营养与健康-4.doc

普通食物脂肪中的脂肪酸组成美国饮食中的饱和脂肪a蛋类占44%中的2%，坚果与豆类占另外的2%5.2.3 脂类家族中的其它成员 为什么一些色拉酱分层而蛋黄色拉酱不分层？ 蛋黄中的乳化剂卵磷脂 磷脂含2分子脂肪酸和1分子磷酸，溶于脂肪和水 磷脂，包括卵磷脂，在细胞膜中起重要作用 固醇是胆汁、维生素D、性激素以及其它重要化合物的重要组成部分l 卵磷脂和胆固醇可由人体合成，不是必需营养素5.3 体内脂类5.3.1 脂肪的消化 在胃中，脂肪从其它食物成分中分离出来 在小肠，胆汁将脂肪乳化，酶消化它们，然后小肠细胞吸收脂肪降解的成分脂肪消化中胆汁的作用 小分子的脂类物质，在吸收之后，可以通过血液运输，而大分子的脂类物质必须形成乳糜颗粒后才能运输 乳糜颗粒是脂蛋白的一种，由蛋白质与三酰甘油聚合而成，其中蛋白质与磷脂有乳化剂的作用脂类物质的消化及吸收过程5.3.2 如果脂类漂浮，它怎样通过水样的血液在人体中运输 除乳糜颗粒外，人体还利用其它3种类型的脂蛋白来运输脂肪 极低密度脂蛋白（very-low-density lipoproteins，VLDL）：将三酰甘油与肝脏形成的其它脂类物质运输到体细胞以便利用 低密度脂蛋白（low-density lipoproteins，LDL）：当VLDL将大部分脂肪给予体细胞之后与胆固醇结合就形成了LDL 高密度脂蛋白（high-density lipoproteins，HDL）：将胆固醇从体细胞运输到肝脏 LDL将三酰甘油和胆固醇从肝脏运输到其它组织；而HDL将组织中多余的胆固醇与磷脂清除出来，并且将它们运回肝脏进行处理脂蛋白5.3.3 人体怎样利用贮存的脂肪产生能量 当缺少燃料时，机体会从贮存的脂肪中获取能量，葡萄糖对于完全分解脂肪是必需的 葡萄糖可以提供能量，或者转变为脂肪贮存起来葡萄糖转化为脂肪5.3.4 脂肪和胆固醇如何影响人们的健康 高膳食脂肪的摄入伴随着严重疾病的发生，如心血管病（CVD）和癌症；也会导致肥胖 血液中的胆固醇含量高是CVD的一个危险成因 不是食物中的胆固醇而是食物中的饱和脂肪摄入是血液中胆固醇含量升高的主要食物因素 最简单但却最有效的方法是吃那些脱脂食物有关脂肪摄入量的建议 总脂肪摄入的下限：15%的总能量来自脂肪 总脂肪摄入的上限：30%的总能量来自脂肪 饱和脂肪摄入的下限：0的总能量来自饱和脂肪 饱和脂肪摄入的上限：10%的总能量来自饱和脂肪 多不饱和脂肪酸摄入的下限：3%的总能量来自多不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸摄入的上限：7%的总能量来自多不饱和脂肪酸 胆固醇摄入的下限：每日0mg的胆固醇 胆固醇摄入的上限：每日300mg的胆固醇食物中的脂肪和能量5.3.5 血液中LDL和HDL的重要性l 血液中LDL浓度升高是心脏病最可能发作的信号；而HDL浓度升高则意味着心脏病发作的危险性比较低 减少血液中LDL的措施涉及到减少饱和脂肪的摄入，取而代之食用单不饱和、多不饱和脂肪。少数人还必须减少胆固醇的摄入量 含有胆固醇的食物（鸡蛋、甲壳动物和肝脏等）是有营养的，但食用要适量5.3.6 必需多不饱和脂肪酸 亚油酸和亚麻酸 存在于植物油、冷水鱼中 主要功能：为调节物质提供原材料。如类激素物质前列腺素等是细胞膜的结构成分是脑与神经中的主要脂类 -6脂肪酸家族包括亚油酸，种子油是其丰富的来源 -3脂肪酸家族包括亚麻酸、EPA以及DHA，鱼油是其丰富的来源 一般的食物，特别是含有谷类、种子、果仁、带叶蔬菜，以及鱼类的平衡膳食充足地提供了所有必需脂肪酸 建议每周吃2-3次鱼，总计284g的鱼，以及少量的植物油来使得-3 和-6的摄入量达到合理的平衡；不推荐购买和食用鱼油补品5.3.7 健康生活：为什么锻炼身体有利于心脏健康每一位权威人士在为保持心脏健康所提的建议中，锻炼都是列在第一位的血液中的HDL的浓度升高动脉的肌肉会更加强壮降低血压改善胰岛素的响应改善心肌的血液循环使心脏的容量更大5.4 加工对不饱和脂肪的影响5.4.1 什么是 “氢化植物油”，在花生酱中起什么作用 被氢化后，植物油变得更加饱和 氢化的脂肪可以更加有效地抵抗腐败、高温，也更易涂抹 不含氢化油类的花生酱被称为“天然”型花生酱，会分层；花生酱的制造者经常利用氢化植物油来代替花生中的一些液体油类来制造一种不易分散的滑腻的糊状物氢化怎样使脂肪更加饱和5.4.2 什么是“反式脂肪酸”，它们是否有害 氢化过程产生了“反式脂肪酸” 对心脏和动脉的不利影响的严重程度处于饱和脂肪与不饱和脂肪之间 大多数人造奶油以及所有的松糕油由氢化过的脂肪制造，反式脂肪酸的含量大约是40% 快餐、炸土豆片、烘烤食品以及其它一些经过商业加工的食物大约含有50%的反式脂肪酸5.5 膳食中的脂肪 如何选择正确种类的脂肪、正确的数量 大多数人必须学习辨别食物中的脂肪和减少脂肪的摄入量5.5.1 添加脂肪 在食品制作过程中或是在进餐时所添加的脂肪是食物中脂肪的主要来源 下列的这些脂肪中含有5g纯脂肪，187.65kJ能量 5g油;7.5g橄榄油、黄油或人造奶油； 15g普通色拉酱5.5.2 消费者园地：脂肪代用品 人造脂肪八脂酰蔗糖不被消化八脂酰蔗糖与三酰甘油结构的比较八脂酰蔗糖的正面和负面影响 脂肪代用品与体重控制5.5.3 肉类、家禽、鱼类、干豆、蛋类与坚果 大多数人的肉类摄入量要比推荐量（56.7-85.05)高 许多人食物中的肉类提供了大量的隐藏脂肪例:一份113.4g快餐汉堡三明治含有23g蛋白（385kJ）以及20g脂肪（ 752kJ）， 总能量1672kJ，其中50%的能量来自脂肪 热狗、炸鸡三明治、炸鱼三明治、鸡翅等也是高脂食品l 可选择牛腰部或腿部的瘦肉（剔除脂肪）、鸡肉或火鸡肉（去皮）碎肉中的脂肪5.5.4 牛奶、酸乳酪与干酪 对全脂与无脂牛奶制品的选择会对食物中的脂肪含量产生很大的影响牛奶、酸乳酪、干酪中的脂类5.5.5 面包、谷类、大米与面食面包、谷类、大米及面食中的脂类5.6 膳食指导 减少食物中脂肪含量的5条原则1、尽量减少用于调味或烹饪的脂肪2、减少红色肉类的摄入量3、剔除高脂肪食物中的脂肪4、用特殊的人造低脂的同类食物来代替高脂食物5、用自然的低脂食物来代替高脂食物l 仔细查看食品标签高脂成分的代用品低脂 高脂无脂牛奶产品 全脂牛奶产品低热量人造奶油；黄油代用品 黄油低脂或无脂色拉酱 普通色拉酱含水罐装鱼或肉 含油罐装鱼或肉清凉饮料 冰淇淋l 使用味道很浓的脂肪，如芝麻油、花生酱l 使用不同种类的油，如花生油、橄榄油l 改进的烹饪方法（1）用烘烤、煮、炒、微波炉来加工食物，不要用油脂来炸食物（2）向色拉酱中加入少量的水，减少用量（3）将肉类的摄入量减少到平时的一半，只吃瘦肉（4）将肉类上可以看见的脂肪和皮肤去掉（5）将肉与肉汤冷冻，凝固后将上面的脂肪去掉关于快餐的常识（1）选择色拉，只用1/4量的色拉酱或用低脂色拉酱（2）如果感到很饿，再要一小块汉堡，不用蛋黄酱，而选择芥末油或番茄酱；或要一块烤土豆（3）炸鸡或炸鱼三明治中的脂肪含量至少与汉堡中的相同，但烤三明治中的脂肪要少得多-不加涂抹层、熏肉和橄榄油l 选择不同的快餐店，选择不同的快餐种类对于快餐食品的选择5.7 做做看：辨认食品标签上的脂肪物质三种不同的意大利卤汁面的比较5.7.1 找到你每日所需的脂肪与饱和脂肪总量A 写下你的推荐能量摄入量儿童、青春期女孩、常运动的妇女、久坐的男士 约8340kJ青春期男孩、常运动的男士 约11676kJB 计算你每日可以摄入脂肪的能量 A30%C 计算你每日可以摄入的脂肪总量 B38D 计算你每日可以摄入饱和脂肪的能量 A10%E 计算你每日可以摄入的饱和脂肪总量 B38kJ/g5.7.2 将3种意大利卤汁面中的脂肪量与你每日所需的脂肪量进行比较l 计算每一份意大利卤汁面提供的脂肪量占你每日脂肪量的百分比；计算饱和脂肪量的百分比5.7.3 分析 哪一种意大利卤汁面提供的脂肪量最多？这种面中的脂肪占你每日可以摄入脂肪的百分比是多少？ 比较一下这三份意大利卤汁面中饱和脂肪的含量与你每日可以摄入的饱和脂肪总量5.7.4 考虑一下营养成分 不能仅仅根据脂肪含量判断食物的好坏 Y/N 花时间读一下食品标签，特别关注一下你经常选择的食物中的脂肪含量5.8 争论5：酒与营养5.8.1 酒的社会效应 适量地饮酒会消除压抑、有益社会交往，并给人以精神愉悦 无醇啤酒和葡萄酒值得一试l 适度饮酒者的特征 *偶尔慢慢地饮酒 *在饮酒时或之前吃些食物 *不会狂饮，能适时地停止*很尊敬不饮酒的人 *在解决问题或者作决定时，避免饮酒 *不欣赏或者鼓励喝醉酒 *不会由于喝酒给他人和自己带来麻烦1、什么是乙醇（酒精）l 一些醇类可用来制备消毒剂和杀菌剂l 当乙醇被充分稀释并少量适度饮用时将在脑中产生“愉悦感”；药物2、酒精导致肥胖的作用l 酒精作为能源应该被计算在食物里的脂肪中；酒精加速脂肪的储存，形成“啤酒肚” 29.2kJ/g3、什么是“饮酒”l 喝一份含有14.2ml乙醇的饮料 *85.23-113.64ml葡萄酒 *340.92ml啤酒 *42.62ml烈性酒5.8.2 适度饮酒是否有益健康 对于年轻人，饮酒对于他们的身体毫无好处 关于“法国人的不解之谜” 通常酒精饮料会抑制食欲；但对食物失去兴趣的年长者可促进食欲 适量饮酒会提高晚年生活的激情 适度5.8.3 酒精进入体内 酒精可在1min内直接扩散到胃壁内，到达脑部 饮用酒精过多可引起身体对毒素的初级反应-呕吐 一个在社交场合下喝酒而且不想醉的人，应该 *吃些甜的或含脂肪的点心 *向酒里加冰或水稀释 *与无酒精饮料交替喝l 酒喝得慢，酒精会聚集在肝脏；喝得快，部分酒精会绕过肝脏，而暂时在身体其它部位流动，包括脑食物减慢酒精的吸收5.8.4 酒精进入脑部酒精对脑部的作用1、喝闹酒在1h左右饮入4次或更多的酒 大约相当于1/2瓶葡萄酒，1瓶啤酒，2两白酒酒精的剂量和血液中的水平 饮酒次数 （依据体重）血液中酒精百分含量 约60kg 约80kg 2 0.06 0.04 4 0.13 0.08 8 0.25 0.17血液中酒精含量和脑的反应 酒精含量（%） 脑的反应 0.05 判断能力削弱 0.10 感情控制削弱 0.15 肌肉协调和反应能力下降 0.20 视力削弱 0.30 喝醉了，缺乏控制 0.35 处于昏迷中 0.5-0.6 意识丧失，死亡根据许多高速公路安全条例，0.1%是法定喝醉界限2、酒精对脑的作用 脑萎缩的程度与饮酒量的多少呈正比关系 戒酒，再加上良好的营养，可能会恢复一些损伤的脑组织 酒精刺激尿的排泄，导致口渴 原因：酒精抑制脑产生抗利尿激素 交替喝酒和不含酒精的饮料 水分流失，也带走了重要的矿物质，这些矿物质对于体液的平衡和神经肌肉的协调性至关重要5.8.5 酒精进入肝脏1、肝脏代谢酒精醇脱氢酶（ADH）处理80%或更多的酒精 微粒体乙醇氧化系统（MEOS）处理10%左右 10%左右的酒精通过呼吸作用和排泄作用处理掉 *检测酒后驾驶时进行呼吸测试 在一定时间内，一个人身体所能容忍的酒精量，是由肝脏处贮存的ADH酶决定的；还有一部分ADH酶贮存在胃部 ADH酶存在的数量也与一个人是否进食有关为什么只有时间才能使一个人醉后恢复清醒？ 将一次饮酒摄入的酒精代谢完，需要1.5h左右 关于酒精的误区和真相 *一小杯酒会使你暖和起来 真相：酒精通过血液运输到你的皮肤处，所以使你觉得暖和，但实际上酒精使身体变凉了 *葡萄酒和啤酒比较温和，它们不会使人上瘾 真相：在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。你喝的是什么酒不是关键问题，关键在于你喝了多少*将不同酒混合着喝容易产生宿醉 真相：是过多的酒精造成宿醉的产生，而不管是以何种方式喝酒 *酒精是兴奋剂 真相：酒精会抑制大脑的活动 *酒精是合法的，因此，它不是药物 真相：酒精是合法的，但是它改变了肌体功能，在医学中也就被定义为抑制药物2、酒精影响肌体功能 一夜狂饮之后，脂肪会在肝脏聚集并至少保存一天之久 肝恶化的初期阶段-脂肪肝；影响营养素和氧气向肝细胞的供给 肝恶化的第二阶段-纤维化 在戒酒和提供良好营养的情况下可以恢复 肝恶化的最后阶段-肝硬化 永久丧失功能l 影响免疫、酸代谢和生育等宿醉包括剧烈的头痛感、口中不适的感觉、呕吐 脑部脱水和甲醛是引起宿醉的因素之一 甲醇甲醛CO2+H2O 乙醇乙醛CO2+H2O5.8.6 酒精的长期影响酒精最长期的作用体现在那些在怀孕期间饮酒的妇女所生的孩子身上 酒精滥用对身体所有器官都有直接的毒害5.8.7 酒精对营养的作用过多饮酒会导致各种营养素的缺乏 *酒精取代了部分食物 *酒精直接干扰肌体利用营养素，如叶酸 最好滴酒不沾；如饮酒应遵守适量原则第6章 蛋白质与氨基酸 蛋白质（proteins）来源于希腊文“proteios”（最重要的） 我们的免疫能力来自何处？ 多食用蛋白质是否能使肌肉更发达？ 什么样的高蛋白食物更容易被消化和利用？ 是否应服用蛋白质和氨基酸补品？6.1 蛋白质的结构6.1.1氨基酸 蛋白质在能量营养素中非常特殊，它们具有含氮的氨基并由20种不同的氨基酸组成氨基酸1、必需氨基酸 一些氨基酸在体内合成速度很慢不能满足需要或者根本无法合成组氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 甲硫氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸 条件性必需氨基酸 例：苯丙氨酸酪氨酸2、氨基酸的回收 循环使用氨基酸来合成蛋白质节约了宝贵的氮元素同时也减轻了排泄氮的负担；人体在选择待分解的组织蛋白时具有一套优先级系统6.1.2 氨基酸如何构成蛋白质不同的氨基酸连接在一起是组装蛋白质的基本过程蛋白质分子的卷曲和折叠6.1.3 蛋白质的多样性血红蛋白 正常的血红细胞和镰刀型血红细胞1、遗传的氨基酸序列蛋白质合成2、营养素和基因表达 营养素可以调控基因的表达 *血液中葡萄糖升高诱导胰腺细胞加快胰岛素的合成 *体内铁储存降低，骨髓细胞减慢合成血红蛋白的速度6.1.4 蛋白质变性l 热、乙醇、酸、碱和重金属盐可以导致蛋白质变性l 变性