安全生产_膳食指南与营养健康概述

单元3 膳食指南与营养健康 工作任务 1 中国居民膳食指南 解读 2 特殊人群膳食指导 3 1膳食结构与居民膳食指南 一 膳食结构 膳食 处于饮食目的 经常性 有规律进食的物品 膳食结构 膳食中食物的种类及其数量构成 当今世界大致有三种膳食结构模式 一是经济发达国家模式也称富裕型模式 主要以动物性食物为主 通常动物性食品年人均消费达270千克 而粮食的直接消费量不过60 70千克 结果人均每日能量达约3500千卡 正常2600千卡 蛋白质与脂肪达100克和150克 出现严重营养过剩 以至肥胖症 冠心病 高脂血症 高血压 糖尿病一类 文明病 显著增加 因而这些国家政府和营养学家不得不大声疾呼 制订膳食指导方针 劝导人们减少膳食中能量和动物性食品比重 增加植物性食品 二是发展中国家模式也称温饱模式 主要以植物性食物为主 一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200千克 肉蛋鱼不过5千克 奶类也不多 居民中存在营养不良 主要是蛋白质不足 有的能量也不足 以致体质低下 健康状况不良 劳动能力降低等 这类国家急待发展食物生产 首先是提高能量和廉价开发植物蛋白资源 三是日本模式 也称营养型模式 结合东西方膳食结构的优点 人均年摄取粮食110千克 动物性食品135千克 这种膳食结构基本合理 但 文明病 也有增加趋势 动物性食品仍嫌偏高 但营养失调轻微 二 中国居民的膳食结构 1 高碳水化合物我国南方居民多以大米为主食 北方以小麦粉为主 谷类食物的供能比例占70 以上 2 高膳食纤维3 低动物脂肪我国居民传统的膳食中动物性食物的摄入量很少 动物脂肪的供能比例一般在10 以下 中国居民的膳食结构变化趋势 当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主 动物性食品为辅 但中国幅员辽阔 各地区 各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别 富裕地区与贫困地区差别较大 而且随着社会经济发展 我国居民膳食结构向 富裕型 膳食结构的方向转变 中国居民膳食结构存在的主要问题 1 大多数城市脂肪供能比例已超过30 且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高 2 农村人口动物性食物 蔬菜 水果的消费量还偏低 应注意多吃一些上述食物 3 奶类食物的摄入量偏低 应正确引导 充分利用当地资源 使其膳食结构含化 4 钙 铁 维生素A等微量营养素摄人不足是我们当前膳食的主要缺陷 也是弱建议食物消费量时应当重点改善的方面 三 一般人群的膳食指南 2007 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重 7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 谷类食物是中国传统膳食的主体 是人体能量的主要来源 谷类包括米 面 杂粮 主要提供碳水化合物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 2 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果能量低 是维生素 矿物质 膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含有丰富的淀粉 膳食纤维以及多种维生素和矿物质 蔬菜 水果和薯类对保持身体健康 保持肠道正常功能 提高免疫力 降低患肥胖 糖尿病 高血压等慢性疾病风险具有重要作用 3 每天吃奶类 大豆或其制品 奶类类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 利用率也很高 是膳食钙的极好来源 大豆含丰富的优质蛋白质 必需脂肪酸 多种维生素和膳食纤维 且含有磷脂 低聚糖 以及异黄酮 植物固醇等多种植物化学物质 应适当多吃大豆及其制品 建议每人每天摄入30g 50g大豆或相当量的豆制品 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉是人类优质蛋白 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分 瘦畜肉铁含量高且利用率好 鱼类脂肪含量一般较低 且含有较多的多不饱和脂肪酸 禽类脂肪含量也较低 且不饱和脂肪酸含量较高 蛋类富含优质蛋白质 各种营养成分比较齐全 是很经济的优质蛋白质来源 5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食 脂肪摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题 6 食不过量 天天运动 保持健康体重 食不过量对他们意味着少吃几口 不要每顿饭都吃到十成饱 由于生活方式的改变 人们的身体活动减少 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼 应改变久坐少动的不良生活方式 养成天天运动的习惯 坚持每天多做一些消耗能量的活动 7 三餐分配要合理 零食要适当 早餐提供的能量应占全天总能量的25 30 安排在6 30 8 30午餐应占30 40 在11 30 13 30晚餐应占30 40 晚餐在18 00 20 00要天天吃早餐并保证其营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 不经常在外就餐 8 每天足量饮水 合理选择饮料 进入体内的水和排出来的水基本相等 处于动态平衡 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次 要主动 不要感到口渴时再喝水 饮水最好选择白开水 饮料多种多样 需要合理选择 9 如饮酒应限量 无节制的饮酒 会使食欲下降 食物摄入量减少 以致发生多种营养素缺乏 急慢性酒精中毒 酒精性脂肪肝 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒还会增加患高血压 中风等疾病的危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 应该严禁酗酒 10 吃新鲜卫生的食物 食物合理储藏可以保持新鲜 避免受到污染 高温加热能杀灭食物中大部分微生物 延长保存时间 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节 食物腌制要注意加足食盐 避免高温环境 四 特殊人群膳食指南2007 孕前期妇女膳食指南一 多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸二 常吃含铁丰富的食物三 保证摄入加碘食盐 适当增加海产品的摄入四 戒烟 禁酒孕早期妇女膳食指南一 膳食清淡 适口二 少食多餐三 保证摄入足量富含碳水化合物的食物四 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸五 戒烟 禁酒 孕中 末期妇女膳食指南一 适当增加鱼 禽 蛋 瘦肉 海产品的摄入量二 适当增加奶类的摄入三 常吃含铁丰富的食物四 适量身体活动 维持体重的适宜增长五 禁烟戒酒 少吃刺激性食物中国哺乳期妇女膳食指南一 增加鱼 禽 蛋 瘦肉及海产品摄入二 适当增饮奶类 多喝汤水三 产褥期食物多样 不过量四 忌烟酒 避免喝浓茶和咖啡五 科学活动和锻炼 保持健康体重 0月 6月龄婴儿喂养指南 一 纯母乳喂养二 产后尽早开奶 初乳营养最好三 尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D四 给新生儿和1月 6月龄婴儿及时补充适量维生素K五 不能用纯母乳喂养时 宜首选婴儿配方食品喂养六 定期监测生长发育状况 中国儿童青少年膳食指南一 三餐定时定量 保证吃好早餐 避免盲目节食二 吃富含铁和维生素C的食物三 每天进行充足的户外运动四 不抽烟 不饮酒中国老年人膳食指南一 食物要粗细搭配 松软 易于消化吸收二 合理安排饮食 提高生活质量三 重视预防营养不良和贫血四 多做户外活动 维持健康体重 项目训练 利用 膳食指南 开展营养宣教1 工作准备 准备中国居民膳食指南挂图 膳食宝塔挂图 联系好社区负责人和场地 组织好群众 2 宣讲 1 讲解 中国居民膳食指南 的意义 2 讲解平衡膳食宝塔的应用 3 进行参与式教育 可采用有奖竞答 膳食搭配大家来评分等形式 让群众参与 3 讨论 3 2中国居民平衡膳食宝塔 视频 解读 中国居民膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量 便于大家在日常生活中实行 澳大利亚 加拿大 谷类 250 400克蔬菜 300 500克 水果 200 400克畜禽肉 50 75克 鱼虾类 50 100克 蛋类 25 50克奶类及制品 300克 大豆类及坚果 30 50克油 25 30克盐 6克 食物指导方案 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式 它所建议的食物量 特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离 对某些贫困地区来讲可能距离还很远 平衡膳食宝塔说明 一 平衡膳食宝塔共分五层 包含我们每天应吃的主要食物种类 宝塔各层位置和面积不同 这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重 谷类食物居底层 250 400克 人 天 蔬菜和水果占据第二层 每天应吃300 500克和200 400克 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应该吃125 225克 鱼虾类50 100克 畜 禽肉50 75克 蛋类25 50克 奶类和豆类食物合占第四层 每天应吃奶类及奶制品300克 大豆类及坚果 30 50克 第五层塔尖是油脂类 每天25 50克 盐 6克 宝塔没有建议食糖的摄入量 因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多 少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大 但多吃糖有增加龋齿的危险 尤其是儿童 青少年不应吃太多的糖和含糖食品 食盐和饮酒的问题已有说明 二 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的 所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量 谷类是面粉 大米 玉米粉 小麦 高粱等等的总和 它们是膳食中能量的主要来源 在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源 1 谷类 多种谷类掺着吃比单吃一种好 特别是以玉米或高粱为主要食物时 应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物 加工的谷类食品如面包 烙饼 切面等应折合成相当的面粉量来计算 蔬菜和水果经常放在一起 因为它们有许多共性 但蔬菜和水果终究是两类食物 各有优势 不能完全相互替代 尤其是儿童 不可只吃水果不吃蔬菜 蔬菜 水果的重量按市售鲜重计算 2 蔬菜和水果 一般说来 红 绿 黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富 所以应多选用深色蔬菜和水果 3 鱼肉蛋 鱼 肉 蛋归为一类 主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 但它们彼此间也有明显区别 鱼 虾及其他水产品含脂肪很低 有条件可以多吃一些 这类食物的重量是按购买时的鲜重计算 蛋类含胆固醇相当高 一般每天不超过一个为好 肉类包含畜肉 禽肉及内脏 重量是按屠宰清洗后的重量来计算 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高 所以生活富裕时也不应该吃过多肉类 4 奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 宝塔建议量相当于液态奶300克 相当于酸奶360克 奶粉45克 中国居民膳食中普遍缺钙 奶类应是首选补钙食物 很难用其他类食物代替 有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适 可以试用酸奶或其他奶制品 豆类及坚果类包括许多品种 宝塔建议每日摄入30g 50g大豆 以提供蛋白质的量计算 40g干豆相当于80g豆腐干 120g北豆腐 240g南豆腐 650g豆浆 坚果包括花生 瓜子 核桃 杏仁 榛子等 有条件的居民可吃5 10克坚果代替相应量的大豆 二 膳食宝塔的应用 一 确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人 应用时要根据个人年龄 性别 身高 体重 劳动强度 季节等情况适当调整 年青人 劳动强度大的人需要能量高 应适当多吃些主食 年老 活动少的人需要能量少 可少吃些主食 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等 可参照中等能量 2400千卡 膳食来安排自己的进食量 从事中等强度体力劳动者如钳工 卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量 2700千卡 膳食进行安排 不参加劳动的老年人可参照低能量 1800千卡 膳食来安排 女性一般比男性的食量小 因为女性体重较低及身体构成与男性不同 女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些 一般说来人们的进食量可自动调节 当一个人的食欲得到满足时 他对能量的需要也就会得到满足 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物 各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致 日常生活无需每天都样样照着 宝塔 推荐量吃 一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 全天的食物重量 合理分配三餐 中 晚餐占30 中餐占40 早餐要包括奶 蛋 豆 肉的任一种 搭配适量的蔬菜和水果 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 克 日 项目训练 利用膳食宝塔设计成人一日膳食内容某健康轻体力劳动者 青年男性 正常体重 请用膳食宝塔设计他的一日膳食内容 工作过程 1 查询食物成分表可知该男子每天能量需要为 2400kcal 2 根据平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 确定其一日膳食食物组成 根据平衡膳食宝塔规定 可查得该男子一日应摄取各类食物如下3 选择适当的食物 注意种类丰富 口味多样 便于烹饪 3 3膳食营养与健康 一 肥胖病与膳食营养防治 一 肥胖的判断肥胖是指人体内脂肪过量贮存 超出正常范围 表现为脂肪细胞增多或细胞体积增大 并可能引起人体生理功能出现异常 可潜伏着诱发其他疾病的一种状态 1 体重指数 也称体质指数 BMI BMI kg m2 体重 kg 身高2 m2 中国成人判断超重和肥胖的界限值为 BMI 18 5 23 9为正常 BMI 24 27 9为超重 BMI 28为肥胖 2 理想体重指数理想体重又称标准体重 成人标准体重可根据Broca改良公式计算 成人标准体重 kg 身高 cm 105理想体重指数 实际体重 理想体重 理想体重 100 根据理想体重指数的判断标准为 瘦弱 20 11 正常 10 10 超重 10 20 肥胖 20 二 肥胖的发病原因 摄食过多 不吃早餐常常导致午餐和晚餐时摄入的食物较多 而使一日的食物摄入总量增加 经常吃快餐 因其富含高脂肪和高热量 构成也比较单调 经常食用会导致肥胖 并有引起某些营养素缺乏的可能 进食速度快 经常性的暴饮暴食 夜间加餐 喜欢零食 家庭中的备餐量往往超出实际需要量较多 为了避免浪费也可能造成进食过量 进餐次数 每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度高于每日进餐次数稍多的人 三 肥胖的危害肥胖是一种独立的疾病腹部肥胖者患心血管疾病 糖尿病 肿瘤 高血压 中风 脂肪肝与胆囊炎等疾病的发病率为正常人的2 3倍 肥胖人群的平均寿命明显低于正常体重的人群 四 肥胖的饮食治疗常用的肥胖治疗方法主要有 饮食疗法运动疗法行为疗法药物疗法手术疗法其中饮食治疗是肥胖治疗的基本方法 肥胖防治总原则是 控制总能量 保证维生素及矿物质的供应 保证一定量的膳食纤维摄入量 饮食习惯定时定量 每天进食适量谷类 肉类 蔬菜 豆类 水果及奶类食品 少吃脂肪 油 盐 糖类及零食 常做适当运动可保持身体健康和协助达到减轻体重的目的 有恒心和耐性地减轻体重 每周减0 5kg 1kg为理想 每周选择固定时间在同一量度器 穿着衣服相似的情况下称重一次 二 糖尿病与膳食营养 一 糖尿病的概念糖尿病 DM 其发病机理是由于胰岛素相对或绝对不足引起糖 脂肪 蛋白质和继发的水 电解质代谢紊乱 临床上出现三多 多食 多饮 多尿 一少 体重下降 高血糖等症状 糖尿病可分为 型糖尿病 型糖尿病妊娠糖尿病特殊类型糖尿病 二 糖尿病的诊断 1 具有糖尿病症状并且任意时间血浆葡萄糖水平 11 1mmol L 2 空腹血浆葡萄糖水平 7 0mmol L 3 口服葡萄糖耐量试验 OGTT 试验中 服葡萄糖后2h血浆葡萄糖水平 11 1mmol L 符合上述标准之一的患者 在另一天重复上述检查 若仍符合上述三条标准之一者即诊断为糖尿病 三 影响糖尿病发生的营养因素 1 能量 能量过剩引起的肥胖是糖尿病的主要诱发因素之一 2 碳水化合物 如果长期持续地摄入高碳水化合物饮食 血糖水平长期处于较高状态 则对胰岛 细胞的结构和功能产生损害 导致胰岛素分泌不足 最终出现糖尿病 3 脂肪 高脂膳食时 肌肉摄取脂肪酸进行氧化供能的作用则增强 从而使葡萄糖的利用减少 出现胰岛素抵抗 发生糖尿病的危险增强 4 铬 三价铬是葡萄糖耐量因子的主要组成部分 也是胰岛素的辅助因子 可促进葡萄糖的利用 改善糖耐量 四 糖尿病的饮食治疗 1 能量 2 碳水化合物 3 脂肪 4 蛋白质 糖尿病患者糖异生作用增强 蛋白质消耗增加 易呈负氮平衡 因此应保证蛋白质摄入量 约占总能量的12 20 5 膳食纤维 目前已证实膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量等的作用 建议膳食纤维供给量为20g d 35g d 6 矿物质和维生素 7 酒精 饮酒不利于糖尿病病情控制 8 餐次安排 糖尿病患者至少一日三餐 宜定时 定量 早 中 晚三餐按25 40 35 的比例分配 三 恶性肿瘤与膳食营养防治肿瘤是机体在内外致瘤因素作用下 细胞失去控制的异常增生而形成的异生物 其中细胞生长迅速 分化程度差 具有浸润到周围组织 能够发生转移的肿瘤称为恶性肿瘤 一 食物与恶性肿瘤的发生目前对恶性肿瘤形成的原因达成的共识是多因素的综合影响 其中包括环境 遗传 精神心理因素 引起人类肿瘤发生的因素中有85 以上为包括生活方式在内的环境因素 1 食物中的致癌因素 多环芳烃类化合物农药N 亚硝基化合物黄曲霉毒素镰刀菌毒素杂环胺类化合物二恶英重金属残留农药激素抗生素食品容器及包装材料中的小分子物质食品添加剂等 2 食物中的防癌因素 维生素A C E D 叶酸钙 碘 锌 硒膳食纤维植物化学物 类胡萝卜素 类黄酮化合物 有机硫化合物 萜类化合物及多酚化合物等 二 恶性肿瘤的的饮食预防研究显示 1 3的恶性肿瘤是可以预防的 1 常见的防癌食物1 蔬菜水果2 全谷类3 豆类4 坚果5 其他 菌藻类 海产品中的多糖类物质经动物实验证实可抑制恶性肿瘤的发生 2 世界癌症研究基金会 WCRF 提出了膳食防治癌症的14条建议 1 食物多样化2 避免体重过轻或过重3 坚持体育锻炼4 坚持每天吃400g 800g各种蔬菜 水果5 每天吃600g 800g各种谷物 豆类 根茎类食物6 不提倡饮酒 即使饮酒 要限制男性每天不超过2杯 女性每天不超过1杯 1杯酒约含10g 15g乙醇 2 世界癌症研究基金会 WCRF 提出了膳食防治癌症的14条建议 7 最好选择鱼和家禽替代牛肉 羊肉 猪肉8 限制脂肪含量高的食物9 限制食盐及腌制食物的摄入量10 避免食用受真菌污染的食物 11 用冷藏或其他适宜的方法保存易腐烂的食物 12 控制食物中的添加剂 农药及残留物的水平13 不吃烧焦的食物14 一般不必食用营养补充剂 此外应重视 不吸烟 这一建议注意心理平衡 精神愉快 四 高血压 高血脂与膳食营养防治 一 高血压1 1999年世界卫生组织 国际高血压协会 WHO ISH 制定的18岁以上者高血压诊断标准和分类 见表 我国目前基本上采用这一诊断标准 2 影响高血压发生的营养因素1 能量 体重指数 24者患高血压的危险是正常者 体重指数18 5 23 9 的3 4倍 2 高盐低钾膳食3 钙 膳食中钙摄入不足可使血压升高 而增加钙可引起血压降低 4 脂类 增加多不饱和脂肪酸 PUFA 的摄入和减少饱和脂肪酸的摄入都有利于降低血压 5 蛋白质 蛋白质摄入量与血压的关系是近年研究的焦点 日本是研究降压肽较多的国家