私人教练—不同人群的运动方式.doc

不同人群的运动方式文章来源：赛普刘老师 一、青少年 （一）有氧运动青少年在参加有氧运动时应该保持较高的频率，最好是每天都参加，至少每周要参加3次具有一定强度的身体锻炼；锻炼的内容也应该不拘一格，由多种部分组成，包括游戏、玩耍、体育活动、劳动以及娱乐休闲。在参加体育活动时应该从事各种各样涉及大部分骨肉群的运动项目。这些运动的模式应该包括：快步走、篮球、足球、游泳和自行车等，这类运动可以促进青少年的心理健康，提高心肺功能。每次参加锻炼的时间也应该在20分钟以上，这主要取决于青少年参与运动的频率，如果每周运动3次，在运动的时间上就需要适当的延长一些，可以选择40分钟左右，如果运动的频率较高或者每天都参与运动，那么每次运动的时间就可以稍微短些，但每次锻炼的持续时间也应当低于20分钟。 （二）力量练习青少年在进行力量训练时要注意以下几点：避免进行圈套强度的力量训练，从事力量训练的强度应该中等或者中等偏下，并在一定的监控条件下进行；在训练的频率上应该是每周34次，每次的持续时间应该控制在2030分钟，负荷采取自身体重的1/32/3为宜，并把改善肌肉结构的练习与发展柔韧性、灵活性的练习结合起来，这样有利于青少年身体素质的全面提高。另外要避免静止用力的脊柱过伸练习；某些项目特点使得肢体的负担是非对称性的而造成肢体发育的不均衡性，故此要注意对侧肌的锻炼；不单纯过多的进行强度圈套的静止用力练习，如硬拉和负重躬身。 （三）注意以下几方面1、合理安排运动负荷，循序渐进由于青少年的生理发育特点，不应操之过急，急于求成，应当科学地安排负荷量和负荷强度，循序渐进地发展学生的身心。2、 避免青少年万事通过多憋气动作和倒立、背桥等动作，憋气前后胸腹压力的变化造成回心血量骤增，而不利于心脏工作。3、 培养正确的呼吸方法应培养青少年在运动中根据动作的结构、节奏、用力情况，逐步掌握适宜的呼吸方法，即：采用自然呼吸法，根据情况用力时吸气，放松时呼气，或者相反都可以。4、 充分的热身运动和放松练习。二、女性对于女性来讲，在从事健身的群体当中更多的是趋向于祛脂减肥和塑造形体，因此无论是促进健康的角度还是从自身目标的方面有氧运动是女性健身运动的主要方式之一。目前比较受欢迎的主要包括各种健身操、舞蹈以及水中有氧运动等，其他的诸如慢跑、健步走、骑自行车等比较容易的项目也是值得推荐的。但是在经期的锻炼一般要求注意不能强度过大，根据自我感觉也可适当停止运动。另外建议不要做水中运动。抗阻练习并不受到多数女性的青睐，但是一个设计良好的抗阻训练计划可以使得她们受到诸多裨益；虽然很多女性会片面地认为抗阻练习会增大她们的肌肉体积，实际上肌肉体积的增长并不是如此容易的事，尤其是对于女性来讲更是如此。其实进行抗阻练习可以达到的效果不仅仅是肌肉体积的增加，还可以有效改善肌肉的耐力或者肌肉力量。与男子相比女子具有相对较弱的力量，尤其是上肢力量，在非训练人群中女子的上肢力量仅仅相当于男子的55%65%，下肢力量相当于男子的75%90%。为了更好地应对生活的需求，建议女性要多做一些改善上肢力量的抗阻性练习，对增长力量的抗阻训练计划中各要素的具体要求在力量训练中已经详细地介绍了。3、 老年人相关研究表明参与有计划、规律性的运动可以有效地降低或者预防老化而造成的许多机体功能的退化。耐力性训练可以降低心血管疾病的发病率，改善健康状态，有助于延长寿命；力量训练有助于避免肌肉质量以及肌肉力量随着年龄增长的降低。有针对性地进行某些肌肉群的力量练习还可以有效地改善老年人的平衡性。老年人参与的运动应该从以下几个目标着手： （一）改善耐力水平走路、跑步、游泳和骑自行车都是大肌肉群参与的，富有节奏性的有氧锻炼方式，这也是大部分成年人生活的主要部分。要想提高老年人的生命质量，最好的办法就是在生活形态中增加此类运动形式。一般有氧运动使人的心率在160次/分钟以下，对于老年人有氧运动运动强度的设置因人健康程度和体力大小不同而不同，一般可以用下例公式为标准上下调节： 运动目标心率（220年龄）（6080）%运用此公式时要注意两个方面：一是不要在很短时间内把提高到目标心率；二是要根据锻炼者的自我感觉在运动中适时调节运动强度，避免强度过大。 （二）增加肌肉质量和力量在老年人运动方式的选择上肌力练习也是必不要少的，通过肌力练习可以有效地缓解肌肉力量和肌肉质量的下降，同时对于骨质密度以及整体机能状况也有着正面的影响。另外，通过对老年人某些特殊肌肉群的锻炼（如腿部和腹腰部）还可以有效地增加老年人的平衡能力，从而有效防止跌倒带来的骨裂骨折。1、 训练的频率老年人在进行肌力练习时建议在运动频率上要每周不少于2次，但也不可多于4次。2、 持续的时间老年人群体在时行肌力练习的持续时间介于2045分钟之间，换句话说老年人在进行肌力练习的时候应该努力的持续20分钟以上，但不可超过45分钟，建议可以进行30分钟，也就是接近于平均水平。3、运动方式在运动方式的选择上，老年人应该注意