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第 24 页 共 24 页瑜伽自学天书瑜伽是21 世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。第一节前言香港市民近年经过多场疾病浩劫后，均大大提高对健康的重视程度，坊间各种与健康相关的运动应运而生， 而不同种类的瑜伽运动就借此机会再次兴起， 并深受各界欢迎。瑜伽可算是一门集生理、心理及精神于一身的学问，几千年来一直在印度文化中扮演着重要的角色， 至今仍对繁忙的都市人有重大帮助。大部分市民对瑜伽运动不甚了解， 既不认识自己身体情况是否适合练习瑜伽，又不愿意由浅入深及循序渐进学习， 只管盲目跟风， 人学我学。最后， 瑜伽练不成，却换来身体各处运动创伤。普遍受伤部位处于腰椎、颈椎及膝关节，受伤程度却各不相同， 严重者更可引致身体永久伤害。大部分因练习瑜伽受伤的求诊者中， 以瑜伽初学者为主，在还未了解个人能力前而去勉强完成动作，便容易导致身体受伤。有部分瑜伽导师专业知识不足，对人体解剖学、运动学、健康体适能及运动创伤等方面知识缺乏了解， 亦间接令学员增加受伤机会。跟Josephine 的认识，始于1999 年任教体适能证书课程中，其认真好学之态度甚为难得，以其拥有深厚专业的瑜伽知识再配合健康体适能的观念，为现代瑜伽导师树立良好榜样。她将其宝贵经验及知识收辑于此书中，对瑜伽有兴趣的人士，绝对不可错过。第二节序学习瑜伽至今， 不知不觉已接近10 年。多年前一次机缘巧合下，我跟丈夫上了人生中第一课瑜伽班。那时候的自己， 健康着实差劲，不是经常头晕眼花，就是多走两步都会气喘；肠胃更是糟透了，可是就是那一课瑜伽，将我本来困扰多年的便秘症神奇地治愈过来。虽然那时候对瑜伽还是一知半解，练习时手脚也是笨笨拙拙的，但很快我便爱上它，由一星期上课一次，很快便进展至两次、三次，到现在天天练习。瑜伽给我的满足感， 以及健康和快乐，实在非笔墨可形容。瑜伽是会为人带来健康和快乐的， 但首要条件是必须安全地进行。这方面导师和学生都有各自的责任。导师必须有专业的知识，对瑜伽以外的人体解剖学和运动学有准确的认识， 明白每个人都是独特的， 应避免在不安全的情况下令学生受伤。多年前，我曾经跟随一个没受过任何专业训练的瑜伽导师学习。一次，他在教导学生做坐着向前伸展的姿势时， 在学生的背上施力， 当时学生们不敢作声， 都以为这名导师是专业的；没想到其中几位学生便因此受了伤，后来看了多遍骨医、脊医、物理治疗、中医，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能复原，影响深远。因此，学生必须跟随专业和适合自己的导师学习， 练习时也必须因应自己的能力， 切忌急躁或好胜， 否则只会适得其反，引致受伤。这些日子以来， 学习瑜伽、教授瑜伽给我带来的推动力和满足感， 驱使我愿意不断学习和自我提升，甚至毅然离开从事多年的金融界，全情投入瑜伽的领域中。瑜伽是一门博大精深的学问，我一直抱着终生学习的态度，让自己不断进步和成长。我希望能透过本书，为广大读者打开瑜伽的大门，让瑜伽从此成为你的健康和幸福之源。第三节瑜伽简介瑜伽是什么？近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。Yoga 一字，是从印度梵语yug 或yuj 而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思想清晰。现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。现代瑜伽的兴起瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在20 世纪的60、70 年代，瑜伽已被西方人接纳和认识。当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化（Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻人被神秘的东方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们接触到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），从此过着归隐的灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱（Chanting）、念经（Mantra）。香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批年资较长的“瑜伽人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。相比之下，20 世纪90 年代兴起的瑜伽热比较着重人体的健美、身形和柔韧度。经过好莱坞明星如Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey 等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再一次在欧美大行其道，席卷各大小健身室，一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快又吹回东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。历史悠久的瑜伽瑜伽的渊源古老久远，可以说在有文字记载的历史开始以前，它已经存在了。在两千多年前柏坦加利（Patanjali）将瑜伽系统化，编写成了瑜伽经（Yoga Sutra）一书，即是为人所知的“Ashtanga 瑜伽”或“八肢瑜伽”，辑录了完整的瑜伽哲学知识，共有196 段经文。瑜伽经内有一梵语箴言：Yoga Cittavrtti Nirodha。这四个字解释了瑜伽的精粹：Yoga（瑜伽）、Citta（意识）、Vrtti（各种情绪及倾向）、Nirodha（控制）。人体内的大小、主要及附属腺体有50 种，每一种控制一种情绪，诸如：生气、恐惧、害羞等等，故此箴言之意即是以练习瑜伽，来使人的意识控制情绪。Patanjali 的瑜伽经估计是目前最权威、深受世界各国瑜伽中心或学校所认同的瑜伽最经典著作。瑜伽的“八肢”根据瑜伽经记载，瑜伽有不同的修炼方法。于SwamiSvatmarama 记载的古典文献Hathapradipika，也有详细说明这“八肢”（Eight Limbs），即八个达到人和宇宙精神合一的步骤： 1. 自我控制（Yama）：讲求慈悲、不贪婪、正直、纯净、不受欲望束缚等。2. 遵行（Niyama）：包括洁净身心、知足、克制、修习圣贤古训，以及对天地保持虔敬的心。3. 瑜伽姿势（Asana）：稳定和舒服的姿势。4. 调息法（ Pranayama）： 呼吸的控制和能量的处理。5. 控制感官（Pratyahara）：进行练习语音冥想，收敛感觉，是练习专注力前的预备功。6. 执持（Dharana）：集中专注力以提升生命之气，是冥想前的预备功。7. 禅定（Dhyana）：即冥想，以提升生命之气。8. 入定，或三摩地（Samadhi）：超越意识的境界。当身体和感官静止时，看似在睡眠，但头脑仍保持警惕，亦像清醒的。哈达瑜伽的不同派系举太极为例，无论你耍的是陈家、杨家、孙家或吴家太极，它们都是太极，只是学派不同而已。哈达瑜伽（Hatha Yoga ），亦是瑜伽中的一支，是现今最流行亦最为人熟悉的瑜伽修炼方法。经过五千年的演变及发展，加上传统瑜伽的口头传授方式，而非书面传授，瑜伽的博大精深导致了其在传授中的不确定性。结果涌现各式各样练习哈达瑜伽的派别，而世界上的各个瑜伽分支对瑜伽姿势的命名也有所不同。尽管这样，大多数瑜伽分支都遵循既定的基本规则，只是在教授的方法、重点和练习上稍有不同而已。但被教授的“主角”，仍是瑜伽。因为每个人的喜好、年龄、体质以及性情都不同，你应选择最适合自己的派系练习。现在先简单介绍当今最流行、最为人熟悉的几个哈达瑜伽派系让大家有一个概括的印象：1. Ananda Yoga 这一派认为身体及灵性上的修习同样重要。必须先洁净和提升能量，为冥想作好充分准备。随着脑海内反复地作提示和肯定（Affirmation），每一个瑜伽姿势最终用以扩阔或提升自我意识（Self-awareness）。Ananda Yoga 的另一特色是着重一系列“能量法运动”（Energization Exercises），要求身体某部位反复收紧及放松，同时配合呼吸方法将能量带至该处。它强调做瑜伽姿势时必须极度放松，从而为其后的冥想做好准备。2. Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga 又名Power Yoga，是哈达瑜伽中最讲求体力的。它共有240 个瑜伽姿势，以六组动作单元结合呼吸串连起来，藉以提升身体的“热力”，从而强化身体。因为强调力量（Strength）、柔韧度（Flexibility）和元气（Stamina）三者同样重要，而深受运动员或热爱剧烈运动的人所喜爱。3. Integral Yoga 这派结合所有实践瑜伽的步骤瑜伽姿势、调息法、无私的奉献、祈祷、唱声、冥想及自省，特别强调瑜伽是以冥想为最终目的，多过人体结构的分析，鼓励学员练习时要“松弛”（Easeful in body）、“平静”（Peaceful in mind）以及“有为”（Useful in life）。每一堂瑜伽会长达75 分钟，其中45 分钟用在瑜伽姿势的锻炼上，紧随是放松、呼吸练习，最后就是冥想部分。具难度之余，却温和而沉静，受喜欢全面地学习传统瑜伽的人士所追随。4. Iyengar Yoga Iyengar Yoga 可说是近年西方最为人熟悉的哈达瑜伽学派。它由国际著名的印度瑜伽大师B.K.S. Iyengar 创立，将瑜伽科学及医学化，藉以改善个人生理及心理上的种种毛病。这一派导师特别强调做瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合、绝对正确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重，因此能打好瑜伽姿势良好的基础，以及改善一些身体姿势的问题。这一派也特别重视“站式”的锻炼，呼吸技巧则稍为次要。此外，IyengarYoga 认为练习时必须因应个人体形上的限制，因此特别鼓励学员借道具来提高姿势的准确性，这些道具包括毛毡、砖、揽枕、椅子、绳子等等。5. Kripalu Yoga Kripalu Yoga 常被形容为“动态的冥想”，较少着重锻炼瑜伽姿势时的生理细节，更多注重瑜伽姿势带给人在感情及心理上的感受，因此要求学员保持温柔、慈悲及内省的态度。这一派认为，身体有它的智慧，它会发出信息，提示个人应怎样将瑜伽姿势流畅自然地练习下去。每一个瑜伽姿势都会维持着一段很长的时间，以求发掘或释放被压抑了的情感。这种内省式的哈达瑜伽由三个阶段组成：持续锻炼（瑜伽姿势）、意志和放下（心灵），以及顺从身体的智慧。在这三个阶段里，瑜伽姿势会因应不同情况而有不同难度：温和的，中等的，以及剧烈的。6. Kundalini Yoga Kundalini Yoga 历史久远，深信生命的能量（Kundalini）隐藏于尾椎部位，只要通过各种修行（呼吸、姿势、唱声及冥想），这能量便会被启发、引导至脊椎的各个“气轮”（Chakras）上；而当“顶轮”（Crown）被打通了，人便能悟道。这一派特别着重几种呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸（Alternate Nostril Breathing）、缓慢、横膈膜的呼吸（DiaphragmaticBreathing），以及一种叫“火焰”（Breath of Fire）的呼吸法。7. Sivananda Yoga Sivananda Yoga 结合五项特定锻炼方法：适当的运动、呼吸、深度放松、素食，以及正面思考和冥想。每一课都有特定的进程，包括呼吸练习、拜日式、12 个传统瑜伽姿势，以及放松练习。而在课堂开始及结束时，都会有短简的颂唱和祈祷的仪式。8. Viniyoga 这一派瑜伽也讲求瑜伽姿势的细节，亦讲求体力和耐力。学习瑜伽，必须以“Vinyasa Krama”为原则，即“有组织地研究”（an organized course of Yoga study），结合瑜伽姿势、调息法、冥想、课本研究、辅导、心象、祈祷、唱声及仪式。它会因应学员的个别心理状况、身体限制，以及文化差异而教导瑜伽姿势；脊骨的健康及呼吸，比起怎样完成瑜伽姿势更为重要，而且呼气和吸气会有意识地以不同时间及长度进行，以配合瑜伽姿势的锻炼。9. Bikram Yoga 别号“高温瑜伽”的Bikram Yoga，由瑜伽大师Bikram Choudhury 始创，是近年健身界的新宠儿，特色是课堂在一个较高温度的室内进行(摄氏38 至42 度)，令体温快速提升，加速排汗及排毒功能。每课结合26 个瑜伽姿势，帮助提高身体的柔韧度、强化肌肉和各个关节及韧带，最终达到身心松弛的目的。第四节瑜伽的益处平衡就是瑜伽。从瑜伽的角度而言，“疾病”是身体内在元素失衡、失调所致。在近年西方医学研究里，瑜伽渐渐成为一个热门的课题；在天然疗法、心理治疗的领域内，瑜伽也受到相当的重视。瑜伽，经历了几千年历史的考验，不但历久不衰，反而在印度以外发扬光大，变得愈来愈摩登，甚至进入寻常百姓家，魅力确实令人惊叹。只要不谈它的哲学和宗教性，瑜伽其实是一个整体性疗法（Holistic Approach），让人在持续地练习姿势、调息法，以及放松的过程中，达到防治疾病的目的。瑜伽的三大功能1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”（见P.159）来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。瑜伽的治病力量长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。有研究显示，长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统，进而改善个人整体健康。目前，瑜伽已被应用在治疗艾滋病的层面。而它在心理及精神方面的影响力，更被用来改善囚犯的精神健康，帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性，以及改善他们重归社会的能力。瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。第五节瑜伽的配合事项要把瑜伽练习得正确、妥当，我们必须遵从一些传统守则并加以配合。它们结合了前人的智慧、经验和心血，背后自有其道理，不可不认真参考和阅读。正确姿势本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势：“山式”（见P.50）和“棒坐”（见P.28）。这个两姿势，因为看似简单，所以常常被人忽略其重要性：它们可以纠正各种日常不良的姿势。无论是站着抑或坐着，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对称等姿势问题（见图二、图五）。日子有功，这些不良姿势，往往成为身体大小毛病的罪魁祸首，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎弯曲、脊椎侧曲、椎间盘突出、膝痛、五十肩，以及各式各样引发的生理及心理毛病。试想想，一个经常弯着腰、曲着背的人，他的自信心会大到哪里？ 但什么才是“正确姿势”呢？在练习瑜伽时，我们常常会听到导师不厌其烦地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”（见图一、图三及图四），或适当地放松或收紧膝盖、两脚板平均支撑身体重量等，背后的原因，离不开瑜伽这套极科学化的理论：这些都是用来纠正和巩固正确的姿势，以及提高身体的协调和平衡，最终为人带来健康和幸福。因此，无论何时何地，我们都应保持正确的姿势。在其后的章节里，我会借“山式”及“棒坐”进一步为大家讲解如何才是正确的站姿和坐姿。什么是“正确呼吸”？这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展（见图一），最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外（见图二）。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病。调息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation）梵语里Prana 是“生命之气”，Yama 是“控制”的意思。瑜伽的调息法是一套科学化同时有治疗效用的呼吸法， 原理是透过有规律地吸气（ Puraka/Inhalation ） 和呼气（Rechak/Exhalation），以及有意识地屏息（Kumbhaka/Retention），使内脏得到适当的刺激和按摩，进而畅通及唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气，就可以进而控制宇宙其他能量。至于冥想，并非仅仅是放松（Relaxation）这么简单。后者只是简单地使身体和心情放松休息下来；冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术，并不适宜自学，初学者必须先练习各个瑜伽姿势，待充分掌握后才可学习它们。此外，患有任何情绪病或精神科疾病的人士，更不可练习“调息法”或“冥想”，以免造成危险。简单而言，胡乱练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。由于本书主要的对象是瑜伽初学者，所以在“调息法”及冥想部分只能作上述简短的介绍。若你对这两个课题有兴趣，请先打好姿势的基础，才找专业的导师学习。瑜伽的辅助道具每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽，无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作，只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的原意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。不少瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的，在过程里，身体会不断调节、适应。初学者必须保持耐性，量力而为之余，更应利用一些辅助道具来帮助练习。做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫，它能在太硬或不平坦的地上发挥应有的缓冲作用，帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都不同，一些帮助伸展手臂或提腿，一些使背部较容易后弯或向前伸展。瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕，甚至桌椅，都可以拿来作道具，帮助循序渐进，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉，甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。瑜伽与素食瑜伽并不等同于素食，正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样虽然有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。在瑜伽的理论里，身体内外必须保持平衡，否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规律，也非常注重饮食的平衡，认为任何食物都能影响个人内外，饮食不当的话，便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益的食物；反对吃肉或任何经过加工的食物，因为这些食物只会为身体带来大量毒素，影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下，一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”（Fasting），使身体得以休息和恢复元气（特别在生病时）。至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性食物的规条，也是某些瑜伽派别所奉行的。这些“洁净方法”的最终目的，是净化身心，助以提升个人意识和生命力。不管如何，你不必成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入，你便会更能聆听身体的信息，也会对健康愈来愈重视，那时候，你自然会摒弃一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯。一般注意事项1.饭后（800 1200 卡路里）的2 至3 小时内不可练习瑜伽；于小餐（少于250 卡路里）30 分钟后才练习瑜伽。2.练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。3.练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。鞋袜必须脱掉。4.练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。5.练习时，请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。6.姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易损伤关节或肌肉。7.没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢，不要屏息。8.大病后或患有任何慢性疾病，在参加瑜伽班前必须先向导师说明。若有任何健康上的疑问，请先向医生寻求意见。9.生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。10.患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。11.女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。12.怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。13.瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而为。14.练习时，可喝一点清水以帮助排出体内毒素。人体结构图每一个瑜伽姿势都会运用相关的身体部位，当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。初学者要掌握和明白个中动作原理，必须对人体结构有基本认识。因此，请常常参考以下图例，帮助你更准确地练习。第六节猫式有没有察觉， 每当猫儿睡醒了， 总会来一个前腿蹬直， 然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫， 也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作， 对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。1 跪在地上， 两膝打开与臀部同一宽度， 小腿及脚背紧贴在地上， 脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角， 同时与肩膊同宽。指尖指向前方。2 吸气， 同时慢慢地将盆骨翘高， 腰向下微曲， 形成一条弧线。眼望前方， 垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。3 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起， 带动脸向下方， 视线望向大腿位置， 直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸， 重复以上动作6 至10 次。动作变化完成步骤3 后， 再一次挺直腰背， 同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方， 伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。益处* 充分伸展背部和肩膊， 改善血液循环， 消除酸痛和疲劳。* 脊椎骨得到适当的伸展， 增加灵活性。注意事项！* 动作不要太快， 亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。* 不要过分伸展颈第七节鹭式姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。1 从棒坐（ 见P.28 ）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧， 作半英雄式坐姿（ 见P.36） 。2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直， 保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近， 而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15 至30秒。完成后， 换另一只脚重复上述步骤。常犯错误* 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲， 腰腹要有力。难度调整* 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成半英雄式坐姿。益处* 有效地伸展大腿肌肉， 尤其是腘绳肌部分， 消除脚部酸痛或抽筋现象， 增加柔韧度。* 适当地按摩胯部的器官， 滋养内脏。* 促进下半身血液循环， 消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。注意事项！* 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士， 应适可而止，以免拉伤旧患。第八节船式身体要稳定地挺直、提腿和维持一个V 形姿势， 需要的是足够的轴心力量， 即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是， 一些有练习普拉提（ Pilates ） 的人， 做这个动作时较能得心应手。1 从棒坐（ 见P.28 ） 开始， 坐直腰背， 背部微微向后。双脚靠拢， 屈膝， 脚板贴地， 双手置在身后两侧。2 吸气。提起小腿， 直至与地面平行， 脚尖朝天， 上半身再向后倾， 与地面成45 度角， 双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。3 呼气，锁紧脚跟，双脚以45 度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个V 形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10 秒或更久难度调整双脚无法蹬直的话， 可维持在屈膝姿势即可动作变化可找一个人与你一起做双人船式： 1. 二人面对面坐着， 双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。2. 再把另一边的脚掌紧贴， 往上提起， 亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕， 腰背和双脚尽量蹬直。益处*刺激甲状腺， 促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条， 有修身效果。*减少腰痛，增加平衡感。*增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。注意事项！* 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直， 令脊椎往上提， 否则尾椎会往下压， 导第九节站立伸展式这姿势与坐式的双脚背部伸展式（ 见P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来， 慢慢进阶挑战这站立的版本。1 从山式（ 见P.50 ）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展， 上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧， 双臂保持在耳朵旁边的位置， 头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条， 与大腿成90度角。3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30 至60 秒，然后倒序返回起始的山式姿势。常犯错误* 弯下的时候， 上半身未伸展就将头部压在大腿， 令背部严重弯曲， 可引致背痛。* 身体歪向一边， 以致失去平衡。* 屏着呼吸。膝盖屈曲， 膝盖及大腿没有收紧。难度调整如你的盆骨或腘绳肌僵硬， 无法将躯干向前伸展， 可先用墙壁来练习： 面向墙， 顺序完成步骤1 和2。完成步骤2 后， 双手平行按在墙上， 保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。益处* 消除疲劳， 舒缓精神紧张及抑郁症状。* 按摩肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。* 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、腘绳肌和臀部，塑造线条。* 舒缓妇女更年期症状。注意事项！若背部有伤患， 可以在完成步骤2 后便停第十节侧前伸展式这姿势是做反转三角式（见P.64）前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的反转三角式做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。1 从山式（ 见P.50 ）开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为Namaska 。挺胸收腹， 肩膊往后转， 手肘朝后方。2 双脚分开约3 英尺半宽， 蹬直， 左右脚跟保持在同一直在线， 脚尖向正前方。3 右脚向右转90 度角， 左脚向右转75-80 度角， 右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气， 仰头，向上伸展胸部和腰腹， 眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后， 躯干稍微向后仰， 但颈部不要过分仰后。5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上， 接着是胸部， 最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20 至30 秒，然后倒序返回步骤1， 换另一只脚重复以上步骤。难度调整* 若双手无法在背后合上， 可改为双手互相抓着手肘。* 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作： 1. 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。2. 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。3. 手掌在肩胛骨之间停下。4. 手掌略为离开背部， 让绳子松脱出来， 完成合掌动作。常犯错误* 双脚没蹬直， 膝盖弯曲， 以致无力支撑身体重量。* 身体向前伸展时， 头部在脊椎未弯下前已按在腿上， 令背部严重弯曲。后腿腘绳肌没有向后用力。益处* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚， 令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉， 美化腰部线条。注意事项！* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4（ 见P.61）。* 若你有腹泻情况，请略去步骤5（ 见P.61 ） 。第十一节单脚背部伸展式在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言， 一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。单脚背部伸展式可被视为双脚背部伸展式（ 见P.76 ）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。1 从棒坐（ 见P.28） 开始， 右脚曲膝放在地上与左脚成90 度角， 将右脚跟靠在跨下位置， 同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。2 吸气， 提起双臂， 腰背挺直， 将双手往上尽量伸展， 两手手心向内。3 由下盆带动， 呼气， 身体慢慢往左脚的方向前伸展， 背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展， 直至到达、甚至超越左脚掌的位置。4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4 至12 次呼吸或更久， 练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1， 再换另一只脚重复上述步骤。常犯错误*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。身体歪向曲着脚的一边， 造成背部倾斜。难度调整若你无法伸前双手抓着脚掌， 可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳， 然后双手抓着它， 身体再往前伸展。如没法坐直腰背， 可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。动作变化这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本： 采半莲花坐坐姿（ 见P.32） ， 蹬直右腿， 左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂， 由左边背部往后弯， 手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。益处* 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善腘绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张， 令心境平静。注意事项！ 向前伸展的姿势看似简单， 但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强， 也不要借助他人的力量， 强行在背部施压， 以免造成长久的伤害。* 向前伸展时， 身体容易歪向曲着脚的一边， 导致背部倾斜。要姿势安全正确， 谨记在伸脚时下盆位置要保持正中， ， 肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度第十二节坐广角式这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista 是坐下的意思，Kona 是角度，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。1 坐下，双手着地置后，腰背挺直， 眼望前方。双脚保持蹬直， 慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚， 确定大腿背部紧贴在地上， 脚跟向前， 膝盖及脚趾指向上。2 吸气， 提起双臂， 两手掌平行向内， 手指指向天花板。3 一边呼气， 一边由下盆带动， 将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部， 然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。保持这个姿势约4 至12 次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1 的坐姿休息。动作变化坐广角式有几个不同程度的变化， 请因应自己的能力进行， 切勿勉强。变化一： 完成步骤3 后， 双手放在背后， 正面扣着， 然后慢慢提起， 往背部伸展。变化二：完成步骤2 后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。变化三： 二人坐广角式： 1. 两人对望坐在地上，腰背挺直。把你的双脚尽量打开。双手向前伸展，互相扣在对方的手腕上。对方的左右脚掌分别压在你的大腿内侧。2. 让对方慢慢将你向前拉。在向前伸展时， 谨记脊椎骨必须保持挺直，保持膝盖及脚尖向上，亦不要把头部过分压低，颈项应与脊椎连成一直线。完成动作后， 与对方交换姿势， 重复上述步骤。难度调整1. 若你选择进行动作变化二时双手食指无法扣在左右脚拇趾上，可利用瑜伽绳分别套着脚掌来进行。2. 不应该为了将身体贴在地上而勉强弯曲脊椎。应置一张椅子在前，保持背部挺直，然后按步骤1-3 进行。但这次双手不放在地上，改而放在椅垫上。向前伸展至极限时， 慢慢将双臂按在椅垫上， 头枕在其上。常犯错误* 两膝盖弯曲。* 脚跟没蹬直，脚趾朝向左右两边。* 屏着呼吸。* 身体歪向一方。* 下盆无力， 肚子凸出。向前伸展时脊椎骨弯曲。益处* 臀部的关节因能充分打开， 能纠正盆骨歪曲的问题。* 伸展大腿内侧的肌肉， 增加其柔韧度。* 按摩胯部的内脏，滋养生殖器官。* 增加由腰至脚部的线条美。* 充分伸展背部， 改善脊椎歪曲的毛病。*改善月经周期的毛病， 如流量过多或经痛。注意事项！勉强打开双脚会拉伤肌肉，应量力而为。同时请把脚跟尽量蹬直，否则会令膝盖内侧疼痛。第十三节头倒立式Sirsa 指头部， Salamba 是支撑的意思。头倒立式被喻为瑜伽姿势之王， 因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜，欲一试而后快；但更多人对它敬而远之，不是害怕跌下，就是以为会导致脑充血！其实只要能掌握平衡的要点，它并非看起来般危险和高难度。1 曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前， 十指交叉紧扣（ 见小图） ，手肘打开与肩膊同宽， 使手臂和紧扣的双手形成一个三角形， 牢牢固定在地上。2 将头置在三角形内。头顶中心位置着地（ 见小图）， 后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后， 以手心包着头， 慢慢蹬直膝盖， 并提高臀部。3 将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上： 头顶中心的位置， 以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶， 80% 身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20 秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。5 吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1 分钟，然后慢慢增加至3 至5 分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1， 接着做儿童式（ 见P.158 ） 作为休息姿势， 令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先用墙壁来辅助练习头倒立式：于离墙壁10 公分的位置跪下。按前述完成步骤1 至3， 然后双脚提起离地， 将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开， 只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直， 不要左右倾斜。动作变化当你能轻松完成头倒立式后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5 后，双脚向左右两边慢慢打开， 勾起脚尖， 脚跟尽量向外伸展， 保持双脚蹬直。常犯错误腰腹以至双脚没有收紧和挺直。* 初学者只用头部承受身体所有重量。* 两手肘距离过宽，使肩膊及背部没法用力，亦使头部承受身体所有重量，可导致颈项受伤。* 头侧向一边。靠墙倒立时，由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力，这可导致颈项受伤。益处* 将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。* 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。* 增强记忆力及集中力。* 改善失眠及头痛。* 帮助消化，治疗便秘。* 身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂。* 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。* 增强自信。* 强化手臂、肩膊、腹部及背部， 对练习后仰式（ Backbends ） 有帮助。注意事项！患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者， 以及经期期间的女性应避免做头倒立式。但经期完后