田径校本.doc

南沙中学田径校本课程前言田径运动的项目较多，锻炼形式多样，场地、设备和器材比较简单，练习时不易受到性别、人数、时间和季节等条件的限制，便于广泛开展。田径运动又是一项技术复杂、难度较大的运动项目。我校虽然开展田径运动 较为普及，但是多年的教学实践，发现学生的基础理论知识和技术掌握都普遍较差，如何在有限的时间内，完成教学任务，又帮助学生掌握足球的有关知识、技术，这已成为我们共同关心的问题。田径运动是增强人民体质的重要手段之一。经常从事田径运动，能促进机体的新陈代谢，改善与提高内脏器官的机能，全面发展人的身体素质。田径运动是一项古老的体育运动。田径运动是各项运动的基础。它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段。实践证明，许多优秀运动员，特别是球类运动员，都有较高的田径运动能力和素质水平。可见，田径运动是各项运动的基础，是对体育运动的科学总结，正确地反映了和各项体育运动之间的内在联系。田径运动包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。以时间计算成绩的项目叫径赛；以高度或远度计算成绩的项目叫田赛；全能运动项目，则是以各单项成绩按田径运动评分表换算分数计算成绩的。为了保证教学计划的实施，根据田径课的教学任务及要求，从教学内容着手，采取以教案的形式按教学内容提出要求和练习方法编写，课与课之间衔接紧密，以利于学生学习。同时在教法上进行了尝试，练习中多采用活动性游戏的形式，使学生能在享受“快乐体育”的情况下掌握技术。第一部分 田径技术分析一、短跑短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4100米和4400米接力。作用：跑的目的是使人体产生快速的移动。在跑的支撑阶段通过支撑腿与地面的相互作用，使人体获得位移的动力，在腾空阶段人体依靠惯性继续想前运动，并为下一次的蹬地作好准备。动作要领：短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。其中途中跑阶段是全程跑过程中距离最长、技术最合理、速度最快的阶段，因此，途中跑技术的好坏是决定成绩的关键环节。1、起跑起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。在技术上应做到“送、抬、贴”。 在起跑时，运动员为了获得稳固的支撑点，需使用起跑器，起跑器的安装要根据运动员的特点进行确定。一身体反映较快的运动员通常采用拉长式，二腿部力量较好的运动员通常采用普通式。蹬上起跑器时一般是用有力的腿放于前抵足板，其目的是在启动的过程中前腿蹬伸的工作距离较长，可以有效的推动身体向前移动。在起跑的过程中，预备和启动是主要的技术关键。预备时身体适当前送，重心抬高，可提高起跑的反应速度。身体适当前送可利用引力的作用获得一个向前的水平分力，有利于启动时的快速反应。启动：两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。普通式起跑器安装方法：前起跑器抵足板离起跑线后沿约本人的一脚半长，后起跑器抵足板离前起跑器抵足板也约本人的一脚半长。两起跑器的中轴间距离大约在15cm左右（或本人的一脚长）。2、起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。在技术上应做到逐渐抬高身体、逐渐加大步长、两脚足迹点逐渐向中线靠拢。起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.54脚，第二步为44.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起。通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在2530米处（1315步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的9095%。起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。当运动员达到最高速度9295%及适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。在加速跑过程中，动作结构有着重要的变化，如果说前24步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏和步频。从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。一般运动员或运动新手在3040米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降。短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图4）。达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的。100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（030米）和达到一定跑速后的加速阶段（3060米）。作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米起跑后的第二加速段应在（3050米），并进一步指出了加速段是050米的科学意义。起跑后第一加速段具有两个特点：（1）身体较大幅度地前倾；（2）获得速度后上体逐渐抬起。起跑后第二加速段也具有两个特点：（1）上体呈较正直的姿势；（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔刘易斯技术最为典型。3、途中跑途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地缓冲和后蹬伸展；腾空时期的腿部动作分为折叠摆动和鞭打下压。着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点为2737厘米。着地角为6568。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小。着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关。落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。缓冲是腿部肌肉作退让性的工作，同时为下一次蹬伸作好身体上的准备。后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节（大小腿成折叠姿势）超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面成1520角。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100110；支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成5560左右的夹角。腾空时期的腿部动作，运动员身体各部分的活动服从相向运动的原理，因此，为了使前腿做好着地动作，不应只单方面强调前腿扒地地的找地动作，而应从相向运动原理出发，技术要求上应强调两大腿的相向运动，即并大腿的动作。这样做完成动作时协调自然，否则容易上身体紧张。总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高跑的速度可以有三种途径：（1）步频相对稳定，增大步长；（2）步长相对稳定，提高步频；（3）跑的步长和步频同步增加。4、终点跑终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线1520米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点线。5、弯道跑上体：身体稍向内倾斜。摆臂：右臂后摆偏右后。前臂稍稍向左前，左臂摆动肘靠体侧，右臂摆幅大于左臂。腿：右腿前摆膝稍向内。左腿前摆膝稍向外。脚：右脚前脚掌偏内侧。左脚前脚掌偏外侧。二、中长跑中跑：800米3000米。 长跑：5000米10000米。 中长跑是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目，具有较大的锻炼价值。经常参加中长跑的锻炼，能提高呼吸和心血管系统的功能。发展耐力素质。培养坚毅、顽强的意志和克服困难的精神。途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平和锻炼者获得锻炼效果的过程。 1、后蹬阶段：是途中跑技术的 主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，后蹬结束时髋膝踝三关节应伸直，后蹬角度为550左右。2、前摆阶段小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上放摆出。 3、腾空阶段：蹬离地面的腿要放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，小腿折向大腿。 4、当摆动腿前摆结束时，大腿向下运动，膝关节自然伸直，膝关节稍稍弯屈，做缓冲动作。 5、上体姿势：上体接近垂直或做50左右角的前倾尽量放松。 6、正确协调摆臂动作摆臂时、肩部要放松，两臂弯屈900角，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。三、接力跑起跑：1棒采用“蹲踞式”。2、3、4棒采用半“蹲踞式”或站立式起跑。2、4棒接棒人站在跑道外侧，右腿在前。3棒的接棒人站在跑道的内侧，左腿在前重心偏左。传、接棒的方法：上挑式和下压式上挑式：接棒人的手臂自然向后伸出，手臂与躯干约成40-45度角，掌心向后，拇指于其它四指自然张开，虎口向下，传棒人将棒由下向前上方送入接棒人的手中。传接棒的位置：传接棒过程中通常是传棒人跑到离接棒人约1米5处立即发出“接”的信号，接棒人迅速后伸手臂接棒。四、跨栏跑田径运动的跨栏跑，是由跨越障碍物的基本技能，发展演变而来，从事跨栏跑运动，可以培养勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质，并能有效地发展速度、弹跳力、柔韧和灵敏等身体素质。跨栏跑技术：110米栏从起跑线至第一栏的距离为13.72米，运动员般跑7步或8步；全程共有l0个栏9个栏间，每个栏间距离为9.14米，需跑3步；最后一架栏至终点为14.02米，约6步左右。女子100米跨栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的，因此阶段划分与110米栏相同。起跑至第一栏为13米，栏间距离为8.5米，栏高84厘米，最后一栏至终点为10.50米，全程10架栏。由于栏架高度与运动员身高相比，相对较低，因此全程跑时身体重心起伏较小，跨栏步动作幅度小，动作自然，更接近于平跑。 (一)起跑至第一栏技术起跑至第一栏的主要任务是：使身体迅速摆脱静止状态，积极加速并准确地踏上起跨点，为过好第一架栏和形成良好的栏间节奏，做好心理与身体上的准备。适宜的起跑至第一栏技术应符合以下要求：1明确起跑器的安装。起跑至第一栏如跑8步，应将起跨腿放在前起跑器上。应注意，起跑的“预备”姿势重心要保持在一个较高的位置，这有利于上体较早的抬起和快速地蹬离起跑器。2积极地加速。起跑后要利用积极的后蹬和有力的摆臂使速度逐渐加快，上体抬起的速度比短跑要早些。大约在第6步时基本达到短跑途中跑的姿势。3准确地踏上起跨点。起跑后步长要稳步准确地增加，起跨前倒数第二步达到起跑时的最大步长，最后一步要积极准确地踏上起跨点，并形成一个积极而又迅速的短步。4快速积极的栏前短步。栏前最后一步是一个比倒数第二步短约10一15厘米的短步，是为了保持起跨时较高的重心位置(起跨时重心下降约l厘米)，提高重心前移的速度为跨越第一架栏做好心理及技术上的准备。 (二)跨栏步技术 过栏技术也称作跨栏步技术，是指起跨脚踏上起跨点到摆动腿的脚着地这一时期所表现出的技术动作。为便于分析，我们将其分为起跨攻栏和下栏着地两个阶段。1起跨攻栏技术见图 (1一3)。是指从起跨脚踏上起跨点至重心腾空后达到最高点这一时期。起跨攻栏阶段的任务是保持较高的水平速度，使身体重心达到过栏所必须的腾起高度。起跨攻栏阶段是跑跨结合的关键技术，这一阶段中的任何失误都会在下栏着地及栏间跑时反映出来，因此起跨攻栏技术是整个跨栏步技术的关键。适宜的起跨攻栏技术应符合下列要求：(1)适宜的起跨距离。起跨距离适当可以减小起跨离地时的蹬地角度，有助于摆动腿向前上方的摆动，加大身体腾空时水平分力的比例。优秀运动员的起跨距离为2.00一2.20米。(2)保存较高的身体重心位置。由于栏前短步技术的作用，使身体重心在支撑时下降幅度小(12厘米)、移动速度快。这样可以较好地减小整个跨栏步的重心波动差，有助于起跨攻栏阶段重心腾起角度的减小。(3)支撑时较大距离的前移。起跨脚着地到离地这段时问，重心移动的距离约60一70厘米，用时0.11一0.13秒。优秀运动员大都在争取重心总移动距离不变的前提下，适当加大后支撑与前支撑的比例，以此来达到提高后蹬效果的目的。(4)摆动腿积极前摆。摆动腿的前摆在后蹬时是与起跨腿互为作用，摆动腿的积极前摆有助于起跨腿力量、速度、方向、角度的把握；摆动腿腾空后与躯干互为作用，促进躯干积极的前倾，加大两腿的分腿角度(约125度)，有利于摆动腿小腿问前摆伸动作的进行。(5)躯干积极前倾。躯干在起跨腿蹬离地面后表现出积极的攻栏意识，在起跨攻栏结束时达到最大幅度的前倾(约43度)。积极的前倾攻栏，有助于起跨腿的提拉，有助于摆动腿迅速向前上方的继续抬摆和小腿向前的摆伸。(6)身体各部分的协调配台。在起跨攻栏阶段身体各部分的协调配合对动作迅速、协调、连贯的完成有着十分重要的意义，如两臂的动作协调有利于身体平衡抵消身体的旋转，而且摆动腿异侧臂的前伸，对摆动腿的攻摆和躯干的前倾攻栏都起着重要作用。2下栏着地技术见图 (35)。是指身体重心腾空达到最高点，到摆动腿脚着地支撑这一动作过程。此阶段的任务是使身体平稳、快速地转入栏间跑，尽可能地减少水平速度的损失。从理论上讲下栏动作是从重心腾空达到最高点后开始的，因为此时重心开始处于下降阶段。但事实上，下栏的动作和意识均早于此时。从动作上讲，在摆动腿的前脚掌接近栏板就开始了下压动作，同时起跨腿也在此时开始向前提拉的动作。从意识上讲运动员要树立“抬腿即下压”的概念，而不应有腾空过栏的感觉。合理的下栏着地技术应符合下列要求：(1)摆动腿积极下压，起跨腿迅速提拉。摆动腿脚一过栏板就应进行积极的下压动作，在着地瞬间保持膝关节伸直。同时起跨腿大小腿折叠外展，脚背屈并外翻，膝关节领先经腋下向前上方迅速提拉。摆动腿脚着地后起跨腿已提拉至身体的侧前方。两腿的动作要协调配合动作连贯。应注意的是，下压与提拉的动作应同时开始，这样会使两腿的剪绞动作进行得充分有力。(2)保持较高的重心位置。下栏着地瞬间，摆动腿脚掌先着地，为减小对地面的冲击力，通过踝关节进行缓冲。在着地支撑时膝关节要保持伸直，使着地时的重心高度高于起跨时的重心高度。(3)着地角度大，速度损失小。优秀运动员在下栏着地时，着地点距栏架的距离约为1.40米，着地角度为78度左右。重心投影点约在着地点后15厘米。这一系列动作均为水平速度损失的减小创造了有利的条件。水平速度的下降率是评价运动员跨栏跑好坏的重要指标之。 (4)身体各部分的协调配合。在下栏着地过程中，上体配合摆动腿的下压自然地向上抬起。摆动腿同侧臂自然向前摆动，摆动腿异侧臂由前上方向后下方做较大幅度的划摆，以抵消起跨腿从体侧提拉沿身体纵轴所产生的旋转力。 (三)栏间跑技术 栏间跑技术是指从过栏后摆动腿脚着地点至起跨脚踏上起跨点这段距离中，所表现出来的技术动作特征。栏间跑阶段的主要任务是：尽可能地加决栏间节奏，提高跑速，为过下一栏创造必要的前提条件。在栏高固定、栏距固定的条件下，栏间跑也就形成了与短跑不同的特殊的步数、步频、步长等技术特点。 栏间跑第一步步长最小，其距离约为1.60米，其任务是尽快地将跨栏动作转变为平跑动作，为栏间跑的节奏和速度的发挥奠定良好的基础。第一步小的原因在于过栏时腾空时间较长，腾空高度较高，速度下降较大；下栏时膝关节几乎无缓冲，后蹬时无法充分发挥大肌群力量；起跨腿从体侧向前提拉，减小了向前摆动的力量与幅度；后蹬角度大于平跑时的角度。为此，为争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节在后蹬时的力量，依靠起跨腿的积极前摆来获得所需要的步长，保证栏间跑速和节奏的发挥。近年来栏间跑第步有增大的趋势，这点应引起我们的注意。 栏间跑第二步步长最大，其步长约为2.10米左右。动作外形上与短跑基本相近。这是由于此时运动员的跑动已消除了栏架对运动员的影响，运动员的主要精力在努力争取步速上。对于身体较高的运动员来说，即使这样的步长仍短于他们的常态步长，因此“屈蹬”技术在此表现得较为明显，这对于步频的加快和步速的提高有着十分积极的意义。栏间跑第三步步长中等，步长约为1.95米。这与起跨攻栏阶段是紧密相连的、运动员在此时要为起跨攻栏做难备：动作特点表现为，摆动腿下压积极，着地点靠近重心投影点，重心处于较高的位置，起伏不明显，速度达到最高点。（四）跨栏跑教学的难点1、提高柔韧性跨栏跑需要良好的身体素质，对身体的柔韧性，协调性和灵活性要求较高，在跨栏教学中的难点是：学生的腿及髋的柔韧性较差，学习跨栏步提拉起跨腿技术较吃力，因此在教学中要始终抓住柔韧性练习，使学生的这一素质有所提高，对学习跨栏技术会有很大的帮助。2、跨栏步和下栏后的身体平衡由于学生的协调性和柔韧性较差，在攻栏时的控制能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不变，教学中要重点解决这一问题，过栏时上、下肢配合协调，能够做到下栏后身体平衡，控制动作能力提高，跨栏步的动作教学也就比较容易了。3、“跨栏步”和栏间跑的衔接这一项技术比较难掌握，由于学生的身体素质差，正确的跨栏技术做不出来，跨栏步和栏间跑的衔接不连贯，常有动作停顿的现象，这样，栏间跑的技术会受到影响。对于完成全程栏有一定的困难，初学者一定要选择合适的跨栏步起跨点，过远和过近都会影响。跨栏技术的好坏，从而影响下栏和栏间跑的衔接。在教学中由于学生的个体差异较大，在选择栏高和栏间距一定要符合学生的情况，以利于学生学习和掌握技术，表现最佳能力。（五）技术教学中常出现的错误和纠正方法1、起跨消极，身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏产生的原因A栏前跑过慢；B节奏感差纠正方法A适当降低栏架高度，反复做起跨蹬地；B标出人步步长标记，做攻栏练习C加强踝关节力量的训练2、跳栏产生原因A起跨时重心低，且靠后；B起跨点近，怕栏；C上体直，摆动腿踢腿上摆纠正方法A起跨点摆放标志；B适当除低栏高，解除怕栏心理；C掌握摆动腿屈腿攻栏技术3、摆动腿直腿过栏或盘腿绕栏产生原因A动作概念不清；B摆动腿前摆时大小腿的折叠不够；C小腿过早前伸，柔韧性差纠正方法A讲清摆动腿屈膝前摆的技术和原理；B反复做屈腿模仿练习；C反复做摆动腿栏侧过程练习，要求大小腿折叠前摆4、栏间跑直线性差产生原因A摆动腿过栏时偏向外侧，起跨腿没有提拉到身体正前方；B下栏后身体不平衡，破坏了栏间直线性；C摆动腿支撑不好纠正方法A栏板上方靠摆动腿一侧放一小标志物，使摆动腿经标志物正上方摆；B在跑道分道线上摆栏让学生沿分道线跑，使两脚落在分道线两侧；C加强摆动腿支撑力量的练习5、全程跑的节奏不稳定直道栏间节奏不能用3步跑完全程，弯道栏全程节奏前快后慢，体力分配不均。产生原因A全程栏练习较少，节奏感不强；B跑跨能力差，专项能力差纠正方法A加强全程栏次数，提高练习的强度；B反复练习，教师用击掌节奏让学生建立正确的全程跑节奏（六）跨栏技术的发展趋势随着跨栏技术的发展，在今后，依然会从以下四个方面来训练：（1）速度是提高跨栏成绩的主要因素；（2）跨栏运动员的平跑技术只能是“高重心、低频率”；（3）提高跨栏专项周期速度；（4）过栏技术要改进，重视于栏技术。五、跳远挺身式跳远是技术环节较多的复杂跳远技术动作。 （1）助跑一般采用1216步助跑，原地站立或行进中起动开始助跑，逐渐加速，助跑途中上体逐渐抬起，后蹬充分，前摆积极，重心较高、身体平稳、节奏清楚，最后四步助跑节奏加快准备起跳。（2）起跳上板快。助跑最后一步起跳腿几乎伸直，快速用全脚掌滚动着板，上体正直，目视前方，起跳腿与起跳板（或地面）成6570度角。脚着地点约在身体重心投影点前30厘米。摆臂摆腿快。双臂向前上方摆，摆动腿离地后快速折叠前摆，两者协调配合。蹬伸起跳快。起跳腿屈膝缓冲时身体重心前移，随即快速蹬伸髋、膝、踝关节，抬头并伸展上体，蹬地角度约为7080度。在摆动腿大腿摆至接近于水平面位置时与两臂同时制动。（3）腾空起跳腾空后放下摆动腿，膝关节放松，大小腿向后摆。展髋挺胸，两腿放松，自然伸展并靠拢。两臂配合摆动腿大腿的放下动作由侧向上绕举，成上斜举，展胸并上体稍后仰，成空中挺身姿势，维持身体平衡。落地前，两臂由上向前下摆，同时收腹屈髋，大腿上举。（4）落地向前伸举小腿，低头，上体前倾同时两臂向体侧后摆。落地时两脚并拢，脚跟触沙后脚掌下压，同时屈髋、屈膝、两臂向前回摆，帮助身体重心快速前移，用前倒或侧倒的方法落地。六、铅球技术动作1、预备姿势（1）身体背对投掷方向站立，重心落在右腿上，左脚以前脚掌着地放在右脚的后面。（2）左臂屈臂在胸前，或自然上举。 2、滑步（1）滑步的目的是使铅球获得尽可能大的水平速度，并为最后用力创造良好的条件。（2）重心向后移的同时，左大腿积极向后摆出，右腿以右脚掌积极快速有力蹬离地面。（3）右腿等离地面后，积极收拉右小腿，边收边转约90度落在圆心附近，同时，左小腿积极向后插，脚掌稍外展落在抵趾板内沿约15厘米处。 3、最后用力与出手缓冲（1）左脚着地前，右腿已积极蹬伸。（2）肩轴不要过早向投掷方向转动。 （3）当身体向左转动时，胸部向前上方挺出，同时抬头，左侧做好支撑。（4）最后以胸带臂把铅球向前上方推出，铅球即将离手时，要发挥指、腕拨球力量，手腕稍外旋，快速将球拨出。（5）球出手后，为了防止失去平衡，应迅速交还两腿为止，屈膝下降中心，改变重心移动方向。二、教学重点难点 重点：最后用力。难点： 快速的有利的滑步和最后用力的紧密衔接。三、教学要点 “蹬、转、送、撑、挺、推、拨”技术动作。四、易犯错误与纠正方法 （1）推球时没有发挥蹬转的下肢力量纠正方法：明确最后用力顺序；上下肢动作不要过于主动；多做蹬伸抬体转髋、转肩的模仿练习和顶肩不伸臂的练习。（2）推球时候屈髋后坐纠正方法：加强蹬腿送髋练习，注意移重心；多做对墙推实心球练习。（3）滑步时候只有蹬伸，没有摆腿动作，形成跳滑纠正方法：首先认清摆动腿在滑步中所起的重要作用；然后加强摆动腿的练习。为了加强摆动腿摆动意识，可在摆动方向前面设标志物，使摆动腿摆动时接触目标；同时多做摆、蹬、收、压的模仿练习。（4）滑步后有停顿纠正方法：首先解决左脚落地不快的的毛病，同时也要加强右腿蹬、转的动作。（5）推球时手指、手腕用不上力，甚至挫伤手指。 原因： 手指、手腕力量较差； 推球时手指、手腕过于放松，而紧张不够； 球放的位置不对，如没有放在指根部，而放在手心处； 概念不清，推球时肘关节下降，或没有做屈腕指拨球动作。纠正方法： 加强手指、手腕力量练习。如手指、手腕拨球，手指抓球、手指撑地俯卧撑等练习； 明确概念，掌握手腕及手指推拨球的时机，多做原地徒手或利用较轻的铅球做屈腕拨指练习； 加强正确的肘关节动作的练习，控制肘关节的下降。如一人推球另一人站在侧面用手托住推球人的肘关节以起到控制下降作用。（6）推球时，肘部下垂，形成抛球。原因： 持球时，肘关节位置过低，使大臂与躯干的夹角太小； 最后用力时，头部过早地转向投掷方向，使铅球过早离开颈部； 概念不清、最后用力顺序不正确。纠正方法： 注意持球时肘关节自然抬起；练习时，同伴站在持球一侧，帮助肘关节抬起； 提示不要过早的把头转向投掷方向，帮助控制球不离开颈部； 明确最后用力的发力顺序，强调挺胸抬肘、推拨球。（7）推球时，身体向左侧倾倒。原因： 推球时左膝弯曲，头向左转； 左臂过分向左右方摆动，想通过左臂的摆动和身体的左侧，加强推球的力量。纠正方法： 提示左腿膝关节在最后用力时做积极蹬伸，可通过多做徒手模仿练习建立正确动作； 推球时头要保持正确位置，两眼注视投掷方向。（8）滑步距离过短。原因： 摆腿、蹬腿力量不够；摆腿和蹬腿两者配合不好，有脱节现象； 右腿用伸后收拉小腿不积极； 有些人有怕犯规的心理。纠正方法： 加强力量练习，如肩负杠铃的群起、跳跃等练习； 加强摆腿、蹬腿的配合练习； 在做摆、蹬、收的综合练习时，为提高效果，教师可顺势施力； 按规定的滑步距离在地面画出标志进行练习。七、跳高背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。 （一）助跑 1、助跑的任务 从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。 2、助跑的技术要点 开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。 （二）起跳 起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。 1、起跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术 为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。 2、起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术 起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。 （三）过杆和落地 过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的视力监督，眼睛始终要注视着横杆方向。 二、学习方法 （一）学习和掌握起跳技术 1、地蹬摆练习 站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。 2、步走动起跳练习 站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为1520米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。 3、弧线助跑起跳练习 在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按桥型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。八、素质训练1、力量素质训练力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。 短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。 2、平衡能力训练机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。3、耐力素质训练田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。4、灵敏和协调性训练灵敏、协调素质都是较复杂的运动