5.(张先松) 大学生健身健美赛前营养调配与训练计划.doc

大学生健身健美赛前营养调配与训练计划建议张先松我们一般将赛前训练定为812周并分为4个阶段。在执行此计划时应根据具体情况适时调整训练的负荷量和负荷强度，调整日常营养素的比例、食谱和有氧训练的运动量。 一第一阶段的训练计划与营养调配提高体能（13周）（一）食谱建议1蛋白质：每天按体重每公斤摄入2克；2碳水化合物：每天按体重每公斤摄入4克；3水：每天至少1加仑水（约4.5升多）；4减掉含有脂肪的食物。（二）训练建议1调整负荷强度和负荷总量（降至70%80%，以利于拉线条减脂）；2增加有氧训练比例，每周至少3次，每次约30分钟。 二第二阶段的训练计划与营养调配体能有所改观（46周）（一）食谱建议1蛋白质：每天按体重每公斤摄入22.5克，服饮1数次高蛋白粉饮料；2碳水化合物：每天按体重每公斤摄入3克；3水：每天饮1.52加仑水；4严格控制含脂食物（注意选配）。（二）训练建议1调整负荷强度和负荷量；2增加有氧训练，周训练次数为5次，每次约40分钟。三第三阶段的训练计划与营养调配进入比赛体格状况（79周）（一）食谱建议1蛋白质：每天按体重每公斤摄入3克，建议减少或停止服饮蛋白粉饮料；2碳水化合物：视体格状况，建议每公斤体重每天摄入2克；3水：每天2加仑水。（二）训练建议1维持第二阶段的运动负荷；2进行规定动作练习（实际用静力性练习代替了有氧练习）。 四第四阶段的训练计划与营养调配最后调整阶段（1012周）（一）食谱建议1蛋白质：基本上维持上阶段量；2碳水化合物：基本上维持上阶段量（视实际情况适当增加摄入量）；3水：维持上阶段量，赛前一天略减少饮水量。（二）训练建议1反复练习规定动作；2减少负荷量；3视体格状况维持或增加有氧训练，必要时可增加桑拿浴等（赛前一天可进行桑拿浴，可不怎么进行器械训练了）。 五赛前一周的训练计划与营养调配 如表1所示表1 赛前一周每一天的训练与营养安排（供参考）项 目竞赛前的天数（倒计时）比赛时65432 1碳水化合物低低低最高高 中蛋白质中中高中高低低 中低训 练正常稍高稍高轻轻 赛前准备水高高高中低 低纳中低低无无 无钾低低低中高 中注：纳起松弛肌肉的作用，钾起收紧肌肉的作用。健身健美赛会膳食安排举例张先松举办健美比赛，赛会组织最主要的后勤工作之一就是安排竞赛期间的运动员膳食。选用两份实用食谱，供参考。一 世界运动会健美比赛专用食谱（A）如表1所示表1 世界运动会健美比赛专用食谱范例健美运动员自助餐食谱早餐（6:308:00）午餐(11:0013:00)晚餐(18:0020:00)（一）蛋白质类：1清蒸鱼条1清蒸鱼条1清蒸鱼条2去皮水煮鸡只2去皮水煮鸡只2去皮水煮鸡只3熟鸡蛋个3熟鸡蛋个3熟鸡蛋个4蒸鸡蛋清羹个4蒸鸡蛋清羹个4蒸鸡蛋清羹个5水煮黄豆斤5水煮黄豆斤5水煮黄豆斤6淡水豆腐块6淡水豆腐块6淡水豆腐块7水煮牛肉盘7水煮牛肉盘7水煮牛肉盘8清炒虾仁盘8清炒虾仁盘8清炒虾仁盘（二）碳水化合物类：1煮花生米盘1煮花生米盘1煮花生米盘2煮土豆个2煮土豆个2煮土豆个3黑面包个3黑面包个3黑面包个4煮玉米个4煮玉米个4煮玉米个5大米饭碗5大米饭碗5大米饭碗（三）蔬菜类：1西红柿个1西红柿个1西红柿个2清水生菜斤2清水生菜斤2清水生菜斤3生柿子椒个3生柿子椒个3生柿子椒个4水抄芹菜盘4水抄芹菜盘4水抄芹菜盘5黄瓜条5黄瓜条5黄瓜条（四）水果类：1西瓜个1西瓜个1西瓜个2桃个2桃个2桃个3葡萄斤3葡萄斤3葡萄斤调料：葱、姜、蒜、米醋二 世界健美锦标赛专用食谱（B）如表2所示表2 世界健美锦标赛专用食谱范例健美运动员自助餐食谱早餐（6:308:00）午餐(11:0013:00)晚餐(18:0020:00)（一）蛋白质类：1熟鸡蛋1去皮水煮鸡1水煮黄豆2蒸鸡蛋清羹2熟鸡蛋2淡水豆腐3脱脂酸奶3蒸鸡蛋清羹3水煮牛肉4水煮黄豆4清蒸鱼 4熟鸡蛋5淡水豆腐5水煮黄豆6淡水豆腐7水煮牛肉8清炒虾仁（二）碳水化合物类：1煮花生米1煮花生米1煮花生米2煮土豆2煮土豆2煮土豆3煮玉米3煮玉米3煮玉米4黑面包4大米饭4大米饭5黑面包5黑面包（三）蔬菜类：1西红柿 1西红柿 1西红柿 2清水生菜 2清水生菜 2清水生菜 3生柿子椒 3生柿子椒 3生柿子椒 4水抄芹菜 4水抄芹菜 4水抄芹菜 5黄瓜 5黄瓜 5黄瓜 （四）水果类：1西瓜1西瓜2哈密瓜2哈密瓜3苹果3苹果4香蕉4香蕉备注1餐食配料：葱、姜、蒜、醋。2尽可能减少盐