中国合理营养与合理膳食概述.ppt

第四章合理膳食营养 一 合理营养与合理膳食 1 合理营养根据不同年龄 生理变化 工作或生活条件对各种营养素的需要进行科学安排 保证摄入的热能和营养素与机体需要量之间的平衡 2 合理膳食是通过各种食品提供足够数量的能量和各种营养素以满足人体的正常需要 其中各种营养素之间应保持数量平衡 以利于它们的吸收和利用 达到合理营养的目的 3 合理膳食营养的基本要求 1 平衡膳食 2 合理烹调与加工 3 良好的膳食制度和饮食习惯 4 荤食与素食合理搭配 5 食品安全卫生 1 平衡膳食 平衡膳食 是指膳食营养供给与机体生理需要的平衡 即氨基酸平衡 能量营养素构成平衡 酸碱平衡及各种营养素摄入量之间的平衡 只有这样才有利于营养素的吸收和利用 1 膳食中营养素种类齐全 数量充足 比例适当 并且膳食中所含能量和各种营养素与人体的需要保持平衡 2 要求食品品种多样化 粗细搭配 荤素搭配 各类食品之间应有适当的比例 长期采用平衡膳食 既不会发生营养不良 又不会产生营养过剩 能使体重保持相对恒定 机体处于最佳健康状况 2 合理烹调 烹 将生食品加热制成熟食品的过程 作用 改善食品的感官性状 除去抗营养因子 消毒杀菌 促进食品的消化吸收 调 通过添加调味品或香料 作用 改善色泽 增加美味 除去异味等 合理烹调 烹调加工后的食品不仅应具有良好的感官性状 而且能最大限度地保留食品中的营养成分 3 良好膳食制度和饮食习惯 合理的膳食制度可以使膳食中的营养素得到充分消化 吸收和利用 发挥更大的营养效能 有利于人体健康 1 每日餐次正常人应一日三餐 特殊人群如婴幼儿 儿童 孕妇 乳母及老年人可少食多餐 2 一日三餐分配一般早餐占全天能量25 30 午餐占30 40 晚餐占30 40 3 养成不挑食 不偏食 不暴饮暴食 不过量饮酒和不迷信补品等饮食习惯 4 荤食与素食合理搭配 荤食中蛋白质 钙 铁 锌和脂溶性维生素优于素食 富含必需氨基酸 荤食一般为成酸性食品 素食中水溶性维生素 膳食纤维和不饱和脂肪酸则优于荤食 必需氨基酸缺乏 素食为成碱性食品 荤素搭配 取长补短 既可保证营养素的合理和全面 又能充分发挥蛋白质的互补作用 更利于食品中营养素的消化 吸收 利用和体内酸碱平衡 从而更利于人体健康 二 世界膳食结构模式 根据膳食中动 植物性食品所占的比重 以及能量 蛋白质 脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准 可将世界各地的膳食结构分为四种类型 1 发达国家模式 动物性食品为主2 发展中国家模式 植物性食品为主3 日本模式 动植物食品并重4 地中海模式 植物性食品为主 低饱和脂肪 一 发达国家模式 营养过剩型的膳食 发达国家模式膳食特点 三高一低高能量 3360 3500kcal 高脂肪 130 150g 高蛋白 100g 低纤维人年均粮食800 1500kg 其中60 70 转化为肉 奶 禽蛋 动物性食品人均消费200kg以上 肥胖 高血压 冠心病 糖尿病 二 发展中国家模式 植物性食品为主 谷物人均消费200kg 年 动物性食品人均10 20kg 年 动物蛋白占蛋白质总量的10 20 植物食品供能量近90 能量基本可满足需要 但蛋白质 脂肪摄入量低 动物性食品的营养素不足 优点 膳食纤维充足 动物性脂肪较低 有利于预防冠心病和高脂血症的发生 缺点 营养缺乏 人的体质较弱 健康状况不良 三 日本模式谷类94kg 年 动物性食品60kg 年以上 动物蛋白占总蛋白的40 以上 其中1 2是水产品蛋白 能量和脂肪低于欧美发达国家 每天能量摄入保持在2000kcal左右 膳食特点 植物为主 动物为辅 营养均衡 有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病 促进健康 此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考 四 地中海饮食膳食结构 植物性食品为主 加工程度低 新鲜度较高 每天食用少量适量奶酪和酸奶 脂肪能量占膳食总能量的25 35 饱和脂肪所占比例仅为7 8 膳食特点 饱和脂肪摄入量低 蔬菜 水果摄入量较高 心脑血管疾病发生率低 已引起广西方国家的注意 并纷纷参照这种膳食模式改进白己国家的膳食结构 1 膳食特点以植物性食品为主 谷类 薯类和蔬菜的摄入量较高 肉类的摄入量较低 奶类消费少 1 高碳水化合物南方居民多以大米为主食 北方以小麦粉为主 谷类食品的供能比例占70 以上 2 高膳食纤维谷类和蔬菜摄人多 膳食纤维摄人量大 这是我国传统膳食最具备优势之一 3 低动物脂肪我国居民传统的膳食中动物性食品的摄入量很少 动物脂肪的供能比例一般在10 以下 五 中国居民膳食结构 2 变化趋势中国城乡居民的膳食仍然以植物性食品为主 动物性食品为辅 随着社会经济发展 我国居民膳食结构向 富裕型 膳食结构的方向转变 3 调整方向坚持植物性食品为主 防止三高 稳定谷类 蔬菜水果 增加豆类 适当增加动物性食品 增加禽类 奶类 水产类食品 减少猪肉量 三 中国居民膳食指南膳食指南根据营养学原则 结合国情 教育人民群众采用平衡膳食 以达到合理营养 促进健康目的的指导性意见 是政府或权威营养机构对市民有关合理的膳食和营养的忠告 通俗易懂 具有可操作性 中国居民膳食指南 第一版 1989年10月中国营养学会通过 1 食品要多样 2 饥饱要适当 3 油脂要适量 4 粗细要搭配 5 食盐要限量 6 甜食要少吃 7 饮酒要节制 8 三餐要合理 中国居民膳食指南 第二版 1997年4月中国营养学会通过 1 食品多样 谷类为主 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 常吃奶类 豆类或其制品 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 5 食量 体力活动要平衡 保持适宜体重 6 吃清淡少盐的膳食 7 如饮酒应限量 8 吃清洁卫生 不变质的食品 中国居民膳食指南 第三版 2007年9月中国营养学会通过 1 食品多样 谷类为主 粗细搭配 2 多吃蔬菜水果和薯类 3 每天吃奶类 大豆或其制品 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 6 食不过量 天天运动 保持健康体重 7 三餐分配要合理 零食要适当 8 每天足量饮水 合理选择饮料 9 如饮酒应限量 10 吃新鲜卫生的食品 1 食品多样 谷类为主 粗细搭配食品多样 应包括以下五大类 第一类为谷类及薯类 谷类包括米 面 杂粮 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等 主要提供碳水化物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 第二类为动物性食品 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A和B族维生素 第三类为豆类及坚果 包括大豆及花生 核桃 杏仁等 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质和B族维生素 第四类为水果 蔬菜 菌藻类 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素及有益与健康的植物化学物质 第五类为纯热能食品 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类 主要提供能量 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 谷类食品是中国传统膳食的主体 也是最经济的能量来源 但随着经济的发展 人民生活水平的提高 人们倾向于吃更多的动物性食品 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统 防止发达国家的膳食弊端 一般成人每天应摄入250 400g谷类 要注意粗细搭配 经常吃一些粗粮 杂粮和全谷类食品 稻米 小麦不要碾磨太精 否则谷粒表层所含的维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中 2 多吃蔬菜 水果和薯类蔬菜和水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 我国居民近十年来吃薯类较少 应当鼓励多吃些薯类 含较多蔬菜 水果和薯类的膳食在保持心血管健康 增强抗病能力及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用 3 每天吃奶类 大豆或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 这是任何食品均不可比拟的 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低 平均只达到推荐摄入量的一半左右 我国婴幼儿维生素D缺乏病的患病率也较高 这和膳食中奶类不足有一定的联系 因此 应大力促进奶类食品消费 大豆含丰富的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 维生素和纤维素等 且含有磷脂 低聚糖 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响 应大力提倡大豆及其制品的生产和消费 4 常吃适量鱼 禽 蛋和瘦肉鱼 禽 蛋和瘦肉等动物性食品是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 动物来源蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 且赖氨酸含量较高 有利于补充植物来源蛋白质中赖氨酸的不足 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食品 摄入过多往往会引起肥胖 并成为某些慢性病的危险因素 应当少吃 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食脂肪摄入过多易引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等 目前 我国城市居民油脂的摄入量一直呈上升趋势 这不利于健康 食盐摄入量与高血压病发病呈正相关 因而食盐不宜过多 世界卫生组织建议每人每日食盐用量以不超过6g为宜 我国居民食盐摄入量过多 平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上 吃清淡少盐的膳食有利于健康 即不要太油腻 也不要大咸 应从小就培养清淡少盐的饮食习惯 6 食不过量 天天运动 保持健康体重体重过高或过低都是不健康的表现 可造成抵抗力下降 易患某些疾病 进食量与运动是控制体重的两个主要因素 要避免毫无节制的饮食 相反若食量不足 劳动或运动量过大 可由于能量不足引起消瘦 造成劳动能力下降 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼 进行适宜的运动 经常运动会增强心直管和呼吸系统的功能 保持良好的生理状态和维持正常的体重 7 三餐分配要合理 零食要适当 合理安排一日三餐的时间及食量 进餐定时定量 早饭能量应占全天的25 30 午饭占30 40 晚饭占30 40 提倡 早饭要吃好 午饭要吃饱 晚饭要吃少 现在许多双职工家庭都盛行 早餐应付 中餐凑合 晚餐丰盛 这一饮食方式 结果吃出许多慢性病 应该改变这一不科学的饮食方式 重视早餐和午餐食品的结构和质量 尽量避免晚餐吃得过好过饱 零食作为一日三餐的营养补充 可以适当合理选用 但其能量要计入全天摄入能量之中 8 每天足量饮水 合理选择饮料 水是生命之源 是人体重要的组成成分 人体水的来源有饮水 食品中的水和体内代谢产生的水 水的排出主要是通过脏以尿液的形式排出 其次经皮肤 呼吸道及粪便的形式排出 每人每天排出的水和摄入的水必须保持基本相等 处于动态平衡 水的需要量随气候 年龄 工作性质的不同而异 健康成人每天需水2500mL 温和的气温和轻体力活动下一般需饮水1200mL 高温或强体力活动应适当增加 饮料多种多样 需要合理选择 9 如饮酒应限量我国的酒文化源远流长 在节假日 喜庆和交际的场合人们往往饮一些酒 但要注意适量 特别是白酒 白酒除供给能量外 几乎不含其他营养素 无节制地饮酒 会使食欲下降 食品摄入减少 以致营养素缺乏 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒也会增加患高血压 脑卒中等疾病的危险 此外 饮酒还可导致事故及暴力的增加 因此 应严禁酗酒 成年人若饮酒可少量饮用低度酒 青少年不应饮酒 10 吃新鲜卫生的食品食品存放时间过长 会引起变质 甚至产生有毒有害物质 食用后可能引起疾病或食品中毒 因此 从食品的选择 烹调到就餐等各个过程都要注意卫生 在选购食品时 应注意产品的外观 色泽 生产日期及保质期等 日常生活中要重视饮食卫生 避免食源性疾病的危害 进餐前要注意洗手 餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求 集体用餐要提倡分餐制 以减少疾病传染的机会 四 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食品的重量 便于大家在日常生活中实行 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式 它所建议的食品量 可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离 特别是奶类和豆类 对某些贫困地区来讲可能距离还很远 但应把它看作是一个奋斗目标 努力争取 逐步达到 中国居民平衡膳食宝塔 油25 30g 盐6g奶类及奶制品300g大豆类及坚果30 50g畜禽肉类50 75g鱼虾类50 100g 蛋类25 50g蔬菜类300 500g水果类200 400g谷类薯类及杂豆250 400g水1200毫升 平衡膳食宝塔的应用 1 确定适合自己的能量水平应用平衡膳食宝塔时要根据个人的年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 青壮年 劳动强度大的人需要能量高 应适当多吃些主食 年老 活动少的人需要的能量少 可少吃些主食 从事轻体力劳动的人可按中等能量 2400kcal 安排进食量 从事中等强度体力劳动者可按高能量 2800kcal 安排膳食 女性需要的能量比从事同等劳动的男性低200kcal或更多些 2 同类互换 调配丰富的膳食 应用中要把营养与美味结合起来 按照同类互换 多种多样的原则调配膳食 同类互换就是以粮换粮 以豆换豆 以肉换肉 以奶换奶 多种多样就是选用品种 形态 颜色 口感多样的食品 变换烹调方法 如大米可以与面粉或杂粮互换 馒头可以与面条或烙饼等互换 瘦猪肉可以与牛肉 羊肉 兔肉 鸡肉 鸭肉等互换 牛奶可以与羊奶 酸奶 奶粉等互换 3 根据自己的能量水平选择食品 平衡膳食宝塔建议的各类食品的摄入量是一个平均值 每日膳食中应尽量包含宝塔中的各类食品 但无须每日都严格按照宝塔建议的的各类食品量吃 如不一定每天都吃50 100g鱼 可改为