游戏在小学中长跑训练中的运用.doc

一、游戏在中长跑训练中的运用1、利用游戏由一到十，逐渐加强训练量兴趣是最好的老师，兴趣是认真完成训练任务和提高训练质量的前提，是一个能将体质、意志和精神融为一体的综合教育过程。耐久跑训练要排除枯燥乏味的因素，就必须激发和培养学生的学习兴趣。比如在有氧练习前，我们可以先安排一个跑数字的练习，老师带领学生跑一些数字，像6、8、P、B等一些很常见的数字，激发学生跑步兴趣。然后在学生熟练的基础上让他们尝试自主练习，接着层层深入增加训练量，让每个学生都依次做带跑者，按照数字（1、2、3、4、5、6、7）和字母（A、B、C、D、E、F、J）的顺序不停往下延伸，直到完成规定的任务为止。学生从事感兴趣的身体练习活动，就会情绪高昂，精神饱满，情绪活跃，从而延续训练进程，完成训练任务，提高训练质量。2、利用多种集体性游戏发展途中跑能力比如，我们通常采用的“中距离的迎面接力”、“绕圆圈跑接力”、“400米追逐跑”、“跳绳接力跑”“跑垒接力”“找寻宝物”游戏等。这些游戏的采用团队合作、相互配合，通过学生间的相互鼓励和督促使，在无形中增强了学生练习的自觉性，激发学生的训练兴趣，提高训练的效果。二、游戏运用于中长跑训练的注意事项1要做好充分的准备活动。由于游戏的运动容易受伤，因此，在进行游戏前要做好准备活动，特别是对于易伤部位，如大腿后群肌、前群肌等，要充分活动开，以避免伤害事故的发生。2合理安排运动负荷。耐力素质属于时间长、强度中等项目，因此，训练时必须用中等或中小的强度游戏进行，否则，在疲劳情况下训练不仅不能提高速度，还容易产生运动障碍和运动损伤。因此，在利用游戏发展速度时还要严格掌握练习时间和间歇时间。如何提高小学生中长跑成绩小学教材的主要任务是：根据小学生的生理和心理特点，重点应教会学生跑的正确方法，培养跑的正确姿势；发展速度、灵敏、协调性，适当地发展耐力等身体素质。促进下肢力量和内脏器官的发展；培养勇敢、顽强、克服困难等品质和集体主义精神。一、培养学生兴趣，提高训练的积极性“学之者不如好之者，好之者不如乐之者”。小学中长跑训练是一项比较艰苦的运动，比较单调、枯燥，没有趣味，必须首先做好思想工作，经常启发、诱导，使队员懂得中长跑除了能增强心肺等功能外，还可以使神经系统产生兴奋，可从中得到乐趣，同时还注意培养他们敢于吃苦耐劳精神。在业余训练的实践中，本人结合小学生的生理、心理特点和中长跑训练的基本规律，摸索出比较行之有效的训练方法。田径训练是一项艰苦的训练，尤其是中长跑，学生最不感兴趣，既枯燥乏味，又非常辛苦，可以说是带队老师最头疼的事情，所以要改变了以往的训练方法：在正式组队开始训练前，组织全校学生举行了一次越野跑比赛。目的：物色中长跑队员；让学生首先感受到成功的喜悦，以一个胜利者的姿态出现在训练场上。同时，让学生在训练中体会到自己的躯体的各种运动的感受和快乐，激发学生对中长跑的兴趣与参与欲望，促进学生有目的、有兴趣地去学习。其次，再在训练中对学生加以方法的指导，使他们从“要我学”转到“我要学”，在愉悦的气氛中进行。二、全面的身体素质训练当今竞技体育的竞争日趋激烈，其实就是充分挖掘人体的运动潜力，实现训练上的最大突破，而要想在田径比赛中出成绩，关键是要坚持全面的训练。小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年小学生的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。采用跳跃、游戏、速度、耐力、灵敏、柔韧和球类等项。全面身体训练比例占年平均的60%左右。三、一般耐力和专项耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。小量周训练总量为25公里左右，中量周训练总量为30公里，大量周训练总量为35公里。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110-120次，再进行200米跑，跑8-10个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。四、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、450米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5-0.8公里。五、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年小学生的生理发育特点采取小力量练习。因为小学生正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。六、技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3-5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5-8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3-5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。七、中长跑训练中的注意事项田径运动中的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程，在训练中，作为一个指导老师，切忌以下几个问题：1、防止重身体素质、轻运动技术的学习和掌握学生运动技术的学习和掌握需有一个过程。首先要学会适应，小学生的中长跑训练更需有一个逐步适应的过程，不能急于求成，要让他们在长时间的训练中一步一步适应并提高，如800米跑的发展基础耐力的训练，如：800米跑的训练，准备部分：慢跑10001200米左右；一般徒手操与伸展活动；跑的专门练习；结束部分：草地上跑68分钟慢跑；小结12分钟。在如1500米跑的训练，不能一下子要让学生快速跑完全程，可让学生先用跑走交替或慢跑等形式，尽可能达到2200米以上，然后再逐步提高要求，如不允许走，加快步频，加大步幅等方式尽可能缩短时间。到最后，规定跑完每一圈所用的最多时间，这样做到既进行身体训练，又进行技能与技术的训练，最终达到提高成绩的目的。也可以将音乐运用于枯燥单调的跑步练习中，使训练的环境变得幽雅而放松，提高锻炼效果，而且收益甚广，虽然这种方法没有形成潮流，但广大体育工作者已经认识到音乐艺术对体育训练带来的作用是不可忽视的。2、防止多次采用大强度、大密度训练多次大强度、大密度训练往往会给学生造成：容易产生怕苦而不训练的情绪；使关节韧带受伤；内脏器官的发育和神经系统产生较大的副作用；不利于学习和掌握运动技术；因此，一般在训练中应采取强度小而量大的训练方法，以保证学生身体的全面发展，增进健康，也有助于承受大负荷的训练。3、轻视心理训练现代竞技运动的发展，越来越重视运动员心理素质的训练，一个心理素质差的运动员，他的技术水平再高，也不可能在高水平赛场上取得好成绩。如有的运动员在平时的快速跑练习中，跑前没有什么反应，而且测试的成绩相当突出，但一参加运动会时，不是尿频，就是面色苍白心跳加速，更严重的出现抽筋、拉伤，在比赛中发挥失常，所以平时对学生的心理训练是很重要的，有利于学生形成临危不惧，沉着稳定的良好心理。一、细心引导1、注重中长跑技术动作的分解。根据学生实际情况确定训练目标，在训练过程中目标要从小到大，训练的内容应由易到难，由简到繁，分解成合理的层次，分层渐进，使学生层层有进展，处处有成功。在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等转入快速跑；然后再练习弯道跑。教师对动作要领，离心力和向心力的关系，要讲解示范清楚，而在讲解示范时，教师可先让学生尝试练习加以体会，身体怎样倾斜，脚掌怎样着地等。教师再加以概括：克服离心力，身体向内沿倾斜，左脚前外侧着地，右脚内侧落地，左臂离身前后摆，右臂前内往外摆，最后把这些动作连贯起来。在跑的过程中，注意动作的协调性，练习时，有的学生往往出现协调性偏差，跑步技术动作僵硬等，教师要及时加以纠正。2、注重训练的练习密度和运动量。每次训练，教师尽量做到既使学生较快地掌握技术动作，又使学生达到一定的运动量，达到有效地提高竞技能力的目的。因此，教师要根据学生的年龄特点，生长发育规律，运动的能力，合理安排练习密度和运动量，因材施教，这样，学生个人练习密度和运动量的安排比较科学、合理，从而有效地发挥学生的潜能。在正常情况下，中长跑训练脉搏应控制在（130150）次/min，最高不能超过170/min。一般情况下，匀速的长时间跑是不易疲劳的，但可使心脏长时间维持在一定水平工作，从而得到锻炼；而较长距离的间歇跑的练习，强度就要提高了。这就是要求在课堂训练中让学生用心率跳动次数来控制自己的运动量。3、注重中长跑训练方法的创新。在训练时要克服中长跑的单调枯燥给部分学生带来消极的态度，不要让学生出现厌烦的情绪和不认真练习、不愿意练习的现象，所以教师在训练时，要注意根据学生的特点、器材场地的实际情况，在实施中长跑练习中采取“注意力转换法”来诱导学生参与练习，积极引导学生最大限度地体验练习中的快乐，享受中长跑训练带来的乐趣。教师可采用多种训练手段，变换中长跑的形式：采用游戏跑法，如运球跑，“8”字跑，蛇形跑，负轻物跑，3min变换跑（在围绕球场跑，每跑一圈变换一种方法）等方法；也可以采用竞赛跑方法，如超越领跑竞技法（又称你追我赶法），两脚交换跳绳分组竞技法等等，还可以采用自然地形跑：练习时用斜坡等自然地形的郊外跑。这样可以消除长距离跑步的枯燥。实践证明，这些方法，可使学生始终保持着很高的兴奋性，活动下来，虽然个个满头大汗、气喘嘘嘘，可没有一个人叫累，这样不但提高了学习、练习的积极性，而且还活跃了教学的气氛，从而完成了训练任务。4、注重利用训练结果的反馈作用。学生在学习中长跑中，及时了解自己的学习结果，了解自己所学知识的应用成效，学习成绩的好坏，这些都可以强化学生自己的学习动机。因为学生看到自己的进步，会激起进一步努力学习的愿望，看到自己不足，也可以激起克服缺点的决心。我每日告知学生个人的训练情况和取得的最好成绩，让学生看到自己所学知识在实践中运用的意义，这种反馈信息对进一步激发学生的学习动机有重要意义。同时，在利用反馈信息作用时，教师的评定应力求公正，使学生保存对评定的信任，同时应注意多鼓励少批评，大量事实证明，受表扬的学生成绩有明显提高，经常受批评的，成绩不仅没有提高，反而有所下降。因此，教师要及时告知学生学习结果，要公正评定学生的学习结果，鼓励多于批评，充分发挥反馈信息在激发学生学习动机中的作用。二、耐心说服1、在训练过程中，出现消极态度的解决方法。教师要增加对学生的宣传力度，讲清中长跑的意义。首先可从运动生理学和运动解剖学的角度向学生说明中长跑锻炼对身体的好处，使学生深刻认识中长跑不单单是跑步，而真正是人体重要器官的较量，要让学生认识到通过中长跑锻炼可通过心脏使血液大量吸收氧气，它使人头脑清楚，学习效果更好；再者中长跑锻炼要大量吸气，在这大量吸气的过程中，它的深呼深吸过程可促进胸部增长和内脏发育，增加肺活量。其次从青少年生长发育的特点说明，中长跑能消耗多余的脂肪，是最佳的塑身方法，从而提高学生重视中长跑锻炼意识。2、在训练过程中，出现畏难情绪的解决方法。一个体育教师要上好一节中长跑训练课，培养优秀的中长跑人才，除了抓好日常的训练外，还要兼顾学生的心理辅导。心理辅导是对人的心理活动施加影响，目的在于培养和发展学生的心理品质，使学生控制和调节自己的心理，从而提高中长跑的能力，要使学生取得优越的中长跑成绩，就先要培养他们不屈不挠，坚持不懈的精神。作为体育教师要有意识地培养和发展学生这种优良的心理品质。针对这些，在进行中长跑训练时，教师首先要做到有计划、有步骤，根据学生体质不同分别采取适当的运动量，使每个学生都能完成最大限度的运动量，在运动中调动学生的积极性和主动性，使学生都能克服在练习中出现不良的意志品质，严格要求自己，认真按照教师提出的要求来完成，达到既培养学生的意志品质，又充分挖掘出学生的潜能的目的。其次弘扬马家军的顽强事迹，与把自己培养成为跨世纪的人才结合起来，树立为校争光的观念。对学生讲解我国优秀中长跑运动员王军霞、曲云霞的成长经历，她们就是从小刻苦训练，才能战胜困难，达到为国争光的目的，达到完成训练任务的目的。3、在训练过程中，出现“极点”的解决方法。“极点”是长跑途中因内脏器官机能的惰性产生的一种暂时不适应现象，教师及时介绍防止、克服“运动极点”的方法。当再现“极点”现象时，会产生胸闷，气短，呼吸困难，四肢无力，但只要加深呼吸，调整跑速，用顽强的毅力坚持跑下去，这种现象就会自然消失，迎来第二次呼吸。针对中长跑的“极点”，在训练时要重复安排均速跑、坡度变速跑、追赶跑等，通过这些练习能地改善负氧债的承受力，在较疲劳时还能坚持下来，达到克服“极点”的目的。同时要克服“极点”，教师也可采用心理调节的方法，在学生练习出现“极点”时，用鼓励、说服、命令等语言，把学生的注意力集中到同组参与竞技的同学身上，达到注意力转换的目的。另外，学生也可以用自我激励、自我暗示、自我命令、自我说服等方法来对个人的心理活动进行调整。在训练过程中，要求学生遇到困难、难以坚持时，心里默想，“我不比别人差”、“我能”等来克服自卑心理。总之，在中长跑的训练过程中，做到有的放矢地采取各种有效的训练方法，为学生提供良好的学习条件和练习环境，便能使每个学生的潜力、个性尽情发挥，从而激发学生的自信心，使学生能按时按质完成，达到完成训练的目的，成绩提高明显了，比赛时自然就会取得好的名次。现代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一)现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。 表5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400米 800米 1500米 5000米 10000米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里434，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里305-245，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为14173，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下： 专项 计取段落 800米 400-600米 1500米 800-1200米 5000米 3000米 10000米 5000米 了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。 发展速度的主要方法有： 跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。 速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。 三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。 耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。 专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用650米，强度为95%-100%，休息3。发展一般耐力，用20400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2(2400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7。 发展耐力训练主要可以采用以下手段： 待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /320-420。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5200米2，休息5；或者2150米21，休息3；3200米27，休息5；2150米20，休息3。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。 采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。 当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。 在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。 (三)间歇跑的方法 间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。 间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。 间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。 A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。 B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4200米，30秒+200米慢跑；4200米，25秒+200米慢跑；4200米，35秒+200米慢跑。 在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。 C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。 D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。 表5.2 不同段落跑间歇时间表 400米 800米 1500米 3000米 5000米 100米 35-40 30-35 30-35 20-25 15-20 200米 2-230 1-130 45-1 45-50 30-45 300米 230-330 2-3 130-230 1-2 1-130 400米 3-4 2-3 130-230 130-2 500米 230-330 2-3 130-230 600米 4-5 3-4 2-3 1000米 5-7 4-6 1200米 7-9 间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。 (四)法特莱克跑的方法 法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。 在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。 专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法： 1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为： 强度要求=个人最好成绩强度% 例如：运动员600米最好成绩为130时，其85%强度要求为13085%=1459。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。 2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒15)7=16秒7=1分52秒。 3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。 专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。中长跑训练方法（一）学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。一、训练计划的科学制定青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。通常赛前集训时间为12个月，即48周。我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的90。应以有氧无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占13，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的7080。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的5060，并显著降低强度。赛前诱导周总跑量为前一强度周的4050，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的1012，训练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要34天才能完全恢复。因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前45天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。二、训练内容和方法的科学选择(一)速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。 (二)耐力训练耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为8094。一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于专项距离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩强度百分数。例如某运动员800米最好成绩2分钟时，其90强度为：2分钟90=2分钟13秒。 (三)技术训练青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法。改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳2040次、后蹬跑或跨步跑跳200400米、上坡跑2001000米、适宜的负重或牵引重物跑60400米。改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60100米、俯卧做后收小腿练习0.52分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习2060次。 (四)战术训练战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。以此来丰富战术实践经验。 (五)心理训练当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70。因此，青少年要特别重视心理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。(六)恢复训练训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。恢复训练可分为自然恢复和积极恢复：1自然恢复自然恢复的手段有休息、睡眠。运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少810小时，8090时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。2积极恢复积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。对于中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期，饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同项目特点和训练的需要，合理安排饮食。总之，青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程，不但要考虑训练内容、方法等问题，还要考虑到训练条件，青少年运动员自身的特点，所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划，以期运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。中长跑训练方法（二）一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140160次分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换算成米秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值10000米36分01秒10000米2161秒4627米秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒400米(或3分37秒1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到6075，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。(一)间歇训练法实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：1等距离，等间歇时间训练法。例如，400米5次，每次间歇3分钟。2递增距离，等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。3等距离，递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。4递减距离，等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。5等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(400米x4次)3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。6不等距离，等间歇时间多组训练法。例如，(600米+间歇1分钟+200米)4组，组间歇时间为5分钟，共跑4组。运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用8595的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到2022次/10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。(二)重复训练法重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑30004000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以24次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在1015分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。(三)变速训练法在中长跑的训练中，常采用不同速度长时间的交替跑，也就是我们常说的变速跑。变速跑分为越野变速跑和场地变速跑两种。越野变速跑多在公路和草地上进行，由于路线多变和距离测量不精确，因此加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己掌握。而场地变速跑，由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，因此训练难度相对较大。场地变速训练法分为两种，一种是短段落，短间歇、重复次数多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)1020次；另一种是长段落、短间歇、重复次数少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)48次。变速训练法对改善运动员不同代谢方式的转换能力及培养意志品质是非常有益的。发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。一、速度训练的方法和手段中跑的速度训练：中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我建议每周应保证两次的速度训练，具体训练内容的安排是50M*5+100M*5+150M*3，强度要求90%以上，间歇时间为4分钟。长跑的速度训练：每周一次，以400M*6或500M*5的重复跑为主。生理学研究表明用500M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求90-95%，课总跑量2000-3000M，间歇2-3分钟。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力训练的方法与手段中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周2次，可以以变速跑和间歇跑为主。如100M*3+200M*3+300M*3，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周2次，以间歇跑