100个俯卧撑的速成计划.doc

6周内让你能连续做满100个俯卧撑（实操版本）第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.初步测试俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 15075 - 12465 - 997150或更多125或更多100或更多在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五。第一周计划阐述（对应第一周表）：如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.例如:假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下6 - 10 次10次以上级别 12710级别 22710级别 3258级别 4246级别 5尽量做，但不少于 3)尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别 14912级别 23812级别 32610级别 42510级别 5尽量做，但不少于 4)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别 151015级别 24813级别 34810级别 43510级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。第二周第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次级别 14912级别 24812级别 3369级别 4347级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 161116级别 25913级别 33711级别 43711级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 151015级别 251015级别 34812级别 44812级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了 21 25个,第二列是你的训练目标.比 26个还多？如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次级别 1152025级别 2121517级别 3121517级别 4101315级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 1162227级别 2141719级别 3141719级别 4121515级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4121720级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27)你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.第四周第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力测试.你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次级别 1162227级别 2131620级别 3131620级别 4111417级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27)第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别 1162227级别 2141721级别 3141721级别 4121518级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4151720级别 5尽量做，但不少于 18)尽量做，但不少于 24)尽量做，但不少于 29)Ok,又一个全力测试时间。和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了，记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.第五周以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?请按第3列.注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31 - 35 标准俯卧撑次36 - 40 标准俯卧撑次 40 标准俯卧撑次级别 1303540级别 2242832级别 3222530级别 4202225级别 5尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2151720级别 3&4141618级别 5&6121415级别 7101214级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别 1&2121618级别 3&4121416级别 5&6101214级别 791012级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.如果完成 51 60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次 60 标准俯卧撑次级别 1425056级别 2354045级别 3323642级别 4303540级别 5尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别 1&2222530级别 3&4202225级别 5&6172225级别 7&8151822级别 9尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 5