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文档简介

无器械健身方法宽臂俯卧撑（胸肌中部、肱二头肌）最好是两只手分别撑在两张凳子上，然后尽力扩张做。上斜俯卧撑（胸肌下部、肱二头肌）两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。下斜俯卧撑（胸肌上部、肱二头肌）两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。仰卧后撑（三角肌、肱三头肌、肱二头肌）开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。窄臂俯卧撑（肱三头肌、肱二头肌）以标准和下斜对肱三头肌效果更好，双手与肩同宽在胸部左右位置并向腰腹方向弯曲（贴紧两肋）做。窄臂下位俯卧撑（背阔肌、肱三头肌）其他与窄臂俯卧撑相同，但双手在腰腹位置，并肘关节弯曲时贴紧两肋。倒俯卧撑、倒立（三角肌）空中登车（上腹、斜方肌）仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。举腿卷腹（下腹）仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。传统卷腹（上腹）仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。仰卧腿上举（下腹）开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。并腿深蹲、开腿深蹲（股四头肌）最好是负重蹲，比如背个书包装满书。提踵（腓肠肌）最好
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