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文档简介

科学健身十八法 赵荣福 目 录 十八个动作随时随地锻炼身体 1 六个动作缓解颈肩不适 2 六个动作缓解腰部紧张 3 六个动作缓解下肢紧张 一 懒猫弓背 手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫 二 四向点头 四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练 三 靠墙天使 背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状 四 蝴蝶展翅 提高肩胛稳定性 改善圆肩驼背姿态 提高肩关节力量 改善肩颈部紧张 双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背 五 招财猫咪 手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差 六 壁虎爬行 身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛 七 四 字拉伸 单腿 四 字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好 八 侧向伸展 PPT模板下载 双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱 九 左右互搏 文艺让生活更有范文艺让生活更有范范文艺让生活更有范 坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘 十 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸 十一 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展 十二 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状 十三 足底滚压 单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽 十四 对墙顶膝 双手扶壁分腿立前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益 十五 单腿拾物 手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊 十六 足踝绕环 保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛 十七 单腿提踵 扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力
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