个人营养保健分析.doc

个人营养保健的分析学院：电子信息工程学院 专业：08电子信息科学与技术 姓名：洪志良 学号：08406052030有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。人体组织的构造和增长，离不开基本的营养素，人体活动的能量也均来源于各种营养素，均衡的营养是理想健康的重要因素，营养良好与否直接关系到身体的健康。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯。还应根据不同的年龄段选择不同的食物。 饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。 每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入60%70%，蛋白质占10%15%，脂肪占20%25%。 碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白）。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理。食物中钙磷比例也要适当。食物中钙磷比例在2：11：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。 适量饮水。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥、皮脂腺分泌减少的现象，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。为了确保水分的充分摄入，每日饮水量应为1200毫升左右。人体的营养与健康和每个人的身高、体重、有着密切的联系。根据个人的身高、体重可以知道你身体健康状况。下列是计算你个人理想身体状况的公式： （1）理想的体重（kg）= 身高（cm）- 105cm或 (1) 理想体重（kg） = 【身高（cm）100cm】*0.9(男) 或 0.85(女)（2）实际体重超过理想体重的百分数肥胖度：肥胖 = 【（实际体重（cm）标准体重（cm）/ 标准体重（cm）】*100%（正常范围+_10% 超重=10% 且=20%）身体质量指数BMI = 体重（kg）/ 身高平方（cm）正常范围18.524.918.522.9平均水平超重25.929.923.024.9上升级肥胖30.034.9中等级肥胖35.039.9严重级肥胖=40.0极为严重以下是本人身体状况的自测：本人的身高为：175cm 体重：62kg理想体重 =175cm-105cm = 70cm 身体质量指数BMI= 62kg / (175*175) = 0.002024 正常 现在有很多人都处于相对健康的标准中，不能因为一个简单的身体测试就大胆断言自己身体处于非常好的状态，身体的机能是很复杂的，我们每天都要靠食物来补充需要的能量和营养素，饮食要遵循食物中热量和各类营养素含量充足，品类齐备，比例适当；有句很经典的话是这么说的：“健康不是一切，失去健康就会失去一切”，身体健康才是创造一切物质与精神的财富。而任何财富却难于换取健康，健康和金钱并不是一种等价的交换，良好的健康源于科学和知识，而不是源于财富和地位与权势。据WHO（联合国世界卫生组织）1989年的定义是：在生理健康，心理健康，道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制定的身体健康的初测十项标准：精力充沛，生活工作不疲劳；乐观积极，承担责任不挑剔；善于休闲，睡眠良好；适应各种环境，应变能力强；能抵御一般的感冒和传染病；体重适中，提醒比较协调；实力良好，感应灵敏，眼睑不发炎；牙齿清洁，牙龈正常不出血；毛发有光泽，无头屑；皮肤，肌肉有弹性，步履轻松有力。所以人们就要谋求一个健康的身体，必须重视营养的均衡及摄取。深入的了解食品的营养结构及功能。这样才能有效的利用食物中对身体有益的物质为构建集体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。均衡饮食，是健康生活的基础，除了日常的锻炼，还要做到平衡膳食、合理营养、促进健康。科学的配餐的原则有三点：（1）一日三餐的能量应当与工作强度匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总能量的25%30%、午餐占40%/晚餐占30%35%较为适宜。陆地仙经中有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现：实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐要吃少”。许多人不安这个必烈安排一日三餐，而采用2：4:4甚至1:4:5的分配比例，造成晚餐吃的过饱过多，对身体有害无益。（2）三餐的间隔要适合，三餐饮食的量也要适当，同时要讲究饮食卫生。（3）注意膳食结构的营养平衡;谷类，豆类及其制品，蔬菜水果，畜、禽肉及鱼类，奶及奶制品，蛋类等食物每天都要摄入定量的营养素，才能保持身体的健康发展运行。个人饮食五大原则：1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。3、补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。各种营养物质都有不同的功能，我们将各种食品按不同颜色分类，每类颜色的食物都有“一技之长”，巧加利用都有其一定的保健作用。想知道自己适合吃什么样的食物或补充那方面的营养，下面就介绍一下各色食品的营养含量：（1）红色食品令人振奋+补铁假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食品会助你一臂之力，天生具有促进人体健康卫士之一的巨噬细胞活力的功能，巨噬细胞乃是感冒病毒等致病微生物的“杀手”，其活力增强了，感冒病毒自然难以在人体内立足，更谈不上生长繁殖了。至于颜色较辣椒稍浅一些的胡萝卜，所含的胡萝卜素可在体内转化为维生素A，发挥护卫人体上皮组织如呼吸道黏膜的作用，常食之同样可以增强人体抗御感冒的能力。除了红辣椒、胡萝卜外，苋菜、洋葱、红枣、番茄、红薯、山楂、苹果、草莓、老南瓜、红米等亦具此功。（2）紫色食品赏心悦目+延年益寿美国戴维西伯博士通过近20年的潜心研究，发现紫色蔬果中含有花青素，具有强力的抗血管硬化的神奇作用，从而可阻止心脏病发作和血凝块形成引起的脑中风。这类食物有黑草莓、樱桃、茄子、李子、紫葡萄、黑胡椒粉等。如果你患有心脑血管疾患，常与紫色食品“亲密接触”裨益甚大（3）黄色食物维生素C的天然源泉黄色果蔬，如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素：一种是A；另一种是D。维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾患发生；维生素D同有促进钙、磷两种矿物元素吸收的作用，进而收到壮骨强筋之功，对于儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等常见病有一定预防之效。故这些人群偏重一点儿黄色食品无疑是明智之举（3）绿色食品肠胃的天然“清道夫”假如你是一位“身怀六甲”的女士，要想生一个健康聪慧的孩子，那么请务必亲近绿色蔬果。因为绿色蔬果中含有丰富的叶酸，而叶酸已被英美等国优生学家证实为防止胎儿神经管畸形(如无脑、脊柱分裂等)的“灵丹”之一。同时，大量的叶酸还是心脏的新杀手同型半胱氨酸的“克星”，可有效地清除血液中过多的同型半胱氨酸而起到保护心脏的作用。此外，绿色蔬菜也是享有“生命元素”称号的钙元素的最佳来源，其蕴藏量较通常认为的含钙“富矿”牛奶还要多，故吃“绿”被营养学家视为最好的补钙途径。（4）黑色食物益脾补肝的女性食品紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品走俏日本餐桌，在东瀛掀起了黑色食品热。究其原由，乃因此类食品具有以下优势：一是来自天然，所含有害成分极少；二是营养成分齐全，质优量多；三是可明显减少动脉硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生几率。此外，各自尚有其独特的防病本领，如黑木耳防治尿路结石，乌骨鸡调理女性月经等。你万不可冷落它们.（5）白色食品蛋白质和钙质的丰富源泉虽说在总的营养价值方面排名末位，但“未位淘汰制”并不适用于它，因为它也有独到之处，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜、莴笋等。这些食品给人一种质洁、鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉与安定情绪有一定作用。对于高血压、心脏病患者益处也颇多。懂得了各色食品的营养价值，合理的应用，就会发挥食品的保健、养生作用，使我们的身体更加健康。 “民以食为天”，生命必须以饮食而存活，食物的功用在于维系生命，人体生命质量存在高低与营养饮食有极大地关系。合理营