谈短跑训练中髋部力量练习.doc

谈短跑训练中髋部力量练习摘要：短跑是田径运动赛项目中距离最短，速度最快，人体运动器官和内脏器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。本文从短跑运动员肌肉用力特点和力量类型来分析。研究髋部力量对短跑运动员训练的影响，认为髋部力量、爆发性力量及全面性是提高短跑运动成绩的重要保证。关键词：短跑、力量、髋部力量About Exercises of Hipbone in Dash TrainingSummary:in track and field events, dash distance is the shortest and its speed is the fastest. Also dash in such a periodical sport that human body organs and visceras should complete the limiting intensity under the conduction of lacking oxygen grealy. This thesis is analyzing the exerting feature and types of strength of hipbone to sprinter, researching the strength of hipbone,sudden strength and comprehensiveness is the major assurement to improve sprinterresults.Key words:dash,strength,strength of hipbone1、前言短跑在田径运动员是技术复杂、难度较大的项目之一，因此要求有较高的身体训练水平，有一个健全的体魄与良好的全面身体训练基础，才能进行大运动量训练，进一步提高专项能力，从而提高专项身体素质，所以在从事短跑训练的初期，必须打好牢固的全面身体训练基础，并在今后训练中不断提高和加强。本文试用根据国内外优秀运动员的数据对比、训练经验，并结合我自己短跑的训练实践进行探讨。2、研究方法：文献资料查阅法，本人训练实践经验总结法3、分析与讨论在田径比赛中，100m跑竞争是最激烈的，也是最引人注目的，100m跑水平的高低是衡量一个国家田径水平的重要指标。所以，世界上的许多国家都在研究如何提高100m跑的速度，而我国的100m跑与国际水平相比较，有很大差距。目前世界男、女100m成绩已分别达到9.69秒和10.47秒。而我国的成绩只在10.17(男)秒和10.95（女）秒上下浮动，在世界大赛上从来没有进入过决赛。面对这个落后项目的事实，应该引起我们的重视。无论在什么样的国际大赛，我们都可以从百米跑赛后的技术分析数据中可以看到，在蹬地过程中所有运动员的膝关节和踝关节的伸展速度没有明显差异。但在髋关节伸展速度上的差别却很大，前3名的运动员的髋部前移速度，明显快于其它名次的运动员。从物理学角度来看在途中跑的技术过程中，大、小腿始终是以髋关节为轴做圆心运动，当身体重点移过支撑点后，支撑腿开始蹬地。现在让我们看看下表：表1 六名国外短跑运动员支撑伸髋、伸膝时的平均角速度平均角速度姓名 性别 成绩 段落 髋关节膝关节 920 270 第11步阿什福德 女 11”20 1380250 50m处 1000 420 第10步芬 女 11”23 1250 750 50m处 400 150 第10步德雷克斯勒女 11”28 920 330 50m处 750 375 第6步卡逊 男 9”99 1080 250 50m处 500 170 第11步 布雷曼 男 10”38 670 330 50m处 580 330 第10步 弗罗伊德 男 10”41 1080 625 50m处（注：此表摘自中国体育科技1993.5）表1的数据为六名运动员在加速度和最大速度阶段中支撑髋和伸膝时的平均角速度。不难看出，在两个跑段中髋关节的平均运动角速度均大大超过了膝关节的平均运动角速度。正确的“送髋”动作能获得较好的后蹬，更重要的是形成幅度较大的前摆，达到最终提高步幅的要求，这样跑起来才能够步幅开阔，后蹬有力。这也就说快速伸髋和摆腿对跑速的影响运动超过了快速伸膝和蹬地。表2 中外运动员步长、步频指数姓名 步长能力 步频能力 姓名 步长能力 步频能力刘易斯 1.237 8.198 陈文忠 1.148 8.546贝利 1.239 8.202 林伟 1.16 8.354伯勒尔 1.307 7.741 李彤 1.24 7.809米切尔 1.253 8.05 郑晨 1.18 8.123平均值(A) 1.259 8.048 平均值(B)1.183 8.208(注:此表摘自田径1999 15)从表2中可以看出我国优秀运动员的步频能力不仅不比国外运动员差，而且还超过了他们，但在步长上远远落后于国外的选手。如果我们能在加强髋部力量的发展，使我国运动员的髋前移速度进一步加快，并以髋来带动大、小腿，加大下肢动作幅度，在加上我们原有的步频能力，突破10秒大关也是可行的。之所以强调发展髋部力量，把髋前移速度提高上去，是因为有七大优点： （1）加大下肢伸展动作对地面总的压力，从而获得更大的蹬地反作用力。（2）使地面给予人体的反作用力更好地通过身体重心，提高每一次蹬地的效率。（3）加快身体重心前移的速度，从而减少脚着地后产生的阻力。（4）髋关节的快速伸展，可减少小腿蹬地时腿与地面的夹角，加大蹬地反作用的水平分力值。（5）可在一定程度上加大动作幅度，也就是加大每一步的步长。（6）在短跑中，大腿抬至最高点后的快速下压动作也是伸髋肌群发力的结果，如果伸髋肌群力量好，可起到加快脚着地的速度，从而加快步频的作用。（7）髋关节周围的肌肉是最大储存能量的环节，在一个跑的周期里髋关节做的功为455焦耳，而膝关节和踝关节在支撑阶段完成的功为31和191焦耳。同时，过去我国教练员对大腿与髋部肌群的力量比例问题一直注意不够。1983年，美国教练丹尼斯韦德比来华执教我国短跑运动员，他首先做的事情之一就是对运动员大腿与髋部力量进行了测验，结果表明了大部分运动员的力量比例严重失调，达到了4：1或5：1。他当时指出，这不仅是我国短跑水平偏低的原因之一。而世界优秀运动员的大腿与髋部力量比例达到了1：1。在高速运动情况下表现出的力量比例有的竟达到1：1.2至1：1.3。这说明世界优秀短跑运动员非常重视髋部力量训练，并且达到了很高的水平。因为从人体解剖学中我们可了解到髋是由一对髋骨组成，与股骨头相连接，构成髋关节。它包含了髋前群肌的髂腰肌，髋后群肌的臀大肌、臀中肌、臀小肌、股方肌。其中，髂腰肌在近侧支撑时，拉力方向是由下向上前，它的收缩使大腿屈并旋外，对大腿能否快速前摆和高抬极为重要，而髋后群肌是比较特殊的双功能肌，它可以起到伸髋作用，又起到屈膝作用。因此，在发展髋部肌群力量和灵活性时，即要考虑到有利于提高途中跑技术中的伸髋，摆腿的动作速度，又要兼顾其动作幅度。要提高伸髋、摆腿及其动作幅度。在平时练习中就应多做这方面的练习。（1）仰卧送髋：运动员仰卧在草地上（或体操垫上）两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋。也可用力手托高髋部。（2）过栏送髋：运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏。过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。（3）送髋过栏：运动员脚、沙袋、面对1米高栏架，上体保持正直，髋前送带动一边大、小腿过栏，在带动另一边大、小腿。过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大、小腿向后过栏，选这个练习关键是上体要保持正直，在过栏后，不要转身体，而是背对栏架，再一次向后过栏。（4）硬拉挺髋：运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的。（5）向后摆腿：运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松。（6）负重跨步：运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大、小腿向前跨一个大步。（7）俯卧举腿：运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外。腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋。（8）负重挺髋：运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。4、结论和建议100米短跑是典型速度运动项目，运动员的专项运动能力直接从速度、技术、力量上反映出来世界优秀运动员的特点是加速能力