体训队训练方法.doc

体育教育【之】体训队身体素质训练方法整编：杨云河2011-7-14100米训练方法简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。 .100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在24米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范 ( 4 ) 节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：、跳深；、纵跳；、负重纵跳；、负重蹲跳起；、负重深蹲；、负重弓箭步交换跳。二、柔韧素质练习柔韧素质练习是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：、体前屈练习；、把杆拉腿；、纵、横臂叉；、肋木体前后快速屈伸；、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。l 改善短跑的步频和步幅步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。 改善步频的练习方法：1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习23组,每组1520。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:原地或支撑练习,定时(1015)或定次(50次60次);行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。方法:快慢节奏变化练习;逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。方法:原地进行,定时(2030)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 5.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求以最大努力做练习。改善步幅的练习方法: （1）后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。方法:支撑练习,定时(15左右)或定次(60次左右)成组进行;负重支撑练习,小腿负贡,方法同;60米80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。 （2）专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。方法:立定跳远和多级跳远;蛙跳;各种距离的跨步跳(跑),如80米300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 （3）上坡跑发展腿部力量。方法:成组练习,每组间休息23分钟,如(1030米)23组。坡度越陡,则距离应越短。要求是保持正确动作。 （4）杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。方法:大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 （5）肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。短跑的力量训练短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的7080开始练习，逐渐增加到100的重量，完成57组，每组45次。 提高爆发力，主要采用负重练习抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的6075，动作速度快，完成57 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的4050，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选100200米距离的负重或不负重练习。 1、负重和抗阻训练的主要练习如下：（1）负杠铃练习（全蹲半蹲13蹲）。最大负荷量7080开始，逐渐增大到100。完成57组，每组45次。（2）负重弓步走。最大负重量40，弓步走距离4060米，完成57组。（3）负重半蹲。最大负荷量7080，完成57组，每组57次。（5）负重高抬腿跑。最大负荷量的2030，完成57组，每组4060次。（6）哑铃跳。重量1525公斤，完成57组，每组1020次。（7）负重直腿跳，最大负荷量的2030，完成57组，每组4050米。（8）拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56组，距离30、60、100米。（9）卧举挺举抓举及持器械摆臂等练习。（10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成56组。 2、跳跃力量训练的主要练习如下： 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。 （2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃：立定跳远、立定三级十级跳远、立定1020级蛙跳，46步助跑三级跳，台阶跳跃、3060米单脚跳、60米计时跳。 长距离跳跃：100300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用8090%的力量完成。 垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。 立定三级跳远训练方法一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。4、合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。7、要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上，并且有很强的节奏感“X-X-X”。实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。二、谈影响立定三级跳远第二步效果的几个因素立定三级跳远作为体育高考中的一项身体素质，它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。在整个立定三级跳远技术当中，第一跳与第二跳结合技术最为关键。通过多年来的教学训练和高考研究发现，在立定三级跳远技术中，学生最难掌握的就是第二步技术，往往是被动地迈出第二步或是把第二步作为三跳中的过渡步，使第二步的距离没有达到应有的比例，至使成绩不够理想。那么，影响三级跳远第二步效果的原因是什么呢？从立定三级跳远的技术特点来看，有以下几个因素：1第一跳过高、过远大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。2节奏感不强立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,三跳的节奏用音节表示为xxx，这就要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现xxx的节奏，身体重心起伏较大,形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中,对运动成绩的提高影响较大。3上体姿势起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为5060，这与立定跳远的起跳技术有所区别,主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。4上下肢配合身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制,同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。5放脚动作不正确立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。6专项技术与专项素质所限由于立定三级跳远技术比较复杂,要想掌握它,必须具备良好的专项技术和身体素质，比如腿部力量，单脚跳落地后，支撑腿受到来自地面和身体的双向挤压，腿部力量小的考生往往出现腿打跪，第二跳根本不可能保持适宜的腾起角和必要的水平速度。对考生的柔韧性和协调性也有很高的要求。所以，专项成绩的提高是伴随着技术、专项素质以及心理素质的提高而提高。总之，影响立定三级跳远第二跳效果的因素很多，本文只例举几点进行阐述，以引起广大体育教师和考生的重视。只要在教学和训练中，针对考生出现的问题，及时地有目的地进行训练和改进，不断提高专项技术和专项素质，才能达到熟练和运用自如的程度，成绩才能有所突破。 立定三级跳整个动作的进程是一个逐渐加速的过程，理论上三跳应由一个小中大的跨距组成，三跳之间应有合理的比例关系，即每跳应占总成绩的多少。无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。起跳时上体保持直立或适度前倾, 两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50-60，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。重点介绍训练方法:组合跳(助跑收腹跳二级蛙跳收腹跳二级蛙跳)。我们在训练过程中,把三跳的技术特点简单概括为:一快二平三高(远)。在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度，保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。第一跳和第二跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。第二跳和第三跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。第三跳技术：蹲距式跳远练习。通过助跑3-5步，获得一定的初速度，（速度值大小与实际三级跳中1、2跳后大致相同）然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出。强调第三步心理定向于高、远，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快速收、折、举、放，争取最大的远度。地上标距练习。这个练习就是要使学生掌握良好的节奏、三跳的有机配合从而形成动力定型。首先按照个体合理的比例标出各步（主要是第1、2跳）的步距，（立定三级跳远第一跳的远度约为个体立定跳远成绩的72.5%73.5%之间，三跳比例大致为：24%-24.5%; 31%-31.5%;44.5%-45%。）画成格子形状。然后强调主动落地、积极蹬伸，在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度，保持最快的水平速度，轻快而放松，为第三跳的充分腾越创造条件。弓箭步20-40KG 8次 深蹲起30-60KG 8次 卧推 20-40KG 8次体前屈20-40KG 8次半蹲跳 20-40KG8次推举 15-40KG 8次体转 20-40KG 8次 提踵30-50KG 20次翻腕10-20KG 12次 仰卧两头起16次三、立定三级跳远专门训练的主要方法复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。反复进行。双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。立定二级跳。两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1、双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2、双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3、屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4、单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5、跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6、负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7、十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 8、原地快速纵跳 2030次 4-6组9、负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳 8-12次 4-6组立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： 跳深练习 50100米的多级跨步跳 50100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。 训练过程遵循循序渐进原则 1、先软地后硬地 2、先双腿后单腿 3、先数量后强度 4、先一般后专项 5、先幅度后速度 影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角5357，膝角9096，髋角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。 立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“123”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。立定三级跳是一个技术性非常强的项目，掌握技术动作才是最关键的，其他辅助练习做的再多再好，技术不过关，成绩就难有大幅度提高。 三步中以第二步跨步跳最难，很多同学成绩不好，问题都是出在这里，第一步和第二步衔接不上，动作脱节，影响三跳的总成绩。 问题出在哪里呢？关键是第一步落地后，摆动腿没有积极主动地向前向上做提拉动作，而蹬地腿蹬地后也没有向后做积极摆动折叠动作，从而导致两腿夹角打开不够，也就限制了身体的腾空高度和时间，影响了第二跳的远度。 为克服第二步的缺点，要有意示地让摆动腿积极主动向上做提拉，蹬地腿也要主动向后做折叠，才能改正过来，可多练习快速高抬腿、后蹬跑等练习，多做30-40米左右的跨步跳，练习中都要有主动做提拉的意识。 原地侧向推铅球训练方法一、学习握、持球方法及原地侧向推铅球的技术。 1学习握、持球的方法；握球方法：握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球。持球方法：将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展。2原地侧向推铅球的规范站位：设“投掷方向线”侧对投掷方向，前足尖触方向线，足弓一侧与线形成40度45度角，后足踵触方向线，足弓一侧形成90度135度，两足间距略大于本人肩宽至一个半肩宽。上体以支撑腿（后腿）为轴略后转，重心压在略屈的后腿上，后腿大小腿夹角约130度左右，双腿的视点约在后足尖所指方向前 1米处，不持球臂所指方向为后足尖附近呈垂直地平线状态。3原地侧向推铅球的用力顺序。（1）按规范站位后，重心留在后腿上，重心由后支撑移动到前腿，接近前腿支撑时，顺前移之势，作转体挺胸，顶肩，推拨出手。方法： 徒手模仿练习（先慢后快）（2）持实心球或轻铅球完成转体挺胸顶肩，推拨出手练习。按规范站位后，重心留在后腿上，后腿略屈，后腿的足前掌内侧蹬地，使重心前移和转髋，重心接近前腿转髋带动转体，挺胸，顶肩，推臂，拨球出手。方法：听口令徒手模仿练习（一令一动以熟记动作顺序）（3）徒手完成蹬、转、送、挺、顶、推、拨连贯练习，（4）右手拉橡皮筋做蹬、转、送、挺、顶、推练习；（5）持实心球进行完整技术练习；（6）持轻、重铅球进行完整技术练习；（7）原地侧向推铅球练习。4出手速度和角度：出手初速度和角度（38度42度）好坏直接影响专项成绩。方法：各种推、抛实心球练习；右手拉橡皮筋进行快速出手练习；持实心球和轻铅球进行完整技