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瘦身减肥基本知识资料宝典大全.txt“恋”是个很强悍的字。它的上半部取自“变态”的“变”，下半部取自“变态”的“态”。 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 第一章、肥胖分析2 第一章（1） 、概述2 第一章（2） 、原因2 第一章（3） 、表现4 第二章、减肥指标5 第三章、减肥方法7 第四章、饮食减肥10 第五章、减肥食谱以及减肥食物12 第六章、常见的被认为有效果的减肥方式16 第七章、减肥操17 第八章、减肥误区19 第九章、其他减肥方式20 第九章（1） 、意念减肥21 第九章（2） 、偏方21 第九章（3） 、植物22 第九章（4） 、减肥新法22 第九章（5） 、冬天减肥方法23 第十章、局部减肥24 第十章（1） 、腰部24 第十章（2） 、胳膊25 第十章（3） 、小腿26 第十章（4） 、脸部28 第十章（5） 、臀部29 附：淘宝瘦身减肥产品排行榜30 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 1 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 第一章、肥胖分析 第一章（1） 、概述 采用主动积极的人为手段， 以减少多余脂肪为目的， 从而使超过标准的体重恢复到正常 标准体重，这一过程叫做减肥（slimming） 。 根据黎黍匀等营养专家分类法认为，肥胖的分类依照发生原因分为： 单纯性肥胖和继发性肥胖减肥 单纯性营养超标、运动不足、心理行为等 95%比例 继发性源自某种疾病，神经内分泌系统的疾病 5%比例 依照脂肪分布分类：腹部型肥胖和臀部型肥胖 腹部型肥胖危险臀部型肥胖 腹部型肥胖男多 臀部型肥胖女多 依据脂肪组织的解剖特点分：多细胞性肥胖和大细胞性肥胖 多细胞性肥胖发生儿童期，数量增加 24 倍，约 4200 万-1.06 亿 大细胞性肥胖细胞体积增大，与正常人大小差别为 40%，成人多 第一章（2） 、原因 一般来说，肥胖的来源是饮食造成的。1比如饮食方面有以下原因引起：吃“油”太 多。饱和脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少摄入脂肪含量高的食物。植物油和动 物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分是脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、 奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。多吃加工糖。1 克加工碳水化合物或 1 克蛋白 质只产生 4 千卡热量， 1 克脂肪能产 9 千卡热量， 而 所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水 化合物或蛋白质。 植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多， 因为肥肉中除了脂肪外还含有 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 2 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 水分、蛋白质、纤维组织。实际上人们误解了碳水化合物，对肥胖有效的是人工的碳水化合 物。过量蛋白质。蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要 量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和 水果也有少量的蛋白质。含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪，这些食物吃 多了脂肪也会随着吃多了。 其他引起肥胖的原因 1、体质性肥胖。原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。 现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。 2、获得性肥胖。原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯 干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。 3、柯兴综合症。原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身 体肥大，但四肢则脂肪不多。 4、胰源性。原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象： 全身肥胖。 5、性功能降低。原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房，下 腹部，生殖器附近肥胖。 6、垂体性。原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象： 全身骨头，软 组织，内脏组织增生和肥大。 7、甲状腺功能减退。原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。 8、药源性。原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一 段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。 临床症状 男性脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主，四肢较少；女性则以腹部、腹以下臀部、胸部 及四肢为主。 新生儿体重超过 3.5 千克，特别是母亲患有糖尿病的超重新生儿就应认为是肥胖症的先 兆。儿童生长发育期营养过度，可出现儿童肥胖症。生育期中年妇女经 23 次妊娠及哺乳 之后，可有不同程度肥胖。男人 40 岁以后，妇女绝经期，往往体重增加，出现不同程度肥 胖。 匹克威克综合症： 这是严重肥胖症的一个临床综合症。由于腹腔和胸壁脂肪组织太多，影响呼吸运动，肺 部通气不良，换气受限，导致二氧化碳潴留，血二氧化碳结合率超过正常范围，呈呼吸性酸 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 3 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 中毒；血二氧化碳分压升高，动脉血氧饱和度下降，氧分压下降，出现紫绀，红细胞增多； 同时静脉回流郁滞，静脉压升高，颈静脉怒张，肝肿大，肺动脉高压，右心负荷加重；由于 脂肪组织大量增加，血总循环量随之增加，心输出量和心搏出量加大，加重左心负荷，出现 高搏出量心衰，构成匹克威克综合症。病人表现为呼吸困难，不能平卧，间歇或潮式呼吸， 脉搏快速，可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、昏睡等。 第一章（3） 、表现 一般表现： 体重超过标准 1020，一般没有自觉症状。而由于浮肿致体重增加者，增加 10 即有睑部肿胀、两手握拳困难、两下肢沉重感等自觉症状。体重超过标准 30以上方表现 出一系列临床症状。中、重度肥胖者上楼时感觉气促，体力劳动易疲劳，怕热多汗，呼吸短 促，下肢轻重不等的浮肿。有的患者日常生活如弯腰提鞋穿袜均感困难，特别是饱餐后，腹 部膨胀，不能弯腰前屈。负重关节易出现退行性变，可有酸痛。脊柱长期负荷过重，可发生 增生性脊椎骨关节炎，表现为腰痛及腿痛。皮肤可有紫纹，分布于臀部外侧、大腿内侧及下 腹部，较皮质醇增多症的紫纹细小，呈淡红色。由于多汗，皮肤出现折皱糜烂、皮炎及皮癣。 随着肥胖加重，行动困难，动则气短、乏力。长时期取坐卧位不动，甚至嗜睡酣眠，更促使 肥胖发展。 代谢紊乱： 空腹及餐后高胰岛素血症，基值可达 30 毫单位/升，餐后可达 300 毫单位/升，比正常 人约高出一倍。由于肥大的细胞对胰岛素不敏感，患者糖耐量常减低。总脂、胆固醇、甘油 三酯及游离脂肪酸常增高，呈高脂血症与高脂蛋白血症，此为诱发糖尿病动脉粥样硬化、冠 心病、胆石症等的基础。血浆氨基酸及葡萄糖均有增高倾向，形成刺激胰岛细胞的恶性循 环，使肥胖加重。甲状腺功能一般正常，如进食过多时 T3 可高，反 T2 可偏低，基础代谢 率偏低。 血中皮质醇及 24 小时尿 17羟可增高， 但昼夜节律正常及地塞米松抑制试验正常。 饥饿时或低血糖症中生长激素分泌减少，促进脂肪分解作用减弱。女性患者可有闭经、不育 及男性化。男性可有阳痿。 消化表现： 食欲持续旺盛，善饥多食，多便秘、腹胀，好吃零食、糖果、糕点及甜食；部分患者不 及时进食可有心悸、出汗及手颤。伴胆石症者，可有慢性消化不良、胆绞痛。肝脂肪变性时 肝肿大。 并发症 （一）增加死亡率 肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高，随着体重的增加，死 亡率也有所增加。研究表明，肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为 38.3（男 性）及 37.2（女性） ；其次是肝硬化、阑尾炎、胆石症的死亡率，肥胖者也增加一倍左右； 心血管、肾病及意外事故的死亡率也较高。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 4 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 （二）高血压 肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。 肥胖者常伴有心输出量和血容量增加，但在血压正常的肥胖者，周围血管阻力降低，而 有高血压的肥胖者周围血管阻力正常或升高。高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。 （三）冠心病 肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。其原因有：体重超过标准，引起 心脏负担加重和高血压；肥胖者多喜欢吃油腻食物，进食过多的饱和脂肪酸，促进动脉粥 样硬化形成；高甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症，使血液粘度增加，血凝固 性增加，易发生动脉粥样硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞；体力活动减少，冠状动脉侧 支循环削弱或不足。同时肥胖时体重负担增加，也是促进冠心病产生心衰的原因之一。 （四）糖尿病 肥胖症患者发生型糖尿病的发病率 4 倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿 病早期表现，中年以上发病的型糖尿病者约有 4060起病时和早期有多食和肥胖。 糖尿病的发病率与肥胖成正比。 肥胖的糖尿病者起病前摄食过多， 刺激细胞过度而失 代偿时发生糖尿病。 （五）胆囊炎、胆石症及脂肪肝 由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱，高热量饮食、油 腻食物及脂类代谢紊乱，使胆固醇过多达饱和状态，而发生胆结石，主要为胆固醇结石。其 发生率较正常体重者高 1 倍。胆石症可发生胆绞痛，继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。有 6894的肥胖症病人，其肝脏有脂肪变性，过半数肝细胞有脂肪浸润者占 2535。 肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓度均比正常者高。 （六）感染 肥胖者对感染的抵抗力降低，易发生呼吸系感染。肺炎发生率较高。皮肤 折皱处易磨损引起皮炎，皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高。有报告阑尾炎发生率 为正常人 2 倍。在急性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下，肥胖者应激反应差，往 往病情险恶，耐受手术及麻醉能力低，术后恢复慢，并发症及死亡率增加。 此外，肥胖者身体反应变得缓慢，易于遭受各种外伤、车祸等意外，易发生骨折及严重 的肢体受伤。 第二章、减肥指标 BMI 是 Body Mass Index 的缩写，BMI 中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体 重计算出来的。 BMI 是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，目前世界卫生组织(WHO)也以 BMI 来对肥胖或超重进行定义。 BMI 具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位） 。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 5 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 其公式为：体质指数(BMI)=体重（千克）/身高（米）2 例如：一个人的身高为 1.75 米,体重为 68 千克，他的 BMI=68/(1.75)2=22.2（千克/米 2） 当 BMI 指数为 18.524.9 时属正常。 BMI 是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考 虑了体重和身高两个因素。BMI 简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超 重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。 不过需要注意的是，并不是每个人都适用 BMI 的，如： 1. 未满 18 岁； 2. 是运动员； 3. 正在做重量训练； 4. 怀孕或哺乳中； 5. 身体虚弱或久坐不动的老人。 如果认为 BMI 算出来的结果不能正确反映体重问题，请带着结果与医师讨论，并要求 做体脂肪测试 计算公式 体重指数 BMI=体重/身高的平方（国际单位 kg/m） 理想体重（Kg）(18.523.9)身高的平方 (单位 m) 根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的 BMI（体重指标 BodyMassIndex)若高于 22.9 便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO 的标准不是非常适合中国人的情况，为 此制定了中国参考标准： BMI 分类(oslim 健 康) 偏瘦 WHO 标 准 18.5 亚洲标准 中国参考标 准 18.5 相关疾病发病的危险性 18.5 低 （但其它疾病危险性增 加 平均水平 正常 18.524. 9 25 18.522. 9 23 18.523.9 超重 24 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 6 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 偏胖 25.029. 9 30.034. 9 35.039. 9 40.0 2324.9 2426.9 增加 肥胖 2529.9 2729.9 中度增加 重度肥胖 30 30 严重增加 极重度肥胖 非常严重增加 第三章、减肥方法 常见的减肥方法有三种：运动减肥，饮食减肥，药物减肥和手术减肥。下面来介绍这 4 种减肥方式，以及减肥要领和减肥过程中的细节和注意事项。 运动减肥 对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥 的朋友们记得多做些户外健身运动。 对减肥最有效的运动就是有氧运动， 尤其是消耗能量较 多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中 间不要停止，且每次运动消耗热量须达 300 仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗 的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持 之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是 很大负担， 因此选择运动种类时， 要量力而为， 还是要以身体能负荷为主， 逐渐加大运动量， 以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。跳绳减肥 一、游泳。资料显示，水的热传导系数比空气大 26 倍，若在相同温度的水里比在空气 里散失热量加快 20 多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游 100 米，消耗 100 千卡热能，相当于陆地跑 400 米，或骑自行车 1000 米，或滑冰 1500 米。另外“由于水波浪 的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有 一身光洁、柔软的皮肤” 。 二、 爬山。 夏天爬山减肥效果显著。 天气炎热的时候爬山， 体力消耗大概增加 20%-30%。 消除脂肪最好的方法是有氧运动 ，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿 表测试一下：每分钟心跳 120 下，能持续 10 分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。 三、散步。适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞， 那边交际舞。 左边唱戏的， 右边唱歌的， 参加哪项都比在家睡懒觉好。 其他减肥辅助措施有： 多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是“坚持” 。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 7 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 以下列举数种能消耗 300 千卡的运动： 慢跑 3050 分钟。 骑脚踏车 1 小时75 分。 步行 1 小时1 个半小时。 游泳 3040 分。 打网球 45 分1 小时。 跳绳 3040 分。 运动减肥小秘方。 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练， 比如用两个小板凳放在 地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男 士有啤酒肚，可以每天先进行 30 分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、 原地高抬腿等， 不要求速度很快， 但要有足够的训练时间。 再配合健康饮食， 效果立竿见影， 走出去就婀娜多姿。 运动减肥心得。 第一招， 运动减肥贵在坚持。 如果没有持之以恒的心态和精神， 第二招， 运动前后一杯水。早辰或者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前，先喝一杯白 开水。从小幅度轻轻的运动开始，至到大幅剧烈运动，满身出汗为止。运动后休息半小时， 再喝一杯白开水。第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指 运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。 药物减肥 肥胖被认为是致肥胖的环境因素作用于机体所导致的后果， 也是人类在进化过程中对间 歇性的饱食和饥馑所产生的适应性反应。靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。减 肥药物的功能不能简单地认为是“使体重减轻” ，而是“使体重长期保持在减轻状态” 。大多 数人在服用减肥药物后，不能使体重保持在减轻状态，而使体重减轻后又出现反弹。存在的 风险有：市场上减肥产品中，有的含有芬氟拉明、速尿和甲状腺素等有害成分，消费者不但 减肥不成，反而会伤害身体，使用药物则建议由医生等人士指导。 减肥药，顾名思义就是具有减肥作用的药物。一般通过三个方面来达到减肥的效果：抑 制食欲类、增加能量消耗、抑制肠道消化吸收。另外还有部分减肥药采取了中草药配方。 手术减肥 吸脂减肥术（Liposuction）直接抽吸掉多余的体内脂肪。 手术方式：共振吸脂术采用共振原理，在电脑模拟程序控制下，产生和脂肪细胞固有频 率相同的共振波，这种共振波选择性地破碎脂肪细胞，使其呈液态，而不与皮肤、血管及神 经组织发生共振， 因而不损伤这些组织与其他吸脂术相比， 共振吸脂在有效保护神经及血管 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 8 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 的同时，利用负压吸除皮下已经液化的脂肪细胞，安全、快捷和有效的改善体型，达到减肥 塑身的目的 。腹部共振吸脂后腹围能缩小 4-5 厘米，最理想的可达到 8-10 厘米。 适合对象：吸脂减肥适合于那些全身肥胖或局部脂肪堆积而显肥的人，常见的部位是： 腹部、腰部、背部、臀部、上肢、下肢、脸部等。 手术时程：一般一个部位只需约 30 分钟（局麻） 。 手术原理：共振吸脂术采用共振原理，在电脑模拟程序控制下，产生和脂肪细胞固有频 率相同的共振波，这种共振波选择性地破碎脂肪细胞，使其呈液态，而不与皮肤、血管及神 经组织发生共振， 因而不损伤这些组织与其他吸脂术相比， 共振吸脂在有效保护神经及血管 的同时，利用负压吸除皮下已经液化的脂肪细胞，安全、快捷和有效的改善体型，达到减肥 塑身的目的。腹部共振吸脂后腹围能缩小 4-5 厘米，最理想的可达到 8-10 厘米。 适合对象：吸脂减肥适合于那些全身肥胖或局部脂肪堆积而显肥的人，常见的部位是： 腹部、腰部、背部、臀部、上肢、下肢、脸部等。 手术时程：一般一个部位只需约 30 分钟（局麻） 。 恢复需要时间：术后不留疤痕，不影响美观，半个月肿胀消失，须穿束身衣带 23 个 月。 术后注意事项： 1、在未拆线之前，患部须避免与水接触。 2、小范围抽脂一般不影响上班，大范围抽脂需休息二至三天，一般约二周后可恢复日 常活动。 3、手术初期会有肿胀、瘀血及酸痛现象，这是正常的，这是因为少许小血管会在吸除 时被破坏，淤伤会慢慢地消失。 4、术后医生会给抽脂部位加压包扎，这是为了止血、止痛。因此，未经医生许可，不 要擅自松解包扎物品，以避免诱发血肿、切口感染等并发症。 手术减肥禁忌症： 1、心、肺、肝、肾等重要脏器功能减退的不能耐受手术者。 2、有心理障碍、对抽脂期望值过高或对自身形体要求过于苛刻者。 3、皮肤严重松弛的皮下脂肪组织过少者。 4、利多卡因过敏或麻醉药物代谢障碍者。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 9 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 5、局部皮肤有感染病灶或较多瘢痕者。 6、重度吸烟和伤口愈合能力较差者。 7、下肢静脉曲张、静脉炎者，应禁止下肢脂肪抽吸。 8、妊娠期或哺乳期妇女。 9、病态肥胖和神经性贪食症患者。 10、年龄小于 18 岁的患者。乳房发育和重度肥胖的男子除外。 影响： 在吸脂过程中将血管损伤， 脂肪进入血管后被带进心脏， 造成血管栓塞、 肺栓塞， 使消费者发生呼吸窘迫综合症； 手术麻醉过量引起消费者呼吸骤停； 因抽脂过量， 出血过多， 导致血液循环衰竭。此外，因吸脂而产生的术后并发症还有：感染、术区皮瓣坏死、伤口延 迟愈合、术区麻木及异常感觉、术区欠平整、吸脂部位严重不对称。儿童、心脏病患者、高 血压患者、肺心病患者、肝病患者和肾病患者不宜吸脂。 肠回路法 原理：截短小肠，由空肠的断端和回肠的侧边吻合或空肠及回肠断端吻合术两种，因此 可减少营养素的吸收。 影响：可能有胆结石、尿道结石、关节炎、中毒、肝功能不良、秃发、贫血等不良影响。 局部切除皮下脂肪 原理：用手术割除（或吸出）腹部、臀部部份过多的脂肪。 影响：手术后会再度发胖。 第四章、饮食减肥 减肥办法有很多， 在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主， 不应该以口服药物 为主。 减肥小窍门：瘦身秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。 如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1） 多泡澡或足浴（泡脚） ，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的 节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”“七日断食法” 、 ，可以服用比较好的减肥产 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 10 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 品如等减肥产品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。3）多喝温热 的饮料， “绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品， 如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。5）不要 吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡， 口味清淡确实有益于人体健康。 科学家们指 出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝 水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐 分摄入，一般每日 5 克为宜。 科学安排一日三餐：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一 天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的 能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下，吃 得又快又多，摄入的量往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形 式贮存于体内，使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭，尤其是女性居多。这样长 期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产 生超额能量， 剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。 所以在睡前三小时以内不要吃任何 东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 高蛋白减肥：加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制 碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。 此瘦身食谱 的周期为两周，在 14 天瘦身计划中，患者只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、 鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去 50 克。逐 步将主食控制在 250300 克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制， 养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、 糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核 桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、 黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 食醋减肥：国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发 性物质、 氨基酸及有机酸等物质。 据报道每日服 1520 毫升的食醋， 可起到一定的减肥作用。 日本生产有一种“糙米醋精” ，是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服 20 粒，一个月就 有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸 食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使 人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定 时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此 进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠 道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食 些纤维为好。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 11 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 适量饮水或喝汤：饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等 解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤 其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补 充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。 因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而 达到减肥目的。 慢食：平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现 同样的食物同样的量，肥胖男子用 810 分钟吃完，而消瘦者却用 1316 分钟吃完，另外他 还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要 7.7 次，肥胖女子需要 8.1 次，而普通男子需 要 8.9 次，普通女子需要 9.4 次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖 男子经过 19 周，体重减轻 4 公斤，肥胖女子经过 20 周，体重减轻 4.5 公斤。因此中村指出， 食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时， 往往已经吃了过多的食物。 所以快食会引起肥胖。 若减慢进食的速度， 则可有效地控制食量， 起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。 少饮酒：酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产 生 7 千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1 克蛋白质和糖各产生 4 千卡 热量，1 克脂肪产生 9 千卡热量） ，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里， 这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢 在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮 下脂肪的堆积，引起身体发胖。 少吃瘦猪肉：100 克瘦猪肉含蛋白质 16.7 克，而含脂肪却达 28.8 克。瘦猪肉其实并不 是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物 性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。 少喝咖啡：咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪 酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡 的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。 第五章、减肥食谱以及减肥食物 黑米饭、黑米粥：实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中 还富含黄酮类活性物质，是白米的 5 倍之多，对预防动脉硬化很有效果。所以，一直以来黑 米就被人们当成一种滋补保健品。做法：煮黑米粥时，先用水浸泡 24 小时，尽量淘洗多次， 记得泡米水与米同煮，这样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时，可以吃点牛奶、鸡蛋；早餐 和午餐吃得饱点，晚餐只吃到七分饱。 牛肉清汤：清理肠胃的效果好，再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉， 加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清，再加些红酒熬煮出来的。先把肉剁成肉泥，倒入红酒，加上洋 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 12 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 葱和黑胡椒粒，最后再加些鸡蛋清，大火烧开后，撇清泡沫，用小火熬煮。这种牛肉清汤不 但能够清理肠胃，达到减肥的效果，还能提高机体免疫力，是一种完全蛋白质食品，其补养 效果与中药黄芪齐名。 土豆： 土豆是富含膳食纤维的食物中， 比较少见的同时含有大量维生素、 矿物质的食物， 每 148 克土豆产生的热量仅为 100 卡路里，真正的淀粉含量不到 2%，而且不含脂肪，能有 效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。 水果：橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。 瘦身餐一： 菜汤汤料：洋葱(4-6 个)，西红柿(4-6 个)，椰菜(1 个)，青椒(2 个)，西芹(1 棵)，盐(少 许)。将汤料全部切粒，放入滚水中用文火煲 1 个小时，每天连汤渣饮用，不限量。菜汤跟 以下食物配搭：第一天，全日水果餐(香蕉除外)；第二天，蔬菜餐(除了干豆和粟米，另宜选 多叶种类)，晚餐加一个水煮土豆；第三天，第一、二天的菜单混合(除了土豆)；第四天，无 限脱脂奶加 8 根香蕉；第五天，牛肉和六个西红柿，全日喝 8 杯清水；第六天，不限量牛肉 和蔬；第七天，糙米、菜和生果。少食用面包、煎炸食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和 减肥饮品。 瘦身餐二：3 日苹果瘦身法。操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以 按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过， 最好是红苹果。参考： 早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果 中餐：主食 1 两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉 50 克、蔬菜 200 克 晚餐：主食 1 两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤 睡前：脱脂牛奶和一个小苹果 两餐间可以加水果或酸奶。 瘦身餐三： 早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选 2 种； 可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选 12 种；无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选 1 种。 午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或 火龙果，任选 2 种；鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选 12 种；可可 粉、蛋白粉，任选一种；紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 13 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火 龙果，任选 2 种；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选 12 种；鱼汤、肉汤或骨 头汤，任选一种。 冬季减肥食谱大全 2第一种减肥方法：吐司减肥法 早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可) 中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃 茄),茶一杯(健怡可乐亦可) 晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类 通常实施 5 天可瘦 6 公斤，但每天至少要喝水 2500-3000cc 第二种减肥方法：中药饮帖减肥法 决明子 2 两，炒山楂 3 钱，陈皮 2 钱，甘草 2 片。以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟， 马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。 服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后， 只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。 第四种减肥方法：蜂蜜减肥法 第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)； 第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)； 第四天:只喝蜂蜜； 第五六天:正常饮食 通常一星期下来可瘦 3-4 公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜 第五种减肥方法：苹果餐 早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋) 苹果:从中午 12:00 开始，每 2 小时吃一颗苹果直至晚上 8：00 一共五颗，吃完就不再 进食 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 14 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 苹果餐吃一天就够了 原则 只要能长期遵守以下三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常 简单方便。 1）合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营 养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。 2）饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有 时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小 肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 3）睡前 5 小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动， 吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。 假如饿得受不了， 也只能吃少量的水煮青 菜或水果。 减肥族 10 大可瘦食品 全麦包。热量：65cal/一片。全麦包是面包中最低热量，如果你是无包不欢的话，就建 议你早餐吃个全麦包填肚。 燕麦片。热量：132cal/一杯。 椰菜。热量：40cal/一杯。椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲 成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。 芦笋。热量：66cal/一磅。芦笋含丰富维他命 A 同 C，用来做沙律是个不错之选，或者 闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。 茄子。热量：19cal/半碗。有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用， 同时蕴含维他命 A、B 族及 C，对减肥人士讲系一种好食又有益食物。 鸡肉。热量：440cal/100 克。鸡肉系好多减肥餐单的指定菜式，当然去皮食用，热量更 低。3 安士鸡肉只有 4.1g 脂肪，比半份牛肉同猪肉的热量还要低。 土豆。热量：145cal/一个大薯。食土豆 keep fit 不是通吃，因为 20 条炸薯条热量就有成 260cal，所以食水煮土豆就最安全，薯片，当然免问。 海鲜。热量：水浸吞拿鱼 135cal/1/4 杯三文鱼 70cal/一安士。一般海鲜都是 keep fit 女士 的首选，盐水浸吞拿鱼同三文鱼，大家不妨用作减肥餐主菜。 扁豆。热量：232cal/一杯。若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 15 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 橙。热量：50cal/一个。橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇 等甜品的最佳选择， 嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望， 加上多食纤维有助排便， 减少体内积聚毒素。 草本曲纤：一种非常健康瘦身的方式。 第六章、常见的被认为有效果的减肥方式 一、降低热量的摄取： 营养学家认为，无论你控制什么-蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄 取。 如果一个人少摄取 800 大卡的热量， 可在 6 个星期内减少 10 磅体重； 少摄取 500 大卡， 可在 2 个半月内减轻 10 磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天 至少要摄取 1200 千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗 热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃 1 口肉 2 个月减 10 磅： 专家们指出，每 1 克脂肪合 9 千卡热量。 与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约 4 千卡。因此，要减肥不 必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食 物)，专家们认为，如果做到每天只吃 2040 克脂肪，可以在 2 个月内减轻体重 10 磅。然 而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 平时也 可以搭配类似草本曲纤一些低脂肪的食物，来降低热量摄取会很好的瘦身。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用 量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周 4 次，每次 200 克肉的食用量，而是每次 100 克，这样就可以少摄取 1200 千卡的热量，可在大约 7 个半月的时间内明显减少体重。建议 减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天 1 餐流食 5 周减 10 磅： 通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在 8 个月内减轻 10 磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。但要 确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五、走 45 分钟半年减 10 磅： 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 16 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 坚持每周 5 天，每天 1 次，每次在 45 分钟内走 5 公里的路程，这样做可在 6 个月内减 去 10 磅体重。若在 45 分钟内走 6.5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散 步” 。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以 吃一些低脂肪的食品天然植物类的草本曲纤或水果类的新鲜水果， 多喝水， 以补充因出汗减 少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行 35 次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛 的好方法。跑步，每周 5 次，每次 45 分钟，每分钟 170 米的速度，可在 3 个月内减少 10 磅；跳舞，每周 6 次，每次 1 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；游泳，每周 4 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；骑自行车，每周 4 次，每次 1 小时，每小时 15 公里的速度，可在 5 个月 内减少 10 磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动 量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练（男生可用，女生慎用） ： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多， 新陈代谢就越快。每周进行 3 次 45 分钟的举重锻炼，可在 10 个月内减少 10 磅体重。 锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 女性不宜。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150 千卡的热量。若再加上每周 5 次，每次 45 分钟的 5 公里散步，则可在 3 个月内减少 10 磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上 述的散步，则可在 7 个星期内减少 10 磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合（男生可用，女生慎用） ： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心 血管的健康。每天少食 20 克脂肪，举重 20 分钟，每周进行 3 次，可在 3 个半月内减少 10 磅体重。女性慎用。 第七章、减肥操 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 17 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 春天到了，爱美的 MM 们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪囤积，为了自 己的裙子，该怎么去掉不该有的累肉呢，这里为你示范“沙发操” ，MM 们在家也能轻松减 肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。 第一步： 转腰 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持 10 秒后做 3 次再 换边做。 伸展部位：左右侧腰部肌肉。 第二步： 侧腰 动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿 5 至 10 秒后换边，轮流做 3 次。 伸展部位：左右侧腰。 第三步：提臀缩腹 动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再放下，来回 10 次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。 第四步：伸背 动作重点：双手搭着沙发奇背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持 15 秒后休息， 重复做 3 次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后侧 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边 手把，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：臀部后侧肌肉。 第六步：大小腿 动作重点：1 脚伸直平放于沙发，另 1 脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动 作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大小腿后侧肌肉。 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 18 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 第七步：大腿 动作重点：1 只脚伸直，另 1 只脚弯曲膝盖朝下，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大腿前侧肌肉。 第八步：大小腿和臀部 动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿 10 至 15 秒，一般人可按自己能力进行。 伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。 第八章、减肥误区 误区一：持续吃水果餐可瘦身。波士顿大学医学院的研究人员认为，虽然水果富含维生 素和碳水化合物， 水果的好处多得说不完， 但其营养成分较为单一， 尤其缺少必要的蛋白质。 长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会 发出危险警报。久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。 误区二：运动强度越大效果越好。瘦身人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。 因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，应区别对待，有针对性地采用体育锻炼的 手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运 动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴 饮暴食” 的方法， 突然加大运动量或突然地中断练习。 只有掌握因人而异， 循序渐进的原则， 才能在最短的时间内收到最佳效果。 误区三：每次慢跑 30 分钟能瘦身。这样瘦身并不科学。实践证明，只有运动持续时间 超过大约 40 分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长， 脂肪供能的量可达总消耗量的 85%。可见，短于 40 分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均 不明显。 误区四：吃脂肪食物就会发胖。很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年，比适量脂肪 饮食者更容易肥胖。在瘦身过程中，脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在 体内转化为脂肪储存起来， 而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。 研究人 员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。 误区五：服瘦身药就能立竿见影。事实是，瘦身并非一日之功，也绝不是吃几粒瘦身药 就能达到目的的。瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。常用的 食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能 最后一页有淘宝减肥产品排行榜可供参考！ 19 瘦身减肥基本知识资料宝典大全 引起血压高和心动过速； 还有的可能引起药物性肝损害。 减少肠道脂肪吸收的药物可能引起 腹泻、 脂溶性维生素吸收不良等副作用。 泻药可引起机体脱水， 严重时还会导致电解质紊乱。 更何况很多