UFC MMA训练方法介绍.doc

UFC冠军ChuckLiddell寻常MMA/UFC训练计划展示，劳逸需结合微信号：云斗MMA综合格斗网 说很多现代格斗家的训练方法做到了真正的返璞归真. 出了复杂的机械之外,他们发现,大次数的全身运动是模拟实战的法宝!而恰恰是日常生活中的许多动作,能让他们的体能达到巅峰造极的状态.下面就介绍几种可辅助练习MMA的全身锻炼的方法（仅供参考）首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习。1. 拉雪橇: 其实只要是用绳子拖曳重物就可以(人也可以哦!), 同时快速的过程中肩膀, 腿部和腹部都会得到锻炼,让普通的长跑变成了地狱! 试试把50KG的杠铃片拖上1000米吧! 绝对会让你大呼过瘾 2. 砸铁锤: 拿一个卡车轮胎(废弃的就可以!) 用适合自己力量的铁锤,用力抡向它! 把它当作自己的对手! 这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨! 试试左手一百下, 右手一百下(要保持平衡和控制, 最佳的训练结果巧力和爆发力的锻炼) 3. 甩哑铃: 不知道大家有没有见过铃壶? 这是俄罗斯运动员锻炼的法宝! 用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后. 如果各位没有这种俄罗斯熊怪们(比如Fedor)的专门器械,也可以用哑铃代替! 不过这对握力要求可能更加高一些. 一个建议:这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用! 如果想锻炼握力,可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾,因为握的东西越粗,对手臂的摧残就越大,哈哈!可以尝试左右手各30个,各做3组.如果觉得轻松了可以加重量.不过一定要注意, 和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损,谁都不愿意看到这种情况,所以千万要注意. 4. 老汉推车: 用一辆2轮手推车, 里面可以装上重物(比如杠铃片,甚至砖头!最简单就是最有效的),然后推上坡.这招可能对大部分人来说不实用.因为这项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车, 需要特殊的场地,并且会引人注目.这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部,特别是肩膀,这会让你长时间地举起双手防御更加轻松!5. 翻轮胎: 拿一个大卡车的轮胎, 双手抓住底部开始发力, 翻上一千米, 看你晕不晕! 其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了, 他们搞大力士比赛, 比翻轮胎的速度. 可以锻炼人的心肺和全身肌肉.（看过电影激战的朋友，应该看到过彭于晏曾经做过这个练习）6. 毛巾引体: 本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢? 试试看, 挂两块毛巾(或者粗的麻绳)在单杠的左右两边, 紧紧握住毛巾, 开始引体! 这项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大,因为你要死命抓住毛巾不掉下去. 这可比坚固的铁棒难抓多了! 想练出一双把对手掐得想哭的熊爪,就靠它了! 这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得, 希望能给各位一点灵感和帮助. 我自己试过甩哑铃和拉人跑(用质量好一点的跳绳就可以), 对臀大肌锻炼真的很大. 其实最重要的一个道理是, 不怕没器械, 就怕没点子! 下面贴上UFC冠军Chuck Liddell的一次寻常的训练计划:跑一英里 老汉推车500米 翻轮胎500米 砸铁锤 扔球 (举起一个50磅的医药球, 举到胸前, 扔, 然后再举起, 直到达到一英里) 3次200米冲刺 引体向上 核心肌肉: 仰卧起坐, 腿举, 挺