青少年足球体能训练（定稿）

青少年足球体能训练 株洲市教师培训中心颜熠 足球体能的意义 非常好的体能才能适应比赛的需要 良好的体能是精妙技战术的基础保证 是提高专项技术水平的基础 可以防止运动损伤的发生 体能是技术与战术训练的基础 是运动员竞技能力的基础 更是竞技能力的重要组成部分 我们不能简单地把足球运动员的体能训练看作为是单项的运动素质训练或身体训练 而是整体的综合训练 对速度 力量 耐力 柔韧的追求 重视整体机能潜力的提高 顽强拼搏意志和心理素质的培养 青少年足球体能训练 足球体能概念 株洲青少年足球运动员体能现状 体能训练的方法 体能测试评价体系 足球运动的供能特点 青少年足球体能训练 足球体能 英国足球总会前训练组长查尔斯 休斯曾经具体地将 足球体能 解释为 足球体能是种完成 实现技术 战术或比赛的身体能力 比赛中运动员为夺取时空优势相互运用身体冲撞 贴身紧逼 带球突破及配合形式争取主动权 青少年足球体能训练 一 运动特点1 现代足球运动运动员活动距离的距离长 强度大 足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑 活动距离为9000 14000米 2 活动方式增多 包括走 慢跑 快跑 跳跃 凌空抽射 铲球 我国足球科研人员对甲级联赛调查 跑动方式以5 15米冲刺跑居多 足球运动的特点 二 足球运动的供能 能量的直接来源是三磷酸腺苷 肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化 ATP分别由三种不同的能源供给 磷酸原供能系统 乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统乳酸的浓度和部分田径项目有所不同 糖酵解供能强度是较低的 比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供能 无氧糖酵解能力则相对较低 运动员无需很强的耐乳酸能力 青少年足球体能训练 体能训练过程应掌握的基本方法 足球运动员体能训练的计划要适应足球特点 训练内容 跑动距离 跑动类型 力量与耐力 不同队员应有不同要求 下面进一步结合足球特点 谈一谈速度 耐力 力量 以及心理的训练 1 速度训练应掌握的基本方法2 力量训练应掌握的基本方法3 耐力训练应掌握的基本方法4 灵敏柔韧协调练习应掌握基本方法5 心理机能的训练 速度训练应掌握的基本方法移动速度动作速度反应速度 足球运动中的速度素质移动速度动作速度反应速度 不是简单的A点到B点的直线速度复杂路线 折线 折返 弧线 转身 无规律的移动各种变速 加速 减速 变速 各种状态下的起动冲刺 足球运动中的速度素质移动速度动作速度反应速度 单个技术动作速度 动作速度 处理球速度连续技术动作的速率 连续移动 变向 处理球 足球运动中的速度素质移动速度动作速度反应速度 对信号的反应速度 视觉反应速度有准备或准备不足的情况下的应变速度 突发情况 青少年足球体能训练 速度训练的运动负荷要求 练习强度 95 100 练习时间 3 10秒为宜 间歇时间视训练目的而定 可完全恢复或不完全恢复 练习重复次数 6 8次 练习组数 3 5组 速度素质练习方法 1 各种姿势的起跑 10 30米 2 在快速跑或快速运球中 听 看信号 做急停 转身 变向 跳跃 翻滚等动作 3 利用快速小步跑 高抬腿跑 顺风跑 下坡跑 牵引跑等练习 突破速度障碍 4 全速运球跑 变速变向运球跑 5 绕杆跑 运球绕杆 6 利用简单的战术配合练习速度 青少年足球体能训练 耐力训练应掌握的基本方法 体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力 体能训练的运动耐力水平主要取决于 功能系统的机能能力 即氧债和耐乳酸工作能力 最大力量和快速力量等 在比赛中有效地利用机能潜力的能力 目前常用的耐力训练方法有下面几种 持续训练法 间歇训练法 重复训练法 变换训练法 比赛游戏训练法 循环训练法 高原训练法 青少年足球体能训练 耐力素质训练 持续训练法要求 A练习强度 40 60 练习时间 25分钟以上 距离 3000 10000米 小强度间歇法要求 练习强度 150次 分为宜 练习时间 30 40秒 间歇要求不完全恢复 一般脉搏恢复到120次 分为宜 练习次数 8 40次 练习组数 1组即可 B定时跑 如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100 200m间歇跑 400 800m变速跑 1 有氧耐力训练有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种 青少年足球体能训练 2 无氧耐力无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练 无氧耐力训练要求 练习强度 80 90 脉搏为180 200次 分 练习时间为 20 120秒 间歇要求不完全恢复 脉搏一般在120次 分左右 练习次数 12 40次 练习组数 1 2组 A30 60米重复多次冲刺跑B100 400米高强度反复C各种短距追逐跑D进行各种短距的折返跑E往返冲刺传球F规定时间做不同人数抢传练习 青少年足球体能训练 力量训练应掌握的基本方法 第一 快速力量的训练快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度 是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量 快速克服外界负荷的能力 力量越大 速度越快 则所表现出的速度力量就越大 解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题 速度力量练习强度75 90 练习时间5 10秒间 间歇 以完全恢复为宜 重复次数 4 6次 练习组数 3 4组 青少年足球体能训练 第二 力量耐力的训练运动员的力量耐力水平取决于多种因素 其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力 无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力 以及运动员克服自身疲劳的意志品质 力量耐力练习强度 60 70 练习时间15 45秒为宜 间歇 一般心率恢复到120次 分左右 重复次数 20 30次 练习组数 3 5组 力量训练注意事项 第一 从事力量训练要注意由轻到重 由少到多的提高 要重视好准备活动 重视放松整理活动 第二 从事力量训练要注意必须时常坚持 持之以恒 离比赛期远 力量训练比重大些 离比赛期近 训练比重小些 训练手段 负重大小不一样对力量的增长也会有不同 负重大的对力量的增长效果是最好的 但要注意队员的承受能力和注意休息放松 负重中等的能使肌肉变粗 提高力量和速度 改良神经系统机能 但对提高耐力的效果不明显 负重中小的能提高肌肉力量 提高速度与耐力 但对增长肌肉体积不明显 负重小的能提高肌肉耐力 能增多肌肉毛细血管及线粒体的含量 但对力量和速度提高不明显 另外每周力量训练的次数应保证在三次左右 这样对力量的保持和提高有很好的效果 力量素质是人体运动的基础 足球运动项目对运动员的快速跑动和长时间大强度奔跑能力要求较高 因此 快速力量和力量耐力是足球运动员力量素质的重要部分 青少年足球体能训练 建立体能测试评价方法 足球专项体能是一种综合能力 青少年足球运动员专项体能评价主要从两方面进行 即有氧耐力和非乳酸无氧能力 我国优秀男子青少年足球运动员专项体能的评价指标 分别是YO YO测试 速度灵敏性测试 青少年足球体能训练 1 有氧耐力现在一般采用Y0 Y0测试 20米折返跑测试中 球员要在距离为20米的两个标志物间 以不断增加的速度进行有间歇的往返跑 不断增加的跑速由预先录制在录音带上的声音信号来