剂 维生素C是水溶性的，大多数动物体内可自行合成维生素C，但是人类、猿猴、天竺鼠等必须从食物中摄取。它帮助人体内铁的吸收。人在紧张状态时，会加速维生素C的消耗。 （五）矿物质 矿物质和维生素一样也是扮演辅酶的角色，使身体能迅速确实地执行各项活动。体液中酸碱度的平衡、血液及骨骼的形成，以及神经功能的维护等都需要矿物质。 矿物质是地球上自然存在的元素。岩石就是由矿物质组成的。当岩石与石头经过数百万年的侵蚀而裂成碎块时，沙石也不断地累积，形成土壤的基质。除了矿物质的这些微细粒子，土壤中还充满着能利用这些矿物质的微生物。接着这些矿物质经由土壤被植物吸收，然后这些植物又被草食性动物吃掉。人类于是籍由摄取这些植物或草食性动物，获得矿物质以供身体使用。 矿物质可以分作两组：巨量矿物质及微量矿物质。巨量矿物质包括钙、镁、钠、钾、磷。身体对这些的需要量大于微量矿物质。虽然身体的微量矿物质的需求量很少，但它们对健康很重要。微量矿物质包括锌、铁、铜、锰、铬、硒、碘。矿物质主要储存在骨骼与肌肉组织。 1. 钙（Calcium） 骨骼生长的基本元素 a.钙的效用 钙能够维持强健的骨骼和健康的牙齿及正常的心跳。肌肉的生长、收缩，肌肉痉挛的预防均需要钙；神经系统的强化，特别是其刺激机能的传达也需要钙。 缺乏钙可能会导致下列各种症状：肌肉痉挛、神经紧张、心悸、脆指甲、湿疹、高血压、关节痛、胆固醇量升高、风湿性关节炎、蛀牙、失眠、软骨病，以及手臂或腿部发麻。 b.钙的食物来源 乳制品、鲑鱼（含鱼骨）、沙丁鱼、海鲜、绿叶菜类。它也见于杏仁果、芦笋、粗炼糖蜜、啤酒酵母、绿花椰菜、酸乳、甘蓝、豆角、乳酪、薄公英叶、掌状红皮藻、无花果、榛子、羊奶、海带、芥末叶、燕麦、香菜、李子、芝麻、豆腐、芜菁叶、乳浆、酸酪乳等。 c.钙的营养补充品 市面上能买到250500mg的片剂。优质的多种维生素与矿物质合剂中都含有钙。 注意：少量多次地服用一天所需的钙质及睡前服用是比较有效的方法。女运动员及妇女们在停经以后，由于女性荷尔蒙量降低，需摄取较多钙质。女性荷尔蒙可促进钙质沉积骨骼中，保护全身的骨骼系统。 草酸（见于大豆、甘蓝、菠菜、甜菜叶、杏仁果、腰果、可可等）在小肠中会与钙结合，产生无法被吸收的不可溶性物质，因而阻挠钙质的吸收。偶尔食用含草酸的物质不会有什么大碍，然而没有节制的食用会抑制钙的吸收。 2. 磷（Phosphorus） 维护大脑与肾脏的元素 a. 磷的效用 磷能够协助脂肪和淀粉的代谢，供给肌体能量与活力；并能够促进牙齿的健康生长和牙床的健康发育。 缺磷的情况很罕见，因为大部分的食物均含磷，尤其是汽水。 b.磷的食物来源 芦笋、麦麸、啤酒酵母、玉米、乳制品、蛋、鱼、大蒜、豆科植物、核果、芝麻、葵瓜子、南瓜子、肉、家禽、鲑鱼、未加工谷物等食物中都含有丰富的磷。 c.磷的营养补充品 牛骨粉是最佳的天然营养补品。 注意：过量的磷会干扰钙质的吸收。 3. 钾（Potassium） 维持神经健康及规律心跳的元素 a.钾的效用 钾协助输送氧气到脑部，增进思路的清晰；还能够降低血压，预防中风，并协助正常的肌肉收缩，有助于对过敏症的治疗。如果缺乏钾，则容易导致浮肿、低血糖症。 b.钾的食物来源 含钾的食物包括乳制品、鱼、水果、豆科植物、肉、家禽、蔬菜、未加工谷物。钾尤其见于杏果、香蕉、啤酒酵母、糙米、枣椰果、无花果、蒜、核果、马铃薯、葡萄干、冬季瓜类、小麦麸、番薯。 c.钾的营养补充品 在浓缩了多种维生素与矿物质的合剂中都含有钾。 注意：利尿剂、肾脏病、下痢、通便剂等，均会破坏钾的浓度。虽然荷尔蒙分泌需要钾，但若是因为紧张而分泌的荷尔蒙，会降低细胞内外钾与钠的比例。 多吃绿色蔬菜可摄取充足的钾，以维持体内矿物质的平衡。 4. 铬（Chromium） 生成能量的必备元素 a.铬的效用 铬能够促进发育，帮助胆固醇、脂肪及蛋白质的合成，预防高血压，并有降低血压的作用，同时还有预防糖尿病的作用。如果缺乏铬，可能导致动脉硬化和糖尿病。 b.铬的食物来源 啤酒、啤酒酵母、糙米、乳酪、肉类、完整的谷类中都含有丰富的铬。它也可见于干豆、鸡肉、玉米及玉米油、乳制品、牛肝、香菇、马铃薯等。 c.铬的营养补充品 优质的多种维生素制剂中都含有一定量的铬。 5. 铜（Copper） 保证免疫系统正常运作的元素 a.铜的效用 铜能够有效地帮助铁及维生素C的吸收，提高人体的活力。如果缺乏一定的铜，容易导致贫血症、浮肿、骨质疏松等。 b.铜的食物来源 豆类、全麦、干李、动物内脏、虾中都含有铜。 c.铜的营养补品 市场上可买到的多种维生素与矿物质合剂中都含有一定量的铜。 注意：如果摄取高量的锌或维生素C，会降低体内铜的含量。如果服用过多的铜，维生素C与锌的含量也会降下来。 6. 碘（Iodine） 维持健康的甲状腺的必须元素 a. 碘的效用 碘能够帮助转化多余的脂肪，减轻体重；并能促进身体发育，给予肌体活力；碘还有助于毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。 如果缺乏碘，容易导致甲状腺肥大、甲状腺机能减退。 b.碘的食物来源 碘盐、海鲜、咸水鱼、海带、芦笋、掌状红皮藻、大蒜、皇帝豆、菇类、芝麻、大豆、夏季瓜类中一般都含有一定的碘。 c.碘的营养补充品 市面上可买到的维生素与矿物质合剂中含有0.15mg的碘。海带、海苔等海藻类是优良的天然营养补充品。 注意：有些食物大量生吃会阻碍碘进入甲状腺。这些食物包括甘蓝菜芽、甘蓝菜、白花椰菜、桃子、梨子、菠菜、芜菁。如果有甲状腺机能减退的毛病，应限制这些食物的摄取量。过多的碘（超过每天摄取量的30倍）会使口腔产生金属味及生疮，还会产生唾腺肿胀、下痢、呕吐。 7. 铁（Iron） 血液中不可缺少的基本元素 a.铁的效用 铁能够促进发育及免疫系统的健康，并可预防和治疗因缺铁而引起的贫血，使皮肤恢复良好的血色。 如果体内缺铁，易导致缺铁性贫血、毛发脱落、疲劳、头晕等症状。 b.铁的食物来源 猪肝、牛肾、牛心、牛肝、鱼类、瘦肉、蛋黄、牡蛎、坚果类、豆类、芦笋、啤酒酵母、燕麦、甜菜中都含有铁。 c.铁的营养补充品 铁的最易被消化的形态是加水分解后的蛋白质经螯合作用的化合物。这是一种能被最快吸收的有机铁。这种形态的铁不会引起便秘，也不会刺激敏感的组织。 注意：两岁的幼儿若吃了过量的铁，则可能会致命。患有遗传性血色素沉着症的人不宜多服。 8. 镁（Magnesium） 骨骼形成的必须元素 a.镁的效用 镁协助抵抗忧郁症，促进心脏、血管的健康，预防心脏病发作，防止钙沉淀在组织和血管壁中，并防止产生肾结石、胆结石。 镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。 b.镁的食物来源 大部分食物均含有镁，尤其是乳制品、鱼、肉、海鲜。 c.镁的营养补充品 含有已经过螯合作用、比率理想的镁和钙的制剂是最佳的补品。 注意：酒精、利尿剂、下痢、高量的锌及维生素D，均会增加身体对镁的需求。镁结合维生素B6可防止草酸钙形成的肾结石。高量的脂肪、鱼肝油、钙、维生素D、蛋白质均会减低镁的吸收。食物中含有高量草酸者诸