太极精神1(1).ppt

太极精神 2010 11 跟在脚 劲发于腿 主宰在腰 通于脊背 形于手指 1 百会朝天2 舌顶上颚3 虚灵顶劲4 沉肩坠肘5 含胸拔背6 松腰松胯7 尾闾中正8 气沉丹田 舌顶上腭 把口唇轻闭 牙齿扣拢 舌尖即会自然地轻抵在上腭与上牙龈之间 实为龈交穴内侧 而绝不可将舌头翘起用力抵住上腭 舌体宜直不宜卷 宜轻不宜重 否则用力过度 造成精神和肌肉紧张 如此则身心难以入静和进入练功要求的境界 静坐往往有津液满口的现象 并感清而甜 此时应用吞律法将津液吞入腹内 即舌顶上腭不动 将津液吮至舌根徐徐吞下 据说这样引吞能直接入任脉化为阴精 是造精之捷径 健身之妙法 在练功中 一般不要刻意 舌舐上腭 的 如感觉舌舐上腭不舒服 影响到练功入静 就不用去要求这部位做到位 当通督后要接通任脉时 它自然会有种磁吸力让舌头贴到上腭去贯通任督脉的 舌舐上腭 的作用 其一是产生涶津 其二是接通任督脉 随着练功时间的延长 在练功的过程中 口腔难免会产生很多唾液 此时 把唾液分为三口 随意念将其缓慢吞下送至丹田中 中国古人把唾液叫作琼浆 玉液 金津 可见古人对唾液是十分重视的 有滋补脾胃 后天之本 以固护肾之 先天之本 的功效 吞津也就顺理成章地成为一种重要的养生方法 虚灵顶劲 这是练习太极拳的技术要领之一 练习时 要求头向上顶 但颈部肌肉不要僵直 头部动作应与身体位置和方向的转换协调一致 虚领顶劲 亦写为 虚灵顶劲 语见于王宗岳 太极拳论 虚领顶劲 是对头部姿势的要求 杨澄甫 太极拳说十要 云 顶劲者 头容正直 神贯于顶也 不可用力 用力则项强 气血不能流通 须有虚灵自然之意 非有虚灵顶劲 则精神不能提起也 虚领 即虚虚领起 徐致一注云 虚领者 谓当用虚灵之意 即不用力 自引其顶 沉肩坠肘 武术术语 太极拳 八卦掌 形意拳等拳种以此为重要法则之一 沉肩首须放松两肩关节 不使其耸起 进而以意识舒展肩部肌肉和韧带 使两肩向下沉坠 同时微微向前合抱 即微前扣 坠肘是肘尖常有下垂之意 除肘部须高于和平于肩部的动作外 肘尖都应垂朝下方 含胸拔背 含胸拔背是太极术语 其他武术也可能用此术语 指的是一种姿态 比如你往椅子上一座 身体放松 双手放在腿上 这时胸部是往里凹的 这就是含胸 含者 内含也 是谓含胸 此时的背部是自然往外凸的 形成圆弧状 这就是拔背 不能用力 要自然 还有就是头顶与尾椎上下这两个点要在一条直线上 含胸拔背的目的 就是使背部有一个向外的圆形 将来练出手臂的松沉劲后 会感觉手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈 这才是太极拳的撑劲 太极拳一般是采用腹式深呼吸的 因此胸部采用 含胸 的方式 是为了在不增加呼吸频率情况下来加强呼吸的强度和深度 借以减轻运动中气喘的现象 它跟采用胸式呼吸的运动项目的挺胸方式正好相反 含胸不同于凹胸的紧张内收 含胸是胸部要有宽舒的感觉 含胸在健身方面也有重要作用 它在肩锁关节放松 两肩微向前合 两胁微敛的姿势下通过动作 使胸腔上下径放长 使横膈有下降舒展的机会 含胸不是随着动作的变化而变动的 是固定的 一般都是胸部平正 不凹 不凸的 可以很自然地形成横膈式深呼吸 同时由于横膈的张缩 使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压作用 对输送血液和促进肝脏机能活动很有帮助 由于胸肌上下左右地旋转活动 使含胸在技击上 起了重要作用 凡是要运用化劲 即走劲 的手法都离不开含胸的辅助 所以 拳论 说 两膊相系 紧要全在胸中腰问运化 含胸即是胸部的 蓄势 练拳功力加深后 以身领手 以手领身 顺势转圈 胸亦随手转圈 这时胸肌不但起到伸缩的作用 而且起到上下左右弧形旋动的作用 健身和技击的作用也就更大了 初学拳时 大多数人都不习惯于含胸 只有把挺胸的念头完全打消 慢慢地在坐身的动作里微微含胸来适应动作的需要 日久自然会越含越充分 不善于运用含胸的 容易形成凹胸 驼背的病态姿势 这是应该注意避免的 对胸前的两根锁骨 要用全神贯注来固定它 加上 护脑 即在胸肌松沉而外往前合 肋骨节节松沉情况下 的姿势 上身身法就正而不散 身有主宰 胸的虚实管两手 胸微内含 两锁骨微松沉 运动时左右胸肌交替变换虚实 就能够正确有效地发挥 上下两膊相系 的攻防作用 含胸 和 拔背 是联在一起的 能含胸就能拔背 含胸是胸部中正自然 不凹不凸 两肩骨节微向前提 随着动作的变化 胸肌做左右弧形下沉 拔背是当胸略内含时 背部肌肉往下松沉 而两肩中间的脊骨似乎有鼓起上提 不是向后拉之意 特别是颈下脊椎第三根骨节 含胸的作用是为了有利于化劲 而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲 所以它们在技击上是蓄发相变的关系 力由脊发 若问此中真消息 须寻脊背骨节中 都说明拔背在卷劲和放劲时的主要作用 拔背活动幅度小 最多不超过30度 活动脊柱的胸椎 能够做到从前弓形转向后弓形的调剂活动 使脊髓神经获得良好的锻炼 其次 是在运动时能使肩背部分的肌肉得到更多的舒展 脊椎骨有力和富于弹性 这是一项独特的人体运动 关于躯干 上肢和下肢的操练有着特定的要领和法则 这就是身法 手法和步法 有时也统称为身法 身法是历代太极拳家根据实践经验和集中群众智慧而提炼出的某些外形合内动的要旨 在世世代代的太极拳传授过程中 名家们都非常重视身法的教学和习练 郝少如说 太极拳艺是在身法的基础上建立起来的 身法 是组织内形 产生内劲的关键环节 所以身 手 步必须按照太极拳的特定要求进行运动 才能做到相互间的协调配合 达到以内形来支配外形的目的 又说 习练太极拳大致可分为三个主要阶段 第一阶段 学习拳架 第二阶段 学习身法 第三阶段 学习内劲 此三个阶段也可分别谓之初级 中级 高级 学习太极拳自然由初级开始 而每个有志于太极拳事业者或太极拳爱好者都希望能达到高级阶段 为了能达到太极拳的高级阶段 必须要在身法训练上狠下功夫 这中级阶段是由初级通向高级的阶梯 不可逾越 含胸 拔背身法 太极拳的身法很多 值得注意的是 武禹襄在 身法八要 中将 含胸 与 拔背 分别列为第一 二条 而杨澄甫在 太极拳术十要 中则将 含胸者 胸略内涵 使气沈于丹田也 胸忌挺出 挺出则气拥胸际 上重下轻 脚跟易于浮起 拔背者 气贴于背也 能含胸则自能拔背 能拔背则能力由脊发 所向无敌也 依此逆推杨氏之精辟论述 岂不更易领悟出个中奥妙 要所向无敌 先要力 劲 由脊发 要力 劲 由脊发 先要拔背 而要拔背则须能含胸 由此观之 杨氏之至理名言不仅指出了 含胸 与 拔背 的重要性及相互关系 还道出了太极夫臻至上乘的一个窍门 人体的胸和背即胸廓的前壁和后壁 是前后对应的两个部位 胸廓是由12个胸椎 12对肋骨和肋软骨 1块胸骨以用关节和韧带装置构成 成人的胸廓近似前后略扁的圆锥形 上窄下宽 其结构有相当的稳定性和牢固性 在胸廓中 2 7肋软骨与胸骨构成胸肋关节 肋骨的肋结关节面与胸椎横突凹构成肋横突关节 其肋头与相邻椎体旁上下肋凹构成肋头关节 胸椎相邻椎体之间由椎间盘连结 每个胸椎的1对上关节突与上位胸椎的下关节突相关节 还有1对下关节突与下位胸椎的上关节突相关节 整个胸廓除了12个椎体间的椎间盘连结之外 其关节多达80余个 众多关节多属微动关节 联合关节 某一环节的运动通常会引起另一关节的运动 各个环节的运动都有着力学上的相互关系 正是 一动无有不动 因此 杨澄甫将 含胸 与 拔背 合二为一 提出了 含胸拔背 之说 这完全符合机能解剖学原理 然而 因胸廓结构的牢固和稳定 故含胸并不简单易行 拔背也非轻而易举 为了寻觅太极拳的真谛 必须从人体内部去找那些 极精微巧妙 之处 因此 把太极拳身法和人体机能解剖学结合起来研究和习练 就具有特殊的重要意义 好处 1 起着支持和调节体重的作用 2 在主宰于腰的前提下同腰部联合起来带动四肢运动 使全身 一动无有不动 3 维持姿势和动作的正确性以及中正不偏 4 在发劲技巧上同腰部联合起来能起发动机的作用 使内劲起于脚跟 通于脊背 形于手指 因此说 力由脊发 腰脊为第一主宰 经络学说的督脉下起自骶骨尾部中央尾骨末端长强穴 沿督脉上行至颈部背面的大椎穴 而腧穴也都在背部 腧穴是人身气血的总汇 脏腑经气都由输穴而相互贯通 太极拳重视脊背的锻炼 可以起到调整阴阳 调和气血 开通闭塞的作用 从而达到阴平阳秘 阴平指体质适宜 阳秘指官能相称 即阴阳对立 互用并存的阴阳相对平衡 对机体消化机能 吸收机能和物质代谢等 都有显著良好作用 因素构成 1在外部体表 由腰背胸腹的督脉 任脉纵向构成的椭圆形抛物线 由手阳明经 手太阴经与胸 背贯通的横向抛物线相交于大椎穴而构成的形体 使腰椎平直 血气贯通 大 小周天顺畅的 含胸拔背 2在内部 由胸背两支阴阳抛物线构成的空间容量所产生的一种胀满感使气息下沉 丹田坚实的背部体感构成的 含胸拔背 3由内外诸因素构成的背部形态而产生的虚领顶劲体感 以足部至背部稳实的根基 使颈部产生向上引伸 悬吊状态 从而使脊柱平直贯通 濡浸全身的 含胸拔背 应用 在生活中 含胸拔背随处可见 比如拉二胡者 其姿势是十足典型的含胸拔背 以含胸拔背的姿势与气息的配合来推弓拉弦 按音揉韵 指挥者 以含胸拔背的身法 通过手势和眼神 传递情感信息 时而含情脉脉 时而激越奔放 时而细流涓涓 时而大江翻腾 这情这意都来自含胸拔背 这是含胸拔背产生的魅力 歌唱者 吹奏者 靠的更是含胸拔背气沉丹田的妙法 书画家运笔走势亦是如此 甚至骑自得车 摩托车者乃至举重者的起势 无不是含胸拔背的见证 所以要读懂含胸拔背这句话 不但可以在练拳中去摸索 去领悟 去感觉 去意会 而且还可以从生活中去联想 去想象 去体会 一切真谛来源于生活 来源于实践 更来源于用心 松腰松胯 松腰松胯为的是练出腰胯的沉重感来 这是练太极拳的总的原则 第一个问题的解答 由于松腰松胯与松肩坠肘 含胸拔背有很大关系 所以前提是还要练出松肩坠肘来 造成手臂的沉重感作用到脊椎上 加上含胸拔背的要求 才能使得脊椎以及相关的肉体练出沉重感来 这些是练出松腰松垮的要求 在做动作时 大脑就想着松肩 坠肘 含胸 松腰 松胯即可 这是对上半身的要求 比如说弓步出掌 那么从出掌的开始就要想松肩坠肘 含胸 松腰松胯一直到这个动作的结束为止 注意这个出掌过程的不能断 这就是意念对动作的要求 练太极拳没有那么复杂 一是动作要求 另一个是大脑对动作的引领 意念 比如还说出掌 手掌出去的同时 其他地方都要松出去 也就是动作往前去是松过去的 后座是松回来的 这里面包括松肩坠肘 松腰松胯等意念要求 松腰的目的是为了练出裆的铲劲 松胯是为了练出开胯 开胯才能沉裆 沉裆才能出铲劲 练拳时不要多想 对于腰胯就想着松过去 松回来即可 时间长了 自然就能松下来 练太极拳不能急于求成 更不能刻意的去找 许多东西是不求自到的 练到一定程度 想不涨功夫都不行 拦都拦不住 这就是水到渠成的道理 松腰松胯也是大脑对动作的要求 由于动作不断的受大脑指挥 将来就会训练成大脑能够控制动作 也就是肢体受大脑控制 慢慢的只要大脑一想迈步松过去 肢体就能够做到松过去 这样才能逐步往深里练出松腰松胯来 其实其他地方也是一样的 第二个问题解答 腰椎不能前塌 一般人在常态 整个脊椎是呈3型 也就是弓形 通过含胸拔背 使得脊椎整体呈C形 形成一个弧形 其实严格来说 腰骨能做到直就可以了 那么呈弧形的目的就是为了造成尾椎内勾 尾椎内勾为的是将来练出腰挡劲的铲劲为目的的 太极拳讲究中正 如果弓步腰椎前塌 说明含胸拔背做的不够 造成腰椎前塌 这是不对的 为什么腰椎前塌不对呢 是这样的 一旦腰椎前塌 使得尾椎骨向后翘 那么裆的向前的铲劲就没了 这可是太极功夫的关键 一旦裆的铲劲没了 就会造成发人就发不出去 第三个问题 感觉命门附近部位被受力支撑是不对的 松肩坠肘 松腰松垮胯含胸拔背这些要求为的造成脊椎呈弧形 当然还有练出沉重感 造成尾椎和裆能够练出铲劲 如果一旦感觉命门 腰部 有支撑 就会造成腰以上与腰以下的断劲 因为弧形的脊椎 从上到下是一体的 中间不能断劲 所以感觉到命门有支撑是不对的 比如前弓步 那么往前弓时 上身的沉重感通过脊椎走向下的弧形线要一直作用到裆部 这样才能产生铲劲 这中间不能有妨碍这种铲劲的东西存在 感觉命门处有支撑就是妨碍脊椎的沉重感作用到裆部 从而影响到铲劲 练太极拳在动作定型后 就要逐渐的加重松肩坠肘 松腰松垮的意念 这样才能练出沉重感 也就是松沉劲 动作定型后 在加上松肩坠肘 松腰松胯 松膝松脚的意念这三样 以及同时动 同时停 还有动作到位的要求就行了 练太极拳讲究 顺 一是顺动作方向 二是顺动作要求 三是顺练出来的劲 我再强调一下 就松腰松胯而言 大脑就想着含胸拔背 松腰松胯 动作到位就够了 其他的都不要想 其他的应该有的都含在这些要求里了 不能拿出来单独想 单独想就会造成以偏概全 练太极拳一是怕动作错误 二是更怕想错了 比如说 我告诉你手臂应该练出沉来 那么你在练拳时刻意的要练出这种沉来就麻烦了 练出沉来是目标 不是练法 练法就是松肩坠肘 不能搞混了 尾闾中正 这是练习太极拳的技术要领之一 尾闾 是五节骶骨和四节尾骨的总称 正中者 脊骨根对脸之中间也 练习时 要求臀部不偏斜 使骶尾骨始终处于中正位置 气沉丹田 气沉丹田 是杨式太极拳 十要 中的 一要 这是针对人们练拳时 气容易上提 产生憋气和上重下轻 重心不稳的毛病而提出来的 丹田在脐下三寸 气沉丹田 就是要求练拳时尽量保持自然 不要有意识地强行向下压气 因为 先天之气宜稳 后天之气宜顺 后天之气宜顺就是指的呼吸要顺其自然 腹稳 呼吸自然就顺 下盘就能稳固 气沉丹田的炼精化气 是积累内气 以成内劲功夫 然后炼气化神 以使内劲具备 神以知来 智以藏往 的功能 这样 内气 外形匹配合一 可有柔化刚发 以柔用刚的技术方法 实施于较技攻防中 丹田的含义 丹田 一词始见王宗岳 太极拳论 的 气沉丹田 陈鑫 陈氏太极拳图说 写作 气归丹田 孙禄堂 太极拳学 写作 气降丹田 其它文献的 丹田说 基本从王宗岳 太极拳论 的 气沉丹田 关于丹田的位置 先哲们的说法也不尽相同 有以脐中 关元 神阙 石门 气海为丹田的几种说法 这与道家养生术对下丹田位置的说法相同 一般认为 从修炼太极拳而言 只要把脐下小腹部视为丹田即可 无需拘于分寸之间 因为从 下守重心 的观点看 丹田不是一个点 也不是一个面 而是小腹内的一个圆形腔体 这个圆形腔体的中心点应位于腹部能调整和稳定人体重心的那个部位 即人体的重心点 只要经过一段时间的凝神修炼 这个以人体重心点为圆心的腔体 丹田就可以像机械上的万向轴一样 能围绕经过它的中心点的三条运动轴 垂直轴 矢状轴 冠状轴 的交点 重心点 作出任意方向 任意角度的转动 其转动的轨迹可以是绕垂直轴的平圆 绕矢状轴和冠状轴的立圆 以至绕中心点的椭圆或 形 正是丹田在心意作用下的万向转动功能 才发挥出丹田可以 下守重心 和引动形体运动的关键作用 气沉丹田的释义 气沉丹田 的精义 分为练 用之法式 练功时能够气沉丹田炼精化气 积累内气 形成内劲 然在较技时内气分为两种而使用 一部分内气在周身运行 与外形匹配而成攻防拳势之用 一部分就存留在小腹丹田中而不向它处转移 而存留在小腹丹田中的内气 功夫好者可成球状景象存在 不管攻防较技多么激烈紧张 丹田中存留着内气 则不会产生喘满的 这一点也不影响其另一部分内气在周身运行以成攻防拳势的 而存留的这部分内气又可使自身松沉稳健 步步生根而又动变轻灵敏捷 气沉丹田理论基础古拳论云 岂知神以气会 精以神聚 欲求精聚神会 非聚气不能也 聚气之法 惟将谷道一撮 玉茎一收 使在下之气 尽提于上而不下走 采天地之气尽力一收 使在上之气 尽归于下而不上散 下上凝合 团聚中宫 则气聚而精凝 精凝而神会 自然由内达外 无处不坚硬矣 录自 聚精会神气力渊源论 此论中的 中宫 就是少腹丹田 故知 身中 就是身内之中宫的简说了 明言是丹田气海了 气沉丹田丹田位置唐顺之在 观峨嵋道人拳歌 中说 鼻息无声神内守 就是说峨嵋道人打拳时 由始致终总是气沉丹田的 及神内守 此内守二字 内 指丹田 是针对 外 指外形而言的 守 指内气在此静定而不它移游走 神内守三字 说的就是 存气常充腹 的这部分内气 为何峨嵋道人打拳时运动异常激烈 而骤然停止收式 不生喘满而鼻息无声 神闲气定呢 就是因为 存气常充腹 的 神内守 的缘故 也就是不生喘满的直接原因吧 但是 什么现象可致喘满呢 即生出气满嘘嘘的现象呢 在 气法指要 的歌诀中 前贤已经清楚的指明了 就是 杀手休将气放怀 杀手 就是攻击之手 气放怀 就是沉在丹田充少腹的这部分内气 莫升起放在胸中 其整句话的意思就是 在发放人的瞬间 莫将沉在丹田中的内气放入胸中来 如果沉入丹田的内气因发放人时而升浮到胸中来 内气无根而浮 则必生喘满而气喘嘘嘘了 这就是为什么动手较技 因为有沉气丹田内守功夫者 不生气喘之症 虽有沉气丹田不能内守者 必生气喘之症 而关键又在杀手的发放人之瞬间 最容易发生 气放怀 的现象 这是不得 神内守 之运用内气这一功法者最容易出现的病拳现象 气沉丹田练功方法当练习拳术已能气沉丹田了 就要配合攻防招式练习 放劲发人固气之法 了 又名 练力法 又名 吐气开声贯气法 不管名称如何不同 练功方法是一致的 步骤是相同的 骑马开弓式练法骑马步 就是疾步站式 如同形意拳门的三体式站架 开弓式 就是直拳 或用掌 两手要一收一发 意似开弓 这样形成了直步冲拳的打法 顺步法 拗步法都可以 练时有进步法 退步法 进中退 退中进 或半步打法 都是良好的手足配合的打法 由于是以 贯气固气为主 故练习时外形轻静自然 只求姿势动作准确 内气适时到位的感觉 不求击打放人的效果 这样才能达到 贯气固气 的效果 才属于正确的练法 练功要点即直步冲拳式练习 进步和冲拳到位之瞬间 吐气开声 胃上脘内有内气直下沉入丹田中 此为 气贯丹田法 此法练习20多天 自觉气贯丹田充足 内气下贯丹田自然而然 就要在此基础上继续练习上贯和下贯的功法 以求周身贯气圆满 而又 丹田固气 和 贯气通筋骨壮形骸 同时存在 同时运作 达到 杀手休将丹田之气放入怀 的 固气功夫 至此 也就在较技中不会产生气喘之症状了 上贯法当打直步冲拳的吐气开声 胃脘内的内气下贯丹田中的同时 丹田中之内气由腰中命门而出上贯百会 乃从腰脊 胸脊 脊椎整面而上 只有脊椎一线之内气经颈脊达百会贯顶 其它则在夹脊部位分成两股 入于肩 流于肘 抵于腕 至十指尖 此气之上贯也 下贯法与上贯同时 丹田中之内气由会阴返环跳 沿腿之阳面 降于涌泉 此气之下贯也 这样 在直步冲拳的贯气法中 内气的运行分为三种线路 一是内气贯丹田 二是上贯 三是下贯 而此三种线路是同时存在的 既达到了 存气常充腹 贯通筋骨壮形骸 的内气之双重效果 又保证了 杀手休将气放怀 的不生喘满之效果 但要知道 练习时只体认贯气的感觉 包括贯气的线路之体认情况 只体认做好吐气开声的贯气法 至于其它 就是全身的松静自然了 即只管吐气之呼 不管吸气 乃是秘诀 以此吐气开声贯气法 修练百日 固气功夫定矣 再以本门宗技的各种攻防招法依此法而练习 达到每式攻防招法的气道畅通 贯气充足 则丹田气海的内气根固矣 气沉丹田练习要领具体修练时 尚有 舒 缓 迟 含 活 短 长 的练法之分别 即在吐气开声贯气法的练习过程中 由于阶段不同 所求不同 虽是同一功法 同一拳式 以吐气开声贯气为主 但侧重点不同 故有上述七字之讲究 下面分别阐述清楚 以备习拳者参考运用 舒 初练吐气开声贯气法 以舒展筋 骨 节为主 达到肌肤骨节 处处开张为目的 故在练习时 要气随心到 心逐气穿 心能普照 气自周全 形体舒展自然 虽说形松静柔和 不要妄用外形的筋劲骨力 全以内气贯通为主要方法 是练柔行气 节奏要放缓慢一些 保证刚落点的前后之柔行气要有蓄势的充分时间 这就是 缓以蓄其劲 的练法 迟 拳法是以先天之神为体用 方可以向机御变 因变致神明艺境 方具备神化之功的 此先天之神 即内气也 内气要具备 神以知来 智以藏往 的功能 这是其一 但全身体之神 非只一处 各处皆存有神 即各部位本来的良好功能 为发挥自身各部位之神的作用 故 养神者 外养全体之神以合气 为基本法则 就是各部位之神 即各部位的良好功能作用 要动静变化合内气之动静变化一致 才符合基本要求 在练习吐气开声贯气法时 要将柔行气和刚落点的全部动作过程的节奏再放缓慢一些 谓之迟 这样 才能使身体内外各部位的良好功能达到步调一致的效果 这须要认真仔细的体认 才能做的到的 这就是 迟则运其神 的练法之精义 含 指吐气开声贯气法的修练不要外形的刚爆 内气呆缓断隔 要和平得中 且存且养且固 内外兼济 具温柔之气 和缓中锐锋 含蓄着攻防招法的灵则通神 玄微入妙 变化莫测之机 转展无穷之势 此正 含以招其妙 的精义 即达到攻防招法的实施 能 变化无形又无穷 不疾而速得真宰 之用 此 含 字法之妙的精义 含则蓄变之用 活 习拳练艺有了一定法则 规矩的习惯以后 就要求 活 此 活 字就是有规矩而脱规矩 又不离规矩 乃自成规矩的修练准则及其过程的方法 即各种攻防拳势的有定不定 不定而定的灵活运用的功夫能力 此 活 字首先体现在 心活 上 而 心活 是有凭据的 所以在上面 舒 缓 迟 含 的基础上又提出了以 活 为法则的 吐气开声贯气 练习的方法 短 短以应其变 即短打胜长拳之短 动作短小则灵巧 灵巧易入身跌人 时间快亦是短 此乃因动作短小就近而用 故能时间快 发劲动作短小 时间就快 亦谓之短 数项内容之短 就形成了短以应其变的功夫内容 故在练习 吐气开声贯气法 时 亦要专项修练动作短小的攻防招法 不能只是放长击远的单项练习 亦要有贴身靠打的练习 这才是 短 字的精义 气沉丹田步骤1 抱丹田早晨 寅时最好 选一空气清新 有松柏树丛之处 湖泊河水边亦可 自然站立 左足向左开一步 与肩同宽 平行而立 身体微下蹬 膝稍弯曲 头直目正 身端气静 松肩垂时 十指分开 手心向内置与腹前 两手相抱若抱球状 此时要身体似站非站 似坐非坐 面部似笑非笑 意守丹田部位 随意呼吸