病防控核心信息.doc

润州区慢性病防控核心信息目 录慢性病防控基本知识篇1、什么是慢性病2、慢性病发生、发展规律3、慢性病有哪些危害4、慢性病有哪些特点5、您存在慢性病危害吗6、健康管理与慢性病防控7、遗传与慢性病8、慢性病防控应从胎儿期开始9、正常体重、体重指数10、糖代谢与肥胖、脂肪肝、糖尿病11、血脂成分、动脉粥样硬化与冠心病12、血脂、血糖检验值与健康隐患和慢性病治疗效果13、常见不良生活习惯的主要表现14、有氧运动15、减肥方法要减肥先缩胃16、减肥运动三要素慢性病防控合理膳食篇1、营养与慢性病2、酸性、碱性食物与酸性、碱性体质3、健康饮食的基本原则4、我们每天需要吃什么、吃多少5、吃得快，易吃得多，引起超重和肥胖6、经常吃干、硬食物，胃易撑大，导致超重和肥胖7、烹调方法、进食方式与慢性病8、健康饮食如何实现食物多样化9、健康饮食适量补充高纤维食物10、健康饮食多吃粘滑性食物11、食盐需要量、限制量、摄入量与高血压12、高蛋白食物与痛风13、动物性食品、酸性体质与骨质疏松14、保健食品与慢性病慢性病防控健康管理篇1、肥胖的预防与控制2、高血压、中风的预防、控制与治疗3、高血脂、冠心病、心肌梗死的预防、控制与治疗4、高血糖、糖尿病及其并发症的预防、控制与治疗5、高尿酸、痛风的预防、控制与治疗6、骨质疏松的预防、控制与治疗7、肿瘤的预防慢性病防控合理膳食篇1、营养与慢性病要防控慢性病，必须掌握基本的营养知识，营养素是人体生命所必需的物质，营养素缺乏（品种及数量不能满足人体的需求）会产生营养缺乏病，如缺钙引起的骨质疏松和骨折，缺铁引起贫血，缺少维生素D引起佝偻病等，营养过剩（部分营养过量），可引起代谢紊乱，引发慢性病。（1）营养与营养素营养：人体从食物中吸取养料，用于维持生命的过程，包括摄食（饮食）、消化、吸收和利用这些养料。利用，是指使用这些养料用于维持生命（呼吸、心跳、体温）和运动（脑力和体力劳动）。营养素：食物中能被摄取、消化、吸收和利用的物质叫营养素，即食物中的营养成分。人体所需的各种营养素约近百种，除部分可自身合成外，许多必须从食物中摄取。营养素分类：蛋白质：生命的基础，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与体内物质代谢及人体功能的调控，保证人体生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。蛋白质主要来源于肉、蛋、奶、鱼、豆等食物。脂肪：是人体能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。脂肪主要来源于动物脂肪和植物油。糖类：又称碳水化合物，是人体的主要能源物质，人体所需要的能量70%以上由糖类供给。它是人体组织和细胞的重要组成成分。主要来源于五谷杂粮类食物，如米、面、豆、薯类。维生素：是维持人体健康所必须的物质，需要量不多，主要从食物中摄取。维生素分水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。矿物质：又称无机盐，是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，其中需要量很少的又称微量元素，具有十分重要的生理机能调节作用。这类物质人体不能合成，必须从食物和饮水中获得。水：人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的物质，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。主要来源于每天的饮用水和食物。膳食纤维：属糖类（动物可将纤维素分解成可利用的糖，人体无法消化吸收），由于纤维素对人的健康非常重要，常将它作为第七类营养素。膳食纤维是指植物体中不能被人体消化吸收的成分（多糖），它能吸收水分使大便软化，刺激胃肠蠕动，有助排便，同时可吸附肠道中的有害物质（如致癌物、引起皮肤色斑的物质等），还可减少胆固醇和糖的吸收。主要来源于五谷杂粮（粗粮）和蔬菜、水果。能量：营养素中能提供人体热能的物质，包括糖类、脂肪和蛋白质。电灯用电，开车用油，人的生命活动用能量，人体长期能量摄入不足，体重和抵杭力会下降，经常能量过剩会出现肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸及心脑血管疾病。（2）食物的营养成分：每一种食物都含有多种营养成分，一般以12种营养素为主，其他营养素较少或微量。每一种食物含什么营养素，每种营养素含量多少，可以查阅食物成分表。例如谷类所含营养素主要是碳水化合物，鱼、奶、蛋、禽类主要含蛋白质，动、植物油主要含脂肪，其中植物油的脂肪含量明显高于肥肉的脂肪含量（前者不含水，后者含有水分和其他物质），多数食物都不同程度含有无机盐等元素。以下食物成分表受篇幅限制，水分、维生素、膳食纤维和微量元素等未列入，供参考。主要食物营养成分表（每100克食物所含的成分，500克为一市斤 仅供参考）（3）营养素与健康：对于每天所需营养素的品种和数量，每个人都有一个基本需求，因年龄、劳动强度、生理（如生长发育、怀孕）、病理（患病）等情况不同，有少量的增减。营养素供应量与人体健康存在以下三种关系：人体每天营养素的摄入量与需要量基本平衡（包括所需营养素的种类和数量），所需营养素既不缺乏，也不过量，这是最理想的，人体将保持健康；部分营养素的摄入量低于每天的需要量，长期下去会患营养缺乏病，如缺铁可引起贫血，缺钙在儿童可引起骨软化、佝偻病，中老年人引起骨质疏松等；部分营养素的摄入量经常超过每天的需要量，造成部分营养素过剩，同样会导致疾病，如糖类食物长期过剩会引发糖尿病，油脂过剩会引起高血脂、冠心病，盐过量会引起高血压，蛋白质过剩易引起痛风。营养过剩是造成慢性病的主要危害因素，过剩的营养物质不同，造成的慢性病也不同，具体内容详见相关章节。2、酸性、碱性食物与酸性、碱性体质食物是酸性，还是碱性，不是以食物口感味觉来决定的，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，在人体内代谢后产生硫酸、盐酸、磷酸和乳酸等物质。动物肉是最主要的酸性食物，一般每日应控制在100克之内。全谷类（糙米、糙米粉、黑面包、小麦胚芽等），与加工精制的谷类比较，酸度明显降低，因此应尽可能选用全谷类。碱性食品主要是植物性的水果、蔬菜、豆类及豆制品，在人体经过消化后产生钾、钠、钙、镁等成分的食物。常见食物的酸、碱度：强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼。比目鱼；中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦；弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱；强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜；中碱性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等；弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。常见的酸性食物：（1）动物类：肉类、鱼类、蛋类；（2）所有淀粉和谷类：尤其是精加工的淀粉类；（3）所有甜食，尤其是白糖、精糖、果酱、果冻、糖装、糖果等；（4）所有油类及奶油，油炸、油煎食物；（5）豆类和坚果类，尤其是花生、豌豆、扁豆。常见的碱性食物：（1）水果：苹果、生杏、橙、杏干、香蕉、生梨、草莓、甜瓜、柠檬、鲜樱桃、干枣、柿、干无花果、葡萄柚、葡萄、橄榄、芒果、酸橙、生菠萝、菠萝汁、蜜桃、葡萄干、西瓜；（2）蔬菜：洋葱、豌豆、胡椒、莴苣、蘑菇、球葵、黄瓜、茄子、小萝卜、芦笋、青豆、甘薯、甜菜、番茄、绿叶、甘蓝、卷心菜、胡萝卜、南瓜、花菜、芹菜、水芹、马铃薯，西葫芦；（3）坚果：杏仁、栗、鲜椰子；（4）牛奶等。人的酸性、碱性体质，与个人的食物结构、饮食习惯有关，经常吃酸性食物，体质易偏酸性，常吃碱性食物，体质易偏碱性。人体有很强的自我调节功能，使人体血液PH值保持在正常范围，但调节也可以产生一些新的问题，比如酸性体质必须用碱性物质来中和，人体内最多、能用来中和酸性物质的是血钙，从而使体内钙流失，引起骨质疏松。人体酸性体质对健康的影响：（1）酸性体质使人体胰岛细胞活性下降。正常人体血液PH值为7.357.45，若人体血液PH值下降0.1则会引起胰岛细胞活性降低30%，如果人体胰岛细胞活性长期被抑制，久而久之因胰岛细胞萎缩，调节血糖功能丧失而导致胰源性糖尿病。糖尿病病人的体液是酸性的，改变酸性体液，预防并发症是关键，不能完全依靠药物来控制病情。（2）酸性体质容易引起痛风。尿酸是人类嘌呤及蛋白质核酸的分解代谢最终产物，当血液中尿酸盐浓度超过其饱和溶解度时，尿酸盐很容易从溶解状态形成结晶沉积于关节、软组织、软骨、骨骺、肾脏等组织而引起痛风。痛风病人的体液是酸性的，改变酸性体液，痛风才会好转。（3）酸性体质降低人体免疫细胞活性。35%的癌症可以通过餐桌上进食获得。由于酸性体质改变了人体免疫细胞活性环境，致使免疫细胞功能下降。（4）酸性体质容易引起病毒感染性疾病。病毒依赖于生物活性细胞而生存，最适应在酸性环境进行复制。酸性体质容易引起反复的上呼吸道病毒性感染。（5）酸性体质导致血脂代谢紊乱。酸性食品摄取过多可使脂肪及蛋白质代谢紊乱，脂肪沉积在血管壁上，导致心脑血管狭窄和血检形成，很容易导致脑栓塞、心肌梗塞。3、健康饮食的基本原则健康饮食应考虑二个因素：一是食物要满足不同人群对各种营养素的需要；二是尽量避免或减轻因食物造成的健康危害。健康饮食在食物选择上应遵照以下原则：（1）各类食物满足每天需要量：以轻体力劳动者（含办公室工作人员）为例：主食（大米、面粉、豆类、薯类）：45两/每天（每餐一两多）；蛋白质（肉、禽、蛋、奶、水产等）：约1克/公斤体重/天/人，一般80克左右/天/人；食用油（应以植物油为主、尽量不吃动物油）：每天必须少于25克；食用盐（含味精、酱油、腌制品中的盐）：每天必须少于6克，最好3克，人体正常需要量2.2克/天。除重体力劳动者主食和蛋白质可适当增加外，其他食量超过上述标准，就可能对人的健康造成危害，引起高血糖、高血脂、高血盐对血管的伤害，过量蛋白引起高尿酸血症和痛风。（2）选择不同颜色的食物：食物颜色不同，所含营养成分也不同。我们将食物分成三类：主食（大米、面粉、豆类、薯类等），主要选各种颜色的米和各种颜色的豆类；菜品（植物性、动物性），以各种颜色的蔬菜为主，动物肉类为辅；水果（各种类型），可选择不同种类，不同颜色的各种水果。每天应选择以上三类食物的各种颜色，争取品种达30种左右，这样营养就齐全了。（3）以碱性食物为主：植物类食品是碱性食物，如蔬菜、水果等，动物性食品多为酸性，因主要成分是蛋白质，蛋白质分解物呈酸性。（4）多纤维食物：水果、蔬菜、粗粮、豆类（含皮）、薯类等，其中带皮的苹果较为理想，苹果皮纤维可吸收其本身重量30倍的水份，使大便松软，有效限制致癌物及血脂、血糖和引起皮肤色斑等有害物质的吸收，同时纤维素是肠道正常菌群的食物，可维持肠道功能的正常。（5）粘滑性食物：在加工过程中能产生粘液的食物，如大蒜、洋葱、海带、芦荟、魔芋、纤维素（吸水后成粘稠状）、长时间烧煮溶解后的黑木耳等。粘滑性食物可限制致癌物及血脂、血糖等有害物质的吸收。（6）品种要多，每种量要少：每天选择的食物品种越多越好，单个品种的量不能太多。（7）动物体形越小对健康越好，尽量少吃红肉（猪肉、牛肉等红肉中含较多饱和脂肪酸），多吃白肉（禽类、水产品、海产品中含较多的不饱和脂肪酸）。健康饮食在食物加工和食用时应注意：（1）早晚餐以吃五谷杂粮粥为主，选择56种颜色的米（梗米、香米、糯米、黑米、糙米、小米、玉米粒、薏苡仁、黄米、西米等）和56种颜色的豆（赤豆、绿豆、豇豆、白扁豆、芸豆、黑豆、红豆等），加莲子、百合、白果、龙眼肉、红枣、枸杞子、核桃肉（不加碱，核桃肉起到碱的作用）等，另外可添加山芋、南瓜、山药等，用高压锅煮粥。（2）炒菜时加少量水，尽量让炒菜用的油和盐留在汤中，吃菜不吃菜的汤汁，以减少油和盐的摄入量。另外烧菜时尽量不用或少用味精，因味精中含钠，和食盐中的钠一样，会使血容量增加、血压上升。（3）每天吃12只带皮的苹果，苹果表皮含有优质纤维素，它可吸收其本身重量30倍的水分，纤维素的吸水性，保持了大便不干硬，许多有害物质可随大便一起排出体外（含致癌物质、引起色斑的物质等）。（4）常吃黑木耳：黑木耳对降三高、防肿瘤、降低血液粘稠度、清洗血管作用明显。制作方法：取黑木耳约20克，浸泡后洗干净，加几片生姜和几枚大枣，放入电煲锅（内胆是紫砂的），先用快档烧开，然后转到慢档，从中午保持到第二天早晨（约18个小时），当黑木耳焖煮成粘液样就好了，一家人每天吃12小碗，每个周期吃40天左右，隔一阶段再吃。4、我们每天需要吃什么、吃多少根据中国居民膳食指南，参考美国居民膳食指南，合理安排每天的膳食。中国居民膳食指南的内容：（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （2）多吃蔬菜水果和薯类 （3）每天吃奶类、大豆或其制品 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重 （7）三餐分配要合理，零食要适当 （8）每天足量饮水，合理选择饮料 （9）如饮酒应限量 （10）吃新鲜卫生的食物 中国居民平衡膳食宝塔的每日膳食要点为：最上层为：油2530克盐6克 第二层为：奶类及奶制品300克大豆类及坚果3050克 第三层：畜禽肉类5075克 鱼虾类50100克 蛋类2550克 第四层：蔬菜类300500克 水果类200400克 最下层为：谷类薯类及杂豆250400克 每天饮水1200毫升身体活动6000步：每日基本活动2000步自行车7分钟（1000步）拖地8分钟（1000步）中速步行10分钟（1000步）太极拳8分钟（1000步）5、吃得快，易吃得多，引起超重和肥胖吃得快者，就容易吃得多，体重会增加，甚至出现肥胖。吃得慢者，就吃得少，体重正常或偏瘦，很少超重或肥胖。注意观察一下你周围的人，是不是存在这些现象。原理：人体对血糖形成的条件反射。空腹时（进食后约4小时）血糖浓度逐渐下降大脑条件反射产生食欲进食血糖吸收血糖浓度上升大脑条件反射食欲下降。如果吃饭速度较慢（达10分钟），进食过程中血糖会缓慢吸收，升高的血糖形成条件反射，使食欲下降。养成慢食习惯的人，自然就会吃得少，所以吃得慢就吃得少。如果吃饭的速度较快（未达10分钟），由于食物未能完全消化吸收，在进食过程中血糖未能上升，不能形成血糖升高的条件反射，也就无法降低食欲，所以吃得快就吃得多。养成了吃得快的饮食习惯，时间长了体重就会增加，甚至出现肥胖。需要控制体重和减肥的人，你只要注意控制自己吃饭的速度，就会明显减少饭量，有效控制自己的体重。6、经常吃干、硬食物，胃易撑大，导致超重和肥胖一个人的饭量有大有小，饭量大者胃的容量大，饭量小者胃容量小。一个人的胃容量大小并非天生的，而与后天形成有较大关系，影响胃容量的因素是饮食习惯。经常吃干的、硬的食物的人，饭量也大，容易超重或肥胖。原理：胃内容物形成的条件反射。空腹时（进食后约4小时）胃无内容物大脑条件反射产生食欲进食胃内容物逐渐增加（约达胃容量的90%时）大脑条件反射食欲下降。即空腹时形成食欲的条件反射，胃内容达90%时产生饱腹感，使食欲下降。进食后，胃的排空由幽门控制，胃运动产生的胃内压增高是胃排空的动力，胃排空速度与食物性状和食物种类有关，排空速度：糖类蛋白质脂肪；稀的、流体食物固体、稠的食物。胃的排空时间约数小时不等，如食物为稀饭，是糖类，又是稀的，排空速度较快，如进食含油量高，又有许多干的、硬的固体食物，胃的排空时间就会延长。有经常（每周4次以上）吃干硬食物（煎饼、炒饭、干拌面、点心）习惯的人，由于胃的排空时间较长，所吃的这些食物会吸收胃液，或茶水，使食物的体积在较短时间内迅速膨胀，将胃撑大。结果是胃大者吃得多，吃得多又撑胃，进入恶性循环。所以，胃是经常吃干硬食物撑大的，有吃干硬食物习惯的人，饭量大，容易超重和肥胖。7、烹调方法、进食方式与慢性病食物烹调加工的方法和进食的方式，直接影响所吃食物中营养素的实际摄入量。日常生活中，每个家庭、每个人都有着自己的习惯，通常有以下几种情况：（1）蔬菜类食品，传统的烹调方法是用较多的油加热，直接将蔬菜在油锅上高温炒熟，然后加盐和味精等调味品。民间有句俗语：油多不坏菜，经济条件好的家庭往往在炒菜时多用油。经调查，农村三口之家每月食用油通常要用15斤，相当于每人每天83克油。这样烹调蔬菜的方法，大量的油和盐等调味品都会粘附在蔬菜上，几乎全部被食用，造成了油和盐摄入过多，就容易引起高血脂、冠心病，高血盐、高血压。如果我们改变一下蔬菜类食品的烹调加工方法，先用少量油（每人每天不超过25克）加热，将蔬菜放在自来水上淋湿，再放到锅里去炒，同时再向锅内加入约100m1水，带水炒菜，靠蒸汽将菜炒熟，最后加入少量盐（每人每天不超过6克），用这种方法炒菜，油和盐只在菜的表面，多数在菜汤中，只要我们吃菜不吃汤，就可以避免摄取大量的油和盐，能有效防控慢性病。（2）动物性食品，传统的烹调方法是红烧，会加较多的糖、盐、酱油。同时，不少人还有用肉汤拌饭的习惯，这一加工和食用的习惯，使大量的油和盐摄入体内，从而引发慢性病。如果我们改用加水蒸、煮的方法来加工肉类食品，同时控制油和盐的用量，就会减少油和盐的摄入量。（3）饭前喝汤与饭后喝汤，对食物摄取总量影响很大。饭前先喝汤，可用汤水（食物有型成分少）先占据胃的部分空间，大大减少食物的实际摄取量。如果是饭后喝汤，饭菜等食物已经占据了胃的大部分空间，此时再喝汤，可使刚刚摄取的食物体积吸水而膨胀，将胃的容量撑大，结果是饭量越来越大，造成营养过剩，引发慢性病。8、健康饮食如何实现食物多样化食物多样化，是最理想的健康饮食，其优点主要表现在三个方面：一是解决了各类营养素的平衡问题，由于摄取的食物种类多，较好地实现了各类营养素的互补作用，满足了各类不同人群对营养素的实际需求。同时，每种具体食物的实际摄取量较少，万一某种食物含有有害物质，也可因实际摄取量较少，不至于损害人体健康，所以食物多样化又有食物避险作用；二是满足了人体对纤维素的需求，多样化的食物，如粗粮、豆类、水果、蔬菜等，都含有较多的膳食纤维。所以，食物多样化是预防肿瘤首选方法；三是能有效减少糖类、脂类、蛋白类食物的摄取量，有效防控慢性病。如何实现食物多样化，这里介绍通俗易懂、有效可行的方法。我们将食物分成三类：主食（大米、面粉、豆类、薯类等），主要选各种颜色的米和各种颜色的豆类食品；菜品（植物性、动物性），以各种颜色的蔬菜为主，动物肉类为辅；水果（各种类型），可选择不同种类，不同颜色的水果。每天应选择各种颜色的以上三类食物，争取达30种左右，这样营养就齐全了。食物颜色不同，所含营养成分也不同，用颜色来选择三类食物，简单可行。要达到每天30种不同颜色食物，关健是早晚二餐，最好吃五谷杂粮粥，你可以选择56种颜色的米（粳米、香米、糯米、黑米、糙米、小米、玉米粒、薏苡仁、黄米、西米等）和56种颜色的豆（赤豆、绿豆、豇豆、白扁豆、芸豆、黑豆、红豆等），加莲子、百合、白果、龙眼肉、红枣、枸杞子等，同时加核桃肉（不加碱，核桃肉起到碱的作用），还可加山芋、南瓜、山药等，用高压锅煮粥。同时再注意选择各种颜色的蔬菜、水果，每天30种左右的各色食物就容易实现了，做到了食物多样化，比食用任何保健品都好。9、健康饮食适量补充高纤维食物粗纤维又称膳食纤维，虽然不能被人体消化和吸收，却与人体健康密切相关。随着生活水平越来越高，人们的膳食结构日趋“西化”，肉越吃越多，粮食和蔬菜却越吃越少，膳食纤维的摄入也就越来越少，出现了很多与生活方式有关的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。研究发现，粗纤维能够对这些病起到一定的预防和治疗作用。多吃粗纤维食物有4大好处：一是能够促进肠蠕动，帮助身体加速新陈代谢，改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌；二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病：三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖病的发生。膳食纤维需要量：每人每天需要20克膳食纤维，建议：一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以2030克为宜。含膳食纤维的食物：主要有粮食、蔬菜、水果、豆类等，粗纤维食物是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。常见（1）谷物：谷物的纤维素含量在4%到10%之间，含量从多到少依次为小麦粒（主要是麦麸）、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。其中，大麦的纤维含量对降低胆固醇和促进肠道健康有益，同时富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。（2）豆类：豆类食物的纤维素含量约在6%到15%之间，含量从多到少依次为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。（3）菌类：菌类（干）的纤维素含量最高，干香菇（31.6克/100克）、干银耳（30.4克/100克）和黑木耳（29.9克/100克）。（4）薯类：薯类食物的纤维素含量远没有大家想象的那么高，马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。（5）坚果：含膳食纤维多的零食，坚果最好。只要吃约23颗杏仁就可得到3.3克膳食纤维，让你每日纤维摄入轻松达标。开心果和松子也是高纤维食物坚果。（6）蔬菜：蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。笋含大量的膳食纤维素（含量达3040% ）。茄子膳食纤维多，热量低，镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量很高。含纤维素较多还有：辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油莱。（7）水果：水果中纤维素含量依次为红果干、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。最好选择甜度较低、纤维高品种，如苹果、西红柿、番石榴等，避免选择甜度高又精致的水果。10、健康饮食多吃粘滑性食物粘滑性食物：食品本身或在加工中能产生粘液样物质的一类食物，主要有大蒜、洋葱、海带、芦荟、魔芋、纤维素（吸水后成粘稠状）、烧溶化的黑木耳等。粘滑性食物可限制致癌物、引起色斑的物质及脂类、糖类物质的吸收。常吃粘滑性食物（1）海藻类：海藻类的纤维溶于水后，细小纤维扩散到水中后形成粘液样，膨胀的同时粘性增强，能使大便软化，粘滑性令排便时不伤害肠壁。（2）黑木耳：可以降低血粘稠度，使血液变稀释，不容易形成血栓，有效防控心肌梗死和脑梗塞。如果将血脂降低到明显低于正常值，同时用黑木耳降低血液粘稠度，可以将沉积在血管内壁的脂肪溶解出来，有利于血管再畅通，能有效防控冠心病，甚至促进冠心病的康复。黑木耳加工方法详见第20页。（3）苹果：含的食物纤维包括水溶性和不溶性两种。被称做果胶的水溶性纤维有很强的持水能力，它能吸收相当于纤维本身重量30倍的水分，会在小肠内变成魔芋般的黏性成分。苹果的果胶能增加肠内的乳酸菌，因此能够清洁肠道。吃苹果最好不削皮，果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。（4）大蒜：大蒜碾碎后，形成一种没有颜色的油滑液体大蒜素。大蒜素有许多保健功能，但是大蒜素遇热时会很快失去作用，所以食用大蒜最好捣碎成泥，先放1015分钟，产生大蒜素后再食用。大蒜的作用：强力杀菌、预防感冒、抗过敏作用。对多种球菌、杆菌、真菌和病毒等均有抑制和杀灭作用，是当前发现的天然植物中抗菌作用最强的一种。防治肿瘤和癌症。大蒜中的锗和硒等元素可抑制肿瘤细胞和癌细胞的生长，美国国家癌症研究所认为，全世界最具抗癌潜力的植物中，大蒜位居榜首。排毒清肠，预防肠胃疾病。降低血糖，预防糖尿病。大蒜可促进胰岛素的分泌，提高人体葡萄糖耐量，迅速降低体内血糖水平，有效预防和治疗糖尿病。防治心脑血管疾病。大蒜可防止心脑血管中的脂肪沉积，诱导组织内部脂肪代谢，降低胆固醇，抑制血小板的聚集，降低血浆浓度，扩张微动脉，促使血管舒张，调节血压，增加血管的通透性，从而抑制血栓的形成和预防动脉硬化。抗疲劳、抗衰老、保护肝功能等作用（5）酸奶：促进有益菌增殖，抑制有害菌的繁殖（有害菌使肠内的氨基酸腐坏，生成有害毒素和致癌物质），减少毒素。不过酸奶中所含的乳酸菌，效果不持久，所以应每天都喝，年迈且有习惯性便秘的人，要多食用酸奶。（6）洋葱：洋葱中的催泪性物质能防止血液中的血小板凝固促使血液顺畅流动，洋葱最突出的是抑制血糖上升，使血糖降到正常之后就不会再下降了。（7）海带、芦荟、蘑芋、纤维素等，含膳食纤维的食物，在纤维素吸水后成粘稠状。11、食盐需要量、限制量、摄入量与高血压食盐，是人类生存最重要的物质之一，也是烹饪中最常用的调味料。盐的主要化学成份氯化钠（NaC1）在食盐中含量为99%，食盐中添加碘来预防碘缺乏病，添加了碘的食盐叫做碘盐。（1）食盐的作用维持细胞外液的渗透压。Na和C1是维持细胞渗透压的主要离子，食盐在维持渗透压方面起着重要作用，影响着人体内水的动向；参与体内酸碱平衡的调节。由Na和HCO3形成的碳酸氢钠，在血液中有缓冲作用；氯离子在体内参与胃酸的生成。胃液呈强酸性，胃体腺中的壁细胞能够分泌盐酸，胃体腺中的粘液细胞，分泌的粘液在胃粘膜表面形成粘液层，是胃粘膜的保护屏障。（2）人体对食盐的需要量人体食盐需要量一般为每人每天35g，由于生活习惯和口味不同，食盐的实际摄入量差别较大。全国营养调查结果显示，从南方到北方食盐用量从12克到15克不等。按照世界卫生组织建议每人每天5克，我们的用盐量超了一倍多。国外研究认为，每人每天需要食盐2.2克，从日常的水果、蔬菜等食物中约可获得1克盐，每人每天的实际需要量只要1.2克。（3）食盐过量的危害过量食盐可致白内障。研究发现，钠摄入量最高者比钠摄入量最低者患白内障的可能性高出2倍，白内障指眼晶状体变白，如果不加治疗就可能会导致失明；食盐过多会引起高血压。吃盐量与高血压发病率有一定关系，吃盐越多，高血压发病率越高；食盐过多会引起水肿。食盐过多，使钠在体内积累，钠具有亲水性，所以引起水肿；食盐过多会引起感冒。过量食盐，使唾液分泌减少，使口腔的溶菌酶相应减少，钠盐的渗透，上皮细胞防御功能被抑制，丧失了抗病能力。易使人患感冒及并发症；食盐过多会危害心脏。食盐过量使小动脉收缩，有害于心脏；食盐过多会导致胃癌。研究发现，爱吃咸的地方患胃癌的也多。盐里并无致癌物质，但它容易破坏胃的粘膜，对致癌物质起帮助作用。12、高蛋白食物与痛风高蛋白饮食使人体成酸性体质高蛋白食物，多点动物性食品，其分解产物为各种氨基酸，如长期大量食用动物类高蛋白食品，人体容易成为酸性体质。嘌呤在酸性体质环境形成结晶如经常性食用含嘌呤较高的动物性食品，如动物内脏、浓缩肉汁、肉脯、鲱鱼、沙丁鱼、鹅肉、牛肉、肝、肾、扇贝肉、鸽肉和酵母等。这些高蛋白食物最终分解产生尿酸，当血液中尿酸盐浓度超过其饱和溶解度时，尤其是在酸性体质环境中，尿酸盐很容易从溶解状态形成结晶沉积于关节、软组织、软骨、骨骺、肾脏等组