运动营养学 精华笔记.doc

第一章 运动营养基础宏量营养素 糖 脂 蛋白微量。 维生素 矿物质其他 水 膳食纤维第1节 宏量元素糖 单糖 葡萄糖（吸收最快，人体血液，通常所说的血糖,合成肌糖原） 果糖（水果，主要合成肝糖原，引起胰岛素分泌作用较小） 半乳糖 易溶于水。 双糖 需要分解成两单糖 才可被吸收， 蔗糖（一份子葡萄糖 + 一果糖） 麦芽糖（两个葡萄糖， 谷类） 乳糖（葡萄糖+半乳糖，乳汁） 多糖 不甜 不容水 淀粉 （谷豆薯） 糊精 糖原 糖的消化: 始于口腔 终于小肠 血糖指数GI：使血糖水平升高的相对能力 低GI食物 糖尿病 高血脂患者食用 高。 长时间运动后，快速恢复肌糖原 糖供能： 有氧氧化时，耗氧量少 不增加体液酸度 无氧哮解 成ATP+乳酸 糖储备：大概 全身肌糖原 250g 肝糖原 90g 血糖 6g 大脑细胞主要靠 血糖供能 且几乎没有糖储备膳食： 一般60%， 耐力运动和无氧项目 可达70%补糖： 运动前补糖 提高成绩，赛前数日 10g/kg 和赛前2h补液体糖15g/kg 。中。 提高耐力 。后。 肌糖原恢复（运动后 骨骼肌糖原合成酶增高 活性大，所以运动完越 早补糖，肌糖原合成越快） 脂类 l （）单纯脂：脂肪酸+醇l （）复合脂：脂肪酸+醇+其他基团 l 类脂：不含脂肪酸，结构完全不同于脂肪。磷脂 糖脂 固醇类 脂蛋白脂肪酸 C H O三种元素，分类：单不饱和脂肪酸：植物油 多不饱和脂肪酸： 植物油+ 深海鱼油 饱和脂肪酸：动物油（深海鱼油除外）摄取1:1:1必需脂肪酸：亚油酸 a-亚麻酸：最通常的脂类，由一个甘油分子+三个脂肪酸酯化而成。 人体主要分布在皮下，腹腔，肌纤维之间脂蛋白：脂类物质的运输形式 脂类不溶于水，必须与蛋白结合成脂蛋白，才能完成运输。 血浆中 低密度脂蛋白（“坏”胆固醇） 升高容易引起动脉周杨银华，冠心病 高密度脂蛋白（“好”胆固醇）运输方向正好相反（细胞-肝脏） 运动可提高高密度脂蛋白含量，降低以上发病率胆固醇(主要来源动物性食品)300500mg/day蛋白质分类（根据营养价值） 完全蛋白 蛋奶肉鱼， 氨基酸构成模式和人体蛋白相近 半。 需要互补，例如 小麦 小米 牛肉 大豆 不完全蛋白 不能促进生长发育 肉皮中的明胶蛋白（胶原蛋白？）消化运动后休息期，蛋白合成代谢增强，有利于组织细胞的修复和骨骼肌支链氨基酸的储备。蛋白质供能：肌糖原储备充足时，蛋白质供能占5%。耗竭， 1015%先动用血液肝脏 小蛋白，其次才是肌蛋白，骨骼肌选择氧化供能。食物来源：动物性蛋白其氨基酸比例可用性更高，与人更接近第2节 微量元素维生素脂溶性维生素 存储在脂肪中，通过胆汁缓慢排泄，故过量会中毒运动训练使肠胃对维生素的吸收功能降低，体内维生素周转率加速，大量排汗等，所以运动员要适量，比一般人略高的补充维生素矿物质（无机盐） 宏量100mg/day 微量合成卵磷脂 乙酰胆碱 提高记忆力第2节 孕妇孕期：能量： 孕期基础代谢提高20% 孕早期 胚胎分化发育 体重增长不快 仅增加100kcal/d热量即可 孕中晚期 胎儿和母体产乳脂肪储备增加 增加300kcal/d蛋白质： 孕早 中 晚摄取量增值 5 15 20g/d脂肪： 25% 磷脂和长链不饱和脂肪酸 对生命早期脑和视网膜发育重要 孕20周 脑细胞分裂加速 二十二碳六希酸 （干鱼 贝类）糖类：以淀粉为主 如果摄入不足，母体利用脂肪功能增加，所发育婴儿大脑发育不良孕期47月 最合适运动，可增加血液循环 增强对疾病抵抗力 促进营养吸收如运动过长 要补糖（以免脂肪酸代谢过多）哺乳期：热量：产后一月 分泌乳汁约500ml 影响不大 三月后，分泌量800ml 需额外700kcal蛋白质：85g/d脂和糖：和孕期一样维生素：A 1200ug D 50ug（多晒太阳） C 130mg B1 18mg B2 PP 18mg 钙1200mg 铁25mg 锌21.5mg 碘200ug月子饮食：少量多餐 干稀搭配 荤素搭配健脾开胃（山药 山楂糕 大枣）忌生冷（水果除外）忌辛辣哺乳期运动：产后一月内 不做大负荷运动产后三月后 加大运动量第3节 老年人多补充优质蛋白 和 特定的氨基酸（牛磺酸维持膜稳定性和调节抗氧化活性）摄取单糖（果糖 葡萄糖）（果糖在体内变成脂肪的可能性比葡糖糖小）容易吸收少吃蔗糖（蔗糖使血脂升高）选择植物油 少吃动物油钙铁吸收率都比中青年人低 选择易被吸收的钙铁食物 动物肝脏 瘦肉 豆制品 牛奶 黑木耳维生素 与成人剂量一样中小强度锻炼 蔬果 纤维素果胶（防便秘）清单口味 不可油腻 海生动植物（海带紫菜鱼贝虾）第4节 减控体重人群脂肪细胞数量16岁时截止，以后肥胖主要是细胞体积增大快速减重 不利于健康1 脱水法 主要是水分丢失（赛前一两天使用，配合补剂）2节 食法 主要是水分和瘦体重(包括糖原和蛋白质) 脂肪减得不多第5章 运动营养和慢性疾病 运动和科学膳食结合 可防治和减轻慢性疾病：动脉粥样硬化 脑血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨质疏松 和 促进青少年身心健康 第1节 心血管 脂类 饱和脂肪酸 升高血胆固醇 多不饱和脂肪酸 降血脂 防止动脉粥样硬化 亚油酸（葵花子油 玉米油 豆油 芝麻油 大麻油 棉籽油 花生油 坚果） 易受自由基攻击而产生脂质过氧化 故不是越多越好 建议占总 能量比10% a-亚麻酸(胡麻油 菜籽油 深海鱼油) 降血脂原理：阻碍甘油三酯掺入到肝的低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）中，因而 导致分泌到血循环中的甘油三酯减少 两者建议摄取比列5:1，食用鱼油时 防止脂质过氧化 建议1g 鱼油 配 0.9mg VE 单不饱和脂肪酸（橄榄油 茶油）降血胆固醇 饱和：单：多=1:1:1甚至1：1.5 : 0.5胆固醇 与血脂呈正相关血液循环到肌肉中-+ATP-磷酸肌酸CP（人体140g，95%在骨骼肌中）正常人体肌肉C含量 120mmol/kg（上限约为160mmol） 短期冲击补充（20g*7days）可增加总C储备20%CP作用：1 快速再合成ATP: CP+ADP (+CK) - C+ATP 磷酸激酶CK对ADP浓度变化很敏感，当ATP分解生成ADP时,CK同时催化CP分解，利用ADP再快速合成ATP,维持高强度持续运动能力2 储能： C+ATP-CP+ADP ATP供过于求时，将高能磷酸键转移给CP，贮存。3 组成C-CP能量穿梭系统 将线粒体内有氧代谢释放的能量部分转移到细胞质内，即：将能量从产能部位 转运到利用能量部位，使ATP在利用部位水解后，就地重新合成服用：冲击量 20g*7d + 维持量 5g*30d 20g 肌酸+ 380g 葡糖糖+足量水（禁止热水，橘子汁酸性物质使肌酸水合物变性成为废物 咖啡因有脱水作用） 配合服用可使肌酸和糖原比单独服用都增加磷酸果糖FDP运动饮料：糖 电解质 低渗透压（低于血浆渗透压300mol/L） 无碳酸气 无咖啡因 无酒精运动后及时补充 糖浓度稍高的饮料第3节 体能恢复的特殊补剂抗氧化剂免疫增强补剂: 乳清蛋白 谷氨酰胺 番茄红素 大蒜素 螺旋藻 胡萝卜素 壳聚糖 VE VC中药：白术 刺五加 山药 山楂 龙眼运动性贫血：运动时 可能红细胞破碎速度大于生成速度防治：1.抗氧化剂 2补铁（补铁过程中后， 限制 喝茶 咖啡 碳酸饮料 油脂）四：减重的特殊补剂促脂肪酸氧化：丙酮酸 左旋肉碱：促进长链、支链脂肪酸氧化，加速丙酮酸氧化利用膳食纤维：第7章 运动员营养需求特点耐力性运动：赛前12h补糖 （1h内补糖易诱发机体胰岛素升高，促进了肌肉肝脏糖原合成和抑制糖脂分解，总体降血糖，不利于运动表现）赛后30min 是补糖最佳时机赛后24h内 要持续补糖（保证恢复期 糖的总摄入量）补水B1 3mg C 60mg E10mg 铁 BCAA力量型: 强大的磷酸原系统补充蛋白质 肌酸中长跑超牛补糖：1DAY 90min *70%VO2max 补糖350g 浓度50%食物 2,3DAY 40min *70%VO2max 补糖350g 浓度50%食物 4,5DAY 20min *70%VO2max 补糖550g 浓度70%食物 6DAY 停止训练 补糖550g 浓度70%食物 7DAY 肌糖原达到超量恢复第8章 比赛期的膳食营养运动性疲劳：中枢疲劳：起于大