半年训练计划.doc

半年训练计划3月份训练任务及目标：熟练成套操化动作、新难度学习、提高力量及身体素质第一周计划第一、三、五天准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度素质训练：负重直角支撑30秒3组、单臂俯卧撑（左右各）15次3组、负重两头起353组、负重蛙跳203组、靠墙倒立1分钟3组第二、四天准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动；两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度素质训练：负重直角支撑30秒3组、俯卧撑603组、负重两头起353组、负重团身跳253组、负重俯卧两头起503组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐组合（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动；两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动；柔韧训练：压腿、踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；学习新的难度体能训练：体能训练：400米8圈，16分钟内完成；400米冲刺，1分10秒完成，2组第二周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体1080或7203组、单臂俯卧撑（左右各）20次3组、负重两头起403组、负重蛙跳253组、静力支撑1分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体1080或7203组、击掌俯卧撑30次3组、负重两头起403组、负重团身跳253组、负重原地并腿纵跳3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐，每个步伐4个8拍，共2组；成套手臂操化练习，每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作分段练习，从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：复习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举体能训练：400米8圈，16分钟内完成；400米冲刺，1分10秒完成，2组第三周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步成套手臂操化负重练习，完成每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：成套动作步伐分段练习（不加手臂操化），如从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：负重练习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑45秒3组、单臂俯卧撑（左右各）20次3组、负重两头起453组、负重蛙跳253组、负重静力支撑1分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；负重原地基本步伐组合，每个步伐4个8拍，共2组；原地侧并步成套手臂操化负重练习，完成每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：负重成套动作步伐分段练习（不加手臂操化），如从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：负重练习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑45秒3组、俯卧撑70次3组、负重两头起453组、负重单脚跳（左右各）203组、倒立1分钟3组第六天准备活动：跑步5分钟；负重原地基本步伐组合，每个步伐4个8拍，共2组；原地侧并步成套手臂操化负重练习，负重完成每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、负重踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：负重完成成套动作步伐分段练习（不加手臂操化），如从配合托举完开始的操化到下一个难度前为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）体能训练：400米8圈，16分钟内完成；800米冲刺，3分钟以内完成，1组；折返跑1010米，4个来回，3组第四周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动，2组两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动，2组柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各2个来回）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动作到一个难度结束为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：负重练习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体10805组、俯卧撑推小车1010米，3组、负重仰卧举腿303组、负重团身跳253组、负重静力支撑1分30秒3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；负重行进间基本步伐组合，每个步伐2个来回；原地侧并步成套手臂操化负重练习，负重完成每段手臂操化没有错误的5次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各2个来回）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动连接一个难度结束为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）难度训练：负重练习会做的难度，每个5次（高质量的）；练习新难度及配合托举素质训练：负重直角支撑转体10805组、单臂俯卧撑（左右各）203组、负重两头起503组、单腿团身跳203组、负重静力支撑1分30秒3组第六天：准备活动：跑步5分钟；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动，2组两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动，2组柔韧训练：压腿、行进间踢腿（前、侧、后各2个来回）、负重跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）、跨跳、交换腿跳成套操化训练：操化动作带难度分段练习，操化动作到一个难度结束为一段，每段完成没有错动作的5次。（先集体再单项）体能训练：400米8圈，16分钟内完成；400米冲刺，1分10秒以内完成，2组；折返跑1010米，5个来回，3组4月份训练任务及目标：强化熟练成套动作，提高难度完成质量及专项能力第一周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的5次素质训练：负重直角支撑转体5圈5组、击掌俯卧撑303组、负重两头起503组、连续分腿跳153组、负重静力支撑1分30秒3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的5次素质训练：负重直角支撑转体5圈5组、单臂俯卧撑（左右各）203组、负重两头起503组、团身吸腿跳253组、负重俯卧两头起503组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的5次体能训练：400米10圈，20分钟内完成；800米冲刺，3分钟以内完成，1组；折返跑1010米，4个来回，3组第二周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；俯卧撑12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做2拍一动，2组；两头起12个8拍，前4个8拍做2拍一动，中间4个8拍做4拍一动，后4个8拍做1拍一动，2组柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑前移10米5组、俯卧撑703组、负重两头起503组、团身吸腿跳253组、负重俯卧两头起503组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑转体10805组、单臂俯卧撑（左右各）203组、负重两头起503组、单腿团身跳203组、负重静力支撑1分30秒3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：成套动作分段练习，操化动作加难度及配合，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混双、男单、女单）体能训练：400米10圈，20分钟内完成；400米冲刺，1分10秒以内完成，1组；折返跑1010米，5个来回，3组第三周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑前移10米5组、俯卧撑703组、负重两头起503组、负重团身吸腿跳253组、负重俯卧两头起503组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑转体5圈5组、单臂俯卧撑（左右各）203组、负重两头起503组、连续分腿跳203组、负重静力支撑2分钟3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混双、男单、女单）体能训练：400米10圈，20分钟内完成；800米冲刺，3分钟以内完成，1组；折返跑1010米，5个来回，3组第四周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑前移10米5组、俯卧撑703组、负重两头起503组、负重团身吸腿跳253组、负重俯卧两头起503组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑转体5圈5组、单臂俯卧撑（左右各）203组、负重两头起503组、连续分腿跳203组、负重静力支撑2分钟3组第六天：准备活动：跑步5分钟；原地基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）成套手臂操化练习，负重完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前三分之一、中间三分之一、后三分之一，每段完成3次。（混双、男单、女单）体能训练：400米10圈，20分钟内完成；400米冲刺，1分10秒以内完成，2组；折返跑1010米，5个来回，3组五月份训练任务及目标：熟练及强化成套动作，提高难度完成质量，解决成套中难点。第一周计划第一、三、五天准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作半套练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：直角支撑前移10米5组、两点俯卧撑203组、两头起503组、团身吸腿跳253组、俯卧两头起503组、靠墙倒立1分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：俯卧撑推小车203组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、单腿下蹲（左右各）203组第六天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（混双、男单、女单）素质训练：俯卧撑推小车203组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、体能训练：400米10圈，20分钟内完成；400米冲刺，1分10秒以内完成，2组；折返跑1010米，5个来回，3组第二周计划第一、三、五天准备活动：跑步5分钟；负重行进间基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作半套练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：直角支撑前移10米5组、两点俯卧撑203组、两头起503组、团身吸腿跳253组、俯卧两头起503组、靠墙倒立1分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：俯卧撑推小车203组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、单腿团身跳（左右各）203组第六天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：负重练习成套中的难度，每个5次（高质量的）素质训练：俯卧撑603组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、体能训练：400米10圈，20分钟内完成；800米冲刺，2分50秒以内完成，1组；400米冲刺，1分10秒以内完成，1组第三周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；负重行进间基本步伐（开合、吸腿、弓步、后踢腿、弹踢腿、钟摆跳）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作半套练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：负重直角支撑转体10805组、击掌俯卧撑303组、两头起503组、原地半蹲跳203组、侧卧两头起503组、静力支撑2分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前半套、后半套，每段完成5次。（混双、男单、女单）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：连续原地跳起成俯撑203组、连续分腿跳203组、快速仰卧举腿303组、原地并腿纵跳253组、俯卧两头起503组第六天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：负重练习成套中的难度，每个5次（高质量的）素质训练：俯卧撑603组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、体能训练：400米10圈，20分钟内完成；800米冲刺，2分50秒以内完成，1组；400米冲刺，1分10秒以内完成，1组第四周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作半套练习，分前半套、后半套，每段完成3次。（六人、三人）托举配合训练：成套动作里的托举及配合，每个完成高质量的3次素质训练：直角支撑转体10805组、两点俯卧撑203组、两头起503组、单腿团身跳203组、静力支撑2分钟3组第二、四天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套操化训练：完整成套动作分段练习，分前半套、后半套，每段完成3次。（混双、男单、女单）素质训练：连续原地跳起成俯撑203组、连续分腿跳203组、快速仰卧举腿303组、原地并腿纵跳253组、俯卧两头起503组第六天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：负重练习成套中的难度，每个5次（高质量的）素质训练：俯卧撑603组、两头起503组、连续分腿跳203组、静力支撑2分钟3组、体能训练：400米15圈，40分钟以内六月份训练任务及目标：进入完整成套训练，强化体能。第一周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；负重行进间基本步伐组合，每个步伐4个8拍柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍1组）、跳踢（前、侧各4个8拍1组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3套。（六人、三人）素质训练：直角支撑转体10805组、两点俯卧撑203组、两头起503组、单腿团身跳203组、静力支撑2分钟3组第二、四、六天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3套。（混双、男单、女单）体能训练：400米8圈，16分钟内完成；800米冲刺，2分50秒以内完成，1组；400米冲刺，1分10秒以内完成，1组第二周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍1组）、跳踢（前、侧各4个8拍1组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成5套。（六人、三人）素质训练：负重直角支撑转体10805组、俯卧撑推小车20米3组、两头起503组、负重团身跳253组、俯卧两头起503组、静力支撑2分钟3组第二、四、六天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3套。（混双、男单、女单）素质训练：两点俯卧撑203组、两头起503组、单腿团身跳203组、俯卧两头起503组体能训练：800米冲刺，2分50秒以内完成，1组；400米冲刺，1分10秒以内完成，1组第三周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；游戏15分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍1组）、跳踢（前、侧各4个8拍1组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3套。（六人、三人）素质训练：俯卧撑603组、两头起503组、连续分腿跳203组、俯卧两头起503组、静力支撑2分钟3组第二、四、六天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度（垂直劈腿、依柳辛等）难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3套。（混双、男单、女单）素质训练：提臀起成俯撑153组、两头起503组、团身跳253组、俯卧两头起503组第四周计划第一、三、五天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3个捆绑成套，一个完整套路紧接着一个不带难度配合的操化架子套（六人、三人）素质训练：两点俯卧撑203组、两头起503组、单腿团身跳203组、俯卧两头起503组第二、四、六天：准备活动：跑步5分钟；原地侧并步负重成套手臂操化练习，完成每段手臂操化没有错误的3次。（先集体再单项）柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：完整成套练习，每个项目完成3个捆绑成套，一个完整套路紧接着一个不带难度配合的操化架子套。（混双、男单、女单）素质训练：提臀起成俯撑153组、两头起503组、原地半蹲跳253组、俯卧两头起503组、倒立1分钟3组七月份训练任务及目标：强化成套动作完成质量，储备体能。第一周计划第一、三、五天：准备活动：跑步10分钟柔韧训练：压腿、原地踢腿（前、侧、后各4个8拍2组）、跳踢（前、侧各4个8拍2组）、柔韧类难度难度训练：练习成套中的难度，每个3次（高质量的）成套训练：每个项目完成3个捆绑成套，两个完整套路连接完成（六人、三人）素质训练：两点俯卧撑203组、两头起503组、单腿团身跳203组、俯卧