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文档简介

产前产后体适能实践产前训练计划实践课1. 姿态调整a. 颈部b. 肩c. 背部、骨盆d. 膝关节e. 踝关节2.骨盆底肌的激活仰卧屈膝、坐、站、四点跪撑力量：8-12次，保持收缩，呼吸5次耐力：上提及保持，放松5秒，重复4次爆发力：10次快速上提频率：每天3次3.肌肉强化上肢/上背 下斜方肌，中斜方肌，背阔肌，前锯肌 三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群躯干/核心 腹肌，腹横肌，腹斜肌LL 下肢 臀大肌，股四头肌，腘绳肌 4. 肌肉伸展躯干上部 上斜方肌，胸，肩，上背背部 竖棘肌下肢 梨状肌，髋屈曲肌群，内收肌 股四头肌，腘绳肌 小腿肌5. 功能训练心肺训练 台阶器与跑步机 心肺团体适能-健身球上与站姿 单车与功率单车核心部位 腹部与肩关节稳定 平板支撑与对墙俯卧撑+/-健身球 4点跪撑俯卧撑躯干 健身球上坐姿骨盆摇摆 坐于健身球-平衡（挑战腹横肌） 健身球桥式（臀部）下肢 靠墙蹲举+/-健身球 自由蹲举/箭步蹲 臀部系列普拉提产前训练（橡皮带，普拉提球，木棍，阻力圈）仰卧屈膝l 骨盆摇摆（脊椎中立）l 腹横肌+腿部动作n 单腿交换n 仰卧脊椎旋转l 腹斜肌（普拉提球）l 内收肌，骨盆底肌n 桥式l 腘绳肌伸展侧卧n 蚌式n 伸展臀部 坐姿 n 盘腿-伸展颈部，肩，旋转，美人鱼n 肩部控制、胸肌n 躯干旋转n 直腿-高级动作，腘绳肌伸展，腰椎控制n 靠球坐姿-胸部和内收肌伸展4点跪姿n 排列、注意超伸、手腕支撑n 腰椎-骶骨活动、骨盆倾斜、伸展n 腹横肌-抱孩子、骨盆底肌n 腹横肌+ 手/腿负荷n 猫式伸展、俯卧撑（纠正姿态）站姿n 伸展肩关节（向前，向后，侧面）n 中斜方肌/菱形肌/三角肌n 站姿划船（半蹲）n 俯身臂屈伸（半蹲）n 肱二头肌n 蹲举（靠墙/半蹲）n 腿伸展加站姿平衡产后体适能计划实践课从产前练习进阶n 臀部、单腿桥式n 阻力圈仰卧脊椎旋转n 侧卧-剪刀n 单腿后拉n 俯卧撑n 4点跪撑-增加平衡/强化肌肉，橡皮带n 锯式新动作n 胸部抬起并转体n 一百次n 单腿伸展n 腘绳肌伸拉n 卷曲上提（加橡皮带）n 滚动如球n Teasern 前置支撑n 侧屈n 健身球-俯卧平衡产前产后训练
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