长高拉伸计划拉伸运动.doc

1.饮食：主要有以下注意事项：a)多吃蛋白质，少吃糖类淀粉。B)多喝水。c，少食多次。2.睡眠：主要有以下注意事项：a)睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料。b)用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高 5-10cm。c)时间是从十点到六点。注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。3.运动：运动分针对脊柱和针对腿骨针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。拉伸的方法有 12 种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。每天挑五种，要涵盖这三种。一共做25 分钟。每天换着花样做。悬挂五分钟，每次坚持 10s 以上。游泳不要求一定做，要做的话 15 分钟一节，做两组就 OK。踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢 20 下，两腿交替做，用 10 分钟。然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做 5 分钟。跳也分两种：交叉腿跳台阶 10 次一组，休息 5s。然后是向上摸高。时间不限制。骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬。一次瞪 20 分钟。和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。跳绳：有条件的话做 500 下就够了。没有不强调。冲刺跑：每次 50 米，每天做 4-6 次。这几样的重要程度分别是：拉伸骑座位调高了的自行车悬挂踢腿跳跃冲刺跑游泳跳绳。时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：1-1-1 式：分别五秒，每天 10 次1-4-2 式：分别 3 秒，12 秒，6 秒。每天 10 次。吸气-憋到憋不住-呼气：每天 5 次。一周六天的增高计划示例：每天 25 到 30 分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做。每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸运动，一个扭转的拉伸运动。这样会对你的脊柱起到多方位的作用。每星期至少换三到五种拉伸运动。每个拉伸运动中间休息 3 到 5 秒。每天 15 到 20 分钟的踢腿运动。拿出 10 到 15 分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢。根据上面踢腿部分文章说的要求进行休息。5 分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂 10 秒钟以上。15 到 30 分钟的其他运动。骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车 20 分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。把骑自行车作为固定的运动。自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出。这些运动之外，保证每天有总共 10 分钟的深呼吸和 10 分钟的按摩。可以安排在睡前，醒后分别 5 分钟。Page 1拉伸的方法:1. 哥普拉：面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。)。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持 5 到 30 秒。2. 超级哥普拉：开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的 V 型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸3. 猫咪拉伸动作：以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。呼气的同时拱起腰背，低头。一次循环需要 3 到 8秒钟。4. 基本退不拉伸：坐下，两腿劈开(目测 120 度那样的，反正就是很开。)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。保证腰部是挺直的，只能屁股动。脊柱上部不能弯曲。这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。每次循环用时 6 到 15 秒钟。Page 25. 桥拉伸：仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。(不仅下巴短手抓住脚踝的时候也费力。我的老腰啊)腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。这套动作每次循环需要用时 3 到 10 秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了。两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。6. 桌子拉伸往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。这样，你就摆出了一个桌子的样子。7. 向前弯腰并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。每次循环需要用时 4 到 8 秒钟。8. 打哈欠式拉伸两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。每次用时 5 到 15 秒。Page 39. 超级拉伸：站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。 因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。 这套动作每次循环用时 4 到 7 秒钟。10. 两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。这套动作用时 4 到 7分钟。11. 靠墙站拉伸：背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时 4 到 6 秒钟。这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。12. 基本扭腰：两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时 2 到 4 秒钟，然后换另外一侧。Page 413. 超级拉伸#2面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够。每次动作需要用时 3 到 5 秒钟。14. 单腿绷直上抬：俯卧在地上，两手握住放在脖子后面。这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时 3 到 5 秒，然后换另外一条腿。15. 够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进。需要用时 2到 3 秒。16. 持杆扭腰拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时 3 到 4 秒。17. 两腿绷直上抬俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。两腿同时尽量向上举，两腿要并紧。用时 3 秒钟。18. 碗俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿。用时 3 秒钟。就是上图里面的胳膊也要用力往上抬Page 519. 滑雪者两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把手从两腿之间甩过去。每次用时 5 秒。20. 上体斜板拉伸坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚，然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时 4 到 5 秒。21. 仰天拉伸跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时 6 到 8秒。22. 超级仰天拉伸在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去。用时大约 5 秒。Page 623. 下山站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰，同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举。用时 4 到 6 秒。24. 压肩两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让伙伴帮你压肩。用时 10 到 15 秒。25. 长凳拉伸坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的一头，让伙伴帮你压住脚，两