健身健美锻炼计划制定ppt课件

健身健美训练计划制定 一 初级训练计划制定的方法 初级阶段 目的 全面发展身体 改善体型体态主要任务 掌握知识 规范动作技术对象 零基础时间上 0 6个月特征 进步显著训练频率 每周练3次 隔天1次 初级水平锻炼计划的要求 1 每周锻炼3次 2 每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉 3 每个部位肌肉选择1个动作 4 每个动作做1组 第2个月可做2组 第3个月后做2 3组 5 每组做12 16次 第2个月可8 10或10 12次 6 间歇时间为60秒 90秒 7 锻炼课总组数 第1个月为10 15组 第2个月为15 20组 8 课总时数 45 60分钟 初级锻炼计划课程范本 二 中级训练计划制定的方法 中级阶段 目的 重点发展主要任务 运用知识 熟练动作对象 6个月以上时间上 6个月 1年半特征 线条 轮廓日渐明晰 初步体现出健美体型肌肉结实 粗壮增长相对较慢训练频率 采用四天二分化训练或五天三分化训练 中级训练计划设计的要求 课的目的与要求 重点突出 锻炼部位 2 3各部位 动作数 3 4各动作 强度 次数与组数 中 中 中 间歇时间 45 60秒 课锻炼时间 75 90分钟 中级锻炼计划课程范本 发达肌肉 锻炼部位序号动作名称组数次数交换动作胸部1杠铃平仰卧推举46 8 10哑铃平仰卧推举2仰卧飞鸟56 8 10坐姿器械平推3上斜哑铃推举46 8 10平面俯卧撑4拉力器夹胸56 8 10双杠臂屈伸臂部1站姿杠铃弯举56 8 10俯立杠铃弯举2斜托弯举46 8 10平托弯举3坐姿哑铃交替弯举56 8 10拉力器弯举4单臂哑铃弯举46 8 10侧握哑铃弯举腹部1仰卧起坐3 415 20悬垂举腿2仰卧举腿3 415 20仰卧起坐 中级锻炼计划课程范本 减肥 1 有氧锻炼30 45分钟2 T杠颈后下压65 16以上X2 33 坐姿划船65 16以上X2 34 后深蹲65 16以上X2 35 直腿硬拉65 16以上X2 36 仰卧起坐20 25X2 3 三 高级训练计划制定的方法 高级阶段 目的 强化重点主要任务 加强重点训练 注重全面发展对象 一年半以上时间上 需要2年左右时间特征 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长身体各部位的肌肉群丰满 粗壮 结实视个人情况和训练目标 进行科学地训练训练频率 五天三分化 六天四分化 七天五分化训练 高级锻炼计划设计的要求 课的目的与要求 强化重点 锻炼部位 1 2各部位 动作数 4 5 6个动作 强度 次数与组数 中大 中结合 间歇时间 30 45 60秒 课锻炼时间 45 60分钟 高级锻炼计划课程范本 1 仰卧推举80 90 8 6 3X52 仰卧飞鸟75 85 6 8 10X53 上斜哑铃推举75 85 6 8 10X44 拉力器夹胸75 85 6 8 10X55 双杠臂屈伸10 15X56 仰卧起坐15 20X1 27 悬垂举腿15 20X1 2 课程计划中肌肉练习程序建议 先大肌群后小肌群先屈肌后伸肌先上肢后下肢再腰腹 四 女子健身健美训练内容的安排建议 器械训练内容安排 女子与男子训练原则基本相同 训练部位侧重点 突出女性特点 以形体训练为主 兼塑造体型 器械训练 在强度 组数 次数等方面应有所区别 应重点加强 肩 上胸 背阔 腰 腹 臀的训练 腿部以修长训练为主 五 执行计划的动作技术保障 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提动作全过程用力是确保锻炼质量的关键强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿极限次数 组数 是确保锻炼质量的